目前分類:單車訓練 (158)

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假日有點時間,就跟朋友去北海岸來個 淡水---基隆來回,時間不算久,120公里的路程大概就花了一個上午,沿路我們都是「盡量」保持有氧騎乘,北海岸其實不少短坡,面對短坡我沒辦法保持 Zone-2 騎乘,所以我都會用大盤硬扛上去,當作是一個肌力訓練,果然做多了幾次,大腿就有酸的感覺。

對於有氧長時間騎乘,其實我不太建議從頭到尾都保持在ZONE-2,因為會讓這麼長時間的訓練變得很無聊,北海岸是一個充滿回憶的地方,以前騎士協會聯賽還在的時候,這個路線會是第一站,十八王公廟的架橋、風箏公園的連續短坡、白沙灣前的折返點,都是會有人攻擊的位置,我都會想像還在集團裡騎乘的時候,這些路段的強度會拉到多高?我就模擬一下當年的情境,然後就會很傷心的發現還沒到坡頂就沒氣了,沒認真練高強度課表就是這樣。

那會不會破壞了有氧訓練?我並不這麼認為,長時間有氧訓練我都把目標放在「作功數」還有「時間」上,已超過2000KJ甚至更高的輸出目標,你並不差這個強度訓練來穿插,重整一下又能將心律回到有氧區,再保持ZONE-2即可

況且太多的LSD,我是覺得即便是有氧能力有什麼進展,恐怕也很難在高強度上適應,一直以來我都反對過多的ZONE-2訓練,強度與有氧的兩端,偏任何一邊都不好

至於補給的問題,因為一般人也不可能有車隊動態補給,所以以台灣的狀況來說,就是趕快進7-11買個水吃點東西就好了,別坐太久倒是真的,持續的訓練時間會給身體帶來壓力,身體為了適應這個壓力,會做出反應,休息太久就讓身體冷掉了。

當然理想的狀態就是你自己隨身攜帶補給,邊騎邊吃也是一種訓練,只是說天氣熱,水分的補充還是要注意,而一直吃GEL還是挺貴的,每個人選能力所及的就好。

上班族的作息大都週休二日,所以有人會兩天都騎長途,瘋狂的累積TSS,但這種方法一來過於勞累,有OT的風險,二來必定會影響週一甚至週二的訓練,所以這兩天的TSS總量管制很重要,不是說騎的多就是好。

我認為比較合適的作法,是每三四天就能夠排一個長距離的有氧騎乘,但一般上班族大概是沒辦法這樣,所以只能遷就。

Zone-2 的訓練比較難看到成效,站在身體健康的角度來說,是不可或缺的,也能夠預防代謝症候群的慢性病,騎車不要一昧速成只練高強度或是爬山,畢竟騎車是讓你身心健康,如果練出毛病,就得不償失了。

 

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https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1521468842.A.47E.html

偶然朋友貼了一篇 ptt 的文給我,內容算是蠻有意思的,作者跟我早期一樣,自己花時間摸索自行車訓練與功率計的使用,不過作者的運氣比較差,遇到了似乎是 Over Training 的狀況,這邊講「疑似」,因為畢竟文中給的線索不太多,也不可能太精準,但看敘述的確是符合OT的其中一種狀態

Common Warning Signs and Symptoms of Overtraining Syndrome
Washed-out feeling, tired, drained, lack of energy
Mild leg soreness, general aches, and pains
Pain in muscles and joints
Sudden drop in performance
Insomnia
Headaches
Decreased immunity (increased number of colds, and sore throats)

Decrease in training capacity/intensity
Moodiness and irritability
Depression
Loss of enthusiasm for the sport
Decreased appetite
Increased incidence of injuries.

OT並不限於免疫力下降,舉凡肌肉與關節受傷,也可以視為一種OT,過度的訓練,沒有帶來體能的進步,甚至帶來反效果與病痛。

文中提到體溫偏高 應該是訓練完代謝較快,就會讓體溫偏高,其他一些疾病或藥物,造成身體高代謝狀態,也會有高體溫的表現 , 但我覺得對於OT這件事情不要去有太多質疑,因為OT很難判斷,後果又相當真實, 每個人承受訓練的能力不一樣,連你是天生紅肌比較多還白肌比較多,同樣百分比的FTP強度也會帶來不一樣程度的生理壓力。

作者低迷的狀態,與我的好朋友王警官幾年前遇到的狀況類似,不過他玩得更過份,他是SST 90分鐘跟 Vo2max 6*6*6 (6分鐘6組,間休六分)每天交互打,連續打數月後,一度短暫來到體能顛峰,接下來是長達半年的低潮期,先前堆疊出的瓦數消失的無影無蹤之外,還比未練之前的狀況更差。

雖然說看作者的PMC圖,CTL並不算高,最高點約~80,我經手的資料裡,CTL最大值多半在80~120這個區間,但我們不知道作者的FTP是否有高估的情況(高估則TSS會偏低,相對的CTL也會偏低),我們也不知道這些TSS的組成是什麼,如果幾乎都是高強度堆疊出來的,那就很不健康了。

 

以文中比較明確的問題,大致上我認為有幾點:

1. 幾乎都是以強度堆疊,有氧騎乘的比例偏低

2. 強度堆疊與增量的同時,試圖減低體重,飲食與營養補給的狀況則不清楚,但不少人會把推力比的分子:FTP/分母:體重同時做改進,往往就是這樣離GG就不遠了

3. 在騎車之前,沒有明顯的運動習慣,年紀到中年,可以想見體能沒有太多的底子,一投入自行車運動後,卻拼命增加訓練量,沒有考慮到身體是否能夠承受

4. 沒有較有經驗的車友,更好能有專業的教練指引,對於訓練安全與訓練風險沒有預防

 

我必須說,並不是你買了功率計,或者你看了「Training and Racing with power meter」,又或者你看了某個BLOGER的胡言亂語(ㄟ.......),忽然你就懂了訓練方式與訓練哲學,以前的教練與選手們也沒有功率計可用,但他們有自己的訓練方式與經驗,他們知道訓練會帶來什麼進展,又有什麼風險存在,該怎麼判斷OT?又何時該更努力?

比如說「低強度」好了, 適度的低強度可以提升自體免疫功能,而高強度或大量負荷會抑制免疫功能。訓練後的恢復需要動用免疫系統,抵抗疾病也需要免疫系統,所以如果你在安排訓練的時候永遠只想著如何超負荷、覺得「騎一小時低強度」騎完沒什麼感覺根本是浪費時間,做完課表之後又從來都不確實緩和,就容易讓免疫失衡。 太多的高強度,心理上容易造成厭車, 但是身心是不分家的,心理為什麼容易倦怠?有時候是被生理壓力影響。
 
過度訓練最常見的起因就是:「長期都覺得好像累累的,可是撐一下又好像課表就做得完,功率/成績/計時秒數又好像都達標,應該可以繼續練吧」,
這個現象出現之後如果沒有收手,過半個月就差不多要開始感冒了,過度訓練不是因為太弱,是因為硬撐,或者說是因為「不知道自己在硬撐」

在這個網路訊息發達與社群軟體的時代,很多人以個人經驗為參考標準去提出建議,這樣風險非常高。 我不是說各位都從早操到晚還沒有OT的人有什麼不對,因為每個人的體能與身體先天條件與後天訓練的基礎都不一樣,但是這些個人經驗的練法有可能會讓別人OT,如果發生這樣的事情,我們要去說OT的那個人不對嗎?

