假日有點時間,就跟朋友去北海岸來個 淡水---基隆來回,時間不算久,120公里的路程大概就花了一個上午,沿路我們都是「盡量」保持有氧騎乘,北海岸其實不少短坡,面對短坡我沒辦法保持 Zone-2 騎乘,所以我都會用大盤硬扛上去,當作是一個肌力訓練,果然做多了幾次,大腿就有酸的感覺。

對於有氧長時間騎乘,其實我不太建議從頭到尾都保持在ZONE-2,因為會讓這麼長時間的訓練變得很無聊,北海岸是一個充滿回憶的地方,以前騎士協會聯賽還在的時候,這個路線會是第一站,十八王公廟的架橋、風箏公園的連續短坡、白沙灣前的折返點,都是會有人攻擊的位置,我都會想像還在集團裡騎乘的時候,這些路段的強度會拉到多高?我就模擬一下當年的情境,然後就會很傷心的發現還沒到坡頂就沒氣了,沒認真練高強度課表就是這樣。

那會不會破壞了有氧訓練?我並不這麼認為,長時間有氧訓練我都把目標放在「作功數」還有「時間」上,已超過2000KJ甚至更高的輸出目標,你並不差這個強度訓練來穿插,重整一下又能將心律回到有氧區,再保持ZONE-2即可

況且太多的LSD,我是覺得即便是有氧能力有什麼進展,恐怕也很難在高強度上適應,一直以來我都反對過多的ZONE-2訓練,強度與有氧的兩端,偏任何一邊都不好

至於補給的問題,因為一般人也不可能有車隊動態補給,所以以台灣的狀況來說,就是趕快進7-11買個水吃點東西就好了,別坐太久倒是真的,持續的訓練時間會給身體帶來壓力,身體為了適應這個壓力,會做出反應,休息太久就讓身體冷掉了。

當然理想的狀態就是你自己隨身攜帶補給,邊騎邊吃也是一種訓練,只是說天氣熱,水分的補充還是要注意,而一直吃GEL還是挺貴的,每個人選能力所及的就好。

上班族的作息大都週休二日,所以有人會兩天都騎長途,瘋狂的累積TSS,但這種方法一來過於勞累,有OT的風險,二來必定會影響週一甚至週二的訓練,所以這兩天的TSS總量管制很重要,不是說騎的多就是好。

我認為比較合適的作法,是每三四天就能夠排一個長距離的有氧騎乘,但一般上班族大概是沒辦法這樣,所以只能遷就。

Zone-2 的訓練比較難看到成效,站在身體健康的角度來說,是不可或缺的,也能夠預防代謝症候群的慢性病,騎車不要一昧速成只練高強度或是爬山,畢竟騎車是讓你身心健康,如果練出毛病,就得不償失了。

 

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https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1521468842.A.47E.html

偶然朋友貼了一篇 ptt 的文給我,內容算是蠻有意思的,作者跟我早期一樣,自己花時間摸索自行車訓練與功率計的使用,不過作者的運氣比較差,遇到了似乎是 Over Training 的狀況,這邊講「疑似」,因為畢竟文中給的線索不太多,也不可能太精準,但看敘述的確是符合OT的其中一種狀態

Common Warning Signs and Symptoms of Overtraining Syndrome
Washed-out feeling, tired, drained, lack of energy
Mild leg soreness, general aches, and pains
Pain in muscles and joints
Sudden drop in performance
Insomnia
Headaches
Decreased immunity (increased number of colds, and sore throats)

Decrease in training capacity/intensity
Moodiness and irritability
Depression
Loss of enthusiasm for the sport
Decreased appetite
Increased incidence of injuries.

