低轉也不是什麼新鮮的玩意兒,我相信不少人會聽過有些前輩會掛個大盤去爬山,認為有奇效,其實就是透過採動較大的力矩,針對「肌力」項目去下功夫,有一點「重訓」的味道在,其實就是如果你沒有太多資源可以去做重訓,那不妨練練低轉替代一下。

網路上可以查找的低轉科目,從 50rpm~20rpm都有,實作上我個人推薦 5060rpm,太低轉(20rpm)在路上,有定竿跌倒的可能,對膝蓋的壓力也太大,不推薦。

我常用的課表方式如下:

熱身:15 min

主菜:10min*3setFTP 100%,迴轉數50RPM,間休610分@ 功率不限

Cool Down15min

當然時間與組數你可以自訂,時間不用太長,通常我最多是12分一組,而強度的總時間不超過40分鐘,避免操練過度導致受傷,中間的間休可以等你心跳回復到正常才操作,不必太講究,讓肌肉放鬆一點再繼續。

聽說有的教練會叫選手掛大盤爬整座陽明山,個人是不推薦這種作法,因為受傷風險大增,而且時間拉越長,瓦數會一直掉,給予的強度刺激就不夠了。

基本上這要採取「坐姿」,抽車用50rpm不是不行,但是會對你抽車的姿勢產生不良的影響,會練出一些不必要的動作。

操作低轉科目必須很小心,如果當天膝蓋有不適,就要停止這個科目,而操作當中產生不適,也要停止,這是要格外注意的。

如果中間某次你的瓦數跌破10%,那表示你已經沒力了,這時候就不要勉強,今天就可以收工了,腳沒力的時候操作這個科目容易受傷,又如果今天體感上特別疲勞,TSB很低腳又很痠的情況,最好也不要勉強操作。

對於限定能力是「肌力」的人,練這個科目會很痛苦,反之則會顯得游刃有餘,這也是一個選手特性的展現,如果你很怕操作這個科目,請你務必一定要堅持下去。

這科目實戰上沒有太多幫助,50rpm反應會太慢,這就是一個針對肌力去加強的訓練方式而已。

 

比較有趣的是,我看過場地車手練類似的科目,而以ITT為主的選手,也有用SST(~90%FTP)低轉巡航,大致上都是針對騎乘時會用到的肌肉,用較大的力矩去刺激,千拳歸一路,大概就是這意思吧。

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鄉民如我,騎了幾年車,也是有幸認識一些台灣自行車界的頂尖好手,有的正當顛峰,有的漸漸的要退出職業舞台,在台灣,因為自行車運動並不能帶來多大的商業活動,當然自行車手的經濟狀態也不會太好,除了最頂尖的選手年薪大概有到百萬之譜外,其餘都只是加減補貼一些生活費,有比賽的時候才有比較可觀的收入。

跟這些真正的選手聊天,就知道他們的生活,不是騎騎訓練台打打鄉民這麼簡單而已,「DNF」意味著失業,下雨天不會騎車?那是你的問題。為了要盡力完成自己的夢想,在這個圈子發光發熱,是要把自己的人生全部投注進去的。

尤其是台灣的選手,主客觀條件上都有一些欠缺,要比其他國家的選手付出更多,一個國家騎自行車運動要很強,主客觀條件要具備

主觀條件:執行力,意志力,天賦,渴望與願景

客觀條件:可運用時間,可運用資源,家庭支持,住在適合騎車的國家或縣市,有良好的自行車競賽與訓練文化,選手有好的社會地位與高水準的收入,有強大的競爭對手鞭策。

在主觀條件上,我認為台灣選手在「願景」上沒有太多的選擇, 在台灣,棒球選手大學畢業後,轉到職業銜接都不錯,不管是國內與國外,有運動經紀與教練的幫助,優秀選手都能有好的選擇。

籃球選手普遍在高中之後的大學球隊,出現兩極化的差異,主要是升學完之後沒有太多的動力往更高殿堂邁進,SBL或是CBA對於年輕選手誘因似乎沒有想像中的大,鮮少有選手會選擇NCAA就讀,NBA更沒有管道或是運動經紀的幫助。