更有甚者,許多自詡為「專業」的訓練單位,為了求速效,幾乎清一色都是提供高強度課表給客戶,卻忽視了個體的差異,我私心認為這種作法實在不足取。

 

感謝  廖歆迪教練、鄭健佑先生、秦欣小姐、郭峻廷醫師、王堯軒先生無私的分享精闢的見解

 

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场地车如何使用车把.jpg

那天跟張壽生大哥聊到場地賽,其實場地賽我是一竅不通,感覺很有趣但我不敢玩,因為場地車是死飛的結構,跟一般公路車差很多,而且台灣沒有木板的室內場地,摔在水泥地上會痛死。

喬福瑞在「自行車訓練聖經」也有提到,場地賽屬於另一個運動領域,集中在肌力與速度技巧,所以他的書裡面是完全不談場地賽,場地賽相關的訓練跟一般公路賽南轅北轍,選手的體型也不太一樣,肌力訓練很依靠重量訓練,沒辦法像公路車爬爬山就好,另外像是高迴轉與爆發力,某種程度上跟天分的關係比較大(至少我認為是這樣)。

不過我們還是從公路賽一路聊到場地賽,因為台灣選手大多兩樣都要比,這是整個體育成長環境造成的,我們談到中長距離的計時賽,也就是2~4公里的個人追逐賽,4公里4分多鐘就騎完了,快到真是嚇死人,我們平常公路車在一般的路面上,TTT六分多鐘騎完就剩下半條命而已。

張大哥從功率的角度出發,去換算這3~4分鐘需要壓榨多少功率出來(約500~600W),要做出這種輸出,「拆開來練」會是比較好的方法。

在這麼短的時間內,要壓榨這麼多功率出來,必須依靠高迴轉與肌力的發揮才行,所以把這拆成兩個部分,高迴轉就單獨練,把迴轉拉高,而肌力訓練就去加強大腿與臀大肌的力量,等到兩者都有進展之後,再來實地演練,才會真的看到進步。

其實這就是一個競爭三元素(肌力、耐力、速度技巧)的概念,把每一個元素獨立出來訓練,又可以各自結合(無氧耐力、肌耐力、爆發力),並針對限定能力去加強,就會看到進步。看似簡單易懂的道理,從我看了自行車訓練聖經後,現在才第一次在別人口中聽到這個觀念,可見得也不是這麼容易理解,張大哥在很年輕的時候就已經是國手了,所以對於訓練的體會當然也跟一般人不是在同一個層次上。

一般公路車車手的訓練也是一樣,耐力、肌力也是可以獨立訓練的,端看你缺乏的是哪一個元素,當然有氧基底是永遠不嫌大的,但高強度端對於心肺、迴轉、無氧耐力、肌力的刺激也不能迴避,如果有部分特別弱,針對單項去加強,更能收到效果。

 

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Time to Exhaustion(TTE):這個概念是,當我們用 LT 的強度騎乘時,血乳酸鹽會保持在 ~4mmol/l ,身體同時也會代謝乳酸,可是身體不會無限制的保持這個狀態,到了「某個時間」乳酸就會爆掉

 

這個時間長度就是 TTE

 

一般人大概30~40分鐘,不過最低也是 10分鐘,最高印象中也不超過 70分鐘,很多人一直練 SST~LT,加強的就是這一段的代謝能力與代謝時間,所以LT 或 SST 的瓦數上升,除了心肺的適應之外,也可以視為代謝乳酸的能力改善,只不過這也只是「最佳化」,真要大幅上升 FTP 還是要靠 「耐力、肌力、速度技巧」的基本能力改善

 

等等,剛剛我有講到 FTP 嗎?其實 LT Power + TTE 當 FTP 我會認為比較接近現實 ,每一個人都用「一小時的最大輸出功率」當一個基準點,操作上問題還是比較多的,但這樣一來每個人的時間單位都不一樣,瓦數也不一樣,用一個二維系統來處理這個 「疲勞-體能」問題感覺還蠻新潮的。

 

所以當你的 LT 10min*5 做不完,要不就是你高估了瓦數,或者你的 TTE 太低, 也可能你還不太適應這個課表,實務上我也不會去管是哪個問題,先降 5%的功率觀察功率與心率的變化,適應後慢慢把瓦數加回去即可


不過我還是不太推薦 LT-SST 狂打的課表,盯著 FTP 練,進步很有限,要大幅度進步必須針對 「限定能力」訓練才是根本之道

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以前我不太做交叉訓練,理由是我的膝蓋不太好,跑步有疑慮,重量訓練我不敢自己亂練,怕弄傷自己

 

一直騎車有兩個不好:一個是肌力難以維持,另一個是柔軟度越來越差

 

這兩個不好會有不同的延伸問題。

 

與其肌力要靠一直爬山去維持,還不如做重訓或是跑步,效率比較好,跑步可以鍛鍊心肺,尤其是你逼自己跑很快的時候。

 

跑步的好處在於控制體重比較容易,我認為並不是跑步燃燒熱量比較多,而是你會維持住一定的肌肉量,基代不會下降,但缺點是容易傷到膝蓋與腳踝,所以腳上有傷的人要謹慎的加量,並且控制每週跑的次數。

 

跟練馬拉松的人不同,我感覺以自行車為主的人不應該跑太慢,反而是跑快點時間控制在一小時內的成效比較好。我自己是為了籃球而跑步,所以不會超過30分鐘,用全力去跑。

 

練重訓最大的問題,在於需要專業的教練指導,一旦把自己搞受傷是有癱瘓的風險,即便是「深蹲大師」也是把自己廢了,但這算是最簡單的一環,反正花錢就可以解決的問題,算是小問題。

 

幾萬的輪子都在買了,花個萬把塊請個教練指導一下重訓應該沒有什麼才是,可惜台灣人普遍都覺得知識「無價」(台語發音)

 

自從90年代之後,重量訓練是各項運動的顯學,其他運動項目的頂尖選手,都有請專門的教練來指導訓練(而且這些教練收費很貴),比起還在一直專注在單項運動的本身,水準大概就是地球人跟外星人的差別

 

最明顯的就是籃球員的體型,各位可以去看看80-70年代的球員,跟現在有什麼明顯的不同。

 

柔軟度變差的問題很少有人注意到,但最直接的就是受傷的機率大增,肌肉拉傷甚至撕裂傷的情況會越來越多,肌肉也容易酸痛,騎乘的效率會不好,因為不管是轉髖或是轉踝都不會順

 

會反應在過死點的時候遲滯,瘋狂的一直騎車也不見得會改善這個問題,去上個瑜珈課是不錯的,又有妹可以看,又是一個花小錢就能解決的問題。

 

BTW,跑步跟練瑜珈很容易認識妹,但是騎車只能認識老男人,這是我目前的心得

 

再把這個題目延伸的話,可以討論到週間的訓練。

 

假日的訓練,自行車選手應該專注在長距離的騎乘,平常你不可能這樣燃燒大量的熱量,這是最有效培養有氧耐力的時候。

 

週間的訓練就很值得斟酌,有的人是一直累積騎乘時數與爬升量,確實也能收到很好的成效,不過這樣的騎乘,每天有三小時,每次至少一個半小時的騎乘時間,未必每個人都拿得出來。

 

如果你的時間很零碎,不妨挑跑步、重訓、伸展做一做,這些訓練的好處是:時間好控制,在家(室內)也可以做。交叉訓練對於選手的心情上也有一種轉換的效果,過度的累積騎乘時數,越到後面效果越差。

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低轉也不是什麼新鮮的玩意兒,我相信不少人會聽過有些前輩會掛個大盤去爬山,認為有奇效,其實就是透過採動較大的力矩,針對「肌力」項目去下功夫,有一點「重訓」的味道在,其實就是如果你沒有太多資源可以去做重訓,那不妨練練低轉替代一下。

網路上可以查找的低轉科目,從 50rpm~20rpm都有,實作上我個人推薦 5060rpm,太低轉(20rpm)在路上,有定竿跌倒的可能,對膝蓋的壓力也太大,不推薦。

我常用的課表方式如下:

熱身:15 min

主菜:10min*3setFTP 100%,迴轉數50RPM,間休610分@ 功率不限

Cool Down15min

當然時間與組數你可以自訂,時間不用太長,通常我最多是12分一組,而強度的總時間不超過40分鐘,避免操練過度導致受傷,中間的間休可以等你心跳回復到正常才操作,不必太講究,讓肌肉放鬆一點再繼續。

聽說有的教練會叫選手掛大盤爬整座陽明山,個人是不推薦這種作法,因為受傷風險大增,而且時間拉越長,瓦數會一直掉,給予的強度刺激就不夠了。

基本上這要採取「坐姿」,抽車用50rpm不是不行,但是會對你抽車的姿勢產生不良的影響,會練出一些不必要的動作。

操作低轉科目必須很小心,如果當天膝蓋有不適,就要停止這個科目,而操作當中產生不適,也要停止,這是要格外注意的。

如果中間某次你的瓦數跌破10%,那表示你已經沒力了,這時候就不要勉強,今天就可以收工了,腳沒力的時候操作這個科目容易受傷,又如果今天體感上特別疲勞,TSB很低腳又很痠的情況,最好也不要勉強操作。

對於限定能力是「肌力」的人,練這個科目會很痛苦,反之則會顯得游刃有餘,這也是一個選手特性的展現,如果你很怕操作這個科目,請你務必一定要堅持下去。

這科目實戰上沒有太多幫助,50rpm反應會太慢,這就是一個針對肌力去加強的訓練方式而已。

 

比較有趣的是,我看過場地車手練類似的科目,而以ITT為主的選手,也有用SST(~90%FTP)低轉巡航,大致上都是針對騎乘時會用到的肌肉,用較大的力矩去刺激,千拳歸一路,大概就是這意思吧。

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不少選手對於「安排休息週」這件事情感到很惶恐,在休息週的時候拼命堆量,然後在下一個訓練階段的強度增加課表GG

我明白其他人也在努力練車的FB動態貼文很讓休息中的車手焦躁,但是聰明的訓練比努力的訓練更重要,因為大家的時間都是一樣多。

 

圖中是我這兩個月的PMC圖,我們可以看到,前一個疊量期 CTLATL距離很遠,加上減少熱量攝取,身體受到極大的壓力,疲勞感明顯

休息週我做了很徹底的休息,騎兩天而已,可以看到CTL略降。

第二的疊量期CTLATL距離拉近,因為CTL持續攀升,這時體感壓力完全不同,FTP也小幅回升

休息週也許讓你的CTL下降,但是這是身體恢復的重要環節,身體沒恢復,體能就不會上升

上面兩張圖是同一個科目,在同樣是下午,同樣的瓦數時間(HIIT250W 2min*10,間休一分),在不同的日期的結果(4/195/11)。

在休息週之後的第二週疊量,同樣的科目,最大心率差異10下,每一趟上升的心率更少,體感更是天差地別。

這就是堆疊TSS之後,經過休息週產生超補償的結果,身體對於強度適應,進而表現上升。所以,下一次就不用浪費時間再練250W,先從+5%開始

 

體能=操練+恢復,而不是 體能=操練+操練+再操練,這很重要

--------------------------------我是分隔線------------------------

如果你對自行車功率訓練科目安排,有什麼疑問需要幫助

可以寫MAILasruadao@ms17.hinet.net

或者我的臉書帳號:https://www.facebook.com/asruadao

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有滿長的一段時間,我一直認為能夠練到多少的FTP水準,跟車手本身的天賦、年齡、特性有關,但是不可能無限的成長下去。

比如說,某車手的FTP現在是250W,在我們適度的調整訓練量之後,並且檢討強度分佈,或許可以增加到275W~300W之間的水準,但是要突破到330W甚至350W,那幾乎是沒有可能的。尤其是當車手年齡越來越大,從RM30到RM35甚至RM40,到了RM40能夠守住現在的FTP,不錯了。

所以我都不太想幫超過RM40的車手訓練,因為RM35的都很難進步了,何況是中年大叔呢?(笑)

我過往的經驗裡,RM25~RM30這個階段的車手,還夠年輕,體能強,恢復力相對好,每週能吃的TSS可以衝很高,CTL可以上升到100+沒太多問題,一年下來FTP上升10~20%的比比皆是,只要是按照訓練計畫走,不是什麼太難的目標。但一過了RM35,除了老化的問題,或許是人生也出現轉變,比如說結婚、生子、工作......整體的訓練量沒辦法維持,或者沒辦法一直不間斷,加上習慣難以改變,大都訓練成效不彰,有一大半是外在的因素造成,另外就是能吃的每週TSS與CTL不能太高,到了某個安全界線,隔週立刻就感冒。

或許有人問,感冒這是偶然嗎?

我今天跑去買彩券中獎了,那的確是偶然。

我上週TSS創半年來新高,下週馬上感冒,這不叫偶然,這叫免疫力下降。這是必然,沒感冒才是運氣好。

 

安全界線與FTP的天花板

所以問題就來了,每週吃TSS的量,與CTL的值,與FTP之間,有著微妙的關係,如果訓練一切按照競爭三元素去加強,合理的分配有氧與無氧的時間,那FTP就會隨著CTL正比上升,可是一旦你超過「安全界線」,那就感冒一直來,訓練必須中斷,如果還勉強下去,那就是等OT來找你,事情就嚴重了。

因此,有了安全界線的天花板,不管你怎麼調整訓練內容,你的FTP永遠就是在某個範圍徘徊,我稱這個現象叫做:天賦。

直到我接觸了某個RM40的大叔,我才開始考慮,也許我原來的想法還是有漏洞的。

 

RM40的可能性

車手A是RM40組,剛認識他的時候,覺得他看起來很年輕,想不到還大我兩三歲,剛開始他說要跟著吃課表的時候,坦白說我抱持半信半疑的態度,一來這個年紀的男人,往往在家庭、事業、小三(誤)中奔波,要跟年輕人一樣專注,並不容易,加上年紀也過了顛峰期很遠很遠......很遠了,能有什麼進步,我並不抱持太大的期望,只希望他別吃到身體過勞就好了。

也因此,我密切的注意他的總量管制(週TSS)、CTL、TSB,也參考他的歷史紀錄。

這不看還好,一看不得了,這大叔很能騎,一週的TSS常常破800,甚至到1000+以上,很固定,也都沒什麼異狀,比許多RM25的小伙子不遑多讓,CTL 超過100的時候,好像還可以加量,我就讓他一路加上去了.......

這是從火星來的人嗎?

 

個別的差異或是其他變因?

車手A的體能底子好,年輕時做過教育班長,現在的工作是以體力勞動為主,比我這種坐辦公室的弱雞強很多,平常天氣允許會騎公路車上班,從汐止翻過汐萬路下內湖上班,下班再翻回去,所以有氧騎乘量多到嚇死人。

備註:我認得幾個平常上下班固定騎單車的男人,每次通勤在90分鐘以上,換言之每天大概三小時起跳,FTP沒有低於280W以下的。

也因此他的有氧能力相當強大,加上他心肺能力不錯,登山採取高迴轉攻略,所以他本來的FTP就不低。

圖:車手A的PMC圖表

從去年來看,前期的訓練量固定,CTL恆定在70+,FTP也停滯,九月的CTL上升來自於五日環島這種超耐力騎乘,還有10月的武嶺準備,FTP雖然沒有明顯上升,但是變得更耐騎。

12月之後接觸「極性訓練法」,同步訓練量也增加,CTL上升就伴隨FTP成長,成長約15%,遠超過預期。

 

FTP、CTL與安全界線

以單一個體來看,FTP越高,要吃的TSS越多,CTL上升,這是因為有氧能力上升,恢復能力變強帶來的結果(這個前提是這個CTL不能是太多無氧騎乘堆出來的,過多的無氧騎乘,會造成脂肪酸的活化能力下降,還有紅血球數量降低,對有氧能力是一個損害)。

當然車手A本身的體能就很強,加上這麼多的騎乘時數,使得他能夠承受的每週TSS高於一般車手,所以我們在去年底跟今年的訓練,只是「把鑽石原石磨出光芒」,用無氧強度訓練,把表現墊高。另外附帶一題的是,因為無氧強度訓練的部分增加,體重也有下降,推力比出現長足的進步。

 

複製成果

那麼,車手A的成果,可以複製在他人身上嗎?還是這又是天賦決定的呢?