OT並不限於免疫力下降,舉凡肌肉與關節受傷,也可以視為一種OT,過度的訓練,沒有帶來體能的進步,甚至帶來反效果與病痛。

文中提到體溫偏高 應該是訓練完代謝較快,就會讓體溫偏高,其他一些疾病或藥物,造成身體高代謝狀態,也會有高體溫的表現 , 但我覺得對於OT這件事情不要去有太多質疑,因為OT很難判斷,後果又相當真實, 每個人承受訓練的能力不一樣,連你是天生紅肌比較多還白肌比較多,同樣百分比的FTP強度也會帶來不一樣程度的生理壓力。

作者低迷的狀態,與我的好朋友王警官幾年前遇到的狀況類似,不過他玩得更過份,他是SST 90分鐘跟 Vo2max 6*6*6 (6分鐘6組,間休六分)每天交互打,連續打數月後,一度短暫來到體能顛峰,接下來是長達半年的低潮期,先前堆疊出的瓦數消失的無影無蹤之外,還比未練之前的狀況更差。

雖然說看作者的PMC圖,CTL並不算高,最高點約~80,我經手的資料裡,CTL最大值多半在80~120這個區間,但我們不知道作者的FTP是否有高估的情況(高估則TSS會偏低,相對的CTL也會偏低),我們也不知道這些TSS的組成是什麼,如果幾乎都是高強度堆疊出來的,那就很不健康了。

 

以文中比較明確的問題,大致上我認為有幾點:

1. 幾乎都是以強度堆疊,有氧騎乘的比例偏低

2. 強度堆疊與增量的同時,試圖減低體重,飲食與營養補給的狀況則不清楚,但不少人會把推力比的分子:FTP/分母:體重同時做改進,往往就是這樣離GG就不遠了

3. 在騎車之前,沒有明顯的運動習慣,年紀到中年,可以想見體能沒有太多的底子,一投入自行車運動後,卻拼命增加訓練量,沒有考慮到身體是否能夠承受

4. 沒有較有經驗的車友,更好能有專業的教練指引,對於訓練安全與訓練風險沒有預防

 

我必須說,並不是你買了功率計,或者你看了「Training and Racing with power meter」,又或者你看了某個BLOGER的胡言亂語(ㄟ.......),忽然你就懂了訓練方式與訓練哲學,以前的教練與選手們也沒有功率計可用,但他們有自己的訓練方式與經驗,他們知道訓練會帶來什麼進展,又有什麼風險存在,該怎麼判斷OT?又何時該更努力?

比如說「低強度」好了, 適度的低強度可以提升自體免疫功能,而高強度或大量負荷會抑制免疫功能。訓練後的恢復需要動用免疫系統,抵抗疾病也需要免疫系統,所以如果你在安排訓練的時候永遠只想著如何超負荷、覺得「騎一小時低強度」騎完沒什麼感覺根本是浪費時間,做完課表之後又從來都不確實緩和,就容易讓免疫失衡。 太多的高強度,心理上容易造成厭車, 但是身心是不分家的,心理為什麼容易倦怠?有時候是被生理壓力影響。
 
過度訓練最常見的起因就是:「長期都覺得好像累累的,可是撐一下又好像課表就做得完,功率/成績/計時秒數又好像都達標,應該可以繼續練吧」,
這個現象出現之後如果沒有收手,過半個月就差不多要開始感冒了,過度訓練不是因為太弱,是因為硬撐,或者說是因為「不知道自己在硬撐」

在這個網路訊息發達與社群軟體的時代,很多人以個人經驗為參考標準去提出建議,這樣風險非常高。 我不是說各位都從早操到晚還沒有OT的人有什麼不對,因為每個人的體能與身體先天條件與後天訓練的基礎都不一樣,但是這些個人經驗的練法有可能會讓別人OT,如果發生這樣的事情,我們要去說OT的那個人不對嗎?