自行車,哼哼.......,就只有哼哼。主客觀條件都一樣,直接躺平。

 

「夢想」這兩字,離我有一點遠了,但我在我有限的人生經驗裡,我看到其他人 逐夢的過程,總是會「窘」

我的學長姐一起去國外唸書,必須一個人先全職工作,讓另一個人完成學業,然後過幾年交換,而在台灣的也沒多好混,兩個人擠在10坪大的套房分擔房租,想結婚也沒錢,去海鮮快炒店請客就算公開儀式。

生活上的「窘」迫,與必須面對家人、親戚、朋友、路人甲乙丙目光的「窘」境,是逐夢過程的必然,當下的難堪,在未來你只會一笑置之。

我高中班上兩個人有發過唱片,這兩個傢伙就是一直延畢一直留級,一個研究所唸到碩士年限,另一個大學也沒唸完。這個過程中,他們受到冷嘲熱諷,是用「年」在算的,當表演場子冷清到連我在台下都坐不住時,我真的很想衝上去跟他們說:「你們他媽的好好唸書,不要搞了好不好?」,不管我跟這兩個人有多好,老實說那些年我從沒看好過他們,我買他們的唱片只是盡一下朋友的義務

現實中我倒是從沒講過一句潑冷水的話,因為我知道人生只活一次,書可以不唸,想做的事不能在老了躺在病床上才後悔

現在這兩個傢伙,一個演唱會黃牛票要賣10倍價錢,另一個在科學園區混的不錯,以前在舞台上學到的東西,現在拿來混飯吃剛剛好,人生沒有甚麼是「白費」,只是你現在還不知道,你現在努力的事在未來能有甚麼用處

有夢想就要拿出勇氣去追,結果如何不需要他人來定義,努力過了就好

 

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不少選手對於「安排休息週」這件事情感到很惶恐,在休息週的時候拼命堆量,然後在下一個訓練階段的強度增加課表GG

我明白其他人也在努力練車的FB動態貼文很讓休息中的車手焦躁,但是聰明的訓練比努力的訓練更重要,因為大家的時間都是一樣多。

 

圖中是我這兩個月的PMC圖,我們可以看到,前一個疊量期 CTLATL距離很遠,加上減少熱量攝取,身體受到極大的壓力,疲勞感明顯

休息週我做了很徹底的休息,騎兩天而已,可以看到CTL略降。

第二的疊量期CTLATL距離拉近,因為CTL持續攀升,這時體感壓力完全不同,FTP也小幅回升

休息週也許讓你的CTL下降,但是這是身體恢復的重要環節,身體沒恢復,體能就不會上升

上面兩張圖是同一個科目,在同樣是下午,同樣的瓦數時間(HIIT250W 2min*10,間休一分),在不同的日期的結果(4/195/11)。

在休息週之後的第二週疊量,同樣的科目,最大心率差異10下,每一趟上升的心率更少,體感更是天差地別。

這就是堆疊TSS之後,經過休息週產生超補償的結果,身體對於強度適應,進而表現上升。所以,下一次就不用浪費時間再練250W,先從+5%開始

 

體能=操練+恢復,而不是 體能=操練+操練+再操練,這很重要

--------------------------------我是分隔線------------------------

如果你對自行車功率訓練科目安排,有什麼疑問需要幫助

可以寫MAILasruadao@ms17.hinet.net

或者我的臉書帳號:https://www.facebook.com/asruadao

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我這前輪外胎使用約兩年,大概5、6千公里,輪胎上的磨耗點還沒到底,但也快了,本來想要等磨完才換,這幾天注意到外胎有細小裂痕(如上圖),不過也沒去管它。

這禮拜騎風櫃嘴時,在半山腰忽然前輪沒氣,換了內胎還是照破,因為路面有水,所以外胎也是濕的,就看到泡泡從裂縫中冒出。

無奈只好請老婆開車來救援,外胎破了也沒輒,不過還好是上坡才破,下坡要是破了,不知道要摔怎樣?