我必須說,如果你想成為PRO,那FTP大概要逼近400W,這就是我陌生的領域,如果說這完全靠努力可以達成,那我也不太相信。

但是從車手A與其他選手的例子來看,要突破300+,並不是不可能,不過前提是你的時間要拿得出來,家裡也要支持,客觀因素要具足的情況。

從訓練的角度來看,要能複製成果,我認為有幾個點是可以著手的:

1. 安全界線或許是存在,但是它並非完全不能變動的,有氧能力的培養,是用年來計算,換言之,要把TSS吃到越來越高,至少是要以「季」為單位緩步增加,逐步的改變體能條件,切忌操之過急,必須循序漸進找出安全界線的變動

2. 每週TSS增加,帶來的CTL上升,並不必然發生FTP上升,前提是「有氧-無氧」的時間配置要適當,訓練的安排必須合理,一昧的有氧騎乘雖然會更耐騎,並不會提升表現,反而讓心肺、肌力出現明顯的下降,而過多的無氧訓練,對於有氧能力是一種傷害,也讓你能吃的TSS相對減少

3. 在賽季時,必須增加TEMPO-SST-LT的時間,這可以依靠團練的方式進行,平常的訓練仍是以極性分佈為主,大量的堆疊TEMPO-SST-LT,可以在短期看到進步,比賽也能收到一時的效果,但把時間放長遠來看,對於累積實力沒有太明顯的幫助。

4. 進步並不限於年齡、天賦條件,重點是方法要對,時間要夠,訓練要持續,要堅持,要忍耐,該要達到的強度,就是要撐過去,該要騎到的量,就是要完成。

5. 考慮一下通勤,每天90分鐘以上的有氧騎乘,對累積有氧能力大有幫助,不一定要每次都6小時EM這樣一直騎。

6. 總量管制至為重要,這是功率訓練最強大的功能之一,TSS與PMC圖表能夠輕易的做到合理的總量管制,避免讓車手一下子吃太多訓練量,數值化的衡量是絕佳的工具。而找到選手的安全界線,是教練的責任,沒有教練的人,要自己多下功夫觀察。

 

從車手A的案例來看,對於運動員來說,所謂的極限,並不是劃地自限,與大家共勉。

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我會在課表內安排一個HIIT的科目,關於HIIT的訓練效果與原理,網路上已經談很多了,這裡不贅述

 

根據TABATA原則,強度與休息時間是21,我最常用的安排是:

 

熱身:15min

 

主菜:2min*10setFTP 105%(以上),迴轉數90+RPM,間休1分@ FTP 50~60%

 

Cool Down15min

 

這個科目,不妨想像一下,如同是某個平路段,你跟另一人互拉強度攻擊,間休就是退下來之後稍微休息的感覺,也因此迴轉數要高,在實戰中功率可以快速的拉上來,轉速低的話,拉功率相對會比較頓,而訓練科目越接近實戰則越理想。

 

如果一開始2分鐘難以為繼,10趟騎不完,可以從11的強度休息時間比開始,第五趟後的間休稍稍拉長到35分鐘,直到你能完成10趟為止。

 

能夠完成11之後,才慢慢把強度時間拉長,比如說1.51,中間的長間休,在體感壓力漸漸變小後,不妨也取消變回1分鐘,最後就是要做到21

 

能夠做到21之後,接下來才是墊高強度,從FTP 105%開始,慢慢的往上,如果你能完美的做完兩次,又看到最大心率掉下來,表示你適應了這個強度,在下一次的課表才往上加5%,這個科目可以從105%一路加到 130%,操作中如果某一趟跌破10%,那表示你在這個強度 Fail

 

如果你在中間某個進度卡住,假定說怎麼練就是120%,往上加5%連五趟都騎不完,那就表示你就該繼續停在120%,勉強墊高強度卻無法完成課表,這是不理想的方式。

 

又或者,你可以騎到第七趟,但是第八第九第十趟才會跌破10%,我會建議下一次仍然是挑戰這個強度,直到你能完成為止。

 

這個科目的心跳,應該是「一定能看到超過LT HR」,如果最大心跳低於LT HR,那表示這個強度太低,建議下一次就要把強度加高,高強度課表應該也要練到足夠才有應有的效果。反之,一開始設定強度在 105%,心率卻一路突破到AC的區域,這表示你過度高估自己的FTP

 

HIIT這一項練得很痛苦的話,這是必然,因為到後面會接近AC區間,會用到大量的心肺能力,而恢復能力不強的人,這個科目進展會不好,這也表示你的有氧端的訓練時數不太夠,反而是應該加強有氧訓練的時間,而不是一昧的往強度上墊高。

 

前面有講到,如果強度卡住,仍然在這個強度上訓練,雖然說強度沒有墊高,但是心肺能力還是有鍛鍊到,高心率的適應也會比較好,心肺能力的訓練也是應該要經年累月的練習,如果長期都不對自己的心肺能力施壓,漸漸的還是會退化,並不會「練一下就能回來」。

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老子說:「道可道,非常道」,意思是用語言去敘述事情,往往會出一些差錯。

我最近就發現,明明我只有寫一份課表,給十個人練,每個人都可以練的不太一樣,正所謂「一表各表」大概就是這個意思。

所以為了解決這個問題,我打算把四個基本課表(無氧區域以上),一個有氧課目,還有一些進階的課表,作一個比較詳細的敘述,讓看到課表的人,知道進行的細節是如何。

當然也歡迎其他十方大德來指教一下,畢竟人智有限而學海無涯,做人謙虛一點總是能夠受益的。

不過仍舊是一個原則,請要作訓練的人,測驗一下自己的FTPLT HR,不要說都買了功率計也看了一堆書,還是不知道自己FTPLT HR這兩樣最關鍵的指標。

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各位有注意到嗎?

 

有的人明明就比你騎的時間少很多,但是週總和的TSS跟你差不多,這表示他的訓練強度上,是比較高的(當然前提是FTP跟實際值不能差太多)

 

假定說先前冬天基礎期是20小時,那現在靠近賽季的進展期,把時數縮短一些(~90%),TSS維持不變,甚至更高一點,用來因應比賽的需求,就是比較理想的作法。

 

如果時間也不變,強度又上升,整個TSS就會爆量,這是危險的作法。尤其是本來一週就練在15小時以上,甚至騎更多的人,週TSS輕易會突破1000,這對於大多數的人,都是危險數值。

 

偏偏越是菁英選手,越接近賽季,焦慮感就會上升,感覺不多吃一點TSS,好像就要輸了,但吃太多是會「落賽」的。

另外一種極端就是,我看不少人一週練不到 10HR,TSS不滿600,其實這幾乎是「有訓練效果」的最低要求了,而且兩個條件都是。

 

如果訓練不到10HR,TSS卻破600,這表示平均每小時TSS超過60,平均強度係數約在0.8,這表示幾乎清一色都在TEMPO/SST/LT以上練習,面對近期比賽是可以,長遠來看,不是好的訓練策略。

 

或者反過來說,訓練超過10HR,TSS卻不高,這就要看強度端有沒有充分練習,光騎「有氧」對於整體實力沒幫助,無氧端的訓練,決定了你的表現。

 

訓練時數決定你的有氧基底大小,也直接決定你的實力高低,時間是自行車訓練的重要指標,強度亦然。

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PW:HR算是相對比較客觀可以衡量「有氧能力」的指標,當然採血法是更準,但是它還是有一些缺點,讓它不能夠成為絕對的指標,使得光是看這個值去判斷訓練,還是有些問題