更有甚者,許多自詡為「專業」的訓練單位,為了求速效,幾乎清一色都是提供高強度課表給客戶,卻忽視了個體的差異,我私心認為這種作法實在不足取。

 

感謝  廖歆迪教練、鄭健佑先生、秦欣小姐、郭峻廷醫師、王堯軒先生無私的分享精闢的見解

 

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新開一個分類,自從我去年開始打籃球,我就一直陸陸續續買了不少球鞋,也想寫寫自己的看法,不過我看現在年輕人都流行當 Youtuber 了,文字慢慢在式微

Hyperdunk 2016 iD

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這是我去年買的第三雙鞋子,第一雙我買的是 Penny hardway 的 Nike Air Penny II 的復刻版,大學時期我就有穿過兩雙,我必須說曾經有的美好記憶,還是讓它留在過去就好,至於原因以後再說。

後來我在NIKE官網看到 Hyperdunk 2016 可以作客製化,顏色可以自選外,還可以繡上自己的名字,本來立刻就想要買的,但我怕尺寸不合腳,所以先買了一雙 Hyperdunk 2016 Low 來試試尺寸,順便看看這雙為了奧運而誕生的球鞋到底是有多厲害?

附註:為什麼是選Hyperdunk 2016 Low 而不是高筒的版本?因為當時台灣根本就買不到,我經過香港的時候也看不到,大概是過了某個時間點吧

第一次穿出去打球,當下大為驚艷:「這就是NIKE現在的最高科技的結晶?太厲害了吧」,立刻就決定回家把 Air Penny II 拿去丟掉,這一前一後相差20年的鞋子,根本就不是在同一個檔次上的水準。

Hyperdunk 2016 集合了NIKE的球鞋科技,全腳掌 ZOOM AIR、Flywire、輕量化鞋底結構、EM工程網面、多項紋路外底,在抓地力、吸震、包覆性、支撐性、透氣性做了完美的平衡,也難怪上個賽季許多NBA球星採用。

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現在的球鞋最讓我喜歡的部分,就是鞋面鞋頭部分一體成形,還有針對大拇指部位加強的區塊,對於保護球員的腳趾是更為理想,鞋身內平滑無摩擦點,這是以前的鞋子比較弱的一環。

Hyperdunk 2016 Zoom Air 剛穿的時候覺得似乎偏硬,但相對的好處就是啟動步很直接,不會像有的全氣墊鞋款有稍微遲滯的感覺,整場球賽打下來還是覺得很舒適,搭配優良的抓地力表現,對於以變向為攻擊主軸的球員,我覺得也很適合。這雙鞋室內木板、室外硬地我都打過,跑動與變向都沒有差異,這真的還滿難得的。

雖然說有人認為高筒會限制腳踝的轉動空間,不過我並不覺得在這雙鞋上有什麼妨礙,而且有幾次踩到別人的腳的情況下,並沒有翻船發生,讓我打起球來很放心。

至於合腳的部分,我就認為這就每個人要自己去嘗試了,我的腳型就是典型亞洲人的腳,腳板寬又厚,NIKE的籃球鞋「大都」可以穿,少數窄版的才會遇到問題(比如說JORDAN系列),我的黃金尺寸是US 10.5,如果是休閒鞋,差一號我還可以接受,籃球鞋最多我只能接受多 0.5號,過長的鞋子會讓腳在鞋子內會前後移動,有可能會傷到腳。

真要挑缺點,大概就是功能性太強,外型只能當籃球鞋,沒辦法當休閒鞋,而且穿脫上還頗困難,拿來日常穿還蠻麻煩的。

 

Kyrie 3 EP

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接下來我就沒再選 Hyperdunk 2017,因為不是 ZOOM AIR的鞋子,我就不是很想買單,個人偏好問題。

本來我是想買 Kyrie 4 BHM,但在鞋店看到這雙鞋在大特價,忍不住就買了,我很喜歡麂皮質感的鞋面,還有針織的NIKE勾,有復古的FU,可以看到很多在造型上做很多細節處理,加了H+H( Hungry + Humble  )與 JBY ( Just Be You ),還有其他跟他的家庭有關的意象,老實說我就沒什麼興趣知道......,不過要穿出去逛街我倒是覺得蠻不錯的。

