以前我不太做交叉訓練,理由是我的膝蓋不太好,跑步有疑慮,重量訓練我不敢自己亂練,怕弄傷自己

 

一直騎車有兩個不好:一個是肌力難以維持,另一個是柔軟度越來越差

 

這兩個不好會有不同的延伸問題。

 

與其肌力要靠一直爬山去維持,還不如做重訓或是跑步,效率比較好,跑步可以鍛鍊心肺,尤其是你逼自己跑很快的時候。

 

跑步的好處在於控制體重比較容易,我認為並不是跑步燃燒熱量比較多,而是你會維持住一定的肌肉量,基代不會下降,但缺點是容易傷到膝蓋與腳踝,所以腳上有傷的人要謹慎的加量,並且控制每週跑的次數。

 

跟練馬拉松的人不同,我感覺以自行車為主的人不應該跑太慢,反而是跑快點時間控制在一小時內的成效比較好。我自己是為了籃球而跑步,所以不會超過30分鐘,用全力去跑。

 

練重訓最大的問題,在於需要專業的教練指導,一旦把自己搞受傷是有癱瘓的風險,即便是「深蹲大師」也是把自己廢了,但這算是最簡單的一環,反正花錢就可以解決的問題,算是小問題。

 

幾萬的輪子都在買了,花個萬把塊請個教練指導一下重訓應該沒有什麼才是,可惜台灣人普遍都覺得知識「無價」(台語發音)

 

自從90年代之後,重量訓練是各項運動的顯學,其他運動項目的頂尖選手,都有請專門的教練來指導訓練(而且這些教練收費很貴),比起還在一直專注在單項運動的本身,水準大概就是地球人跟外星人的差別

 

最明顯的就是籃球員的體型,各位可以去看看80-70年代的球員,跟現在有什麼明顯的不同。

 

柔軟度變差的問題很少有人注意到,但最直接的就是受傷的機率大增,肌肉拉傷甚至撕裂傷的情況會越來越多,肌肉也容易酸痛,騎乘的效率會不好,因為不管是轉髖或是轉踝都不會順

 

會反應在過死點的時候遲滯,瘋狂的一直騎車也不見得會改善這個問題,去上個瑜珈課是不錯的,又有妹可以看,又是一個花小錢就能解決的問題。

 

BTW,跑步跟練瑜珈很容易認識妹,但是騎車只能認識老男人,這是我目前的心得

 

再把這個題目延伸的話,可以討論到週間的訓練。

 

假日的訓練,自行車選手應該專注在長距離的騎乘,平常你不可能這樣燃燒大量的熱量,這是最有效培養有氧耐力的時候。

 

週間的訓練就很值得斟酌,有的人是一直累積騎乘時數與爬升量,確實也能收到很好的成效,不過這樣的騎乘,每天有三小時,每次至少一個半小時的騎乘時間,未必每個人都拿得出來。

 

如果你的時間很零碎,不妨挑跑步、重訓、伸展做一做,這些訓練的好處是:時間好控制,在家(室內)也可以做。交叉訓練對於選手的心情上也有一種轉換的效果,過度的累積騎乘時數,越到後面效果越差。

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佛說不能起「分別心」,起了分別心,就會產生嗔恨與痛苦


就好像不玩寶可夢的人,批判玩寶可夢的人


不騎車的人,批判騎車的人


不運動的人,批判運動的人


一切都是「我」在作祟,希望各位能有所體會

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桃園市長杯的路線, 基本上前面台4台3有點小起伏, 後面台七乙有角板山兩個約三公里的坡, 算混合地形.

 

 

針對AP/FTP, NP/FTP, NP/AP來看一些統計數據, 其實還滿有趣, 我現有收集的資料量是 30個資料點, 所以誤差率大概是 100個資料點差半個 Order , 即便如此, 我們可以有一些基本的解讀, 這些資料點包含各組總排名列前茅的菁英選手, 所以還是有參考意義

 

1.  NP/FTP: 眾數落在 0.98~0.87, 以一個小時的比賽來說, 這是合理的表現, 如果你的值不在這個區間, 可能你的FTP設定有一點問題 (尤其是超過1的人)

或者你騎的太輕鬆, 讓這個值偏低. 但我看排名比較前面的選手, 也幾乎都集中在 0.95~0.98這個區間, 所以我想這個情況應該不存在.

