目前分類:單車比賽/遊記 (75)

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         膝傷+兩個禮拜沒騎車,不知道參加環府城是在「環幾點」的,海放是一定的,只是不知道有沒有一放行就.............,算了,我看還是去台南好好玩一玩比較實際。


 


 

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         環府城再兩個禮拜就開始了,但是我前一個月每週的訓練量都只有在100K徘徊,先是跑去騎武嶺,然後又白目跑去打籃球,膝蓋就開始痛了,嚇得我連練車都不敢練,還好這幾天又不痛了,只好趕快增加晨騎,以免太早掉隊被海放。


         晨騎第一要件果然是「充足的睡眠」與「適當的熱身伸展」,今天的踩踏就好很多,只是左膝還是怪怪的,不要太勉強比較好。


       至於附圖與標題無關,純粹是晨騎時的幻想。

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器材:


         先說, 自從入手 C35-CL 後, 我已經在嫌 R1800 重......, 這樣下去還得了??


          公路車選手對器材的認識很重要, 不見得一定要懂到很細節, 但是對於使用特性一定要有所了解, 尤其是高價的神兵利器,花了十幾萬買一支不適合你的車架或輪組,那真是欲哭無淚啊。所以我也盡量去多試騎一些輪組,不過我發現,更快的方法是直接問車店老闆,目前為止我覺得馬克跟岳老闆都相當專業,推薦的東西都還沒落空的,這樣也比較快又省事,器材就交給他們顧就好了。


         今年年底打算購入C35-TU,明年考慮進Zipp404與CP-006,又或者考慮C50-TU,不過搞三支碳纖輪組在家還滿怪的,又不是一天到晚要比賽,還是考慮多敗一支C35-CL?


 




 


明年展望:


           明年目標就是 1.跟上主集團完賽。2.HAHAHE活動均速突破30km/hr。3. 登山賽不參加,登山活動限制在三個以下。4. 體重小於85kg。5. 北海岸100KM計時三小時半騎完回家。6. 極速超過60km/hr,維持五分鐘。7. 不要受傷,膝蓋保養好,不要摔車。8. 可以去義大利騎車。


            希望一切順利啊~~



 

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           雖然是說"季中檢討" , 但是隨著九月環府城大賽, 十月今年最後一次 HAHAHE比賽, 其實今年賽季已經漸漸進入尾聲, 我的賽季是以自行車騎士協會的比賽為主, HAHAHE為輔, 其他再穿插一些活動, 一來避免中間出現太長斷層造成鬆懈, 二來與車隊車友的聯繫感情也是非常重要, 畢竟車友不僅能在比賽中相互支援, 日常訓練也是驅動自己持續訓練與進步的關鍵, 更能增加人脈, 正所謂出外靠朋友真是一點也不錯啊~~~所以大致上, 一年的賽季大約是三月北海岸聯賽開始, 10月 HAHAHE最後一次活動結束(有時他們也會辦在12月初, 賽季延長), 雖然自行車騎士協會的最後正式的比賽是阿里山, 但是原則上我不參加登山賽( 因為爬坡就是很遜不知道要比甚麼?), 所以環府城大賽應該是本季最後一次高強度的賽事(真是萬幸啊), 所以想藉著季中檢討來審視一下上半年的成績,與訂定下半年的目標與計畫.


 


比賽成績:


          今年最大的驚奇莫過是HAHAHE七月花東鯉魚潭120K的賽事, 成績四小時08分, 均速直逼29km/hr, 比我原先設定的五小時以內快了五十多分鐘(這也表示我一點都不了解我自己), 這段台11線+193縣道的路線要翻三座山, 比去年底的 100K硬多了, 但是居然能比去年還少一小時以上, 我只能說訓練是有用的啊啊啊啊~~~~


           但是真要嚴格看, 第一名比我快了30分鐘, 所以進步的空間還很大, 而且 HAHAHE算是比較一般的比賽, 我目前的目標還是擺在能夠在騎士協會的比賽跟住主集團, 以我最近夜騎的鳥樣看來........, 還是不要太勉強好了, 實力到哪裡就是哪裡, 硬來只會傷身體.


 


訓練:


          到目前為止, 今年的訓練量已經突破 5000公里, 但是要再來一個5000公里, 我看是很有難度, 現在我每週的訓練量大約平均是150公里, 接下來我想盡量保持一週200~250公里, 直到賽季結束, 不過那要看我老婆的臉色吧~~


          每週二四夜騎是我最重要的訓練, 一來可以節食(不吃晚餐), 二來可以保持週間的訓練, 最近夜騎很精采, 有e-MA車隊的人加入, 強度大幅增加不少, 光是跟上領先集團就相當吃力, 最近就以這個當作目標吧.


