落入凡間的科學怪人遊記

原文標題：Applying the Numbers Part 3: Training Stress Balance

原文連結：http://www.joefrielsblog.com/2015/07/part-3-training-stress-balanceso-what.html

原文作者：Joe Friel

原文日期：7/12/2015

翻　　譯：謝光勳

校　　稿：Carlos Tso

「成效管理圖」中的黃線「訓練壓力差額」(TSB)，是我們表達目前對比賽準備程度上體能狀況的方式之一。

這數據取決的方法，是以今日的「體能」(CTL)與今日的「疲勞指數」(ATL)相減得來的。體能與疲勞指數兩者都以TSS或是TSS/d來表示，一旦軟體完成了計算，其餘數就是代表你的體能狀況(體能狀況數值的計算結果是代表明天的，不是今天的)。此數值有可能是負的或是正的，取決於體能或是疲勞指數哪個數值大些。假如體能狀況為負值，那你可能是疲勞的且不是在比賽準備就緒的狀況下。假如體能狀況為正值，可能是休息過甚或處於最佳狀態-假如此數值不是太高的話。

譯注：明日的TSB=今日的CTL—今日的ATL，所以今天的TSB都是以昨日的CTL與ATL計算出來的。

所以到底體能狀況的數值有何意義與如何運用在比賽準備上？讓我們做一些較深入的探討並使用精確的數字來當作準則。

比賽日的正確數值

當我為了讓運動選手在A級賽事前達到巔峰狀態時，我喜歡讓他們的體能狀況在比賽日當天維持在+15到+25，通常這會有最好的結果。但不總是這樣，因為一些未知的原因，有些運動選手在接近正值時會有最好的表現，大約是+5到+10左右。我不清楚是因為生理或是心理上的影響，有些人就是會這樣。如前面所提及的，體能狀況與你的比賽準備就緒程度非常相關，當它在-10以下時，你可能會因為太疲勞而無法有好的表現。非處於最佳狀態下，對於C級賽事也許是可以的，對一個B級賽事來說，你可能會需要體能狀況處於一個正值狀態，介於+10到0之間。

過渡時期

介於-10與+10之間的範圍，一般來說是個過渡時期，在這範圍內的時間應該是相當短暫的，通常有兩種原因會處於此範圍。第一種是正在為了比賽而調整為最佳狀態中(每日的TSS減少而體能狀況上升中)。另一種通常的原因是經過幾日的中斷後又回到訓練上，疲勞自然會累積變大(每日的TSS增加而體能狀況下降中)。

假如耗費了太多時間讓體能狀況介於-10到+10之間，那訓練將會是停滯不前的。除了用於達到賽前的巔峰狀態或是為了持續突破的短暫休息與恢復，最好是避免這個範圍的。長時間停留在此，例如兩個星期或是更長的時間，通常是不怎麼好的，試著在幾天內盡快度過這個範圍。

有成效的訓練

我發現對於大部分的運動選手，當經歷艱苦與專注的訓練時，體能狀況保持在-10到-30之間是一個成效卓著且有益的範圍。例如這有可能是在重要的基礎與建立期中的訓練週，在此範圍內要對體能狀況衰落的可能性保持注意。

訓練過度

壓迫你的體能狀況低於-30會大幅地增加受傷或是生病的風險，這部分的管理是確保在訓練期結束時，每個恢復日有恰當低的TSS與每週有足夠的恢復日。對某些人來說，恢復日意味著一個什麼都不做的休息日，對另外的人來說，只有少量的TSS。

體能流失

假如TSB徘徊在+25之上，訓練實在是太輕鬆了。你的體能會流失許多，這個糟糕的情況可能是因為受傷、生病、生活型態改變訓練中斷或是任何原因而大大地降低訓練量，TSS就是因為某些原因而過低。

Roger Bannister的教練Franz Stampfl，早在1950年代說過：「訓練主要是信念的執行。」他意圖表達不管如何的訓練，你無法精確地預測在比賽中會發生什麼。「成效管理圖表」內含的體能、疲勞指數與特別是體能狀況數值，是一種在賽前減少猜測與很快有信心知道將發生什麼的方法。但是它無法消除訓練的個別性，你仍然必須密切地關注，用以測定你的表現如何對應到不同程度的體能狀況。

譯者引言

大家平常鍛鍊的習慣都是往死裡操，看到別人偷練，不管身體狀況如何，也又是卯起來狂練，晨騎不夠再夜騎，可是訓練會變強的重點是在於其後的休息，身體是在休息中得到強化與調整，身體素質本來就非常良好的人，一味的強練可能在初期可以看到顯著的效果，那是因為剛開始的訓練強度是身體還可以承受的，不過當強度愈拉愈高後，再強的身體也是無法承受沒有休息的訓練，過度疲勞的影響--疲憊、易怒、提不起勁、免疫力降低、容易感冒、口角炎、皮膚容易過敏、小傷口久久不好，疲勞會像潮水般地把人淹沒，不但無法進步，退步也是很正常的。許多車友也都是阿北級的，恢復力本來就會隨著年齡增大而減弱，每天不休息的狂操猛練，最後的結果也是可想而知。

這篇好文就趁著在捷運上發呆的時間翻譯出來，如有疏漏錯誤之處，還請大家不吝指正。

原文標題：How To Recover (Follow-Up)

原文作者：Joe Friel

原文日期：5/11/2015

原文連結：http://www.joefrielsblog.com/2015/05/how-to-recove...