這雙鞋比起 Hyperdunk 2016 就輕不少,前掌的Flywire可以鎖定腳板的位置,後跟有一塊 Zoom Air,看起來就很有質感。

我是先買了這雙鞋拿出去打了一陣子的球,才看網路上其他的鞋評,優點我跟大部分的人感想一樣,抓地力強、啟動快又直接、包覆中等(中高筒這樣沒錯)、支撐性OK,非常適合後衛的一雙鞋。

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缺點的話,我是覺得普遍說這雙鞋「很硬」也不能說是錯,但是說什麼穿起來很累,我覺得這就浮誇了點,或許穿習慣了全腳掌氣墊的人(如LeBron系列)真的也是這種感受吧?吸震上我並沒有覺得如大部分鞋評寫得這麼不堪,即便我是一個90公斤的大塊頭來說(好了,我在想辦法減肥了),連續打上一兩個小時的球是沒什麼問題。

鞋型以我的腳來說都算是很寬的,所以前端的 Flywire可以拉緊一點,穿起來非常舒適。

 

Kyrie 4 BHM

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衝著 Kyrie 3 EP的好印象,我必須說,我對Kyrie 4 BHM的失望是很大的。雖然它的外型是最棒的。

Kyrie 4 的抓地力真的是不能算是「好」, 大概跟 Jordan 31代有拚, 我在做啟動/變向的時候, 那個不穩定的滑動會讓我猶豫, 諷刺的是鞋底的 "Fear is not real" , 我倒是覺得喊話作用比較大

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看起來鞋底紋路的設計與材質是主因, NIKE 的鞋底只要不是直條或是人字型的, 抓地力就是一個謎,ˊ值得附帶一提的是, Hyperdunk 2017 的鞋底抓地力就很優秀, 未來的主流大概會朝這個方向設計

圖:Hyperdunk 2017 鞋底

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Kyrie 4 這樣的表現大概只能在室外硬地, 或是極度乾淨的室內木板場地, 才能夠好好的打球了, 還好我現在也沒什麼機會在室內打球。這雙鞋至少要在外面多打個五六次,才會改善抓地力的問題,但仍然是不能夠讓人滿意。

這麼悲劇的抓地力, 不太可能沒影響到 Irving 在球場上的表現, 所以...... 在 Irving 腳下的鞋子到底跟你買的有沒有一樣?又是另一個謎......

鞋型比起 Kyrie 3 EP來說,相對比較緊一點,很強調包覆性,但以我個人來說,抓地力不行的鞋子,其他優點就不用講了,因為講了也還是零分。

附註:我會注意幾個鞋評裡面,如果講什麼「Kyrie 4 抓地力沒問題的」,我就認定他應該拿了不少廠商的好處,根本就是寫葉佩雯

 

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那天跟張壽生大哥聊到場地賽,其實場地賽我是一竅不通,感覺很有趣但我不敢玩,因為場地車是死飛的結構,跟一般公路車差很多,而且台灣沒有木板的室內場地,摔在水泥地上會痛死。

喬福瑞在「自行車訓練聖經」也有提到,場地賽屬於另一個運動領域,集中在肌力與速度技巧,所以他的書裡面是完全不談場地賽,場地賽相關的訓練跟一般公路賽南轅北轍,選手的體型也不太一樣,肌力訓練很依靠重量訓練,沒辦法像公路車爬爬山就好,另外像是高迴轉與爆發力,某種程度上跟天分的關係比較大(至少我認為是這樣)。

不過我們還是從公路賽一路聊到場地賽,因為台灣選手大多兩樣都要比,這是整個體育成長環境造成的,我們談到中長距離的計時賽,也就是2~4公里的個人追逐賽,4公里4分多鐘就騎完了,快到真是嚇死人,我們平常公路車在一般的路面上,TTT六分多鐘騎完就剩下半條命而已。