另一種就是明明就騎到快死了, 這個值還是低於0.9, 可能就是你的無氧間歇要多練一點

 

2. AP/FTP: 統計的結果更集中, 落在0.84~0.75, 主觀上我總覺得, AP很受到其他因素影響, 像是頂風的時間, 所以即便是有的資料點很接近1, 也不能夠一定不合理, 但這數值太高意味著你的集團位置不好, 或者你根本就是一開賽就跑了

 

3. NP/AP: 眾數落在1.20~1.11, 而成績頂尖的選手也幾乎都在這個區間, 不過反之不是說在這個區間就一定成績好, 如果不在這個區間的人, 偏低的可能你早早就開掉, 偏高可能你無氧區間開太多次了, 這跟你騎乘的策略有關, 這個是下次比賽可以檢討的部分

另外體重過重的人, 這個值也會偏高, 太高就是該減肥了

4. AP: 基本上這個值的高低, 跟排名有關, 這也滿合理, 在我的資料中, 超過 230W的人, 都是分組總排前六以上, 只有一個最高離群點例外

車手B就是那個最高離群點, 雖然成績沒有很差, 但因為他對集團騎乘有恐懼感, 所以永遠都在吃風的位置騎車, 這表示: 有爭冠的體能條件, 沒有爭冠的技巧, 這是車手B下一個階段要努力的部分

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低轉也不是什麼新鮮的玩意兒,我相信不少人會聽過有些前輩會掛個大盤去爬山,認為有奇效,其實就是透過採動較大的力矩,針對「肌力」項目去下功夫,有一點「重訓」的味道在,其實就是如果你沒有太多資源可以去做重訓,那不妨練練低轉替代一下。

網路上可以查找的低轉科目,從 50rpm~20rpm都有,實作上我個人推薦 5060rpm,太低轉(20rpm)在路上,有定竿跌倒的可能,對膝蓋的壓力也太大,不推薦。

我常用的課表方式如下:

熱身:15 min

主菜:10min*3setFTP 100%,迴轉數50RPM,間休610分@ 功率不限

Cool Down15min

當然時間與組數你可以自訂,時間不用太長,通常我最多是12分一組,而強度的總時間不超過40分鐘,避免操練過度導致受傷,中間的間休可以等你心跳回復到正常才操作,不必太講究,讓肌肉放鬆一點再繼續。

聽說有的教練會叫選手掛大盤爬整座陽明山,個人是不推薦這種作法,因為受傷風險大增,而且時間拉越長,瓦數會一直掉,給予的強度刺激就不夠了。

基本上這要採取「坐姿」,抽車用50rpm不是不行,但是會對你抽車的姿勢產生不良的影響,會練出一些不必要的動作。

操作低轉科目必須很小心,如果當天膝蓋有不適,就要停止這個科目,而操作當中產生不適,也要停止,這是要格外注意的。

如果中間某次你的瓦數跌破10%,那表示你已經沒力了,這時候就不要勉強,今天就可以收工了,腳沒力的時候操作這個科目容易受傷,又如果今天體感上特別疲勞,TSB很低腳又很痠的情況,最好也不要勉強操作。

對於限定能力是「肌力」的人,練這個科目會很痛苦,反之則會顯得游刃有餘,這也是一個選手特性的展現,如果你很怕操作這個科目,請你務必一定要堅持下去。

這科目實戰上沒有太多幫助,50rpm反應會太慢,這就是一個針對肌力去加強的訓練方式而已。

 

比較有趣的是,我看過場地車手練類似的科目,而以ITT為主的選手,也有用SST(~90%FTP)低轉巡航,大致上都是針對騎乘時會用到的肌肉,用較大的力矩去刺激,千拳歸一路,大概就是這意思吧。

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鄉民如我,騎了幾年車,也是有幸認識一些台灣自行車界的頂尖好手,有的正當顛峰,有的漸漸的要退出職業舞台,在台灣,因為自行車運動並不能帶來多大的商業活動,當然自行車手的經濟狀態也不會太好,除了最頂尖的選手年薪大概有到百萬之譜外,其餘都只是加減補貼一些生活費,有比賽的時候才有比較可觀的收入。