計算方式如連結

1. 高心率的人很難過5%

同樣是騎在有氧區,可能我的平均心率是13X,對一個LT是190的人,可能是15X,假定是對應到同樣瓦數來講,後者的PW:HR就是比較低,因為心率是分母。

如此一來,被認為是「有氧脫勾」的前者,讓後者練卻硬生生的要多騎一小時,這就是很奇怪的一件事。

會這樣說,就是我有注意到幾個高心率的人,都騎到SST了,心率也要衝過LT,PW:HR還是低於5%,這樣就不是很合理。

2. 只有定功率的訓練台科目才比較準

外騎看PW:HR是沒有意義的,這一點我看不少國外的文章也提過,因為這兩個指標並不一比一對應,當你不踩1分鐘時,心率並不為0,甚至也下來沒多少,但是這一分鐘0功率的區段,對於計算平均功率大有影響,會使得整個指標失真

把兩個不能一比一對應的項目,放在同一個式子中,本來就是一個不太嚴謹的事情,PW:HR是一個很簡約的公式,方便讓各位參考,但硬要說4.8%比5.1%好,我認為是有問題的。

3. 心率與功率並不是一個單純的線性關係

我們都會有類似的經驗,當我們心率是100bpm時,可能你的瓦數是90W,當你的瓦數拉高到140W時,心率只增加20bpm,當你拉到250W時,也許心率也才走到170bpm,這兩個不是線性關係的指標,卻放在同一個除法項次裡,是有一些條件的,比如說功率是恆定的,只看心率的變化,就沒什麼問題,不能說心率也在變,功率也跟著大幅變動,這樣你得到的Pw:HR,會大有問題。


我認為真的PW:HR比較好的使用方法,就是在基礎期訓練完畢之後,用FTP 75%以下,在訓練台定功率騎個一小時,如果看到PW:HR還有均心率其中一個明顯下降(或者兩者),那就是真的明顯有進步,如果兩者皆無,那就算是沒成效。

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什麼叫做「調通有氧能力」呢?這沒這麼抽象,你想一下你剛騎車的矬樣就不難理解了。

其實就是讓身體更能夠把脂肪拿出來燒、乳酸更快排除、氧氣輸送更多、疲勞一直向後延緩。

拿我來說好了,沒騎車之前,我是一百多公斤的胖子,照理來說,我身上的油最多,應該能騎超遠的

但事實是那時我騎20公里後,第二天就在家裡躺半天,油箱很大油裝很多,但是引擎很小顆很沒力,這就是貧弱的有氧能力。

我剛用功率計的第一年,FTP是210W,花東賽騎完第一天,燒了2000KJ,第二天熱身段我就快開了,第二年是260W,騎完第一天,第二天仍然是感覺很不錯,這50W的差異,大致上就是來自於那年冬天的大量LSD

除了這種明顯的差異外,如果我們看同樣FTP的車手打間歇課表,有氧能力好的,每一次間休心率都可以回到有氧閾值以下或是附近(可以參考喬福瑞的心率區間),能力差的,最後一次間休就會看到沒比LT HR低多少的心率,然後最後一趟的強度就會很難完成。

因為雖然測驗FTP結果一樣,但是「恢復力」不一樣,代謝乳酸鹽的能力不一樣,粒腺體不一樣,血漿容積不一樣,氧氣運送能力不一樣。

我們會看到恢復力比較差的車手,堆強度的時候很難堆,進度很難再往上Push,打來打去瓦數就是卡在那,硬打瓦數上去,次數也達不到。

EM 6HR或是LSD,是已知對於有氧能力有效的訓練方式,另外就是短時間的HIIT,所以你會看到基礎期課表很重視這些科目,而整年的訓練,都不該偏廢有氧騎乘,理由就在此。

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天氣這麼冷,好好的睡覺不行嗎?(嘆)

最近PCG網頁出了一篇文:The Myth of Winter Base Training For Cyclists,作者是Jim Rutberg,也是「The Time-Crunched Cyclist」一書的作者,如果看英文的不是那麼好理解,那不妨去看一下謝光勳的臉書翻譯文,會比較快一點。

如果跟去年我寫的:間歇練什麼?燃脂與有氧能力可以依賴間歇訓練嗎?一對比起來,內容大相逕庭,到底該怎麼去理解「增進有氧能力」這件事呢?

就我的觀點與理解,The Myth of Winter Base Training For Cyclists 一文裡,「大部分」的內容是沒有錯的,比如說:

For instance, Helgerud showed that high-intensity efforts are more effective for improving power at VO2 max than moderate-intensity training3(Helgerud, 2007). Researchers like Burgomaster, Gibala, and other have shown that these same short, high-intensity intervals improve oxidation of fat and carbohydrate by mitochondria to a similar degree as traditional, lower-intensity endurance training, but in a fraction of the training time.

例如,Helgerud指出了高強度下的訓練會比中強度的訓練更能增進VO2max下的功率。Burgomaster、Gibala與其他的研究者們,指出同樣短時間的高強度間歇訓練與傳統的低強度耐力訓練相比,在粒線體中脂肪與糖類的氧化效率,增進的幅度是相似的,但是所花的時間短得多。

上面的敘述是對的,但是他後面補一句:

Practically what this means is that by working at the highest end of the intensity spectrum you can improve performance at all intensity levels below that, making it a very effective use of your limited training time. Similarly, lactate threshold workouts improve power at threshold and improve power for endurance intensities, too.

這代表了在高強度的範圍內操作,可以得到在低強度操作下的所有好處,你可以更有效率的運用有限的訓練時間。也就是說,LT課表可以增進LT的功率輸出,同樣地可以改善在耐力強度的功率輸出。

這就有誤導讀者之嫌,因為長距離低功率跟高強度間歇有一些無法取代的優點:


1. 長距離低心跳可以增加左心室容積
2. 長時間負荷才能訓練到肝醣以及電解質的超補償
3. 低強度才能適當啟動自由脂肪酸的氧化機轉(最少要20min)
4. 能量方面,HIIT的課表是可以無氧醣酵解系統,不是有氧系統
5. 適應機轉方面,長時間低強度是鈣離子運輸,不是氧化壓力
6. 絕對不是所有的高強度訓練都能有效增進有氧耐力

HIIT可以透過不同的設計,有不同的功效,強度時間短的,的確是可以改善肌肉內乳酸的排除,進而刺激粒腺體功能來達到改善有氧耐力(所以燃脂與有氧能力可以依賴間歇訓練嗎?一文內容是有問題的

但是如果時間太長,或是強度過高,使得血乳酸濃度高於8mmol/L的話更會反過頭來抑制自由脂肪酸的代謝,血乳酸濃度過高會降低PFK酵素活性。

所以一整年都在練高強度的人,就會出現表現高高低低的狀態,因為表現變高沒多久,有氧能力又下降,導致恢復力與有氧基底低落,差一點的還讓免疫系統變差,時不時都在感冒,實力怎麼會進步?


但是純有氧的冬訓也好不到哪裡去


Doing Less With More Doesn’t Work(大量的低強度是沒有用的)、You Don’t Need a Huge Aerobic Base Anyway(你不需要一個超大的有氧基礎)、Going Slow Makes You Slow(持續緩慢會讓你慢了下來),這些標題看起來非常的聳動,但我是感覺這些似是而非的論調會讓選手疑惑:過往的訓練是不是走錯了路?

然後你就會去買作者的書來看了(笑)

我可以很負責任的說,大量的低強度絕對是有用,你也非常需要一個超大的有氧基礎,越大越好,但是真正的問題是:你能拿出多少時間?