張大哥從功率的角度出發,去換算這3~4分鐘需要壓榨多少功率出來(約500~600W),要做出這種輸出,「拆開來練」會是比較好的方法。

在這麼短的時間內,要壓榨這麼多功率出來,必須依靠高迴轉與肌力的發揮才行,所以把這拆成兩個部分,高迴轉就單獨練,把迴轉拉高,而肌力訓練就去加強大腿與臀大肌的力量,等到兩者都有進展之後,再來實地演練,才會真的看到進步。

其實這就是一個競爭三元素(肌力、耐力、速度技巧)的概念,把每一個元素獨立出來訓練,又可以各自結合(無氧耐力、肌耐力、爆發力),並針對限定能力去加強,就會看到進步。看似簡單易懂的道理,從我看了自行車訓練聖經後,現在才第一次在別人口中聽到這個觀念,可見得也不是這麼容易理解,張大哥在很年輕的時候就已經是國手了,所以對於訓練的體會當然也跟一般人不是在同一個層次上。

一般公路車車手的訓練也是一樣,耐力、肌力也是可以獨立訓練的,端看你缺乏的是哪一個元素,當然有氧基底是永遠不嫌大的,但高強度端對於心肺、迴轉、無氧耐力、肌力的刺激也不能迴避,如果有部分特別弱,針對單項去加強,更能收到效果。

 

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Time to Exhaustion(TTE):這個概念是,當我們用 LT 的強度騎乘時,血乳酸鹽會保持在 ~4mmol/l ,身體同時也會代謝乳酸,可是身體不會無限制的保持這個狀態,到了「某個時間」乳酸就會爆掉

 

這個時間長度就是 TTE

 

一般人大概30~40分鐘,不過最低也是 10分鐘,最高印象中也不超過 70分鐘,很多人一直練 SST~LT,加強的就是這一段的代謝能力與代謝時間,所以LT 或 SST 的瓦數上升,除了心肺的適應之外,也可以視為代謝乳酸的能力改善,只不過這也只是「最佳化」,真要大幅上升 FTP 還是要靠 「耐力、肌力、速度技巧」的基本能力改善

 

等等,剛剛我有講到 FTP 嗎?其實 LT Power + TTE 當 FTP 我會認為比較接近現實 ,每一個人都用「一小時的最大輸出功率」當一個基準點,操作上問題還是比較多的,但這樣一來每個人的時間單位都不一樣,瓦數也不一樣,用一個二維系統來處理這個 「疲勞-體能」問題感覺還蠻新潮的。

 

所以當你的 LT 10min*5 做不完,要不就是你高估了瓦數,或者你的 TTE 太低, 也可能你還不太適應這個課表,實務上我也不會去管是哪個問題,先降 5%的功率觀察功率與心率的變化,適應後慢慢把瓦數加回去即可


不過我還是不太推薦 LT-SST 狂打的課表,盯著 FTP 練,進步很有限,要大幅度進步必須針對 「限定能力」訓練才是根本之道

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11度的晨騎,哥騎的不是車,騎的是自討苦吃

 

好久沒寫文,一寫文就是寫器材文,各位可以知道我已經只能當器材組的固定班底了(那也要有錢啊啊啊啊啊)。

 

本來我對於2016年以後的TCR Advance SL ISP 並沒有「非買不可」的動力,主要是數據上 2012 年的 TCR Advance SL ISP 已經讓我很滿意 (參見:https://cycletechreview.com/2012/media/carbon-frame-stiffness-giant-bicycles/ ),要有一台讓我「更滿意」的公路車,我認為是很難了。