跟這些真正的選手聊天,就知道他們的生活,不是騎騎訓練台打打鄉民這麼簡單而已,「DNF」意味著失業,下雨天不會騎車?那是你的問題。為了要盡力完成自己的夢想,在這個圈子發光發熱,是要把自己的人生全部投注進去的。

尤其是台灣的選手,主客觀條件上都有一些欠缺,要比其他國家的選手付出更多,一個國家騎自行車運動要很強,主客觀條件要具備

主觀條件:執行力,意志力,天賦,渴望與願景

客觀條件:可運用時間,可運用資源,家庭支持,住在適合騎車的國家或縣市,有良好的自行車競賽與訓練文化,選手有好的社會地位與高水準的收入,有強大的競爭對手鞭策。

在主觀條件上,我認為台灣選手在「願景」上沒有太多的選擇, 在台灣,棒球選手大學畢業後,轉到職業銜接都不錯,不管是國內與國外,有運動經紀與教練的幫助,優秀選手都能有好的選擇。

籃球選手普遍在高中之後的大學球隊,出現兩極化的差異,主要是升學完之後沒有太多的動力往更高殿堂邁進,SBL或是CBA對於年輕選手誘因似乎沒有想像中的大,鮮少有選手會選擇NCAA就讀,NBA更沒有管道或是運動經紀的幫助。

自行車,哼哼.......,就只有哼哼。主客觀條件都一樣,直接躺平。

 

「夢想」這兩字,離我有一點遠了,但我在我有限的人生經驗裡,我看到其他人 逐夢的過程,總是會「窘」

我的學長姐一起去國外唸書,必須一個人先全職工作,讓另一個人完成學業,然後過幾年交換,而在台灣的也沒多好混,兩個人擠在10坪大的套房分擔房租,想結婚也沒錢,去海鮮快炒店請客就算公開儀式。

生活上的「窘」迫,與必須面對家人、親戚、朋友、路人甲乙丙目光的「窘」境,是逐夢過程的必然,當下的難堪,在未來你只會一笑置之。

我高中班上兩個人有發過唱片,這兩個傢伙就是一直延畢一直留級,一個研究所唸到碩士年限,另一個大學也沒唸完。這個過程中,他們受到冷嘲熱諷,是用「年」在算的,當表演場子冷清到連我在台下都坐不住時,我真的很想衝上去跟他們說:「你們他媽的好好唸書,不要搞了好不好?」,不管我跟這兩個人有多好,老實說那些年我從沒看好過他們,我買他們的唱片只是盡一下朋友的義務

現實中我倒是從沒講過一句潑冷水的話,因為我知道人生只活一次,書可以不唸,想做的事不能在老了躺在病床上才後悔

現在這兩個傢伙,一個演唱會黃牛票要賣10倍價錢,另一個在科學園區混的不錯,以前在舞台上學到的東西,現在拿來混飯吃剛剛好,人生沒有甚麼是「白費」,只是你現在還不知道,你現在努力的事在未來能有甚麼用處

有夢想就要拿出勇氣去追,結果如何不需要他人來定義,努力過了就好

 

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不少選手對於「安排休息週」這件事情感到很惶恐,在休息週的時候拼命堆量,然後在下一個訓練階段的強度增加課表GG

我明白其他人也在努力練車的FB動態貼文很讓休息中的車手焦躁,但是聰明的訓練比努力的訓練更重要,因為大家的時間都是一樣多。

 

圖中是我這兩個月的PMC圖,我們可以看到,前一個疊量期 CTLATL距離很遠,加上減少熱量攝取,身體受到極大的壓力,疲勞感明顯

休息週我做了很徹底的休息,騎兩天而已,可以看到CTL略降。

第二的疊量期CTLATL距離拉近,因為CTL持續攀升,這時體感壓力完全不同,FTP也小幅回升

休息週也許讓你的CTL下降,但是這是身體恢復的重要環節,身體沒恢復,體能就不會上升

上面兩張圖是同一個科目,在同樣是下午,同樣的瓦數時間(HIIT250W 2min*10,間休一分),在不同的日期的結果(4/195/11)。

在休息週之後的第二週疊量,同樣的科目,最大心率差異10下,每一趟上升的心率更少,體感更是天差地別。

這就是堆疊TSS之後,經過休息週產生超補償的結果,身體對於強度適應,進而表現上升。所以,下一次就不用浪費時間再練250W,先從+5%開始

 