如果你週間只能每天騎1小時,假日只能騎個四五個小時,一週只能騎10小時以下,你能建立多強大的有氧能力?就算你把全部少少的10小時都投入,可能還是敵不過衰老的速度。

更不要講去團練時,人家一拉強度,你就海放到天涯海角,自信心先受創,車我看也騎不下去了。

喬老在「自行車訓練聖經」裡也有提過,一直都騎在低強度,會變得騎不快,所以Going Slow Makes You Slow某些角度來說,也不能說是錯。

我們應該先釐清一件事情,那就是所有人通通都需要很強的有氧系統,但是要練到有氧系統卻不只有「騎有氧低強度」這唯一的一種做法。也不是所有人都需要騎長距離有氧低強度。

所以要先看你的「以有氧訓練為基礎」是什麼意思?是只騎有氧閾值的低強度嗎?還是「訓練目的是改善有氧生理機轉,提升有氧閾值功率,至於方法手段不限」?

所以適度的在週間安排一些HIIT課表,也不會是一個壞事,既然HIIT已被訓練經驗證實可以提升有氧耐力,而且生理路徑上跟LSD的作用原理不同,又沒有任何證據可以說,這兩種訓練方法會造成適應上的排擠,那為什麼不一起練?

況且,純有氧帶來的有氧閾值低心率,只是代表你是一輛很省油的車子,在一個很長距離上,可能別的車子油都耗盡了,你還有油可以繼續開。可是一般比賽只有省油是不夠的,你的馬力要夠大(FTP),你的加速要夠快夠久(VO2/AC),你的巡航速度(LT/Tempo)也要到位,所以只靠把心率練低,是無法贏得比賽的。在集團大家相安無事時,你有好的能量使用經濟性可以保持體力,在關鍵時刻,可以噴得大噴得久,才能拿下最後的勝利。所以高心率的耐受力是非常重要的。

況且,整個冬天強度騎太少,會造成春訓開始時極難銜接,進展期訓練很容易失敗,如果比人家要多一個月適應,那別人在花東賽是顛峰期,你才剛開始適應強度,你能不能贏就是只能靠天賦了。


過與不及

以我自己的經驗,任何一種偏單邊的訓練策略都不會有好下場,偏有氧端永遠都別想贏得比賽,偏強度端實力永遠卡在某個範圍,實力也上上下下,還有OT與感染的風險。

最理想的作法,是「該強度端的訓練,就把強度打好,該有氧端的訓練,就把有氧騎好、騎滿」的極性訓練法的概念,也不要說「該強度端的訓練,永遠在打折扣或是沒完成中度過,該有氧的騎乘,強度一直拉一直拉…..

過與不及都不好是老祖宗的教誨,錯誤的訓練策略無法帶領你成功,只是,如果是要靠時間來驗證,就很殘忍了。

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上一篇文我們講了「極性訓練」,那下一篇的補充說明就是到底這種課表怎麼排比較好?

 

極性訓練法的概念,就是要騎在Ant (無氧閾值或者說是LT)以上,另一端就是騎在AeT(有氧閾值)以下,有氧的時間與強度的時間最少的比例是41,盡量不要強度開在這之中,當然如果是因應賽事而做的特訓,那就不在此限。

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一個訓練有素的車手,應當是在心率光譜的兩端展開,這意味著同樣有氧區間功率,心率越來越低,但是強度端高心率的適應,也要越來越好,甚至最大心率會上升(但是我奉勸各位別自己隨意去挑戰最大心率),而不是只看到「心率越來越低」而已。

 

對於一個上班族車手而言,你很容易的會把訓練拆開成「週間」與「週末」兩個區段,週末不難安排,騎到天荒地老就好,週間五天的安排是一個課題,必須搭配工作與家庭的情況,時間未必能自由安排,只能盡量擠出一些時間來訓練。

 

那就假定一個週一到週五工作的人,每天能騎個兩小時好了。

 

週一:RR 2HR或是EM 2HR。視週末的騎乘而定,如果週末的TSS兩天累積到太高,RR會是比較好的選擇。甚至完全不騎也是合理的。

 

週二:強度日。強度主菜開完之後,就是EM把剩下的時間騎完。

 

週三:EM 2HR。有氧端的騎乘,雖然說,極性訓練法的想法上,強度端與有氧端都該「打足」,最好是能在定功率下看到心率明顯上升(PWHR>5%)。但是這還是牽扯到「你有多少時間」的問題。所以有多少時間,就做多少事情。

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週四:強度日,與週二的科目可以做一些變化,假如說,你週二練的是比較長時間的VO2MAXex. 6分鐘6組間休6分),不妨這一天改練短時間的HIIT,比如說兩分鐘10組間休一分鐘。或者是搭配低轉的VO2MAX,也是好選擇,端視你重視的項目為何?過於單調的練習,容易讓車手厭倦,有一些變化也會很有趣。

 

週五:完全不騎車會是一個好主意,用來面對週六日的騎乘。

 

週六:短爬坡或是平路40公里 ITT計時,依照你的專向去檢定與特訓。

 

週日:團練或是自己去長途有氧,這個要視你在什麼訓練階段而定。如果是基礎期,那不妨每週或是隔週一次EM 6小時。如果是越接近比賽日的進展期甚至是顛峰期,那還是去團練放火好了。

 

這裡要注意的是,如果你處於基礎期的階段,那有氧端要多,強度端的時間要控制,隨著基礎期、進展期、顛峰期緩慢增加會比較適當。

 

強度端如果不控制時間,練得太多會讓高峰期過早出現,高峰一過身體會開始倦怠,反而在比賽前弄得狀況很糟,這不是一個好的訓練策略。

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冬訓或是Off-season 的概念,對於職業運動員來說,是必須的,一整年的激烈賽事下來,身體需要長時間的恢復,這樣大小傷勢就會復原,用來因應明年的賽事。

 

但是,對於業餘的車手來說,真的是必要的嗎?一年才騎個一萬出頭公里,用不著休息吧?(笑)

 

對於LSD或是EM 6HR這種科目來說,冬天是一個很適宜執行的季節,主要是騎到中午也不會太熱,,對於身體中的水分與電解值的損耗,相較於夏天實在是好太多,心率也很容易控制,夏天光是什麼都不做站在陽光下,心率就有120……..

 

我覺得一週一次或是隔週一次的EM 6HR是不錯的,而且休息週也可以練。

 

不過這不意味著我主張「冬訓應該純有氧」,我只認為冬訓應該把有氧的比例盡可能的增加,純有氧三個月以上,你什麼比賽都別去比了,恢復到可以比賽的水準,那起碼又是三個月以上的事情,這種銜接的不順利,造成在賽事上的失利,進而打擊選手的信心,以我看來,「純有氧」對於業餘車手來說不是一個好的策略。

 

況且,耐力、肌力、速度技巧,或是彼此結合的肌耐力、無氧耐力、爆發力,本來就是競爭三元素的基本,有什麼理由只偏一邊訓練?

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台灣北部,冬天下雨的機會大,跟訓練台培養感情,是必須的,這樣可以保持訓練不中斷,下雨天在家也不會發霉。

 

但是一般來說,我都會建議車手把「預定的科目縮短」,比如說週六的爬山,可能就改成類似的LT 10min*3搭配低迴轉,就有類似的效果,或者原本要騎EM 6HR,在訓練台上就改騎 TEMPO 3HR2.5HR。大部分的人在訓練台上無法待太久,而且我認識訓練台騎很多的傢伙,總覺得從他後面看,動作都怪怪的,在集團中騎乘也是常是危險份子,騎車的 Form跑掉了。

 

反正就是騎有氧的,不妨考慮一下滾筒。

 

關於SST與極性

 

大概去年寫SST的東西多了,很多讀者一開口都是問我「SST課表要怎麼排?」,其實我很久都不太給朋友排SST為主的課表。

 

原因無他,就是騎沒兩個月,大概就會卡在某個瓦數範圍,SST剛練的第一個月進展會很快,第二個月時間可以順利拉到很長,第三個月之後就會變得很難有進展,團騎會變得「很會帶,但沒威脅性」。

 

SST我認為對於剛開始頭一兩年開始訓練的車手,是合適的科目,但是等到騎個幾年後,它對FTP的成長,沒有想像中的有效,說到底還是「限定能力」的問題,對於限定能力的直接加強才是根本之道。

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所以即便是冬天,我也只採取極性的課表,一週練兩次而已,與進展期的差別是,著重在間休時間的漸進縮短,強度時間稍微增加,間休的心率恢復程度,不急著往上Push瓦數。

 

老實說,能夠PUSH到哪裡,這幾年下來心裡都有數了,如果還要更上一層樓,勢必要大幅增加騎乘時數,但能不能在工作、家庭與興趣之間取得平衡,車手必須對自己的人生負責。

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我的朋友問我:「武嶺練到三小時半,要多久開始準備?」

這題目頗有趣,如果指的是我的話,要三年前吧........