翻　　譯：謝光勳

校　　稿：Carlos Tso

翻譯日期：5/21/2015

這個主題可以回溯到我在2010年發表過的文章(http://www.joefrielsblog.com/2010/09/how-to-recover.html)。不過現在看起來，我需要針對採用高脂飲食的運動員，所提出的一些問題上來做一些修正。除了這個部分以外，我也想更新其他的部分，所以才會有如下整篇文章的更新。

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為了讓運動有更佳的表現，不管處於任何年齡，難免會有過度訓練的情況發生。不過達到訓練的目標不是一件容易的事情，在這一個強化身體的過程中，讓身體去適應現下無法達到的強度水準，你會變得疲勞。這會使你的身體感覺到不適，它會自我調整並且變得更加強壯。這些訓練需要不斷地被重複許多天甚或是許多星期，不用期望只做了一次訓練後就會有效果。一個成功訓練的關鍵就在於恢復，身體是否能在兩次高強度訓練中恢復並且逐漸適應這些訓練。

所謂有強度的訓練為何？基本上就是個艱苦的訓練，跟你習慣的一般訓練比起來，不是時間更長，就是強度更高，或是兩者兼具。在這樣高強度的訓練後，一般需要48~72小時來做恢復，才能繼續下一次的訓練。在這兩到三天的休息中，可以做一些輕鬆的動態恢復訓練，或是完全的休息也可以(譯註：通常動態恢復的效果較好，不過如果真的很累，還是建議完全休息。動態恢復時，也要避免不自覺地拉高強度，這樣對恢復是一點幫助也沒有的)。年輕的運動員通常一個星期可以開出3到4次的高強度訓練，而大部份50歲以上的運動員，通常一個星期可以維持2到3次的高強度訓練(譯註：週末兩天的團練通常是高強度，代表非假日時間就只剩下一次的Quota了...)。不管年輕與否，在兩次高強度訓練中，都是需要動態恢復與休息日的。

高強度訓練後的快速恢復，是耐力運動成功的重要關鍵之一。你愈快可以恢復，意味著你可以愈快地面對下一次的高強度訓練。更多的高強度訓練，代表你可以在一段有限的時間內，讓你的身體適應更高的強度。最終你在賽事中可以有更快的速度。關鍵都在於快速的恢復。

在一次高強度的訓練後，要如何做才能快速地恢復？下述的要點，是我依循專業訓練來教導運動員的，也是他們必須要遵從的。因為工作或其他事務的影響，在時間上不是每一個人都可以完全遵循下述的恢復項目。盡量做到你能做的，並能對其多加了解，當將來有機會時，你可以更容易地完成這些項目。

1. 採用高碳水化合物飲食的運動員，應該在高強度訓練後的三十分鐘內，吸收碳水化合物，建議採用流質的形式。依個人的口味喜好，可以是果汁、巧克力牛乳、自製的混合飲品，或是市售的恢復性飲品。依據體型、經驗與訓練強度，通常會需要200~400卡洛里。依據身體的感覺，你應該知道該補充多少熱量，不要攝取超過你所需要的熱量(譯註：身體的感覺需要培養，也可以靠功率計計算出消耗多少熱量，平常養成不吃過飽的習慣，沒養成習慣的人，很容易在運動後，把肚子塞得滿滿的，那就愈動愈肥了，記住這是運動的補給，不是讓你當大餐來吃的，如果覺得肚子很有飽足感，基本上都已經是過度攝取了)。依據最近關於恢復的研究，補充一些蛋白質是個不錯的主意，不管相類似可以加入飲品的粉狀乳清蛋白，或是真正富含蛋白質的食物(作者建議採用)，大概10克左右(40大卡)就足夠了。不用去特別挑選那些特別昂貴、舶來品，或是那些標榜所謂採用高科技研發，蛋白質與碳水化合物的補給品(譯註：吃一般普通可以買到的天然食物就足夠了)。如果你是採用高脂飲食，只要補充你平常吃的點心即可，如堅果、堅果糊、起司、鱷梨、椰奶或是任何你喜歡的食物。不要忘記補充些蛋白質，像是白煮蛋或是鮪魚沙拉。

