落入凡間的科學怪人遊記

阿達，開砲時間，又來了，最近開砲的頻率好像是高了一點………..

Well，事情是這樣的，某FB上的朋友在我想討論TSS的時候，突然給了我一個「建議」：

您先不要想那麼多, 根據某女醫師(RW30最近連兩次上頒獎台第四名) 的功率練習計算, 兩個月的紮實訓練, FTP約可以進步5W, 找對方法 課表, 耐心 & 持續的練習吧 !!

第二個建議是：

誠心建議您求教具備專業功率訓練的前輩, 以達事半功倍之效…http:XXX.XXX.YYYY….etc.

GOD！我真的好難相處，人家好心給我建議，我卻要在自家格子裡開砲，實在算不得什麼英雄好漢，難怪有人在某處留言我是「偽君子」，嗯嗯～應該的！應該的！

好吧，我很少宣稱我這樣訓練的「療效」有多少，因為第一，我並不想自吹自擂，或者給人家有這種感覺，畢竟我還只是一個掉隊咖，真正投入「功率訓練」也不過半年的時間，很多東西還要摸索與學習，尤其是跟高手學習是我現在的課題，一個虛心的態度總是可以得到比較多的傳授。第二，每個人被「限定能力」限制到多少程度，不是我可以知道的，比如說，同樣是胖子，到底你瘦10公斤跟我瘦10公斤，增加的平均功率會不會一樣？這真是誰都不知道，至少，我不行。第三，我的興趣只侷限在我自己身上，像是一般的胖子大概也可以勉強套用，或者反過來分析瘦皮猴也不難，但是說真格的，要我分析像是左承暐或是向貴雍這一類的高手，我就捉襟見肘，因為我沒有完整的測驗資料，也沒有比較高層次的車手相關的DATA BASE，最多只能透過一些運動網站評估他們的運動能力，況且，這種生理數據會衍生出相對應的戰術戰法，人家願不願意提供也是一個問題。

不過，既然有人認為兩個月增加5W是一項明顯有改善的成果，那也許我先來公布一下我的成果好了，今年二月時我對於CP30_LT（你也可以稱之為FTP啦！）做了一個測驗，也公布過在格子裡，結果是：LT=169bpm, Avg power=218W，到了上個月的測驗是：LT=173bpm, AVG power=280W， 而隔兩週的海倫ITT也可以拿來當成績：LT=171bpm, AVG power=260W，（好吧，海倫ITT也許不能算，因為那週我身體有些狀況，然後又連續三天的高強度，就算是疲勞有些影響好了），那麼，我的成效是62W/4個月，換言之就是15.5W/1個月，如果說，兩個月增加5W叫做專業功率訓練的前輩，那我一個月增加15.5W叫做專業功率訓練的大師嗎？

OK，我想這傢伙應該是沒有定期收看我的格子在寫什麼，那我應該可以在這裡暢所欲言一番，5W？！這也拿來說嘴嗎？我每週同一路線的夜騎，差異可以在20W以上，情況端看領先集團的速度/當天頂風的時間/疲勞程度/操作科目。好吧，非測驗科目就算不準好了，一般人的CP30_LT （FTP）大約是150W～200W左右，強一點的可以到250W，5W大概就是3%～2％的差異，Power2Max號稱誤差少於2%，5W已經很接近量測誤差範圍了，以我操作ITT測驗的經驗，單單是心跳管理造成的差異都不只是5％，我實在是不知道兩個月下來測驗多了5W算是哪門子的進步？除非體重少了5kg～10kg，那這就是另一個問題了。

況且，整體來說，CP30_LT只能算是一個指標，而非數據，事實上，有沒有進步，必須要看CP1~CP240整體的曲線變化，我們才可以確定競賽能力是否有真實的改變，尤其是CP180與CP240，還有，身體的攜氧能力的變化也必須看 「遞增出力曲線」的移動才會清楚瞭解，光是一個CP30_LT增加5W就斷言有無進步，實在是外行到極點，還說是專家勒？真的有實際操作過「功率化訓練」嗎？更不要提職業選手在多日賽，對於TSS的管理與控制，回文也給我回的文不對題，0分。