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不過今年出了一個我很中意的圖裝配色,所以就……….,沒有什麼太高深的理由,男人就是視覺的動物。看外型,17 年的TCR Advance SL ISP12 年的相比,最明顯之處就是上管/座管/後上叉的管形不同(更多外型比較與輕量化細節內容參看:https://solomo.xinmedia.com/bike/22367-giantcycling/2

 

反倒是跟 11 年以前的TCR Advance SL ISP有些近似,但管型更為圓潤,走內線的差異讓 17 年的 TCR ISP 外型更為現代

 

明顯變細的座管/前叉/後上叉,更為纖細的造型帶來的是更為輕量化,而剛性測試數據上仍能與上一代TCR Advance SL ISP匹敵,足見 GIANT 造車工藝已是世界級的水準

 

在我講任何感受之前,數據先來:

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有了數據之後,很多想像就會被破壞,主觀的成分會淡一點(這樣才可以掩飾筆者文筆貧乏之處…….),不過我一向喜歡這樣,數字就是數字,你可以說你不喜歡 72,但你沒辦法說 52 > 72,這是我喜歡數據的理由。

 

(備註:如果從量測數據上來看,似乎 2012 TCR Advance SL ISP剛性高於 2017 TCR Advance SL ISP,但這是來自兩個不同治具的量測結果,我會認為這是可參考但非絕對差異)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/2384873036

上面的連結是第一次騎乘的結果,第一次騎乘的感覺會比較能夠察覺到明顯的差異性,路線是我已經騎過很多次的固定路線,所以可以有較為客觀的「功率-時間」比較

 

車子的裝備上,輪組是同一個,功率計是同一個 Model (P2M Type-S 四爪),曲柄同一個牌子而且長度一樣,唯一有點不同的是 Rabobank 上的大盤齒比是 54/42,而新車是 50/34,在這一點上爬山會因為肌力發揮出現一些差異,但我盡量保持同樣的功率騎乘

 

剛出門的時候,我就覺得「喔,這台比較拖」,我趕快學我的朋友低頭看一下大盤是掛在哪,靠北!是小盤!怎麼會這樣?又騎了幾百公尺,就覺得想要趁九成新趕快賣掉。

 

到了集合點停下來才發現,TMD又是夾器偏了貼在煞車上………..

 

首先是比較有趣的是過減震條的感覺,我們這裡的非常厚,不知道是施工單位很怕大家開太快還是怎樣?過減震條的時候把手的震動一樣是超明顯,但是從座墊傳來的震動卻相較之下低很多,這一點似乎是比我的 Rabobank 好一些。

 

到了蓮花寺的爬坡,我試圖把功率保持在210W上下,結果得到是的時間是三分三十秒,把全年的數據都綜合來看,我會說 2012 TCR Advance SL ISP 2017 TCR Advance SL ISP 差異不大。

 

最後來到沿河街的四公里平直路,我請我的朋友阿志當一下我的發射台,最後五百公尺從時速40加速衝刺,一下子就衝過前方騎機車的阿伯,極速很快就拉到無齒比可用(58.1km/hr50t + 12t),如果是54/42 + 11t 的組合,應該有機會上到接近70km/hr。衝刺加速一如預料的犀利,沒有什麼意外。

 

所以結論是什麼?結論就跟兩三年前我試乘過的感想一樣:我騎不出差異……….,反正我本來就很遲鈍

 

不過不能否認的是每一次改款都能進化的 TCR ISP,可以想像背後是許多工程師努力的結晶,比起很多吃品牌老本只搞行銷的牌子,GIANT算是相當努力追求進步的企業,是「少數」台灣品牌值得國人肯定的(有的老闆說愛用國貨,問題是這些老闆對台灣有愛嗎?)