回家看外胎內側,一樣是很細微的裂縫,但這就會讓內胎掛了,如果你的外胎用的有點久,那要定期換,又如果你的內胎常常無緣無故爆胎,搞不好也是這個問題,把外胎換掉就沒事了。

 

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有滿長的一段時間,我一直認為能夠練到多少的FTP水準,跟車手本身的天賦、年齡、特性有關,但是不可能無限的成長下去。

比如說,某車手的FTP現在是250W,在我們適度的調整訓練量之後,並且檢討強度分佈,或許可以增加到275W~300W之間的水準,但是要突破到330W甚至350W,那幾乎是沒有可能的。尤其是當車手年齡越來越大,從RM30到RM35甚至RM40,到了RM40能夠守住現在的FTP,不錯了。

所以我都不太想幫超過RM40的車手訓練,因為RM35的都很難進步了,何況是中年大叔呢?(笑)

我過往的經驗裡,RM25~RM30這個階段的車手,還夠年輕,體能強,恢復力相對好,每週能吃的TSS可以衝很高,CTL可以上升到100+沒太多問題,一年下來FTP上升10~20%的比比皆是,只要是按照訓練計畫走,不是什麼太難的目標。但一過了RM35,除了老化的問題,或許是人生也出現轉變,比如說結婚、生子、工作......整體的訓練量沒辦法維持,或者沒辦法一直不間斷,加上習慣難以改變,大都訓練成效不彰,有一大半是外在的因素造成,另外就是能吃的每週TSS與CTL不能太高,到了某個安全界線,隔週立刻就感冒。

或許有人問,感冒這是偶然嗎?

我今天跑去買彩券中獎了,那的確是偶然。

我上週TSS創半年來新高,下週馬上感冒,這不叫偶然,這叫免疫力下降。這是必然,沒感冒才是運氣好。

 

安全界線與FTP的天花板

所以問題就來了,每週吃TSS的量,與CTL的值,與FTP之間,有著微妙的關係,如果訓練一切按照競爭三元素去加強,合理的分配有氧與無氧的時間,那FTP就會隨著CTL正比上升,可是一旦你超過「安全界線」,那就感冒一直來,訓練必須中斷,如果還勉強下去,那就是等OT來找你,事情就嚴重了。

因此,有了安全界線的天花板,不管你怎麼調整訓練內容,你的FTP永遠就是在某個範圍徘徊,我稱這個現象叫做:天賦。

直到我接觸了某個RM40的大叔,我才開始考慮,也許我原來的想法還是有漏洞的。

 

RM40的可能性

車手A是RM40組,剛認識他的時候,覺得他看起來很年輕,想不到還大我兩三歲,剛開始他說要跟著吃課表的時候,坦白說我抱持半信半疑的態度,一來這個年紀的男人,往往在家庭、事業、小三(誤)中奔波,要跟年輕人一樣專注,並不容易,加上年紀也過了顛峰期很遠很遠......很遠了,能有什麼進步,我並不抱持太大的期望,只希望他別吃到身體過勞就好了。

也因此,我密切的注意他的總量管制(週TSS)、CTL、TSB,也參考他的歷史紀錄。

這不看還好,一看不得了,這大叔很能騎,一週的TSS常常破800,甚至到1000+以上,很固定,也都沒什麼異狀,比許多RM25的小伙子不遑多讓,CTL 超過100的時候,好像還可以加量,我就讓他一路加上去了.......

這是從火星來的人嗎?

 

個別的差異或是其他變因?