2. 訓練過後盡快地抬起你的雙腳。例如，躺在地板上，然後把你的雙腳與腳掌放在椅子上，或是靠在牆上。這樣會降低心臟的負擔，與促進沈積在雙腿內體液的循環。這個動作維持個幾分鐘就足夠了。

3. 小睡一會。這是許多"一般"人無法做到的(譯註：趕上班、趕上課或是處理其他事情)。專業運動員通常都會小睡一會，這是因為他們通常不需要趕著去工作或是處理其他排定的事情。身體會在睡眠的時間中釋放一些賀爾蒙，開始新陳代謝(恢復)的過程。通常30~60分鐘的睡眠，就足夠幫助加速復原。

4. 訓練完的當日，補充水分來滿足身體對於水分的需求(沒有規定你一定需要如何補充，像是"定期的"或是一個精確的量)(譯註：傾聽身體需求，覺得渴了就喝吧)。水是最好的選擇，在訓練完成的當下，運動飲料也是OK的。不過在接下來的時間裡，運動飲料就不會是個好的選擇了，身體的細胞內不需要充滿像糖、鈉，還有在運動飲料內的其他成分。

5. 再一次強調，對於平常就攝取高碳水化合物飲食的人，高強度訓練後的第一次正餐，包含一些富含澱粉的食物。最好的選擇像是馬鈴薯、地瓜或是山藥。當然吃一些穀類食物(麵包、培果、麥片、玉米或是米飯等等)也是可以的。有些人喜歡加些蔬菜在這些穀類食物中，因為蔬菜含有較多的微量營養素。在這次正餐後，就降低澱粉類食物的攝取，回復到以蔬菜、水果與蛋白質為主的食物。再次強調，通常澱粉類食物較缺乏維生素與礦物質，而長時間的恢復，是需要足夠的微量營養素。假如在訓練結束後，有即時地攝取足夠的糖類，也有適當的澱粉包含在隨後的正餐中，那剩餘的恢復時間，你是不需要更多的澱粉與糖的。高脂飲食的人，在剩餘的恢復時間內，就依照平時一般的飲食攝取。

6. 最重要的恢復形式，就是高強度訓練後當晚的睡眠。再一次的，身體會自我調整並且更能適應後續的訓練。一晚安好的睡眠是恢復的關鍵，另一方面，睡到自然醒是最好的恢復--不要有鬧鐘來打擾你，這也常常意味著你需要早點就寢。不過對許多人來說，由於許多瑣事之累，無法在更早一點的時間入睡。不過如果能實踐的話，這會讓你得到最好的恢復。

即便以上我所建議的模式，都是針對如何在高強度訓練後可以快速地恢復，我們仍舊會針對選手的狀況來做一些調整，讓效果更加良好。最常做的就是會有不同形式的訓練，例如當一天有兩個訓練時段，強度較高的訓練時段會被妥善安排，讓訓練後的進食、睡眠與休息可以更容易與方便地被安排。

文：黃宇緯

在賽季外，不少的國家選手會組織訓練營，大陸、泰國、歐洲、美洲都有，選擇的地方不外乎「冬天不太冷」、「不會常下雨」、「高海拔」、「人車稀少」的地區，用以在賽季外鍛鍊體能，以準備來年的比賽。

台灣也有人會去參加，也有常有選手想要探詢如何才能加入訓練營，要花多少錢？或者去幾天才夠？

其實個人認為選手本身先了解自己要的是什麼（或是說，知道自己在幹嘛）比較重要。這點對於年輕選手尤其重要。

以「我自己」的經驗來看：如果是帶著旅行放鬆交朋友的心態去，很好。如果是帶著訓練（白話一點：想要更強）的心態去，我建議還是先想清楚我上面說的話。原因很簡單，一個認真想要進步的選手應該要有自己完整的訓練計劃，而如果有這樣的計畫其實不需要去訓練營，因為在訓練營無法執行應該做的訓練。（若是有時常留意訓練營的練習距離你就會知道）

訓練營的優勢在於有許多照顧生活的服務。然後可以享受一直被寒流跟下雨干擾。提供與「職業選手或是半職業、準職業選手」一個交流的平台。

就個人認為，訓練營主要目的有2。

1.配合職業級World Tour Pro 級選手們的年度賽前過度及準備。
（是Pro唷！如果您只是跟我一樣不是Pro ，那他在堆疊有氧的能力時，你覺得我們的區間會在哪？）

2.培養招募「可能潛在性」的年輕選手。我沒有打自己嘴巴，但我要說的是這些年輕選手去訓練營可不單純是「去訓練」。從福島晉一開始就不斷將日本選手送往歐洲參加賽事，而這也是許多日本年輕選手的目標。你今天不讓這些有資源有管道的大前輩認識你，那該如何去歐洲呢？

如果說在訓練營真要學到什麼，我想大概只有態度了。千萬，千萬不要想說能夠在訓練的想法中突飛猛進。除了語言的隔閡外，除非你有很明確的疑問及方向（並且主動去問），否則....