哼哼，嘴砲無敵的人，實在是太多了，要是一一開砲，文章要寫不完了，就像我說的：「你就繼續這樣練吧，沒事的話，我先走了。」

（放一張騎在神人前的照片，想個 Slogan 騙一騙無知鄉民好了：「只要三個月，包你痛電菁英組高手」，如何？）

TSS - Training Stress Score, 訓練壓力積分:

量化整體的訓練負荷以避免過度訓練。 TSS 值越高,休息天數就要越多。

下列數值可以做個大略的參考:

    * < 150 - 低 (通常第二天身體就能完全恢復)
    * 150-300 - 中 (隔天可能還覺得有些疲倦, 但第三天就完全沒事了)
    * 300-450 - 高 (兩天後身體都還感到疲累)
    * > 450 – 非常高 (保證可以連續累好幾天)

NP - Normalized Power,標準化功率:

量化實際訓練強度

因為在騎乘過程會因很多因素干擾功率計算，例如:強風、路線高低變化；所以利用標準化計算方式將這些因子排除，

並量化實際訓練強度，此值會比平均功率要來的有意義。

IF - Intesity Factor, 強度係數：

IF 的定義非常簡單, 就是上述標準化功率相對於您的FTP的百分比，此值可以去衡量目前的訓練強度與FTP(一小時的最大平均輸出功率)的比率。

 IF=NP/FTP。

 IF 值大略的參考:
    * < 0.75 - 恢復騎承
    * 0.75-0.85 耐力訓練
    * 0.85-0.95 tempo, 有氧與無氧間歇 (訓練與休息時間合併計算), 比較長的公路賽  

     (>2.5 h).
    * 0.95-1.05 乳酸閾間歇 (只算訓練時間), 較短的公路賽 (<2.5 h), 繞圈賽, 比較

     長的 TT (如 40 km ).
    * 1.05-1.15 較短的 TT (如 15 km ), 追分賽
    * > 1.15

附註一點，這裡的FTP是他們用「演算法」算出來的，到時候大家可以看看準不準，我猜會「很準」

何謂「限定能力」？簡單的說，就是當你想要在比賽中騎更快的時候，某個能力的缺乏會限制你，讓你沒辦法這麼快。自行車訓練聖經中，所謂的競爭三元素：肌力、耐力、速度技巧，其中三元素的交叉能力為：肌力+耐力＝肌耐力、耐力+速度技巧＝無氧耐力、力量+速度技巧＝爆發力。而這三項能力的結合，可以用功率計來衡量「平均輸出功率」來量化一個車手的實力（當然，每個人的風阻係數與體重不一樣，所以大功率的人未必就比較快，這裡就以同一個人來討論），我們可以說，「限定能力」就是「競爭三元素」中某一項能力的缺乏，讓你平均輸出功率無法提升的原因。

也有人是採取另一種系統來認知騎乘實力的元素：循環系統（體內）/心肺系統/肌力系統/技巧，詳情請參閱：http://blog.yam.com/lanxlot/article/38352186

我比較喜歡喬福瑞的方式，因為他把事情變得比較簡單易懂，雖然我一直不太喜歡「耐力+速度技巧＝無氧耐力」這個定義， 但是騎乘強度在無氧耐力區時，這兩項能力是很重要的（繞圈，追逐，攻擊，衝刺）。

那麼，「改善限定能力」就會是一個車手最重要的課題，請注意，這裡提到的是「改善」，而不是讓它成為你的強項，每個人都有「天賦」，你與生俱來的身體素質會是你的優勢，但是它也會反過來成為你某些能力的劣勢，舉例來說，紅肌多的人，天生爆發力就強，但是乳酸堆積快，外帶風阻係數大（因為肌肉大），所以ITT未必有利。白肌多的人，耐力強，體重輕，登山會有優勢，風阻係數低所以ITT會不錯，但是平地衝刺束手無策。而改善限定能力，就是要取得平衡，而不是去違反你的天賦，平地型車手如果想轉登山型，或者是反過來，無疑浪費你的訓練時間，這個過程中，會難以從競賽中或是團騎中得到成就感。

而改善限定能力的過程，難免遇到瓶頸，如果這麼容易突破，那就人人都是高手了。這個過程通常是漫長而痛苦的。

一般的車友，限定能力很容易分辨，胖子必定是耐力不佳，瘦皮猴往往肌力不足，然後大家通通都速度技巧貧弱，不過很妙的是很常看到胖子跑去爬山練無氧，脂肪燒不掉耐力還是一樣差，或者重訓，一直增加本來就很強的肌力，耐力與體重絲毫沒改善，一進山路沒幾分鐘又掉出主集團，瘦皮猴沒幾兩肉拼命減重，推力比增加沒0.1肌力就先掉下來了，然後要嘛訓練沒成效放棄，或者意志堅強一點的搞到OT元氣大傷。