 

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以前我不太做交叉訓練,理由是我的膝蓋不太好,跑步有疑慮,重量訓練我不敢自己亂練,怕弄傷自己

 

一直騎車有兩個不好:一個是肌力難以維持,另一個是柔軟度越來越差

 

這兩個不好會有不同的延伸問題。

 

與其肌力要靠一直爬山去維持,還不如做重訓或是跑步,效率比較好,跑步可以鍛鍊心肺,尤其是你逼自己跑很快的時候。

 

跑步的好處在於控制體重比較容易,我認為並不是跑步燃燒熱量比較多,而是你會維持住一定的肌肉量,基代不會下降,但缺點是容易傷到膝蓋與腳踝,所以腳上有傷的人要謹慎的加量,並且控制每週跑的次數。

 

跟練馬拉松的人不同,我感覺以自行車為主的人不應該跑太慢,反而是跑快點時間控制在一小時內的成效比較好。我自己是為了籃球而跑步,所以不會超過30分鐘,用全力去跑。

 

練重訓最大的問題,在於需要專業的教練指導,一旦把自己搞受傷是有癱瘓的風險,即便是「深蹲大師」也是把自己廢了,但這算是最簡單的一環,反正花錢就可以解決的問題,算是小問題。

 

幾萬的輪子都在買了,花個萬把塊請個教練指導一下重訓應該沒有什麼才是,可惜台灣人普遍都覺得知識「無價」(台語發音)

 

自從90年代之後,重量訓練是各項運動的顯學,其他運動項目的頂尖選手,都有請專門的教練來指導訓練(而且這些教練收費很貴),比起還在一直專注在單項運動的本身,水準大概就是地球人跟外星人的差別

 

最明顯的就是籃球員的體型,各位可以去看看80-70年代的球員,跟現在有什麼明顯的不同。

 

柔軟度變差的問題很少有人注意到,但最直接的就是受傷的機率大增,肌肉拉傷甚至撕裂傷的情況會越來越多,肌肉也容易酸痛,騎乘的效率會不好,因為不管是轉髖或是轉踝都不會順

 

會反應在過死點的時候遲滯,瘋狂的一直騎車也不見得會改善這個問題,去上個瑜珈課是不錯的,又有妹可以看,又是一個花小錢就能解決的問題。

 

BTW,跑步跟練瑜珈很容易認識妹,但是騎車只能認識老男人,這是我目前的心得

 

再把這個題目延伸的話,可以討論到週間的訓練。

 

假日的訓練,自行車選手應該專注在長距離的騎乘,平常你不可能這樣燃燒大量的熱量,這是最有效培養有氧耐力的時候。

 

週間的訓練就很值得斟酌,有的人是一直累積騎乘時數與爬升量,確實也能收到很好的成效,不過這樣的騎乘,每天有三小時,每次至少一個半小時的騎乘時間,未必每個人都拿得出來。

 

如果你的時間很零碎,不妨挑跑步、重訓、伸展做一做,這些訓練的好處是:時間好控制,在家(室內)也可以做。交叉訓練對於選手的心情上也有一種轉換的效果,過度的累積騎乘時數,越到後面效果越差。

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佛說不能起「分別心」,起了分別心,就會產生嗔恨與痛苦


就好像不玩寶可夢的人,批判玩寶可夢的人


不騎車的人,批判騎車的人


不運動的人,批判運動的人


一切都是「我」在作祟,希望各位能有所體會

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桃園市長杯的路線, 基本上前面台4台3有點小起伏, 後面台七乙有角板山兩個約三公里的坡, 算混合地形.

 

 

針對AP/FTP, NP/FTP, NP/AP來看一些統計數據, 其實還滿有趣, 我現有收集的資料量是 30個資料點, 所以誤差率大概是 100個資料點差半個 Order , 即便如此, 我們可以有一些基本的解讀, 這些資料點包含各組總排名列前茅的菁英選手, 所以還是有參考意義

 

1.  NP/FTP: 眾數落在 0.98~0.87, 以一個小時的比賽來說, 這是合理的表現, 如果你的值不在這個區間, 可能你的FTP設定有一點問題 (尤其是超過1的人)

或者你騎的太輕鬆, 讓這個值偏低. 但我看排名比較前面的選手, 也幾乎都集中在 0.95~0.98這個區間, 所以我想這個情況應該不存在.