體能=操練+恢復,而不是 體能=操練+操練+再操練,這很重要

--------------------------------我是分隔線------------------------

如果你對自行車功率訓練科目安排,有什麼疑問需要幫助

可以寫MAILasruadao@ms17.hinet.net

或者我的臉書帳號:https://www.facebook.com/asruadao

傳訊息給我

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我這前輪外胎使用約兩年,大概5、6千公里,輪胎上的磨耗點還沒到底,但也快了,本來想要等磨完才換,這幾天注意到外胎有細小裂痕(如上圖),不過也沒去管它。

這禮拜騎風櫃嘴時,在半山腰忽然前輪沒氣,換了內胎還是照破,因為路面有水,所以外胎也是濕的,就看到泡泡從裂縫中冒出。

無奈只好請老婆開車來救援,外胎破了也沒輒,不過還好是上坡才破,下坡要是破了,不知道要摔怎樣?

回家看外胎內側,一樣是很細微的裂縫,但這就會讓內胎掛了,如果你的外胎用的有點久,那要定期換,又如果你的內胎常常無緣無故爆胎,搞不好也是這個問題,把外胎換掉就沒事了。

 

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有滿長的一段時間,我一直認為能夠練到多少的FTP水準,跟車手本身的天賦、年齡、特性有關,但是不可能無限的成長下去。

比如說,某車手的FTP現在是250W,在我們適度的調整訓練量之後,並且檢討強度分佈,或許可以增加到275W~300W之間的水準,但是要突破到330W甚至350W,那幾乎是沒有可能的。尤其是當車手年齡越來越大,從RM30到RM35甚至RM40,到了RM40能夠守住現在的FTP,不錯了。

所以我都不太想幫超過RM40的車手訓練,因為RM35的都很難進步了,何況是中年大叔呢?(笑)

我過往的經驗裡,RM25~RM30這個階段的車手,還夠年輕,體能強,恢復力相對好,每週能吃的TSS可以衝很高,CTL可以上升到100+沒太多問題,一年下來FTP上升10~20%的比比皆是,只要是按照訓練計畫走,不是什麼太難的目標。但一過了RM35,除了老化的問題,或許是人生也出現轉變,比如說結婚、生子、工作......整體的訓練量沒辦法維持,或者沒辦法一直不間斷,加上習慣難以改變,大都訓練成效不彰,有一大半是外在的因素造成,另外就是能吃的每週TSS與CTL不能太高,到了某個安全界線,隔週立刻就感冒。

或許有人問,感冒這是偶然嗎?

我今天跑去買彩券中獎了,那的確是偶然。

我上週TSS創半年來新高,下週馬上感冒,這不叫偶然,這叫免疫力下降。這是必然,沒感冒才是運氣好。

 

安全界線與FTP的天花板

所以問題就來了,每週吃TSS的量,與CTL的值,與FTP之間,有著微妙的關係,如果訓練一切按照競爭三元素去加強,合理的分配有氧與無氧的時間,那FTP就會隨著CTL正比上升,可是一旦你超過「安全界線」,那就感冒一直來,訓練必須中斷,如果還勉強下去,那就是等OT來找你,事情就嚴重了。

因此,有了安全界線的天花板,不管你怎麼調整訓練內容,你的FTP永遠就是在某個範圍徘徊,我稱這個現象叫做:天賦。

直到我接觸了某個RM40的大叔,我才開始考慮,也許我原來的想法還是有漏洞的。

 

RM40的可能性

車手A是RM40組,剛認識他的時候,覺得他看起來很年輕,想不到還大我兩三歲,剛開始他說要跟著吃課表的時候,坦白說我抱持半信半疑的態度,一來這個年紀的男人,往往在家庭、事業、小三(誤)中奔波,要跟年輕人一樣專注,並不容易,加上年紀也過了顛峰期很遠很遠......很遠了,能有什麼進步,我並不抱持太大的期望,只希望他別吃到身體過勞就好了。

也因此,我密切的注意他的總量管制(週TSS)、CTL、TSB,也參考他的歷史紀錄。

這不看還好,一看不得了,這大叔很能騎,一週的TSS常常破800,甚至到1000+以上,很固定,也都沒什麼異狀,比許多RM25的小伙子不遑多讓,CTL 超過100的時候,好像還可以加量,我就讓他一路加上去了.......