           騎車的附帶好處, 就是瘦身, 以我這樣的胖子, 只要變瘦就會進步, 沒有太多複雜的道理在裡面, 以我現在9字頭的體重, 與其花時間去爬坡, 不如騎騎平地消耗熱量比較實際, 對膝蓋也好, 但是還是要爬坡訓練, 以應付比賽的強度, 今年還好就是膝蓋沒有甚麼大的狀況, 所以接下來的訓練還是以平地為主, 爬坡為輔, 按照現在體重下降的速度, 今年要擺脫9字頭有點難度, 放在明年吧, 雖然是慢了一點. 離我的目標 65kg也很遠, 我預期, 我的體重要在 80kg 以下才跟的住主集團, 75kg以下才有競爭力, 70kg左右才能參加登山賽, 按照這樣預期, 要到後年才可能達到這樣的目標.


           老話一句: 你願意犧牲多少, 你就能多強.


 

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            X的!!歡樂個屁啊!我一定是瘋了才跑來騎武嶺的!!


           但是為什麼還是犯賤跑來騎,因為我也想要下面那張照片:



 



 


            這段從棲蘭-->武陵農場-->梨山-->大禹嶺-->武嶺的路程,奉勸沒一點基本腳力的人最好不要來騎,總長一百多公里,總爬升超過四千公尺,不是普通人可以騎的。像我這種胖子更是自不量力,下次我要低於80公斤再說。



 


         我們一行11個人坐到不知道是棲蘭哪裡就下車,開始本次自我虐待之旅。


 




 


       其實沿路風光明媚,但是我下背痛外加前一晚幾乎沒睡,到了南山只好上車先睡一下。


 



 


         這段路到武陵農場前爬坡又陡又長,能撐完算是很厲害,過了武陵農場後路就變平許多,正是我的拿手好戲。


 



 


          邊看風景邊騎,心情格外痛快,沒多久就到達梨山,梨山相當熱鬧,沿路都是賣水果的小販,坐在路邊補給,順便吃一顆水蜜桃。


 



 


           過了梨山騎了約莫十來公里,支援車追到我,為避免「夜騎武嶺」的下場,趕快上車,結果全隊都在車上,不過此時離武嶺只剩約20公里。到了大禹嶺,趁著大家午餐的時候,我趕快上攻武嶺,免得拖累大家,沒多久就看到黃色的護欄,原以為「只」剩下十公里,想不到最硬斗的就是這十公里,看到這黃色護欄,你要學會敬畏它啊!!


 




 


                就在半牽半騎死撐活撐之下,總算騎到合歡山,只剩下最後兩公里了,這時車友說:「用盡最後的意志力吧!!!」,意志力?這不是在武陵農場就用完的東西嗎?


 



 


            最後,就在我吃完最後一包補給,喝完最後一口水,總算死命的騎到武嶺牌樓,看到我死命抽車的樣子嗎?那是裝出來的。不管如何,大家都很高興可以騎完。






 


累到笑不出來。



 


          下山後,隨便在便利商店胡亂吃,似乎什麼都很好吃,回家後發現我爆瘦2公斤。


 



 


           這次最辛苦的就是我的車了,載著我這麼重的體重上來,不過還好有這支Dura-Ace C35-CL加持,不然真不知道要騎到什麼時候?


辛苦你了,終極兵器!!


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路線: 鯉魚潭-->台11-->光豐公路-->193縣道-->鯉魚潭。


長度: 120km. 耗時: 4hr 08min 29s. 均速: 28.82hm /hr


最大速度: 67.6km /hr. 最大心跳: 190


 



 


        一開賽我就狂奔至領先集團中,像這種挑戰賽性質的比賽,什麼車什麼人都有,如果不趕快擺脫衝到前面去,一定會被擋住,果然找到火車頭之後,騎不到30km 集團中就看不到登山車與沒穿卡踏的人,但是我的如意算盤沒有打太久,進入跳浪隧道後,被遊覽車逼到最右側排成一排,結果就........,集團分裂成好幾段,要追擊只會被遊覽車碾死,只好乖乖排隊出隧道。


      當然,就算到了牛山也會開掉沒錯,但是如此一來盤算就會不同,結果也會不同。


      出了牛山沒多久就轉進光豐公路,這裡形成一個小小的集團,只是我看旁邊的人好像爬的比我還累,只好趕快擺脫他們,看看可不可以追回領先群,這裡下坡我並沒有刻意追擊,因為前面沒人是要追個屁啊,但是有一個人一直要給我超車,很煩,我只好專心騎這段下坡,最大速度67.6也在這裡出現。


       進入193後,又形成一個小集團,大家互相領先攻坡,其實這樣還滿有趣,速度也加快了,可惜過了米棧後,集團速度明顯變慢,所有人都氣力不濟,無奈只好衝下山去平路獨推,這次很衰的是除了開賽,其他時候平路幾乎是獨推的狀態,然後小集團都是在山路,真鳥!