車手A的體能底子好,年輕時做過教育班長,現在的工作是以體力勞動為主,比我這種坐辦公室的弱雞強很多,平常天氣允許會騎公路車上班,從汐止翻過汐萬路下內湖上班,下班再翻回去,所以有氧騎乘量多到嚇死人。

備註:我認得幾個平常上下班固定騎單車的男人,每次通勤在90分鐘以上,換言之每天大概三小時起跳,FTP沒有低於280W以下的。

也因此他的有氧能力相當強大,加上他心肺能力不錯,登山採取高迴轉攻略,所以他本來的FTP就不低。

圖:車手A的PMC圖表

從去年來看,前期的訓練量固定,CTL恆定在70+,FTP也停滯,九月的CTL上升來自於五日環島這種超耐力騎乘,還有10月的武嶺準備,FTP雖然沒有明顯上升,但是變得更耐騎。

12月之後接觸「極性訓練法」,同步訓練量也增加,CTL上升就伴隨FTP成長,成長約15%,遠超過預期。

 

FTP、CTL與安全界線

以單一個體來看,FTP越高,要吃的TSS越多,CTL上升,這是因為有氧能力上升,恢復能力變強帶來的結果(這個前提是這個CTL不能是太多無氧騎乘堆出來的,過多的無氧騎乘,會造成脂肪酸的活化能力下降,還有紅血球數量降低,對有氧能力是一個損害)。

當然車手A本身的體能就很強,加上這麼多的騎乘時數,使得他能夠承受的每週TSS高於一般車手,所以我們在去年底跟今年的訓練,只是「把鑽石原石磨出光芒」,用無氧強度訓練,把表現墊高。另外附帶一題的是,因為無氧強度訓練的部分增加,體重也有下降,推力比出現長足的進步。

 

複製成果

那麼,車手A的成果,可以複製在他人身上嗎?還是這又是天賦決定的呢?

我必須說,如果你想成為PRO,那FTP大概要逼近400W,這就是我陌生的領域,如果說這完全靠努力可以達成,那我也不太相信。

但是從車手A與其他選手的例子來看,要突破300+,並不是不可能,不過前提是你的時間要拿得出來,家裡也要支持,客觀因素要具足的情況。

從訓練的角度來看,要能複製成果,我認為有幾個點是可以著手的:

1. 安全界線或許是存在,但是它並非完全不能變動的,有氧能力的培養,是用年來計算,換言之,要把TSS吃到越來越高,至少是要以「季」為單位緩步增加,逐步的改變體能條件,切忌操之過急,必須循序漸進找出安全界線的變動

2. 每週TSS增加,帶來的CTL上升,並不必然發生FTP上升,前提是「有氧-無氧」的時間配置要適當,訓練的安排必須合理,一昧的有氧騎乘雖然會更耐騎,並不會提升表現,反而讓心肺、肌力出現明顯的下降,而過多的無氧訓練,對於有氧能力是一種傷害,也讓你能吃的TSS相對減少

3. 在賽季時,必須增加TEMPO-SST-LT的時間,這可以依靠團練的方式進行,平常的訓練仍是以極性分佈為主,大量的堆疊TEMPO-SST-LT,可以在短期看到進步,比賽也能收到一時的效果,但把時間放長遠來看,對於累積實力沒有太明顯的幫助。

4. 進步並不限於年齡、天賦條件,重點是方法要對,時間要夠,訓練要持續,要堅持,要忍耐,該要達到的強度,就是要撐過去,該要騎到的量,就是要完成。

5. 考慮一下通勤,每天90分鐘以上的有氧騎乘,對累積有氧能力大有幫助,不一定要每次都6小時EM這樣一直騎。

6. 總量管制至為重要,這是功率訓練最強大的功能之一,TSS與PMC圖表能夠輕易的做到合理的總量管制,避免讓車手一下子吃太多訓練量,數值化的衡量是絕佳的工具。而找到選手的安全界線,是教練的責任,沒有教練的人,要自己多下功夫觀察。

 

從車手A的案例來看,對於運動員來說,所謂的極限,並不是劃地自限,與大家共勉。

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我會在課表內安排一個HIIT的科目,關於HIIT的訓練效果與原理,網路上已經談很多了,這裡不贅述

 

根據TABATA原則,強度與休息時間是21,我最常用的安排是:

 

熱身:15min

 

主菜:2min*10setFTP 105%(以上),迴轉數90+RPM,間休1分@ FTP 50~60%

 

Cool Down15min

 