把事情做對，比把事情做好更重要，只可惜大家道理說起來都懂，真的搞起來卻又不是這樣。

FTP(CP30_LT)/體重 產生的「推力比」是一種指標，而非數據，舉例來說，推力比3.5的人爬武嶺一定輸給3.6的人？不見得，因為每個人30分鐘後的疲勞衰退與騎乘時的心跳管理不一樣，還有面對陡坡時的反應方式與換檔時機……等等的因素，更不要提無氧能力的強弱，會讓這個平均輸出大約3%～5%的差距消失殆盡，但是我們一定可以說推力比3的人爬坡一定是不如3.5的車手，因為這個20%的差距並沒辦法用任何方式彌補，就算是他衰退的比較快也是一樣。

還有，推力比只適用於「爬坡」的參考，平地站看推力比就無意義，因為不管是加速或是速度維持，大部分的力氣是拿來對抗「空氣阻力」而非「地心引力」，所以平地吃的是 「絕對功率X風阻係數」，所以平均功率大或是瞬間功率大的人平地一定加速很快？要不要參考一下世界錦標賽ITT冠軍的身材長怎樣？

平地除了把功率練大之外，低風阻騎姿降低風阻係數也是很重要的。

       SOHO 是一個記憶中體重不超過60kg身高卻遠超過170的男生，典型的「爬坡猴」，但是根據上次我們一起去「海倫---國史館」ITT的時間來看，我是41分，他早我3分鐘左右進站，以我那天260W的平均功率來看，推力比是 2.8W/kg，那我們的爬坡猴大概是只有 3~3.1W/kg的推力。

          3.1W/kg，如果把體重乘回去，大概是180～190W左右的平均出力，這還是30幾分鐘的表現，要是放大到3小時以上，肯定是慘不忍睹，除非SOHO跟竹蜻蜓的阿弟一樣具備無敵的風阻係數，不然不足200W的出力在平地也是等著被海放的。而3.1W/kg在爬坡段實在不是什麼有競爭力的數據，一般來說，市民組的領先集團少說要3.5W/kg（FTP），如果是菁英組至少要有4.5W/kg吧？連我這種死胖子狀況不錯時也拿得出3，可見得號稱「少年主將」的SOHO在缺乏有系統訓練的情況下，從原本可以修理一般普羅大眾的3.9W/kg 掉到跟死胖子差三分鐘，這中間的差異，只能說是耐力與肌力雙雙下降的結果。

         OK，歲月一去不復返，現在的SOHO主將，想回到往日的風光，唯一能做的就是「計畫性訓練」，要把推力比練回3.9，以我自己的經驗，訓練量「一年500小時」來看，我認為沒有兩個「基礎期--發展期」循環是做不到的，一個循環大約是半年，能夠在一個循環中增加 0.5W/kg 算是把訓練科目操作得很紮實，當然也是因人而異。

         以現在的狀況，去比賽其實只是「見證自己的無力」，因為有氧能力的不足，讓無氧耐力無用武之地，即便是假設SOHO可以在無氧區連續30分鐘這種恐怖的無氧能力，但是那也只是30分鐘而已，以我來說，平路段我只需要拿出兩百多瓦這種「有氧區域」騎個1小時等你自爆就好，不需要跟你拉間歇這種高級的技巧，而反過來要SOHO拉間歇，那也不具威脅性，因為就算是他3分鐘拉個平均300W連拉5次，能跟上的選手有一海票，還沒搞死大家就先把自己搞死了。

           我的看法是，不管何時何地，如果想砍掉重練永遠都有機會的，最好的方式就是「回歸基礎期」。

           下面是我的基礎期某一週的訓練表：

週一：耐一(0.5)

週二：耐二(2hr)

週三：速一(1hr)

週四：耐二(2hr)

週五：耐二(1hr)

週六：耐二(2hr)

週日：耐二(3.5hr)