        然後過了米棧大橋獨推一段之後,又看到一個不大不小的集團,見獵心喜想這是領先群吧?加速追上後就進入了最後的鯉魚潭爬坡(衰!),呵呵!這集團裡有一個狠角色,他一進入爬坡段後一直在拉間歇,真的是很厲害,我咬住他爬上鯉魚潭平地時,眼前一片昏暗,只差沒昏過去,不過一進入平路後,他就該死了,我趕快死命的加速衝刺到終點線前,不過很可惜的是,領先集團十幾分鐘前就回來了。


 


        雖然沒站上頒獎台,但是這次結果是可以滿意的:


1. 生涯最快速度:均速直逼29km /hr 是我在花東系列路線中最快的一次,比俱樂部聯賽時的27km /hr 還快。


2. 爬坡進步了:不同與以往,這次很少用到28的飛輪,爬坡速度不會小於10km/hr,減重是一個因子,重新fitting也是功不可沒,當然Rotor 的 Q-ring 對於在抽車與坡度變化時帶來的幫助也不小。


3. 下坡變快了:最大速度加快是一個最好的證明,我不再會畏懼下坡,壓車過彎TCR ADV的表現很順暢,但是我也不會刻意在下坡追擊,有家庭的人都不該如此。


4. 平路有自信:最後進入平路段衝刺時,其實我騎的也還好,我盯著我的表,沒破50km/hr,只能勉強維持4Xkm/hr衝回終點,但是自信心有展現出來,這也是一種進步。


5. 蛋蛋不麻了: Specialized Romin 的確是有用,但是也很「硬」,座骨有點痛。


 



 


6. 膝蓋不會痛:開賽前左膝蓋酸酸的,本來我還怕會爆掉,看來是多慮了,不過這一週我想休息一整週,比較安心。


7. 風鏡很好用:這次中途有遇到下雨,才知道風鏡+隱形眼鏡雨天超好用,下坡也不會像一般眼鏡一樣視野受限制,連帶頸椎也舒服了。



 


7. 管理好心跳:我的車友教我,說爬坡不可以一直爆心跳,開掉就開掉,沒爆心跳還可能追回來,一直爆就沒救了,所以要管理好自己的心跳,這是我最近學到的最重要的觀念。


 


可以說,訓練有了成果,接下來我覺得比照現在訓練的模式與強度就好,總之,我只要變瘦就會進步,很單純,看來,明年購入碳纖版輪,花東賽會很有搞頭。


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Giro d'Italia LIVE


http://www.cyclingfans.com/


想看的人可以連進去看



 

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        在比賽前,我就給自己設定幾個目標,現在剛好可以來檢視一下成果。


        第一日:1.不要DNF。2.距離第一名在兩小時內。3.跟住主集團直到牛山前。4.不要跌倒。


        第二日:就.....隨緣吧。


        比賽結果出爐:第一日4:44:49,與第一名相差48分鐘,名次是104,RM30組總人數186,第二日DNF。


        以結果來看,這一次無論是名次或是時間差都達成目標,可以說從第一站後五週的訓練收到了好的成效,總訓練里程大約為700公里,以「每週200KM」的目標來說還有一段差距,不過跟馬克車隊一起練車是有助於我水準提升,以後應一個月至少有一週連續兩日跟他們一起練車。


        不過,這次有一個目標沒達到,就是「3.跟住主集團直到牛山前」,事實上還沒出跳浪隧道口我就掉隊了,出隧道口後急追亦無效,這再一次證明「我沒實力待在主集團」,關於這一點,我想體重仍然是主因,這就不再贅述。


       第一日後10公里左右就呈現爆炸的狀態,所以第二日的DNF也不意外,高溫是我最大的敵人,下雨也是,要怎麼克服比較傷腦筋。


       我是本就屬於「一日型」選手,第二日的DNF是可預期的,接下來的訓練目標應是:如何達到一週200KM的練習量來克服第二日的疲勞。


       接下來的賽事是第五站雲林繞圈賽及環雲林賽,我想可以先設定一些目標:


       1. 不要跌倒。


       2. 距離第一名30分鐘。


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「我的踩踏能量,是來自日本大地震受災同胞的哀痛;當我出發台灣前,得知我朋友人在日本東北,連食物都沒得吃,今天逆風的來襲相較之下一點也不痛苦,只要我還有力氣,即使衝到心臟爆炸也要奮戰到底。」---福島晉一於環台賽第五戰賽後說道。


日本隊 福島晉一於環台站第五站奪冠,單飛80公里,將榮耀獻給日本受災居民


 

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 這次的比賽,只有一個慘字可以形容!