你會發現很多部分根本就是業餘的你不適用的。

編者按：的確，NBA也是有類似的訓練營，比如說麥當勞訓練營，但是這些訓練營也正如作者所講的，「並不是在訓練」，而是比較類似「選秀」的活動，看看有沒有誰有能力可以進入職業殿堂，所以如果你自認有實力也有意願往職業的路上走，當然你是要想辦法去訓練營秀一下你的實力，但如果你只是業餘市民組的實力，想說「去訓練營可以變強」，那真的是想太多。

其實你想想也就知道，跟LBJ打幾場籃球會變強嗎？自信心就先被消滅了。（LBJ：「嘿！我猜大學沒教你怎麼防守LBJ吧？」）

PW：HR算是相對比較客觀可以衡量「有氧能力」的指標，當然採血法是更準，但是它還是有一些缺點，讓它不能夠成為絕對的指標，使得光是看這個值去判斷訓練，還是有些問題

計算方式如連結

1. 高心率的人很難過5％

同樣是騎在有氧區，可能我的平均心率是13X，對一個LT是190的人，可能是15X，假定是對應到同樣瓦數來講，後者的PW:HR就是比較低，因為心率是分母。

原文標題：Low-Intensity Training

原文作者：Joe Friel

原文日期：12/17/2014

原文連結：http://www.joefrielsblog.com/2014/12/low-intensity-training.html

翻　　譯：謝光勳

校　　稿：Carlos Tso

翻譯日期：6/4/2015

在我之前所闡述過的「極性訓練」研究成果上，對比於有氧(AeT)與無氧(AnT)之間訓練，在相似的時間下操作(強度)高於無氧閾值的課表，對於成績表現會顯得更有助益。假設保持同樣的時間在高於無氧閾值之上，剩下的訓練時間全部放在低強度(<AeT)或是挪些時間在介於AeT與AnT之中的強度上，那對於成績表現會有何影響？

通常自我訓練的運動選手，在訓練時間有限的情況下，會理所當然地選擇後者。他們會把剩下的訓練時間，盡量以中高強度填滿；卻不是在艱難的訓練後，以緩慢的方式調整，會以為越艱苦愈有效果。你是否也理所當然地，盡可能把剩下的訓練時間，花在中高強度的訓練上?

這種想法意味著每個星期10小時的訓練中，有2小時相當或是高於AnT的訓練，那剩下8小時的訓練時間就盡量提高到接近AnT的強度，平均強度更高的訓練會帶來更好的成績。這會讓更多的時間花在zone 3上(介於AeT與AnT)，看起來合理。

有趣的是，針對這個想法的一些研究卻顯示出相反的結果。花愈多剩餘的訓練時間在低強度上—低於AeT，得到的表現會愈好(Esteve-Lanao 2007, Munoz 2014)。可惜並沒有太多針對此主題的研究，所以會有些爭論的空間。

假設我們接受此「訓練輕鬆不要有強度」的概念，可能有數個理由讓它是有益處的。一個顯而易見的理由，是在可能得到更多的休息後，接著操作困難(>AnT)的課程。也可能是和緩的運動增加了脂肪的新陳代謝，和緩的肌肉收縮增加了微血管密度。甚至因精疲力盡而有心理與精神上的額外好處。

譯註：有研究指出，zone 1的低強度訓練，有增加副交感神經活性，提升恢復速度的效用。一般Pro級的選手，對於強度在LT閾值與之上的訓練，對其自律神經系統的影響是沒有不同的。而一般的運動員，會需要2到3倍的時間才能回復到相同的副交感神經活性。這可能是菁英級的選手，可以在兩天一次的高強度訓練中快速恢復的關鍵。有興趣的讀者可以參考下面譯者找到的兩篇研究報告。

• Pichot, V et al. (2000). Relation between heart rate variability and training load in middle-distance runners. Med Sci Sports Exerc, 32, 1729-1736.
• Sieler, S et al. (2007). Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Med Sci Sports Exerc, 39, 1366-1373.