             這裡所謂的「耐一」，是指耐力訓練的恢復科目，以我LT大約是170，耐一的心跳要維持在110～140之間，也就是「排乳酸」的水準，而「耐二」是指真正有氧耐力的心跳區間，大概是140～155這個範圍。也就是說，這個時期大部分是都是要在這個心跳範圍騎乘訓練。其中，週日的長時間有氧科目，非常非常重要，操作的方式會決定強弱的分野，有人常常在這個科目去做高強度團騎，事實上，如果是完成了一個基礎期在發展期中的確是可以考慮，但是一旦操練過度，整個5～6小時，前段幾乎在無氧區，後段只能在要死不活的低強度區，然後接下來連續三天都只能在酸痛中度過，而無法按照表定的科目操練，這種科目有什麼益處？所以我一直很反對「要嘛就不騎，要嘛就練超大」，這種訓練會有成效嗎？看看自己身邊的車友就知道了。

             而這中間，因為SOHO的體格瘦弱，限定能力必定是肌力一項，所以重訓是非常有必要的，跟我的狀況不一樣的地方是：我只要體重下降，體脂肪率下降，我的有氧耐力就會進步，至少我的推力比會改善，這一點，從我的平均功率上升可以得到驗證。（複習一下，競爭三元素：肌力、耐力、速度技巧，肌力+耐力＝肌耐力、耐力+速度技巧＝無氧耐力、力量+速度技巧＝爆發力）

              所以，昨天晚上SOHO的「有氧1hr」好不好？這要看內容，沒看到內容誰也不敢講，說不定根本不是「有氧」也不一定。

騎河濱很丟臉？

             事實上，平路是最適合控制心跳與強度的路段，如果河濱道離你家出門不過5公里，我會說恭喜，因為你可以很輕易的操作有氧耐力科目，固定路段的好處是兼顧了安全性與可變動的強度，一舉數得。

每日照表操課？

             研究指出，一週訓練3日效益最高，然後會逐次遞減，以上面的基礎期訓練表為例，禮拜一、五、六可以減掉，週三可以換上一個重訓日，不一定是要每天練車，雖然我個人是鮮少一日不碰車的。

             照表操課的壞處是：無聊，相信我，真的很無聊，沒耐心的人很容易放棄，不過，我建議當想放棄的時候，想想比賽時海放的那種不甘心，也許可以繼續下去，或者訓練時給自己找點樂子，也是不錯的。

（Well, 偶爾可以騎在神人前面，也算是一個紀念吧）

為期10週的發展1期與2期總算是於下週結束，最後兩週我打算來個「加量不加價」，一口氣突破400K的訓練量，本來我有打算加到500K，但是對照我數週的平均訓練量大約介於250K～300K左右，突然增加一倍似乎不是一個好主意，要比賽了我不想要OT。

基礎期與發展期的成果如下：體重來到93Kg左右，目標是低於92KG，下降3公斤，CP30_LT=265W，有氧均速區可以有245W，比起剛開始的210W增加約15％，LT值似乎增加，還沒空去實地測驗。

接下來就是比賽期了，預計的比賽有：5/19北宜賽，6/2仙里特杯，6/9環府城，7/7 HAHAHE，我最重視HAHAHE，因為奪牌的機會比較大。

過了比賽期，我打算重回基礎期，並且循環至年底陽金3P之前，到時候再做個驗收。

附上GARMIN的連結：

 http://connect.garmin.com/activity/166711859

平均心跳159bpm，平均輸出232W，站穩230W就是這種感覺吧

看一下內容，爬坡段第一次拿出369W這種夭受的出力，結果就是第二第三次的爬坡掉到305W與273W，這也算是一種可喜可賀，目標是放在每次爬蓮花寺都要超過300W，不過平均心率意外沒超過180bpm，分別是175/170/165，算是有點進步。