另一種就是明明就騎到快死了, 這個值還是低於0.9, 可能就是你的無氧間歇要多練一點

 

2. AP/FTP: 統計的結果更集中, 落在0.84~0.75, 主觀上我總覺得, AP很受到其他因素影響, 像是頂風的時間, 所以即便是有的資料點很接近1, 也不能夠一定不合理, 但這數值太高意味著你的集團位置不好, 或者你根本就是一開賽就跑了

 

3. NP/AP: 眾數落在1.20~1.11, 而成績頂尖的選手也幾乎都在這個區間, 不過反之不是說在這個區間就一定成績好, 如果不在這個區間的人, 偏低的可能你早早就開掉, 偏高可能你無氧區間開太多次了, 這跟你騎乘的策略有關, 這個是下次比賽可以檢討的部分

另外體重過重的人, 這個值也會偏高, 太高就是該減肥了

4. AP: 基本上這個值的高低, 跟排名有關, 這也滿合理, 在我的資料中, 超過 230W的人, 都是分組總排前六以上, 只有一個最高離群點例外

車手B就是那個最高離群點, 雖然成績沒有很差, 但因為他對集團騎乘有恐懼感, 所以永遠都在吃風的位置騎車, 這表示: 有爭冠的體能條件, 沒有爭冠的技巧, 這是車手B下一個階段要努力的部分

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低轉也不是什麼新鮮的玩意兒,我相信不少人會聽過有些前輩會掛個大盤去爬山,認為有奇效,其實就是透過採動較大的力矩,針對「肌力」項目去下功夫,有一點「重訓」的味道在,其實就是如果你沒有太多資源可以去做重訓,那不妨練練低轉替代一下。

網路上可以查找的低轉科目,從 50rpm~20rpm都有,實作上我個人推薦 5060rpm,太低轉(20rpm)在路上,有定竿跌倒的可能,對膝蓋的壓力也太大,不推薦。

我常用的課表方式如下:

熱身:15 min

主菜:10min*3setFTP 100%,迴轉數50RPM,間休610分@ 功率不限

Cool Down15min

當然時間與組數你可以自訂,時間不用太長,通常我最多是12分一組,而強度的總時間不超過40分鐘,避免操練過度導致受傷,中間的間休可以等你心跳回復到正常才操作,不必太講究,讓肌肉放鬆一點再繼續。

聽說有的教練會叫選手掛大盤爬整座陽明山,個人是不推薦這種作法,因為受傷風險大增,而且時間拉越長,瓦數會一直掉,給予的強度刺激就不夠了。

基本上這要採取「坐姿」,抽車用50rpm不是不行,但是會對你抽車的姿勢產生不良的影響,會練出一些不必要的動作。

操作低轉科目必須很小心,如果當天膝蓋有不適,就要停止這個科目,而操作當中產生不適,也要停止,這是要格外注意的。

如果中間某次你的瓦數跌破10%,那表示你已經沒力了,這時候就不要勉強,今天就可以收工了,腳沒力的時候操作這個科目容易受傷,又如果今天體感上特別疲勞,TSB很低腳又很痠的情況,最好也不要勉強操作。

對於限定能力是「肌力」的人,練這個科目會很痛苦,反之則會顯得游刃有餘,這也是一個選手特性的展現,如果你很怕操作這個科目,請你務必一定要堅持下去。

這科目實戰上沒有太多幫助,50rpm反應會太慢,這就是一個針對肌力去加強的訓練方式而已。

 

比較有趣的是,我看過場地車手練類似的科目,而以ITT為主的選手,也有用SST(~90%FTP)低轉巡航,大致上都是針對騎乘時會用到的肌肉,用較大的力矩去刺激,千拳歸一路,大概就是這意思吧。

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