      1小時47分實在不是什麼很好的成績,分組221名是後段1/3,總名次1087也是後段1/3,雖然這已经是我這個路線的最佳時间,但是就是不夠好,跟第一名差了30分鐘以上,我不知道下個月花東賽要差多少?2小時嗎?我想有一些缺点是可以提出來檢討,並針對其擬定對策。


缺点1:過早被主集團甩開,是成績不佳的主因,如果我至少堅持到北基加油站,時間應該可以縮短7~10分鐘。



缺点2:被主集團甩開的路段,在一個約500公尺的上坡,坡度不陡卻被只能眼睜睜看集團離我而去,我想,這只是證明「我沒有實力待在主集團」,我至少必須克服短坡與緩坡的速度。


缺點3:變速器位準有問題,其實這已經很久了,我下次要找馬克換鍊條順便調一下變速器,如果再不行就送V-lab


至於對策,其實除了減肥+多練一點我也想不出其他對策,另外趕快投靠其他車隊也是一招,至少,被甩開後可以趕快大家一起輪車,避免DNF


花東賽會不會掉出主集團?我看不掉是很難,但是至少要堅持到牛山前才行。



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       之前的五分山不算,因為隔了一個月,早就忘了冷死人的感覺,本週日的「輪霸西濱200K」算是為下一週的俱樂部聯賽暖身。今年算是我挑戰高強度賽事的第一年,我只希望1.不要摔車2.關門前完賽,這樣我就算有達成目標了。至於名次,抱歉,我還早的很。


        至於之前跟我一起騎車的車友們,包括789班單車團與地獄騎士團成員,我想跟各位說抱歉,我要跟新朋友去練車了,別怪我喜新厭舊,我們還是可以常常約出來吃飯或幹嘛的,但是騎車我想就隨緣吧!我不能要求各位像我一樣投入單車運動,畢竟人各有志,我也不想一直勉強各位,但是還是希望各位能繼續保持騎車的良好習慣,單車是很好的運動,而人年紀大了只會越來越胖........


        但是「地獄騎士團」的名字會被我用來參賽,所以名義上它仍然存在,只不過我看這禮拜我們兩位主將的表現,連在後面輪車都跟不住,我想還是我自己去參賽好了。


        日後,我除了比賽日外,週二與週四會在新竹夜騎,週一、週三、週五與週六會在家採練習台LSD,不是LDS喔!禮拜日我會找北部的車隊一起練車,所以如果各位不主動找我約騎的話,我就會去練車,雖然我很懷疑有人會主動找我就是了.......,總之,要找我還是很簡單的。


       從三月以後,我幾乎每個月都有參加比賽,除了七月與八月,太熱了,比賽會死人的,頂多參加100K以內的活動,而且不想跑太遠,到時候再約各位吧,夜騎河濱也是不錯的。


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1.朝西南,往磺港大橋前進260 公尺
2.於磺港大橋口向左轉15 公尺




























3.朝西南,走磺港大橋,往磺港路/北24鄉道前進180 公尺
4.在磺港路/北24鄉道處微靠右走350 公尺
5.向左轉後,繼續走磺港路/北24鄉道290 公尺
6.於公園路/北24鄉道口向右轉 繼續沿著北24鄉道前進650 公尺
7.於中山路口向右轉450 公尺
8.於中正路/台2甲線口向左轉 目的地將在左邊18 公尺




















9.朝西,走中正路/台2甲線,往四維路前進500 公尺
10.於淡金公路/台2線口向右轉 繼續沿著台2線前進10.3 公里
11.向左轉170 公尺
12.第一個路口轉左 目的地將在右邊500 公尺
























13.朝北,往乾華隧道前進210 公尺
14.在乾華隧道口微靠左行300 公尺
15.向右轉,朝北部濱海公路/淡金公路/台2線前進170 公尺
16.於北部濱海公路/淡金公路/台2線口向左轉50 公尺
17.微靠左行 目的地將在右邊1.4 公里












18.朝東南,往北部濱海公路/淡金公路/台2線前進1.4 公里
19.在北部濱海公路/淡金公路/台2線口向左急轉 目的地將在右邊2.3 公里








20.朝西南,走北部濱海公路/淡金公路/台2線,往中央路前進 繼續沿著台2線前進 目的地將在右邊5.4 公里
















21.朝西南,走北部濱海公路/淡金公路/台2線,往下八甲路前進400 公尺
22.向右轉24 公尺
23.向左轉 目的地將在左邊27 公尺




















24.朝東北27 公尺
25.向右轉,朝北部濱海公路/淡金公路/台2線前進24 公尺
26.於北部濱海公路/淡金公路/台2線口向左轉 繼續沿著台2線前進5.4 公里
27.於石崩山路/北19鄉道口向右轉 目的地將在左邊100 公尺












28.朝東北,走石崩山路/北19鄉道,往中央路/台2線前進100 公尺
29.接著走中央路/台2線 繼續沿著台2線前進 目的地將在右邊15.6 公里
















30.走加投路/基金公路/台2線,朝東南前進48 公尺
31.於第一個路口向右轉,朝員潭路方向走450 公尺
32.於員潭路口向左轉850 公尺
















33.走員潭路,朝南前進650 公尺
34.於第二個路口左轉,繼續走員潭路1.2 公里
35.於麗水路口向右轉 目的地將在右邊1.5 公里












36.朝南,走麗水路,往大坪產業道路/北28-1鄉道前進11 公尺
37.於大坪產業道路/北28-1鄉道口向右轉 目的地將在左邊2.8 公里


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新的一年美利達為車友們規劃一系列的『經典100』自我挑戰活動http://www.merida.tw/news_detail.asp?btn=10&cat=1&nid=177