平路衝刺段，六分多鐘有280W，這似乎沒什麼好說嘴的，上次南寮繞圈二十幾分鐘我就可以拿出280W了，目標是這六分鐘要搾出300W。

不過我更正一下，我並不是沒有進步，至少我的體重也站穩93kg，這個冬季到春天體重有下降2kg，真是不容易，現在天氣漸漸變熱，希望體重可以爆炸性的下降。

今天晚上才會來測驗，不過我對自己的表現來個預測好了：

如果平均心跳＝157～160bpm，平均輸出大約230W～240W

如果平均心跳＝161～165W，平均輸出大約會突破240W

如果平均心跳壓榨到165bpm以上～LT，平均輸出可以突破250W～265W

如果平均心跳>LT，嗯～有沒有騎車騎出人命的八卦？

如果看基礎三其到發展一期的表現，其實真的進步不大，以固定夜騎路線來說，一月底我就踩得出230W這種水準的輸出，只不過現在是變成天天都可以230W，長距離三小時以內的騎乘，我也踩得出230W這種水準，而且可以把心跳控制在不會爆表的程度，所以到底是有進步還是沒進步，我也是很難說出個所以然，上次那個破天荒的265W可是心跳壓榨至165bpm的結果，並不能算是「進步」。只不過很確定的是：體重沒有下降。

如果說以「主觀的騎乘感知」來說，171bpm已經不會有痛苦的感覺，可能LT值向上移動，還是要來辦個20km的ITT來實際測量看看才知道。

發展一期的標誌雖然說是「間歇訓練」，但是之前試了幾次，根本無法紮實的完成五次以上的間歇衝刺，原因還是科目操作不當，高心跳之後沒有下降恢復又直接來，把自己當機器操的結果，當然是感覺心臟怪怪的，還好過一陣子就沒事了，還是不要太過頭比較好。

反而是搞了一個二手的滾筒來之後，納入訓練科目整個感覺都不一樣，滾筒式訓練台針對「有氧」與「迴轉」兩項訓練科目特別有效果，還有核心肌群，都是正對我的缺點，我能站穩230W以上，滾筒居功厥偉，接下來天氣漸漸變暖，希望消耗也會變大，食慾下降，體重下降耐力上升，平均功率才會再增加，功率/體重比才會達到目標：3W/kg。

今晚的測驗會特別刺激，因為大家進入春天後似乎漸漸的回神了，真是期待啊。

還有，最近一直有奇怪的人在我的格子裡回文，花時間禮貌的回文一向是我個人的自我要求，只不過有些浪費時間，而且點閱率狂增，看來「衝突是快速成為焦點」的手法永遠不是政治圈專門的玩意兒。如果有人一直搞不清楚「網路世代」文章寫來寫去回來回去的意義在哪裡？也許我可以稍微發表一下個人的想法，基本上，網路的BLOG或是FB這種東西，雖然是上面是寫你的名字用的是你的帳號，但是還是屬於公共區域，就像是大街上差不多，這可不是在家裡寫日記，如果你跟某個人在大街上吵架，大家都會看到，但是比大街上吵架更慘的一點是，文字會留在那裡當作紀錄，而且「它會一直在那裡」，所以「大家會看到」的時間會延長非常非常多倍，所以「大家」的範圍可能遠比在真正的大街上還大好幾倍。這就是網路世代傳播的恐怖之處，因為「人人都是媒體」，而且範圍從「一條街」延伸到全世界。

如果有人參加過「真正的」辯論隊的話，他就會知道而與人辯論的重點，並不在「說服」對方，而是要說服「評審」，也可以是旁觀者，如果你撂下一句帶有情緒性的字眼或是講了某個沒根據的傳說，你的對手只會暗笑，然後接下來拿你的弱點「狂轟爛炸」一番，但是在網路上打筆戰的困難度就更高，因為「辯論賽」通常是在有限的時間內要反應出來，如果不是真正的博學多聞，很難在短時間抓住對方的語病取得上風，而網路筆戰人家只會好整以暇的拿GOOGLE對付你，但是通常這也不會損失什麼，不過就是網路嘴砲，對個人的傷害不過是一個氣呼呼的下午。

但是如果對手是某種職業的專家，或是某個德高望重的人士，對於名聲損失就難以估計，試想，如果總統在能源政策辯論輸給菜販，那就會成為第二天的頭條新聞，凸顯其施政愚蠢，但是如果菜販說不贏總統，人家還會說：「總統沒度量」這種鳥話出來，所以對手要慎選，避免掉入這種左右為難的窘境。