此項研究的基本原則在於大部份的時間下只操作困難或是輕鬆的訓練。當我們開始檢視整個賽季時，週期化是必須被考慮的。取決於你的訓練是為了哪種賽事項目，也許在整年之中有數個時期，是可以安排些適當份量且介於閾值間有強度的訓練。舉例來說，假設你正在為了一個長距離的賽事做訓練，比賽最後數小時的強度落於zone 3，賽前的最後幾個星期安排些zone 3強度的訓練，應該是個好主意。對大部份的運動選手來說，在賽季早期的兩個基礎期，依循典型的週期性計畫，進行些份量適當且在閾值之間有強度的訓練，佐以少量AnT強度之上的訓練，應該是相當有幫助的。

輕鬆且低強度的訓練通常是較為有益的，並非完全否定了中強度的訓練，在我看來運動選手最大的問題，就是該放輕鬆時還在操強度。

譯者：謝光勳

譯者引言

獻給喜歡往死裡操的車手們，在高強度亂鬥的隔天，還持續所謂的「排乳酸」行程，如果想要真正的動態恢復，就別再自欺欺人地往山裡爬了，河濱輕鬆騎甚或隨處漫步，身體才能得到真正的恢復，得以挑戰下一個更有強度的訓練。

要點：

• 恢復時請真正的「放輕鬆」。
• 所謂的「困難」是相對於訓練項目的，超過兩個小時的tempo與四次五分鐘的VO2max，都一樣是困難的。
• 比賽前不要操作與賽事項目無關的課表，那是在浪費時間。

原文標題：Hard-Easy Training

原文作者：Joe Friel

原文日期：12/9/2013

原文連結：http://www.joefrielsblog.com/2013/12/hard-easy-training.html

翻　　譯：謝光勳

校稿：Carlos Tso

翻譯日期：5/28/2015

「極性訓練」(Polarized Training)是個舊酒換新瓶的觀念：訓練只在高強度或是低強度下操作，不過還是保留一些在時間上相對少量，介於兩種極端強度間的訓練。所以如何區分(訓練的)低、中與高強度？最近所有與極性訓練相關的研究，通常都是採用心率當做定義的標準，如下所描述：

低強度：稱為「zone 1.」，低於換氣閾值(Ventilatory Threshold)，基本上也就是有氧閾值(Aerobic Threshold — AeT)。AeT最好是由實驗室中的測試來判定。粗略地來說小於無氧閾值(或乳酸閾值(Lactate Threshold)、功能性閾值(Functional Threshold)等)約30bpm。一般來說是使用於動態恢復上非常輕鬆的課表(文章中所提到的zone僅用於這些研究中，跟一般運動員所習於使用的不同)。

高強度：稱為「zone 3.」，大部份的研究都是使用呼吸代償閾值(Respiratory Compensation Threshold)。對於我們所探討的議題來說，等價於你的無氧閾值(Anaerboic Threshold — AnT)。AnT是一個讓你會覺得呼吸吃力的強度，是個為了增進成績而非常辛苦的課表。

中強度：稱為「zone 2.」，現在你應該猜到了，這是介於AeT與AnT(強度)間的範圍。

最近關於這個題目的研究報告，可參考出版於2013/5的「International Journal of Sports Physiology and Performance」(1)。European University of Madrid的一組研究團隊，分派給跑者兩種為期10週的10km課表，一為極性化的(強調在低強度-zone 1)，一為介於兩種閾值中間的(強調在中強度-zone 2)。在訓練後，他們以和訓練課程相同的比賽，來與十星期前做比較。兩組跑者的成績在時間上皆有進步，但是極性訓練(低強度-高強度/zone 1 and 3)下的跑者進步了達41秒，遠超過介於(高低)閾值間的群組。花費在低強度(z1)與中強度(z2)的時間長短上，是其唯一不同的地方。

隨附的表格中，總結了這項西班牙與另外兩個稍早研究的結果，這些研究都遵從相似的規則。可以發現在這三項研究中，以低強度-高強度訓練的群組會表現得比著重在中強度上來得好。

另外近年的兩個研究，著眼於運動員在真正的賽事上，是如何分配他們訓練的強度。第一個研究來自同樣的西班牙團隊，追蹤8位年輕的(23+/-2歲)次級菁英男性跑者，他們花了超過六個月的時間，準備國家級的越野錦標賽(4公里與10公里)(4)。他們的平均強度分配如下：

Z1 = 71.3%

Z2 = 21.0%

Z3 = 7.6%

這些研究者發現，花費在zone 1的時間與成績時間上有密切的關連。換言之，在zone 1上的訓練愈多，他們跑得愈快。

第二個研究由挪威提出，在32天內追蹤了11位少年的北歐式滑雪者，觀察他們基於心率的強度、體感強度(Perceived Exertion — RPE)與乳酸採樣(Lactate Samples)(5)。所有的測試方法都有非常相似的結果分佈，所以如其他的研究一樣，只會列出基於心率的結果分佈：

Z1 = 75%

Z2 = 8%

Z3 = 17%

從以上的的運動員來看，現實生活中的訓練，比在實驗室內的，更是耐人尋味。前者西班牙研究中的跑者們，在zone 3上的訓練是相對較低的，而其中92%的訓練更是低於AnT(合併zone 1與zone 2)。這也是在自主訓練的運動員上所預料得到的。從乳酸的採樣可以告訴我們，後者挪威的滑雪者們接受了專業的極性化強度訓練，讓他們的表現相當不錯。