# 等級 日期 Event 距離(公里) 預定開始報名日期
1 ★★★ 4月17日 南投: 台14線~日月潭 100K 2月15日之前
2 ★★★★ 5月28日 桃園: 石門水庫~羅馬公路 75K 2月底之前
3 ★★★★★ 6月25日 台北: 陽明草山之3上3下 80K 3月底之前
4 ★★★★★ 7月17日 武嶺: 3275登峰照騎 55K 4月底之前
5 ★★★ 下半年 嘉義 規劃中  
6 ★★★ 下半年 高雄 規劃中  
7 ★★★ 下半年 新竹 規劃中  
8 ★★★ 10月9日 環化賽 (彰化) 110K 7月底之前
9 ★★★ 12月3~4日 美利達盃   8月底之前

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2011.01.09(日):雙溪登山賽
2011.03.05(六):輪霸西濱兩百K
2011.03.12(日):全國俱樂部聯賽--北海岸
2011.04.17/18(日/一):全國俱樂部聯賽--環花
2011.05.28(六):羅馬公路挑戰賽
...2011.06.04(六):太魯閣登山賽
2011.06.11(六):全國俱樂部聯賽--東北角
2011.07.09(六):全國俱樂部聯賽--北宜公路
2011.07.24(日):大台中136
2011.08.21(日):木柵平溪挑戰賽
2011.10.01(六):羅馬公路挑戰賽
2011.12.04(日):陽金P字山道
沒列出的還有:中秋環新北市、環大台中、台灣自行車節
2011年將會是很充實的一年,會吃很多能量包,喝很多運動飲料,流很多汗,繳很多報名費.......................


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我相信大部分的車手都同意車騎得好不好,最重要的關鍵是踩踏,除非是那種休閒逍遙遊式的騎法,否則,正確的踩踏絕對是成績表現好壞的主要因素,本篇整理出幾個泛用方法來幫助大家更上層樓~請往下看



 
我們先從基本的人車幾何配搭(fitting)開始。
我們常看到很多錯誤的踩踏姿勢使能量損失或導致肌肉的過度使用甚至受傷,錯誤的踩踏姿勢部分肇因於錯誤的騎乘位置設定,基本的人車幾何配搭點有以下幾點
 
1. 座墊高:確保座墊高度夠高,能給腿足夠的空間做平順的踩踏動作
座墊高適不適當有幾個評估方法,其中一個簡單的評估方法是以腳踝的角度來評斷座墊高是否洽當。
另一種評估方式是直接將腿打直,以腳跟接觸踏板中心以取得適當的座墊高。其它還有很多不同的方法,如量測胯下長,再將胯下長×0.883係數來決定座墊高…等。要注意的是,不論何種方式所取得的結果都不能當作唯一的標準,僅能當作初始設定值,騎乘者須視自己身體的適應情況再做更進一步的細微調整, 不同用途的車, 座墊高的設定也不盡相同, 如TT v.s 彎把公路車的座墊高設定也不一樣.


2.   膝蓋位置:膝蓋應在上管附近移動並指向前進方向,某些人騎車時習慣膝蓋外開(外八),這類的情況不但沒有效率,而且可能導致運動傷害,膝蓋位置正確除了出力有效率外,也可以減少空氣阻力(因為迎風面積減小)使踩踏更有效率。


3.   踏板位置(這裡談的是卡式踏板):一般來說踏板的調整自由度有3項,分別為前/後、左/右及角度,前/後的標準是讓姆指與腳掌相連接的關節指球在踏板軸心的正上方;左/右的標準是儘可能讓雙腳分開的距離減至最小(Q-factor最小化)但以腳踝不干涉曲柄腿為前提,如此可減少無效能量的損耗;角度指的是因Q-factor大小所產生的踏板軸心與腿的施力方向不垂直的情況,絕大部分的車手忽視此細節。


想像踩踏動作如同馬達,曲柄則是轉軸上的延伸槓桿,平順的踩踏動作須要四頭肌、小腿肌及大腿背後肌一起配合完成。大部分的新手僅使用四頭肌踩踏,在沒有卡式踏板的情況下,踏板向下行程是唯一可出力的範圍,但如果有卡踏配合,曲柄全周都是可著力的範圍。


在使用卡踏的情況下,我們可將踩踏的動作分成3區段,


區段1:向下行程12 點到 3點位置(由側邊觀察),大多數車手在這區段的施力沒有問題,目前不在此著墨過多;


區段23點到9點位置,其中3點到6點位置仍然為向下施力的行程,旋即以勾的方式或想像是將鞋底上的泥土在台階上刮除的動作,此動作須應用到週邊腳踝及小腿週邊與大腿後側肌肉,做這些動作的時,你在做力的轉換,消除踩踏死點;同時因為將施力動作轉換到大腿背後肌,四頭肌得以休息,不但分散施力且各部分的肌群較能持久。