所以下次如果有人看到總統對路邊咆哮的人，理都不理掉頭就走，那不是因為說不過他，而是他不想讓「評審」給他扣分。

又有人在拿似是而非的訓練方式問我了，其實我最近似乎也停滯不前，一小時的平均輸出一直在245～235W徘徊，體重也停在94kg這個可恥的數字，拿訓練方式大做文章似乎「恥躬之不逮也」，有趣的是，我的平均輸出功率一直都跟我的體重成反比，而體重沒有下降，平均功率就上不來，非常妙，沒有功率計的胖子買好一點的體重計也是同樣的效果。我想要改變一點點訓練方針，把有氧長時間騎乘訓練的扎實一點，平均輸出功率設定在210W，然後騎3～4小時，而原本的高強度團騎與機車引導則暫時停止，一切以有氧區訓練為主。無氧間歇就一週一次吧。

先回答最常聽到的問題，不約而同的，我聽到最少三個人說：「冬季練迴轉，夏季練重踩」，其實以我自己的觀點來看，這並不能說不對，只是沒說的這麼清楚罷了。

一般來說，冬季訓練是賽季結束後，開始要回歸到「準備期」與「基礎期」的訓練階段，這兩個時期以重量訓練與有氧訓練為主，務求將身體的攜氧能力再做進一步的提升，並且避免身體因為儲存熱量而試圖囤積脂肪，身體的脂肪含量會直接影響身體攜氧能力與乳酸耐受度（所以「瘦肉精」有用），而有氧訓練並不需要特意將「肌力+耐力」的肌耐力訓練導入，所以踩踏的方式還是以4區（LT值以下）的強度為主，而快速迴轉原本就是基礎期的一個訓練科目，這兩者結合在一起訓練，似乎就符合了所謂「冬季練迴轉」的說法。

過了基礎期到了春季與夏季的賽季後，這時進入所謂發展期、顛峰期與比賽期的訓練階段，這幾個訓練時期的標誌就是無氧間歇訓練，因為面對比賽的強度，無氧耐力、力量與肌耐力會變得很重要，在同一級別的車手中，比賽中能不能勝出往往都是這幾項能力決定的，無氧耐力、力量與肌耐力的訓練科目都是以爬坡、衝刺、間歇衝刺為主，所以「夏季練重踩」似乎也可以呼應這種說法。

不過，前提是，你要知道你在練什麼科目，亂踩一通是不會進步的。

最近也一直在思考某教練說的：「前幾年的訓練，必須80％以有氧耐力為主，把底打到深不見底，間歇無氧訓練才有意義。」，

看了自己跟朋友在同一路段同時騎乘的數據，發現教練說的很有道理，如果平均輸出功率達不到基本的要求，勉強跟上也只是直接進入無氧區，然後10分鐘內爆炸，那練間歇根本毫無意義？因為人家在有氧區，你卻在無氧區，用不著間歇攻擊，等你自爆即可。

這也是為什麼當你超過2個月無法運動後，訓練階段必須回到「基礎期」，因為有氧耐力必須重新建立，不然光操強度，也是白搭。

所以優先把攜氧能力增加，才是正途。

附上Garmin 的連結：

http://connect.garmin.com/activity/153663046

CP90來到237W，推估CP30應該再加上5％，也就是250W，今年的目標已經達到一個，希望天氣轉晴朗之後，長途耐力騎乘可以不受影響，體重可以下降到85kg，而平均功率還可以增加10%~15%，來到280W，這樣我就可以買TCR ADV ISP了...........

這一天的狀況不錯，去程可以跟住邦齊與小周，小周中間還爆炸，回程因為太驕傲在上坡頂風完被方丈攻擊，居然直接掉隊，看來還是要保守一點比較好，不過我覺得這樣的話，第一站跟到北基加油站機會大好啊。

發展期的標誌是「納入間歇訓練」，而這已經算是很凶悍的強度了，我打算這天算是「機車引導」的速3，禮拜六來個真正的間歇訓練。

基礎三期體重沒有明顯下降，體重還是維持在94～95之間，看來接下來要加把勁了。

附上Garmin的連結：

http://connect.garmin.com/activity/146124907

基礎一期與二期一共貢獻出約10％的進度，一小時的騎乘平均功率已經接近240W，而體重來到94kg，以冬季與過年來說，可以少上1公斤以上實在是可喜可賀。

過年前的300K果然威力驚人，疲勞的程度延續到5～6日，要不是天候的問題，這個基礎二期第三週的訓練就泡湯了，所以乾脆成為「OFF」週，而「超恢復」似乎也透過休息週後發生，過年後的第一次夜騎我覺得精力充沛，力量也夠，R1800輪子好像變輕了，在夜騎的領先集團裡我可以任意的攻擊、逃脫，而進入蓮花寺的上坡時，我也兩度後來居上一舉超越爬坡的同伴們，這一段的平均功率來到317W，均速也出現了破紀錄的14.8km/hr，當然，隊友的疲態應該是過年「吃太多」造成的，過年真的要小心啊。