這帶給我們一個重要的訊息，低於有氧閾值強度下的訓練是沒有錯的，另外簡單來說，恢復是重要的。太多的運動員認為在恢復日提高強度，是一個可以提高運動表現的方法。這不會是有效的，放輕鬆些，要以zone 1的強度來操作恢復課表。因為多花一些訓練時間在zone 1的強度上，高強度課表(zone 3)在操作的品質上是會有改善的。在恢復時操作太多zone 2的強度，會很容易折損在無氧閾值之上高品質訓練的執行能力。

我希望實際上可以如此單純。在真實世界中，有許多需以剛好是介於AeT與AnT中，zone 2的強度來完成的比賽。例如，全馬、半馬、三項全能與三項全能70.3，這些競賽的強度都屬於這個類別。事實上，幾乎任何競賽時間長於一個小時的比賽都算是zone 2的項目。公路自行車賽是一個例外，儘管其比賽中的強度大部份落於zone 2，可是其結果卻大部份決定於zone 3(>AnT)。所以你應該避免在這個有害的區帶範圍內訓練？或許不是，其取決於你是為何而訓練。就像我不斷持續灌輸的：必須讓訓練逐漸地在最後與賽事相仿。

這裏實際上要表達的是難易交替訓練，並不是一定要強調在zone 1與zone 3下做訓練。只是這些引用的研究主題都與相對較短的比賽時間有關，並不一定適合你。所以你如果正在為三項全能70.3做訓練，規劃上只要包含幾次20分鐘的zone 2和短暫的恢復，很容易就變成艱難的課表，這還沒有超出AnT呢。

所謂的「困難」，不是取決於心率區間，最佳的定義是依照你所做的訓練與課表的壓力負荷。「容易」就更單純被定義，只需要強度低於AeT，無關乎於時間。

你是這樣在執行訓練嗎？真正挑戰的部分，在於大部份的運動員需要花許多時間在zone 1上，不過這只是個開始，如果還是堅持在AeT的強度之上做恢復，你將無法在所謂「困難的」課表上，達到足夠的質與量。

參考文獻

• Muñoz I, Seiler S, Bautista J, et al. 2013. Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform [Epub ahead of print]
• Neal CM, Hunter AM, Brennan L, et al. 2013. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. J Appl Physiol 114(4):461-71.
• Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. 2007. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res 21(3):943-9.

國外有不少優質的單車訓練相關文章，往往國內車手大部分受限於語言能力，不能順暢的閱讀與吸收，實屬可惜，單單靠GOOGLE的翻譯功能，往往語句不通順，或者前後文倒置，看了似懂非懂。

而語言能力OK的車友，也未必有時間做翻譯工作（迷之音：我看得懂就好，幹嘛告訴別人？），所以此類文章在國內並不廣為流傳。

謝光勳是我臉書的朋友，他花了不少時間做這樣的事情，翻譯的功力也不錯，為的就是讓更多的人受益，現在我們會陸續把他的翻譯文貼上來，透過我的格子，讓更多人能夠看到。

什麼叫做「調通有氧能力」呢？這沒這麼抽象，你想一下你剛騎車的矬樣就不難理解了。

其實就是讓身體更能夠把脂肪拿出來燒、乳酸更快排除、氧氣輸送更多、疲勞一直向後延緩。

拿我來說好了，沒騎車之前，我是一百多公斤的胖子，照理來說，我身上的油最多，應該能騎超遠的

但事實是那時我騎20公里後，第二天就在家裡躺半天，油箱很大油裝很多，但是引擎很小顆很沒力，這就是貧弱的有氧能力。

我剛用功率計的第一年，FTP是210W，花東賽騎完第一天，燒了2000KJ，第二天熱身段我就快開了，第二年是260W，騎完第一天，第二天仍然是感覺很不錯，這50W的差異，大致上就是來自於那年冬天的大量LSD

除了這種明顯的差異外，如果我們看同樣FTP的車手打間歇課表，有氧能力好的，每一次間休心率都可以回到有氧閾值以下或是附近（可以參考喬福瑞的心率區間），能力差的，最後一次間休就會看到沒比LT HR低多少的心率，然後最後一趟的強度就會很難完成。

因為雖然測驗FTP結果一樣，但是「恢復力」不一樣，代謝乳酸鹽的能力不一樣，粒腺體不一樣，血漿容積不一樣，氧氣運送能力不一樣。

我們會看到恢復力比較差的車手，堆強度的時候很難堆，進度很難再往上Push，打來打去瓦數就是卡在那，硬打瓦數上去，次數也達不到。

EM 6HR或是LSD，是已知對於有氧能力有效的訓練方式，另外就是短時間的HIIT，所以你會看到基礎期課表很重視這些科目，而整年的訓練，都不該偏廢有氧騎乘，理由就在此。