從過往的歷史資料統計來看,假定說一個體重70公斤的人,他所需的作功是約莫2700~2900KJ,平均推力比是 3W/KG 左右,所以換言之就是3小時半TEMPO的能力需要 210W。

接下來就是算數題而已,你現在FTP是多少?3小時半抓個TEMPO低標75%又剩下多少?或者你可以參考今年實際騎完的數據,這樣更準。

從我經手過的幾個人資料來看,以訓練超過三年的車手,TEMPO這個區間,一年能增加10%,算是很順利,也許訓練時數暴增,從一年500小時加倍到1000小時,或許可以吧,但是一年訓練超過1000小時,屬於我完全沒有接觸過的領域,不知道該如何安排飲食、恢復、比賽才能夠發揮最大效益?

還有一種情況是:以前你就做得到這個瓦數,現在只是找回來實力而已,那20%的上升不是沒有機會。

況且,今年增加10%,明年又要增加10%,這不是在打電動升級這麼簡單,尤其是騎了好幾年的車手,進步幅度早就進入高原期,不退步都不錯了。

又要提升FTP,又要提升TEMPO的時間與延緩衰退率,那就變成又要極性訓練,又要打很多TEMPO,怎麼想都覺得頭皮發麻,這選手會不會OT啊?

況且我覺得週間練很多「TEMPO一小時」,有點「UNDER training」,意思是表現沒什麼進步,純粹消耗熱量,功率衰減率是降低了,但是整體的表現好像就卡在那裡,TEMPO沒打個兩三個小時,總是有搔不著癢處的感覺。

如果分子的瓦數不能提升太多,那就只能往體重上去動腦筋,但是能夠騎到三小時半附近,多半也胖不到哪裡去,以一開始的70公斤來說,能夠撿到63公斤也很厲害,但是在沒有正確的飲食與營養指導上,同時又要兼顧訓練效益,好像是也不太可能。

除了有氧科目之外,其實肌耐力的訓練也很重要,可以增進肌纖維周遭微血管密度,降低同樣負荷強度的心跳率,以及增進無氧醣酵解的效率

還有HIIT,加速肌肉內部的乳酸排除能力,甚至進一步降低乳酸生成、直接走醣類的有氧代謝路徑。

不是說「純有氧」一直練就會有效,練到最後只會GG而已。

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「訓練」這檔子事,隨著每年的潮流、理論、手法的改變,往往會發展出不一樣的課表,也會讓車手呈現不同的面貌。
而且訓練本身也是有經驗值的,操作過越多種的課表,看過越多人的數據,經驗累積的過程中,想法也會漸漸的改變,看訓練的角度也不會一樣。
當然這也不是「昨是今非」的感慨,不過如果能夠更全面,或是解釋的更清楚,我想於人於我都有助益。

SOHO到底要怎麼練?-----Case Study 2

三年前的文,今天看來總是覺得少說了什麼,文中的主角SOHO已經去當兵,很快又要回線來騎車了(?),那SOHO在2015的今天,該怎麼練呢?
 
仍然,我們還是要從自行車訓練聖經出發,這本書,每一年我都重看一遍,每一次看,心得都不一樣,不愧名為「聖經」。

一、 承諾

首先是「承諾」,這是自行車訓練聖經的第一章,喬老把「承諾」放第一章是有道理的,因為如果車手本身沒有決心、執行力,那後面寫的都是白搭。
自行車訓練,說實在是相當耗時與艱苦,如果不是抱持著熱情的人,要持續一整年,甚至是好幾年的訓練,幾乎是不可能。
但是「沒有量,就沒有表現」是自行車競技殘酷的事實,所以在衡量過自己的資源、時間、工作、生活、感情........人生的重要項目後,你能拿出多少時間,大概是有個譜了。
當然,你犧牲的越多,你就越強,但是那值不值得,是你在訓練的開頭就要想清楚的。

二、基礎期、發展期、顛峰期安排

2012的原文中,著墨了很多的基礎期的課表,如果以中斷訓練這麼久的人來說,從基礎期的課表開始,是合適的,而本來底子、條件就不錯的人,光是操作好基礎期課表,就可以打掛一票人。
只不過那個課表欠缺肌力訓練,長耐力又不夠久,所以操作一個月過後,我會把週日改成6小時EM(或者說是騎個160公里以上的平路),假日改去爬山,週間做個一次低轉的訓練,強度在LT附近。
等到基礎期三個月過後,進入春天的發展期,TEMPO/SST就不用練了,改以極性訓練法為主,週間操作2~3次VO2MAX,搭配假日的EM與高強度團練交錯,過兩三個月,會收到長足的進步。
至於顛峰期與A級賽事,我認為選擇有優勢的比賽就好了,一來保持比賽的感覺,二來建立自信心也是重要的訓練動力...........

三、休息、恢復、營養補充

因為SOHO體質的關係,根本不需要減重,這一點比起其他車手,佔了極大的優勢。
所以他不需要刻意多練,去消耗多餘的體重,只要重點有練到即可,一週騎車有四次算不錯,剩下拿來重訓或是跟妹跑跑步也滿好的。
反而是騎完車的補充營養要注意,不容易胖的人恐怕吸收也不會太好,碳水化合物、蛋白質、脂肪(是的、你沒看錯)、礦物質、維生素都要大量補充,別去吃炸200就好

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(文:王堯軒、劉俊宏、科學怪人補充整理)

 

從我決定要參加1003日的塔塔加開始,受到隊友反覆的言語刺激與挑釁激勵與打氣,我從0723日開始進入備戰的訓練量,在此之前,我騎車出門就開始感覺身體不舒服、胃痛。

 

但是真的我覺得不練不行的原因,是有一次我去好市多,看到體重器,想說很久沒量就試量了一下……….e0469公斤,體脂20%。這怎麼可能?

 

當下我是覺得應該是:「體重器壞掉了」,不可能我到了69公斤還沒有旁人提點我,因為我們海線的隊友都十分毒,嘴巴不可能留情人都很耐斯很好相處,以前我只要胖了2-3公斤就有隊友說,你好像腫了喔?所以好市多量完後,我只覺得應該是體重器壞了,不可能。

 

一直到過了幾天我女兒要打預防針,去了衛生所,又看到體重器,想說衛生所總不可能有問題吧,一量……….06,一樣,法克尤!!!

 

因為小朋友出生之後,怕吵到小朋友所以也都沒有在踩訓練台。我開始朝外騎方面進行。從我開始接觸功率計以來,科學怪人都一直監看我的數據。但是他跟我講說我鮮少有單週超過500TSS。甚至很多時候更低……

為了準備塔塔加,只好開始了我自以為的魔鬼訓練。我的工作其實休息時間非常的少(編按:堯軒本職為基層員警),我每日工作12小時。還要擠出1-2個小時訓練,或許在他人眼中這點訓練根本沒什麼,但是對我來講已經十分吃力了。

備註:

每個人一天要練1-2小時通常沒問題,以警察上班時間來說,每天上班12個小時,下班後剩8-10個小時休息睡覺哩哩摳摳的,然後又要上班了,如果再抽出兩個小時練車,睡眠時間就不到5小時了,當你一天睡眠沒5小時也許來沒感覺,但是你們可以試試看連續一個月,每天只睡不到五小時為了練車,那是何等的嚴酷?