爬坡的進步來自於1.體重的減少2.耐力增加3.力量訓練奏效，以全程來看，2.5W/kg比起之前的2.2W/kg實在是好太多了，而以蓮花寺的爬坡段來看，3.3W/kg是前所未有的，而以此推估大家的爬坡能力，方丈、阿強哥、安娜姐的爬坡能力應該在3.3W/kg～3W/kg，但是這是應該受到過年的影響導致的。而由此再推估，要能在市民組俱樂部聯賽中爬坡段存活下來，至少平均功率/體重比要來到3.5W/kg，假設四月花東賽前我可以瘦到90kg，平均輸出功率也要來到315W（OMG！！！）才有競爭力，所以，今年花東賽可以說BYE BYE了。我覺得今年比較可能的目標是：250W/85kg，或者270W/85kg這種身體素質，不過，「訓練目標必須對自己有壓力」。也許過了基礎三期我們可以再來檢驗一次這個目標合不合理。

基礎三期的恐怖之處，在於1.訓練時數是最多的2.強度增強，許多訓練科目心跳都要來到4區與5a區，而長距離練騎的科目變得很重要，因為要達到一週14～15小時的訓練量，長距離練騎必須至少4小時，也就是破百公里才行，所以假日千萬不要給我下雨啊啊啊啊啊～～～

而本月開始會有TTT的團練行程，這也讓事情變得有趣許多，我還滿期待跟新隊友交流一番，也可以交到新朋友，還是乾脆拉來地獄騎士團呢？哈哈哈！

先附上Garmin的連結：

中華大學：

 http://connect.garmin.com/activity/138229445

田園夜騎（肌耐1+力3）：

 http://connect.garmin.com/activity/140540550

從平均功率來看，從基礎一期的平均功率210W，經過休息週後，本週第一次夜騎就達到228W，休息週的中華大學也騎到226W，如果把誤差考慮進來，至少我們可以說經過了基礎一期後，平均功率增加了至少5％，而體重則下降了1公斤，這是四周騎了八百多公里的成果（但是只要一週沒練+狂吃馬上打回原形），而我這種死胖子「限定能力」本來就會是「耐力」，所以平均功率會增加是正常的，一般基礎期要增加的是氧的攜行能力與LT值，所以平均功率未必會增加，體重也不應該降低（因為基礎期通常是冬季訓練，通常體重要上升），這是一般車手要注意的地方。

而從我的快速迴轉訓練來看，我的迴轉不算太好，Speed Skill 也是一項弱項，超過120會跳動，離開坐墊用場地車的方式踩可以到190，但是實戰只能踩到160，應該每週都要練一下。

這樣訓練有一個額外的好處，就是狀況比較穩定，不會有時候騎的很差，有時候又還不錯。

基礎二期增加的「力量」項目，我只能把夜騎改成「陡坡反覆三～五次」與「15分鐘握下把以150～160bpm騎乘」，成為「肌耐1」與「力3」的混合訓練，而耐力訓練就要靠晨騎、訓練台與長距離騎乘，夜騎已經都只能在無氧區拼命了。

連結如下：
https://docs.google.com/spreadsheet/pub?hl=zh_TW&hl=zh_TW&key=0Ah3KnO57KLWZdGNYNG9uSkJjOE1FY1Z5c2tJU0lXZmc&output=html

真是好不容易才弄完，今年就先試試看吧。

我還藏了三個秘密武器，雖然有兩個不是秘密，而一個又歪了............