這是從火星來的人嗎?

 

個別的差異或是其他變因?

車手A的體能底子好,年輕時做過教育班長,現在的工作是以體力勞動為主,比我這種坐辦公室的弱雞強很多,平常天氣允許會騎公路車上班,從汐止翻過汐萬路下內湖上班,下班再翻回去,所以有氧騎乘量多到嚇死人。

備註:我認得幾個平常上下班固定騎單車的男人,每次通勤在90分鐘以上,換言之每天大概三小時起跳,FTP沒有低於280W以下的。

也因此他的有氧能力相當強大,加上他心肺能力不錯,登山採取高迴轉攻略,所以他本來的FTP就不低。

圖:車手A的PMC圖表

從去年來看,前期的訓練量固定,CTL恆定在70+,FTP也停滯,九月的CTL上升來自於五日環島這種超耐力騎乘,還有10月的武嶺準備,FTP雖然沒有明顯上升,但是變得更耐騎。

12月之後接觸「極性訓練法」,同步訓練量也增加,CTL上升就伴隨FTP成長,成長約15%,遠超過預期。

 

FTP、CTL與安全界線

以單一個體來看,FTP越高,要吃的TSS越多,CTL上升,這是因為有氧能力上升,恢復能力變強帶來的結果(這個前提是這個CTL不能是太多無氧騎乘堆出來的,過多的無氧騎乘,會造成脂肪酸的活化能力下降,還有紅血球數量降低,對有氧能力是一個損害)。

當然車手A本身的體能就很強,加上這麼多的騎乘時數,使得他能夠承受的每週TSS高於一般車手,所以我們在去年底跟今年的訓練,只是「把鑽石原石磨出光芒」,用無氧強度訓練,把表現墊高。另外附帶一題的是,因為無氧強度訓練的部分增加,體重也有下降,推力比出現長足的進步。

 

複製成果

那麼,車手A的成果,可以複製在他人身上嗎?還是這又是天賦決定的呢?

我必須說,如果你想成為PRO,那FTP大概要逼近400W,這就是我陌生的領域,如果說這完全靠努力可以達成,那我也不太相信。

但是從車手A與其他選手的例子來看,要突破300+,並不是不可能,不過前提是你的時間要拿得出來,家裡也要支持,客觀因素要具足的情況。

從訓練的角度來看,要能複製成果,我認為有幾個點是可以著手的:

1. 安全界線或許是存在,但是它並非完全不能變動的,有氧能力的培養,是用年來計算,換言之,要把TSS吃到越來越高,至少是要以「季」為單位緩步增加,逐步的改變體能條件,切忌操之過急,必須循序漸進找出安全界線的變動

2. 每週TSS增加,帶來的CTL上升,並不必然發生FTP上升,前提是「有氧-無氧」的時間配置要適當,訓練的安排必須合理,一昧的有氧騎乘雖然會更耐騎,並不會提升表現,反而讓心肺、肌力出現明顯的下降,而過多的無氧訓練,對於有氧能力是一種傷害,也讓你能吃的TSS相對減少

3. 在賽季時,必須增加TEMPO-SST-LT的時間,這可以依靠團練的方式進行,平常的訓練仍是以極性分佈為主,大量的堆疊TEMPO-SST-LT,可以在短期看到進步,比賽也能收到一時的效果,但把時間放長遠來看,對於累積實力沒有太明顯的幫助。