區段3:自9點位置回到頂點,此區間非常重要,須避免因腿上升而呈休息狀態,若未能主動提起,反而會成為另一腳施力的阻礙。想像一下將膝蓋盡可能抬高,或者是慢跑時將膝蓋抬高至接近胸口位置,若能將此動作應用在踩踏上,往上抬的一腳也能成為施力的腳,這樣的改變大約可帶來30%的能量輸出提升,也使得施力較平衡,使每一支腿的所需施力大幅下降,並使用不同的肌肉群。
當你回到區段1,施力方向又回到向下,人體的組織雖無法真正有效地以繞圓心的方式施力,不過以上述作法,全周的施力得以平衡,是相對有效率的結果。有一個簡便的測試方法,可在訓練台,飛輪機或空曠的場地上以單腳穿入卡踏的方式進行踩踏輸出,在單腳的情況下,輸出能否平穩,出力是否夠大就是踩踏是否有效率的指標,未經訓練的人通常會發現在某一個點上會有卡卡不順暢的情況使出力不平穩,可進一步針對該弱點進行嬌正,當一腳已經能平順踩踏輸出時,再換另一支腳,完成後,以雙腳同時上卡踏,相信你會發現自己的長足進步。詳細的訓練步驟如下


單腳踩踏訓練步驟


階段130 秒右腳, 30 左腳, 30 雙腳以能正確平順踩踏的迴轉數進行


重覆上述步驟3  


5分鐘輕鬆的回復性踩踏



階段
2: 45 右腳, 45 秒左腳, 30 秒雙腳以能正確平順踩踏的迴轉數進行.


重覆上述步驟3


5分鐘輕鬆的回復性踩踏



階段
3: 1分鐘  右腳, 1分鐘左腳, 1分鐘雙腳以能正確平順踩踏的迴轉數進行.


重覆上述步驟3


好的目標是每一次訓練,每一支腳可以練習6~9分鐘,重點在以平順穩定的踩踏姿勢而非迴轉數,逐漸上手後,可漸步增加時間量作為強度及耐力訓練上的延伸。


提升踩踏平順度後,另一個重要的訓練項目是提升踩踏的迴轉速度,它也直接關係到踩踏效率,訓練並使用高迴轉數在騎乘上就如同給你一把雙刃鋒利的刀一樣,第一:迴轉數越高,輸出相同功率情況下腳所需踩踏的力量就越小,代表肌肉的負荷越小,可以保留體力給最後衝刺,當然,你也可以輸出相同的力而追求較高的速度;第二:較高的迴轉數下,力量的輸出時間較短,對肌肉的負荷也較小。適度地練習在有氧條件下提升迴轉數至107~130並維持5~10分鐘,練習時,上半身可以轉換姿勢以確保在任何姿勢下都能以高迴轉數踩踏,同時也要注意臀部與座墊應保持穩定的接觸,不該有間歇性的彈升,此練習著重的是迴轉數,並非力量,所以可以將檔位變到極輕,重點在讓神經及肌肉組織習慣這種迴轉數,休息約等量的時間再以較低的迴轉數(90 ~ 100)進行較合緩的訓練,以下是詳細的訓練步驟。


高迴轉數練習步驟


階段1: 5 分鐘踩踏,迴轉數107-115,手部放在變速器上及把手上


8分鐘輕鬆的回復性踩踏


階段2: 5 分鐘踩踏,迴轉數115-125,手部放在變速器上、及把手上/下側


8分鐘輕鬆的回復性踩踏


階段3: 5 分鐘踩踏,迴轉數115-125,其中約20秒提升至125-130,手部放在變速器上及把手上


8分鐘輕鬆的回復性踩踏


請記得此練習的重點是腳的踩踏速度而非力量,上半身保持放鬆,臀部不應有彈跳感,當身體漸漸適應後,可逐漸地增長高轉數的練習時間,縮短回復性踩踏時間。

了解上述兩項正確踩踏的方法後,還是要加緊練習,才能進步喔!


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我分享的內容及經驗,在於國內單車俱樂部所舉辦的市民組的參賽經驗,
希望能對有心從單車健身愛好者進而加入單車競賽行列,在經驗方面能有所幫助!!

首先先必須有一部單車(廢話....)
這裡指的是一輛符合賽事規定的競速公路車(相關規定請自行查閱)
個人認為先以入門車款來熟悉比賽的氣氛,當然手頭充裕的車友不在此限
(可以以環法靚車出賽,但必須能忍受意外摔車時心痛感)
我的經驗告訴我,3~5萬等級的車款表現,
足以在各賽事表現稱職,可以發揮100%的戰鬥力
不需一昧的追求頂級的高檔貨,當然環法一級戰駒必能有所更好的表現,
但那也只是提升20%的戰鬥力,來到120%
畢竟我們是要享受參加比賽過程中來獲得樂趣及經驗,
高檔配備就留給有心爭奪名次的車友來提升吧!!