       我們家竹蜻蜓的大將---阿弟， 今年的新年新目標是：減重五公斤，理由是他覺得自己騎的還不夠快，想透過減重來提升輸出功率與體重的比值（power/kg），讓自己的競賽能力提升。

          我認為，如果阿弟真的瘦五公斤，成績恐怕不會進步，還要擔負受傷與生病的風險。

         所謂競賽能力，分為三個基本能力：耐力、力量、速度技巧。而這三個能力彼此組合是：耐力+力量=肌耐力、力量+速度技巧=爆發力、速度技巧+耐力=無氧耐力，這三個組合的總和，就是競賽能力，而反過來說，你的弱項就是限定能力，要騎的更快，就是要降低「限定能力」對自己的影響。

          在進一步數據分析前，我們應該先來看阿弟的身體素質是如何，阿弟是一個身高163公分體重低於60公斤的「典型」登山型車手，陽金3P的成績少於三小時半，所以我們至少可以說：⒈阿弟的功率/重量比不會太差。⒉三小時的比賽耐力沒有問題。

            但是跟眾多登山型車手一樣，阿弟的平路ITT並不強，跟登山不同，平路強弱看的是「絕對功率*風阻係數」，也就是說，平均輸出功率越大的車手越有利。

            觀察阿弟在五公里平地衝刺的騎乘，如果要保持持續40km/hr的速度，必須保持在300瓦以上的輸入，可以發現他很難在尾段的部分取得上風，換言之就是「肌耐力」不足。

              以阿弟周二四夜騎的平均功率，我推估界於190～180瓦（全力騎乘），其實這會很接近三十分鐘在LT的輸出值（CP30-LT），如果把這個值除以體重，3.2瓦/公斤足以說明阿弟在登山賽成績優異的理由（我只有2.4），但是低於200瓦也足以解釋平地疲弱的理由，另外，根據阿弟的騎乘記錄，最大的輸出瓦數為801瓦，假定往上還有10%的空間，880瓦在自行車訓練聖經的分類屬於「一般」，也就是「爆發力」也還有待加強。

              「爆發力」與「肌耐力」不足，指向的是「力量」這一項基本能力不足造成兩項的限定能力。

              一般來說，降低體脂肪率會造成肌力下降，耐力會上升，因為身體的攝氧能力改變（所以投手都吃很胖），以阿弟的體重，身體脂肪含量了不起是18%，換算約10公斤，減去五公斤的脂肪體脂率會降低到10%以下，這已經是職業運動選手的水準了，這樣的體脂肪率如果不是大量重訓的結果，絕對會帶來肌力下降跟抵抗力下降，受傷與生病的機率大增，而如果這減少的五公斤有一半來自於肌肉，那肌力會下降的更快，反而讓限定能力更凸顯。

             腳踏車終究是肌肉的運動，沒有肌肉的支持，就像在流沙上蓋房子，實力來的慢去的快，阿弟現在應該先以增加肌力為重點，降低限定能力的限制，但是也不能過頭，畢竟限定能力不會變成我們的強項，車手應該發展自己的特點，而不是什麼都想練，反而變成「爬坡爬不快，平路跟不上」的「全不能」車手。

附上連結：

http://connect.garmin.com/activity/134322851

平均功率：769W

最大功率：1054W

根據「自行車訓練聖經」的分類，界於「良好」與非常好之間

附上上傳的資料網頁

http://connect.garmin.com/activity/133889590#.TuS1v3ox4Bw.facebook

26.6km的ITT，只取後面16.6公里的數據來平均就是LT與平均功率的測驗結果

本次測驗結果：

CP30_LT = 169pbm

Avg Power = 224W, Max Power = 609W

上一次CP5_LT測試的結果是172bpm，跟這一次很接近，而對照上一次的紀錄，我可以在LT之上撐超過5分鐘，這是我參加競賽的本錢。

下一次要做300公尺衝刺測試，或者遞增出力測試

11/8

TCR ADV3 + C35-CL

蓮花寺1st: 780m, 3:29, 13.4km/h, 164bpm

蓮花寺2nd:758m, 3:07, 14.5km/hr, 171bpm

沿河街：4.69km, 6:54, 40.8km/hr(MAX:50.2km/hr), 169bpm

11/15

TCR ADV3 + R1800

蓮花寺1st: 746m, 3:51, 11.6km/h, 169bpm

蓮花寺2nd:668m, 3:28, 11.5km/hr, 168bpm

蓮花寺3rd:688m, 3:13, 12.8km/hr, 173bpm

沿河街(CP5_LT ITT測試）：4.63km, 6:46, 41km/hr (Max:48.9km/hr), 180bpm

結論：

1.C35爬坡均速較快，平地ITT還不知道

2. CP5 LT值為180bpm/105%=171bpm