這個科目,不妨想像一下,如同是某個平路段,你跟另一人互拉強度攻擊,間休就是退下來之後稍微休息的感覺,也因此迴轉數要高,在實戰中功率可以快速的拉上來,轉速低的話,拉功率相對會比較頓,而訓練科目越接近實戰則越理想。

 

如果一開始2分鐘難以為繼,10趟騎不完,可以從11的強度休息時間比開始,第五趟後的間休稍稍拉長到35分鐘,直到你能完成10趟為止。

 

能夠完成11之後,才慢慢把強度時間拉長,比如說1.51,中間的長間休,在體感壓力漸漸變小後,不妨也取消變回1分鐘,最後就是要做到21

 

能夠做到21之後,接下來才是墊高強度,從FTP 105%開始,慢慢的往上,如果你能完美的做完兩次,又看到最大心率掉下來,表示你適應了這個強度,在下一次的課表才往上加5%,這個科目可以從105%一路加到 130%,操作中如果某一趟跌破10%,那表示你在這個強度 Fail

 

如果你在中間某個進度卡住,假定說怎麼練就是120%,往上加5%連五趟都騎不完,那就表示你就該繼續停在120%,勉強墊高強度卻無法完成課表,這是不理想的方式。

 

又或者,你可以騎到第七趟,但是第八第九第十趟才會跌破10%,我會建議下一次仍然是挑戰這個強度,直到你能完成為止。

 

這個科目的心跳,應該是「一定能看到超過LT HR」,如果最大心跳低於LT HR,那表示這個強度太低,建議下一次就要把強度加高,高強度課表應該也要練到足夠才有應有的效果。反之,一開始設定強度在 105%,心率卻一路突破到AC的區域,這表示你過度高估自己的FTP

 

HIIT這一項練得很痛苦的話,這是必然,因為到後面會接近AC區間,會用到大量的心肺能力,而恢復能力不強的人,這個科目進展會不好,這也表示你的有氧端的訓練時數不太夠,反而是應該加強有氧訓練的時間,而不是一昧的往強度上墊高。

 

前面有講到,如果強度卡住,仍然在這個強度上訓練,雖然說強度沒有墊高,但是心肺能力還是有鍛鍊到,高心率的適應也會比較好,心肺能力的訓練也是應該要經年累月的練習,如果長期都不對自己的心肺能力施壓,漸漸的還是會退化,並不會「練一下就能回來」。

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老子說:「道可道,非常道」,意思是用語言去敘述事情,往往會出一些差錯。

我最近就發現,明明我只有寫一份課表,給十個人練,每個人都可以練的不太一樣,正所謂「一表各表」大概就是這個意思。

所以為了解決這個問題,我打算把四個基本課表(無氧區域以上),一個有氧課目,還有一些進階的課表,作一個比較詳細的敘述,讓看到課表的人,知道進行的細節是如何。

當然也歡迎其他十方大德來指教一下,畢竟人智有限而學海無涯,做人謙虛一點總是能夠受益的。

不過仍舊是一個原則,請要作訓練的人,測驗一下自己的FTPLT HR,不要說都買了功率計也看了一堆書,還是不知道自己FTPLT HR這兩樣最關鍵的指標。

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原文標題:How Hard Is the Tour de France?

原文作者:Joe Friel

原文日期:6/30/2012

原文連結:http://www.joefrielsblog.com/2012/06/how-hard-is-the-tour-de-france.html

翻  譯:謝光勳

校  稿:Carlos Tso

翻譯日期:7/8/2015

 

環法自行車賽剛剛開始,我常常被問到這場賽事到底有多艱難?一個可以回答這個問題的方向是檢測車手們的負荷量(強度、持續時間與頻率)。心率不太適合,不過功率是衡量輸出表現用的,所以其非常適合。讓我給各位一些功率的基礎知識,然後我們可以來看看這個比賽有多困難。

 