接下來有了車子,那就要有人來駕馭,自行車是一項耐力著稱的運動
所以騎乘者必須要有耐力,才能享受騎乘的樂趣(又是廢話....)
耐力的訓練在於長時間的騎乘中,一點一滴累積而成!!
到這個部分,我想大家都一定沒問題,有在騎車的話,都是很熱衷的!!
騎乘的耐力一定都有~但是比賽中所用到的耐力,可就要下一些功夫去練習
當然迴轉的練習是必然的,其中還牽扯許多的力學'計算'角度'等等....
早期選手每天都是訓練台來練迴轉,又累'又熱'又無聊.....
當然不建議大家這樣來練習,我的方法就是
輕齒比,轉速100RPM,屁股不跳動,注意膝蓋及腳踝成直上直下(內八也可)
可以持續30分的迴轉既可增加齒比,訓練肌耐力!!


300KM與600KM的差別??那就是市民組與精英組的一週訓練公里數
當然我們並不需要如此的訓練,不過耐力訓練可不能有所休息,
一週必須達到150KM以上的騎乘量,方可維持肌耐力持續!!
所以必須在一週安排2~3日的騎乘,當中需有一日達100KM,
其餘可安排夜騎OR晨騎來持續運動!!達到目標里程數.

當你可以完成上述方法,恭喜你,已經取得加入車隊(有參賽經驗的隊伍)的門票了
其實比賽重點並不在於你的體力好不好,耐力夠不夠!!而是觀念!!!
安全的完賽??這是我每一場比賽的目標!!真的!!因為市民組的比賽變數真的太多了!!
每一次比賽,都會有一些我們所謂的不定時炸彈!!他的體力很好!耐力更棒!
但是卻沒有團騎的經驗,技巧,...那就是危險份子!!
最近的比賽,這類型的車友有增加的趨勢~
所以希望在未來有心加入賽事的車友們,請先加入車隊,有團騎的經驗(不是吃吃喝喝團喔)
那你辛苦練習自行車才有所發揮,不然請參加挑戰賽即可,也是可以獲得榮耀的!!

團練中的技巧及方式,各車隊都有其方法,我相信加入會獲得更多,享受比賽帶來的樂趣吧!!


上述部分是訓練的分享,恩~好像沒寫到什麼??
我想~當加入車隊時,就會有一些熱衷比賽的好手,他們團練時的經驗分享,才是最寶貴的
畢竟,車要騎才會進步,不是花時間在這裡看我廢話就可以騎的很棒啦~所以....加入車隊吧,加油!!


加入車隊後,你會發現...原來會騎車的強人真的很多!!
記憶中我第一次跟車隊團騎,熱身就已經是讓我有點吃不消了,熱身完畢~
我就被海放了....心理真是衝擊很大,"哪耶差價坐"....我都有認真騎阿??
原來就是認知上的差別,個人騎乘跟團練上的差異性,那要如何去增加自己的能力呢?
畢竟一直被海放,感覺很糟滴,以下先提供一些方法來達成安全的騎乘觀念!

適當運動有益身體健康,但運動過量就容易造成運動傷害!!
運動前的熱身很重要,騎乘的姿勢,體力的分配,訓練量的多寡,內容等...在在都會影響到
我們在一段訓練的開始都會有將近30分鐘的熱身,讓身體"熱"起來
騎乘前後的拉筋(請自行搜尋),需作足,提升自我本身的柔軟度(柔軟度好,較不易拉傷)

熱身騎乘~通常都是輕齒比搭配高迴轉(90~110rpm)來達到熱身,速度保持25km/h以上持續進行15分
接下來搭配稍重齒比來讓肌肉收縮,可以將速度提升至35km/h以上進行5分鐘加速再換輕齒緩和
兩次循環(重輕齒比替換),完成後既可進行強度的訓練囉!!

騎乘姿勢~很多書上都有提到,高踝'提腿'轉髖'.....重點在雙腿的迴轉動作,騎乘時雙腿保持直上直下或內八,
避免提腿動作照成膝蓋外移,提'推'踩'拉...讓動作達成一個循環,讓迴轉可以順暢的動作....

體力分配~當你可以用53*21搭配80rpm前進時,請改用53*23搭配90rpm來運動,退一齒或兩齒,
適當的減輕腿部膝蓋的壓力,可以讓你騎的更健康,更有效!

訓練量~~因人而異!!很難去制定,有時候過量會造成肌肉酸痛,但是超量或是施力錯誤卻會導致拉傷!!
我的經驗是相信自己身體的反應,訓練是循序漸進,累積而成的,我檢視自己能力的方式~
找一段複合行程路段(平路,丘陵,山路等)里程約100km,一個月騎乘一次,全程計算時間,
來檢定自己一個月的訓練成效是否有無進歩,獨推均速30km/h標準來增加或減少訓練量!!