 我很佩服堯軒的意志力,所以,沒有能不能,只有要不要,分享給大家

 

我每日訓練與上班時間是:

上班時間:07-15 03-07,排下午15時後,練2小時,爬1100-1300 tss 140上下
上班時間:19-07,練2小時,爬1100-1300 tss 140上下
上班時間:17-03,練1小時450之間 tss 65上下
上班時間:11-23,只能休息了

上班時間:07-19,練1小時450之間 tss 65上下
沒上班日,練2小時,爬1100-1450tss 140-170上下

如果遇臨時勤務就不一定,或者平時如果沒拜拜,案件一來就甭練了。

 

過了一個月後,有大致愈來愈好的感覺,與0723日相比較,完全不同,就算是騎同路段時間沒快很多的情況,身體感受度也完全不同。
TSS 累計達2960左右。應該超過我過去3個月的總合,過去我總是會在放假日時騎150公里左右,單日TSS累計就達300,但是因為我自已訂了計晝,所以即使是在放假日我也不敢打如此長距離,高TSS的行程

 

這時我有與科學怪人討論一下,他認為應該休息了,在第五週要騎少一點,在剩下的4週中,前兩週一直拉強度,後兩週量減少,但強度不變,甚至要再高一點。而這時卻剛好連續下雨,可能是老天爺叫我要休息。

同時我有測試,逆爬薑麻園,感覺有恢復了些,從入口到遊客中心,騎了1547,跟最快的時候幾乎差不多了。休息週我也去比136檢定,一出發沒多久我就噴了,過程不贅述,總之那次就噴出了30分鐘299W

一直到比賽前,正逆騎薑麻園愈來愈快,已經突破過去的紀錄。正騎到183X,逆騎到了1435秒。(快了一分多…..

 

而接下來的4週,因為體重的關係,所以量還是維持一樣去操作。到了比賽前一週,想說上去台中名產大雪山試試自已的能耐

第一次,我想說很久沒來一路上順順騎,自已的感覺就是普通認真騎,騎了79分多。隔天休息了一天,再去試一下大雪山,剛好俊宏又說要騎機車跟我,於是我又直達大雪山,要再次騎之前,我預計可以比第一次快3分。於是出發就開始噴了,沒想到第一段0-大棟就突破了37分鐘,30分鐘的均功率已經到291,而且我感覺游刃有餘,還可以跟俊宏談笑,因為俊宏一直騎機車跟在我後面,所以我有無偷懶他都知道,之後的15-27K略略放鬆一些,沒想到最後噴出了75分驚死我自已的時間。

 

而這兩次大雪山騎完之後,我就開始休息了。

 

而塔塔加賽的3天前,早上我原本想要去慈濟茶園再緩和騎一下,結果有人約我去騎都會公園,基本上,海線車友自已相約都是不拉爆隊友不罷休出去相親相愛的,所以一定是全程慘烈歡樂到不行。約騎過程涉及個人隱私不便多談,但過程就是一片詳和,歡歡樂樂。

綜觀整個2個月訓練內容,TSS大約6000以上7000以內。爬昇大約40000公尺

編者補充:

首先,他一週能吃到TSS 600800,兩個月可以吃到TSS7000,那不代表看文章的你也可以,他練沒出事不代表你練也不會有事,你要這樣特訓,掛了不能怪別人,只能怪你自己不夠瞭解自己。

 

堯軒的確是天賦異稟,別人耐不住的,他可以耐得住,這一點,也許他的底子本來就很好,天賦也有,我們也很難有什麼指標可以量化這一點,這還是要看過往的歷史紀錄。

 

以過往的歷史來看,其實他這兩個月的量,並不算特別高,跟其他菁英組的選手比,也不算特多,平均週的TSS控制在800以內,我認為還算安全,超過這個值,我也不敢保證。

 

這個危險之處,在於七月之前的TSS太少了,而七月底一口氣把量拉到這麼高,CTL上升的幅度太高,是有OT的疑慮,加上睡眠時間過短,坦白說是走在刀尖上了

 

我不建議任何選手犧牲睡眠時間去訓練,因為恢復是變強的重要過程,而過少的睡眠加上過多的強度訓練,對於身體的壓力甚大,有可能影響到內分泌的狀態,選手每日應該睡眠到8-9小時。

 

第二,這裡堯軒有幾個訓練原則做得非常好,比如說他每天吃的TSS並不會超多,盡量不超過200,因為這樣對於整週的TSS總數,反而會是最大,如果單日TSS達到300,必定會影響後兩日的訓練強度,而此時堆疊有氧量,實在是緩不濟急,而是要以「強度表現」作為重點。

 

有的人會一直去無意義的累積TSS,實際上對於短期目標能力提升有限,而體能增進也談不上有什麼進展。

 

而高峰期的訓練方式,掌握得恰當得宜,不僅是一再地挑戰路線計時,而且以賽養賽,拿136檢定來衝高強度,這正是A級賽事的準備,所需要的。

 

既然是以登山賽為主,就以爬升量為主,完全切合賽事性質。

 

第三,在這兩個月,最明顯的變化,並不只在CP20Maximum,而是整條最大輸出曲線都呈現「平滑」的狀態,換言之,就是CP30以後的輸出,才是明顯增加的區域。(所以FRC的量是上升的)

 

反倒是CP20,還是沒有突破過往的紀錄,所以盯著自己的FTP來練,是不是正確?大家可以思考看看。

 

最後,也是最重要的,堯軒制訂計畫,掌握時間,並且確切的去實行,充分發揮了執行力,這是通往「成功」的要件,不只是騎車而已,人生事業也是如此。

 

所以,雖然他自己謙稱,塔塔加總排第八、分組第三是意想不到,但我認為他贏的一點僥倖的成分都沒有。

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引用:Steve Kerr:我們每晚只讓 Curry 32 分鐘是有原因的

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ReckonBox 一直是我最愛的幾個網頁之一,對於退役的藍球員來說,沒有什麼比嘴砲一下NBA的戰術戰法,更讓人來得心曠神怡了(?)

 

Anyway,這一篇的重點其實我放在「疲勞控制」上,MLB近年也有「投一休四」與「100球」的限制,從王牌投手的壽命來看,MLB訂出這樣的輪值方式的確是相當合理的。

 

從自行車可以瞭解,許多運動領域一直嘗試著建立「操練-表現-恢復」模型,試圖透過數據的方式,來控制運動員疲勞與表現的臨界點,並且合理的輪調運動員的上場時間。

 

以這個例子為例,勇士隊得到的答案是:32分鐘/場。儘管許多選手都能超越這樣的限制,但是畢竟統計有其參考價值。而今年浪花兄弟全年高檔的表現,看來勇士隊的模型控制的還不錯。

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當然,文中也不免提到籃球之神 Michael Jordan,從他過往2634歲的高峰時,出賽時間是「不需要、也不會去限制」,也仍然是全年都在高檔,甚至季後賽得分還會比季賽再高個幾分,這表示他季後賽打的比季賽更用力。

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所以,到底該怎麼看待勇士隊的32分鐘

 

首先我們要知道,所謂的統計,是「找出眾數與群體行為」的科學,從高斯分佈我們可以知道,儘管99%的分佈都在+/-3標準差之內,但是總是有 Outlier 的存在,所以拿離群值去否定整體模型的正確性,也還滿奇怪的。

 

所以結論:

1. No science is perfect:模型只是幫助我們瞭解,而非100%準確

2. 的確有像 Michael Jordan這種打破常識的超人存在,因為是上帝叫他來教我們:「什麼叫做籃球

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