天氣這麼冷，好好的睡覺不行嗎？（嘆）

最近PCG網頁出了一篇文：The Myth of Winter Base Training For Cyclists，作者是Jim Rutberg，也是「The Time-Crunched Cyclist」一書的作者，如果看英文的不是那麼好理解，那不妨去看一下謝光勳的臉書翻譯文，會比較快一點。

如果跟去年我寫的：間歇練什麼？燃脂與有氧能力可以依賴間歇訓練嗎？一對比起來，內容大相逕庭，到底該怎麼去理解「增進有氧能力」這件事呢？

就我的觀點與理解，The Myth of Winter Base Training For Cyclists 一文裡，「大部分」的內容是沒有錯的，比如說：

For instance, Helgerud showed that high-intensity efforts are more effective for improving power at VO2 max than moderate-intensity training3(Helgerud, 2007). Researchers like Burgomaster, Gibala, and other have shown that these same short, high-intensity intervals improve oxidation of fat and carbohydrate by mitochondria to a similar degree as traditional, lower-intensity endurance training, but in a fraction of the training time.

例如，Helgerud指出了高強度下的訓練會比中強度的訓練更能增進VO2max下的功率。Burgomaster、Gibala與其他的研究者們，指出同樣短時間的高強度間歇訓練與傳統的低強度耐力訓練相比，在粒線體中脂肪與糖類的氧化效率，增進的幅度是相似的，但是所花的時間短得多。

上面的敘述是對的，但是他後面補一句：

Practically what this means is that by working at the highest end of the intensity spectrum you can improve performance at all intensity levels below that, making it a very effective use of your limited training time. Similarly, lactate threshold workouts improve power at threshold and improve power for endurance intensities, too.

這代表了在高強度的範圍內操作，可以得到在低強度操作下的所有好處，你可以更有效率的運用有限的訓練時間。也就是說，LT課表可以增進LT的功率輸出，同樣地可以改善在耐力強度的功率輸出。

這就有誤導讀者之嫌，因為長距離低功率跟高強度間歇有一些無法取代的優點：

1. 長距離低心跳可以增加左心室容積
2. 長時間負荷才能訓練到肝醣以及電解質的超補償
3. 低強度才能適當啟動自由脂肪酸的氧化機轉(最少要20min)
4. 能量方面，HIIT的課表是可以無氧醣酵解系統，不是有氧系統
5. 適應機轉方面，長時間低強度是鈣離子運輸，不是氧化壓力
6. 絕對不是所有的高強度訓練都能有效增進有氧耐力

HIIT可以透過不同的設計，有不同的功效，強度時間短的，的確是可以改善肌肉內乳酸的排除，進而刺激粒腺體功能來達到改善有氧耐力（所以燃脂與有氧能力可以依賴間歇訓練嗎？一文內容是有問題的）

但是如果時間太長，或是強度過高，使得血乳酸濃度高於8mmol/L的話更會反過頭來抑制自由脂肪酸的代謝，血乳酸濃度過高會降低PFK酵素活性。

所以一整年都在練高強度的人，就會出現表現高高低低的狀態，因為表現變高沒多久，有氧能力又下降，導致恢復力與有氧基底低落，差一點的還讓免疫系統變差，時不時都在感冒，實力怎麼會進步？

但是純有氧的冬訓也好不到哪裡去

Doing Less With More Doesn’t Work（大量的低強度是沒有用的）、You Don’t Need a Huge Aerobic Base Anyway（你不需要一個超大的有氧基礎）、Going Slow Makes You Slow（持續緩慢會讓你慢了下來），這些標題看起來非常的聳動，但我是感覺這些似是而非的論調會讓選手疑惑：過往的訓練是不是走錯了路？

然後你就會去買作者的書來看了（笑）

我可以很負責任的說，大量的低強度絕對是有用，你也非常需要一個超大的有氧基礎，越大越好，但是真正的問題是：你能拿出多少時間？

如果你週間只能每天騎1小時，假日只能騎個四五個小時，一週只能騎10小時以下，你能建立多強大的有氧能力？就算你把全部少少的10小時都投入，可能還是敵不過衰老的速度。

更不要講去團練時，人家一拉強度，你就海放到天涯海角，自信心先受創，車我看也騎不下去了。

喬老在「自行車訓練聖經」裡也有提過，一直都騎在低強度，會變得騎不快，所以Going Slow Makes You Slow某些角度來說，也不能說是錯。

我們應該先釐清一件事情，那就是所有人通通都需要很強的有氧系統，但是要練到有氧系統卻不只有「騎有氧低強度」這唯一的一種做法。也不是所有人都需要騎長距離有氧低強度。

所以要先看你的「以有氧訓練為基礎」是什麼意思？是只騎有氧閾值的低強度嗎？還是「訓練目的是改善有氧生理機轉，提升有氧閾值功率，至於方法手段不限」？

所以適度的在週間安排一些HIIT課表，也不會是一個壞事，既然HIIT已被訓練經驗證實可以提升有氧耐力，而且生理路徑上跟LSD的作用原理不同，又沒有任何證據可以說，這兩種訓練方法會造成適應上的排擠，那為什麼不一起練？