假如你有使用功率計並且配合使用TrainingPeaksWKO+,對你的訓練結果來做分析,你應該相當熟悉「成效管理圖表」(Performance Management ChartPMC)。這是一個非常強大的工具可以用來追蹤關於你的體適能、疲勞程度與體能狀況。此套軟體分別地稱呼這些指標為,長期訓練量(Chronic Training Load — CTL)、近期訓練量(Acute Training Load — ATL)、與訓練壓力差額(Training Stress Balance — TSB)。以功率為基礎的資料產生了這個被稱為訓練壓力積分(Training Stress Score — TSS)的指標。這個數字基於強度、持續時間與FTP,顯示出了每日課表的負荷程度。

 

我知道...一堆專用術語,其實不像聽起來的那麼複雜,你只需要下載功率資料,軟體自己會處理然後建立一張類似你在這裡看到的圖表。

本張圖表顯示了一位騎士七個月的訓練結果。大部份的業餘車手在賽季開始時,CTL約為60-100,自始至終會相當的穩定。專業車手在環法賽開始時,CTL的數值會更高,大約是150(TSS/day),當在環法賽末期時,CTL通常會達到200附近,三個星期增加了33%,增加真多啊!

 

每天需要有非常龐大的TSS,才會發生這種情況。每天150 TSS可以被視為一項困難課表的門檻值。一場兩個小時艱困的公路賽大概會產生160-180 TSS。假設經過一場如此的必賽後接著一到兩天的恢復日,當車手回到其平常的訓練時,經過一星期的課程後,通常只會看到在CTL有些小小的改變,可能增加90-95而已。

 

一個車手在環法賽中,每天的TSS會是一般人在公路賽中的兩倍,可以參考隨附的TSS每日圖表。這是Saxo Bank的選手Chris Anker Sorensen在環法賽中的TSS圖表。每一個長條圖代表三星期中某一天的TSS值,右邊的y軸可以看到TSS的數值範圍。兩條最短的長條圖,是其在休息日的動態恢復所產生的TSS,大約40上下。每天的藍色與紅色資料點顯示其5分鐘(CP5-藍色)20分鐘(CP20-紅色)的最大功率輸出。瓦特的數值範圍是位於左邊的y軸。

 

一般的業餘車手,在高負荷下的的週累積TSS大約落在700Sorensen在這張圖表中的每週TSS,粗略的估計有超過兩倍-約為1500。第一週中其累積達到一個非常高的1725 TSS。在環法賽中疲勞(ATL)是會排山倒海而來,車手的體能狀況(TSB)在最初的幾天會維持負值,然後TSB從頭到尾穩定的增加(負更大)。只有兩天的休息日可以稍稍下降一些,然後又是持續在負值徘徊。到了最後一個星期,光是把腳抬起來跨到車上都會覺得是個巨大的負擔。經過環法後,至少要花個兩星期的時間來擺脫疲勞。到了秋季的環西開始時,有一些車手仍舊是覺得疲倦。無論是同時參加環法與環義或是參加環法與環西,都會讓賽季變得非常有討戰。過度訓練是非常容易發生的,可以接連完成三個比賽的例子,可以說幾乎沒有聽過。

 

從一個嚴謹的數值觀點上,我希望能讓你理解環法是有多困難的。從實際的經驗上,數年前我曾經循著環法的軌跡,騎行過阿爾卑斯山與庇里牛斯山的山地站路線。僅僅只是花了一星期的體驗-不是比賽-可真的是累斃了,我實在非常訝異選手他們能夠完成的。

 

接下來的三個星期總是每年一段非常精彩的時光,我非常享受在舒適的沙發上欣賞環法,且瞭解選手們所正在經歷的。是時候打開電視了!

 

譯註:

 

環法的總TSS約為6000,相當於一日北高x15,一日台三7.5,台北—>宇老來回x15

TSS (Training Stress Score),訓練壓力積分

 

< 150

夜騎或是訓練台課表,通常第二天身體就能完全恢復。

 

150-300

與週末團練相同,隔天可能還覺得有些疲倦, 但第三天就完全沒事了,例如:福隆來回270左右。

 

300-450

相似於一日長程系列,兩天後身體都還感到疲累,例如:新店—>武陵約400左右,台北—>宇老來回410,一日北中約350,一日北高超過400

 