4. 進步並不限於年齡、天賦條件,重點是方法要對,時間要夠,訓練要持續,要堅持,要忍耐,該要達到的強度,就是要撐過去,該要騎到的量,就是要完成。

5. 考慮一下通勤,每天90分鐘以上的有氧騎乘,對累積有氧能力大有幫助,不一定要每次都6小時EM這樣一直騎。

6. 總量管制至為重要,這是功率訓練最強大的功能之一,TSS與PMC圖表能夠輕易的做到合理的總量管制,避免讓車手一下子吃太多訓練量,數值化的衡量是絕佳的工具。而找到選手的安全界線,是教練的責任,沒有教練的人,要自己多下功夫觀察。

 

從車手A的案例來看,對於運動員來說,所謂的極限,並不是劃地自限,與大家共勉。

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我會在課表內安排一個HIIT的科目,關於HIIT的訓練效果與原理,網路上已經談很多了,這裡不贅述

 

根據TABATA原則,強度與休息時間是21,我最常用的安排是:

 

熱身:15min

 

主菜:2min*10setFTP 105%(以上),迴轉數90+RPM,間休1分@ FTP 50~60%

 

Cool Down15min

 

這個科目,不妨想像一下,如同是某個平路段,你跟另一人互拉強度攻擊,間休就是退下來之後稍微休息的感覺,也因此迴轉數要高,在實戰中功率可以快速的拉上來,轉速低的話,拉功率相對會比較頓,而訓練科目越接近實戰則越理想。

 

如果一開始2分鐘難以為繼,10趟騎不完,可以從11的強度休息時間比開始,第五趟後的間休稍稍拉長到35分鐘,直到你能完成10趟為止。

 

能夠完成11之後,才慢慢把強度時間拉長,比如說1.51,中間的長間休,在體感壓力漸漸變小後,不妨也取消變回1分鐘,最後就是要做到21

 

能夠做到21之後,接下來才是墊高強度,從FTP 105%開始,慢慢的往上,如果你能完美的做完兩次,又看到最大心率掉下來,表示你適應了這個強度,在下一次的課表才往上加5%,這個科目可以從105%一路加到 130%,操作中如果某一趟跌破10%,那表示你在這個強度 Fail

 

如果你在中間某個進度卡住,假定說怎麼練就是120%,往上加5%連五趟都騎不完,那就表示你就該繼續停在120%,勉強墊高強度卻無法完成課表,這是不理想的方式。

 

又或者,你可以騎到第七趟,但是第八第九第十趟才會跌破10%,我會建議下一次仍然是挑戰這個強度,直到你能完成為止。

 

這個科目的心跳,應該是「一定能看到超過LT HR」,如果最大心跳低於LT HR,那表示這個強度太低,建議下一次就要把強度加高,高強度課表應該也要練到足夠才有應有的效果。反之,一開始設定強度在 105%,心率卻一路突破到AC的區域,這表示你過度高估自己的FTP

 

HIIT這一項練得很痛苦的話,這是必然,因為到後面會接近AC區間,會用到大量的心肺能力,而恢復能力不強的人,這個科目進展會不好,這也表示你的有氧端的訓練時數不太夠,反而是應該加強有氧訓練的時間,而不是一昧的往強度上墊高。

 

前面有講到,如果強度卡住,仍然在這個強度上訓練,雖然說強度沒有墊高,但是心肺能力還是有鍛鍊到,高心率的適應也會比較好,心肺能力的訓練也是應該要經年累月的練習,如果長期都不對自己的心肺能力施壓,漸漸的還是會退化,並不會「練一下就能回來」。

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老子說:「道可道,非常道」,意思是用語言去敘述事情,往往會出一些差錯。

我最近就發現,明明我只有寫一份課表,給十個人練,每個人都可以練的不太一樣,正所謂「一表各表」大概就是這個意思。

所以為了解決這個問題,我打算把四個基本課表(無氧區域以上),一個有氧課目,還有一些進階的課表,作一個比較詳細的敘述,讓看到課表的人,知道進行的細節是如何。

當然也歡迎其他十方大德來指教一下,畢竟人智有限而學海無涯,做人謙虛一點總是能夠受益的。

不過仍舊是一個原則,請要作訓練的人,測驗一下自己的FTPLT HR,不要說都買了功率計也看了一堆書,還是不知道自己FTPLT HR這兩樣最關鍵的指標。

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