況且，純有氧帶來的有氧閾值低心率，只是代表你是一輛很省油的車子，在一個很長距離上，可能別的車子油都耗盡了，你還有油可以繼續開。可是一般比賽只有省油是不夠的，你的馬力要夠大(FTP)，你的加速要夠快夠久(VO2/AC)，你的巡航速度(LT/Tempo)也要到位，所以只靠把心率練低，是無法贏得比賽的。在集團大家相安無事時，你有好的能量使用經濟性可以保持體力，在關鍵時刻，可以噴得大噴得久，才能拿下最後的勝利。所以高心率的耐受力是非常重要的。

況且，整個冬天強度騎太少，會造成春訓開始時極難銜接，進展期訓練很容易失敗，如果比人家要多一個月適應，那別人在花東賽是顛峰期，你才剛開始適應強度，你能不能贏就是只能靠天賦了。

過與不及

以我自己的經驗，任何一種偏單邊的訓練策略都不會有好下場，偏有氧端永遠都別想贏得比賽，偏強度端實力永遠卡在某個範圍，實力也上上下下，還有OT與感染的風險。

最理想的作法，是「該強度端的訓練，就把強度打好，該有氧端的訓練，就把有氧騎好、騎滿」的極性訓練法的概念，也不要說「該強度端的訓練，永遠在打折扣或是沒完成中度過，該有氧的騎乘，強度一直拉一直拉…..」

過與不及都不好是老祖宗的教誨，錯誤的訓練策略無法帶領你成功，只是，如果是要靠時間來驗證，就很殘忍了。

上一篇文我們講了「極性訓練」，那下一篇的補充說明就是到底這種課表怎麼排比較好？

極性訓練法的概念，就是要騎在Ant (無氧閾值或者說是LT)以上，另一端就是騎在AeT（有氧閾值）以下，有氧的時間與強度的時間最少的比例是4：1，盡量不要強度開在這之中，當然如果是因應賽事而做的特訓，那就不在此限。

一個訓練有素的車手，應當是在心率光譜的兩端展開，這意味著同樣有氧區間功率，心率越來越低，但是強度端高心率的適應，也要越來越好，甚至最大心率會上升（但是我奉勸各位別自己隨意去挑戰最大心率），而不是只看到「心率越來越低」而已。

對於一個上班族車手而言，你很容易的會把訓練拆開成「週間」與「週末」兩個區段，週末不難安排，騎到天荒地老就好，週間五天的安排是一個課題，必須搭配工作與家庭的情況，時間未必能自由安排，只能盡量擠出一些時間來訓練。

那就假定一個週一到週五工作的人，每天能騎個兩小時好了。

週一：RR 2HR或是EM 2HR。視週末的騎乘而定，如果週末的TSS兩天累積到太高，RR會是比較好的選擇。甚至完全不騎也是合理的。

週二：強度日。強度主菜開完之後，就是EM把剩下的時間騎完。

週三：EM 2HR。有氧端的騎乘，雖然說，極性訓練法的想法上，強度端與有氧端都該「打足」，最好是能在定功率下看到心率明顯上升（PW：HR>5%）。但是這還是牽扯到「你有多少時間」的問題。所以有多少時間，就做多少事情。

週四：強度日，與週二的科目可以做一些變化，假如說，你週二練的是比較長時間的VO2MAX（ex. 6分鐘6組間休6分），不妨這一天改練短時間的HIIT，比如說兩分鐘10組間休一分鐘。或者是搭配低轉的VO2MAX，也是好選擇，端視你重視的項目為何？過於單調的練習，容易讓車手厭倦，有一些變化也會很有趣。

週五：完全不騎車會是一個好主意，用來面對週六日的騎乘。

週六：短爬坡或是平路40公里 ITT計時，依照你的專向去檢定與特訓。

週日：團練或是自己去長途有氧，這個要視你在什麼訓練階段而定。如果是基礎期，那不妨每週或是隔週一次EM 6小時。如果是越接近比賽日的進展期甚至是顛峰期，那還是去團練放火好了。

這裡要注意的是，如果你處於基礎期的階段，那有氧端要多，強度端的時間要控制，隨著基礎期、進展期、顛峰期緩慢增加會比較適當。

強度端如果不控制時間，練得太多會讓高峰期過早出現，高峰一過身體會開始倦怠，反而在比賽前弄得狀況很糟，這不是一個好的訓練策略。