> 450

非常高

非人總里程與總爬升系列,保證可以連續累好幾天,例如:花東四橫約460,一日台三約800

NP (Normalized Power),標準化功率

 

標準化計算方式將上述因子排除,並量化實際訓練強度,此值會比平均功率要來的有意義,VI = NP / AP,VI值 < 1.05代表輸出穩定。

IF (Intensity Factor),強度係數

 

IF 的定義非常簡單,就是上述標準化功率相對於FTP的百分比,此值可以去衡量目前的訓練強度與FTP(一小時的最大平均輸出功率)的比率,IF = NP / FTP。

 

IF 值大略的參考(看看就好)

 

< 0.75

恢復騎乘

 

0.75-0.85

耐力訓練

 

0.85-0.95

tempo,有氧與無氧間歇(訓練與休息時間合併計算),比較長的公路賽,大於2.5h

 

0.95-1.05

乳酸閾間歇(只算訓練時間),較短的公路賽,小於2.5h,繞圈賽,比較長的TT,如40km

 

1.05-1.15

較短的TT,如15km

 

> 1.15

追分賽

 

下面的的圖表是一位英國ABCC三級自行車教練Quentin Field-Boden,在2010年七月自行騎乘環法路線後的PMC,途中TSB曾經超過-100,給各位做個參考。

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各位有注意到嗎?

 

有的人明明就比你騎的時間少很多,但是週總和的TSS跟你差不多,這表示他的訓練強度上,是比較高的(當然前提是FTP跟實際值不能差太多)

 

假定說先前冬天基礎期是20小時,那現在靠近賽季的進展期,把時數縮短一些(~90%),TSS維持不變,甚至更高一點,用來因應比賽的需求,就是比較理想的作法。

 

如果時間也不變,強度又上升,整個TSS就會爆量,這是危險的作法。尤其是本來一週就練在15小時以上,甚至騎更多的人,週TSS輕易會突破1000,這對於大多數的人,都是危險數值。

 

偏偏越是菁英選手,越接近賽季,焦慮感就會上升,感覺不多吃一點TSS,好像就要輸了,但吃太多是會「落賽」的。

另外一種極端就是,我看不少人一週練不到 10HR,TSS不滿600,其實這幾乎是「有訓練效果」的最低要求了,而且兩個條件都是。

 

如果訓練不到10HR,TSS卻破600,這表示平均每小時TSS超過60,平均強度係數約在0.8,這表示幾乎清一色都在TEMPO/SST/LT以上練習,面對近期比賽是可以,長遠來看,不是好的訓練策略。

 

或者反過來說,訓練超過10HR,TSS卻不高,這就要看強度端有沒有充分練習,光騎「有氧」對於整體實力沒幫助,無氧端的訓練,決定了你的表現。

 

訓練時數決定你的有氧基底大小,也直接決定你的實力高低,時間是自行車訓練的重要指標,強度亦然。

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原文標題:Peaking

原文作者:Joe Friel

原文日期:8/9/2009

原文連結:http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/08/peaking.html

翻  譯:謝光勳

翻譯日期:1/3/2016

 

在賽季中一個最重要也最少被瞭解的時段,就是巔峰期,通常開始於一個A級賽事前的兩到三個星期。假如在這個期間的訓練進展順利,在比賽當天可以達到最佳狀態。如果進展不佳,則為了此A級賽事所付出的許多努力恐怕都會白費,這是一個關鍵時期。

 

通常在巔峰期會犯下兩種錯誤。第一種就是訓練得太累,在巔峰期需要的是混合休息與高強度的訓練重點是在休息上。由於自我訓練的選手總是覺得訓練不足,傾向於在最後幾週做了大量的高強度訓練。另一種是休太多與高強度訓練不足,因為聽說休息可以提升體適能。這不是完全正確的,休息的確可以有更好的體能狀況(賽前休息足夠),但是也會流失一些體適能。

 

有三個生理要素是你在一個A級賽事前試圖去平衡的疲勞(fatigue)、體適能(fitness)與體能狀況(form)。疲勞是衡量在最近幾天內有多大的訓練量,假如最近幾天的強度或與訓練時間都比一般來得高的話,疲勞就會上升。在這狀態下,體適能同樣會提高,大量的訓練同時會產生疲勞與體適能。但是體適能的上升相對於疲勞來說是緩慢的,三天內的三個艱難課表會產生大量的疲勞,但是僅只有一些體適能的上升。長時間養成的是體適能,短時間內生成的是疲勞。在巔峰期內,我們寧願減少疲勞,而不會去試圖獲得更多的體適能。

 

體能狀況也是一個在巔峰期的關鍵要素,重要的是你的恢復是如何地進行,你有愈多的休息,你的體能狀況會愈好。你要有好的體能狀況(良好的休息與很少的疲勞),但是必須要小心不會因為過多的休息而導致體適能快速地減少。訣竅就是逐漸地減少疲勞,維持體適能在一個相對高的水準,穩定地增加體能狀況。然後你會準備好比賽而達到巔峰狀態。所以你該如何去做?

 

A級賽事開始的兩三個禮拜前,每三天或四天操作一些模擬賽事強度與條件的課表(1)。對大部分的選手來說,每三天做一次這些訓練是比較好的。從巔峰期的第一或是第二個星期開始,這些訓練逐漸地縮短。當課表時間縮短,每週的訓練量也是往下降的。這樣是好的,訓練量應該會下降得相當快速,每週減少30~50%的訓練量是正確的。這些課表的強度應該至少要在心率區間3 (Joel Friel Heart Levels, MaxHR 79~84%) 或是Tempo功率區間或是「適當的強度」,這樣的強度是維持體適能的關鍵。賽事模擬訓練日中間的兩天或三天,是減少疲勞與提升體能狀況的關鍵。課表應該是低強度與短時間的,並且隨著巔峰期的進行而逐漸縮短。所以你所做的是混合兩個要素強度與恢復在正確的時間點為比賽準備就緒。

 

單一運動的選手,像是跑者或是自行車選手,這是相當單純的。如上所述達到巔峰的過程,對三項運動選手來說會因運動的項目而有些變化。舉例來說,跑者的減量期通常比自行車選手長,而游泳項目的減量期是最短的。還有其他的要素也需要被考慮,像是賽事的時間長度(長時間的賽事意指較長的減量期),訓練的程度(高體適能代表較長的減量期),是否容易受傷(有受傷傾向的選手需要較長的減量期),年齡的大小(年齡愈大需要愈長的減量期)(2)

 

比賽當週的安排會有一些不同。你更要強調的是休息,但是仍然需要一些強度來維持體適能(在這個時間點是不需要長時間的訓練來維持比賽所需的體適能)。我喜歡請選手在本週操作3~4組課表,通常是完成數個90秒在比賽強度的間歇(對短的賽事而言),或是至少在心率區間3的課表(像是鐵人三項的長時間賽事),伴隨3分鐘的間休。比賽的5天前做590秒的間歇,4天前做490秒的間歇。這個模式貫穿一整個星期,我相信最輕鬆的日子就是比賽的兩天前,通常是一整天的休息或是至多一組非常短與低強度的訓練,賽前一天應該要有些簡短的賽事強度訓練。

 

多年來我採用這個方法在我所指導的選手上,普遍有好的成果。不過你必須要瞭解有許多的因素會影響到比賽當天的準備程度,像是飲食、睡眠與生活型態壓力,我們是生物學上的有機體,而非機器。不管我們如何把該做的做好,有時結果就是會不如人意,這就是人類的現實世界。你所要做的就是把以前為重要比賽所做的準備好好紀錄下來,如果一切順利的話,下一次嘗試重複這個過程,如果不是那麼順利的話,學習著下次該如何做些適當的調整。

 

譯註1:所謂的賽事模擬,應該要針對那些對你而言最有挑戰的項目部份,像是爬坡、計時、衝刺或其他的項目。PCG的賽前調整也是不錯用。

 

譯註2:所謂「較長的」減量意指三個星期(包含比賽當週)

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黃榮達 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()