心跳數率~220-年紀=最高心跳.....我想這個只是參考直,當然熱身階段盡量勿超過150,
訓練過程中就看看即可,我的經驗是~不要讓心跳數率去限制能力!!爆心跳是常常有的事啦!!

休息也是重要的,畢竟惡操自己身體也是很容易受傷的!!訓練後的正確休息,才能讓訓練達到效果!!

當中有一些是隊友分享及書上經驗與網上車友分享得知,
訓練是苦悶的,但是成果卻是甘甜無比,終於....在兩個月後,我可以氣喘吁吁的跟上一段路程了(還無法全程)
能夠跟完團練全程,那就可以取得參賽的入場卷囉!!所以.....繼續努力吧!!

很多的比賽經驗是要參加比賽才可以親身體驗,但是常常團練當比賽,無形中就是一直累積經驗
所謂的集團倫理??
不外乎自我的騎乘穩定度'不亂變換動線'勿急煞車'適當的領騎'危機的處理'避免影響集團行進安全....
水壺要放好啦'不要閃坑啦'變換動線要打手勢'.....還有許多的不可以....
重點就是,要習慣跟一堆人一起騎車,常常騎就會習慣的,不是用頭殼去記那麼多不可以,
而是用身體去記住每一次安全的團練或比賽騎乘,不讓自己於他人陷於危險之中,
用輕鬆的心情去享受比賽的過程,那才是比賽阿!!


以下是回覆車友的訓練分享

sean87028 wrote:
1.跟上主集團完賽
2.有使用版輪在花東賽會差很多嗎
3.準備的方向,需要增加哪方面的能力
4.小弟一個星期可以練車2-3天 一次大約4-5個鐘頭


Ans:

提供我的花東參賽經驗供你參考!!

1.必須參加車隊訓練
(有參賽經驗的車隊or精英組選手)到明年4月比賽還有8個月的時間,,重點在事故應變能力,狀況的處理,成績其次,集團騎乘的觀念及倫理!!有豐富的團練經驗才能有更好的表現!!加油!!

2.版輪在第一天有一些的助力,順風的130km是有需要的,但是版輪的使用必須端看你的爬坡能力,能力夠!!那就放心的使用吧,牛山過的去,那就沒問題!!不行!!~~~那就使用登山取向的輪組吧,牛山開掉了,那就沒機會了!!
第二天170km版輪可有可無,逆風狀態幫助效果不大,除非你是參加精英組的!!

3.需作體能的加強訓練,目前你的訓練量是不足的,比賽注重的是你"間歇力"能力及"高強度的持續力",不是順順的騎乘就能夠在比賽中有好的表現,必須在不斷在訓練中提升自己的能力,簡單的說~那就是不要相信自己已經到了體能極限,突破自我!!就是進步的動力,還有意志力!!!!那更是重點,要相信自己可以!!那就可以達成目標!!

4.提供你~我建議的訓練方式供你參考!!
8月~12月 加強長距離的騎乘,每一次的訓練,中途儘量不休息(補給品需隨身攜帶充足,或只休息一次)保持在每 一趟訓練120km的騎乘距離,整趟均速保持在27.5km/h以上!!(全程包含熱身及紅綠燈)一星期2~3趟,讓身體習慣長距離的騎乘!!
1月~4月 逐步增加騎乘的均速提升,可以維持在30km/h以上就很ok!!一星期必須有一天團練騎乘達到自我的極限(突破自我),另外兩天就保持在均速30up既可,當然必須加強爬坡及間歇能力,如此~應該可以達到你的目標了!!加油!!


長距離訓練通常都包含山路訓練,這樣才能有效訓練到各部肌肉及肌耐力~

建議平路60%(保含熱身及緩和)
丘陵地形30%(訓練間歇)
連續山路10%(肌耐力訓練)

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文章為轉載


文章內容大綱:
1.像一個爬坡車手般思考
2.提高你的蹬踏頻率
3.做圓周蹬踏
4.反向轉把過彎(譯註:強烈推薦!)
5.阿壯訓練的關鍵
6.給團隊騎行增添一些變化
7.產生更強的力量
8.怎樣衝刺?
9.最適合的體重
10.速度練習
11.爬坡策略
12.爬坡的節奏和方式
13.粘住前面的選手(爬坡)
14.爬坡姿勢
15.雨中騎行
16.獲取空氣動力學的優勢
17.休息的重要性
18.恢復性騎行
19.怎樣減輕體重(但是不要這樣做!)
20.在泥土上騎行
21.集團騎行技巧
22.安排賽季
23.時間安排
24.現代的專業訓練
25.一周10小時的訓練
26.集團訓練
27.負重訓練
28.時間塊訓練
29.用滾筒騎行台來進行恢復


1.像一個爬坡車手般思考

改善爬坡技術有三個關鍵:(1)心態 (2)較輕的體重(3)聰明的戰術
職業車手:Greg LeMond(三屆環法冠軍,兩屆世界職業公路賽冠軍,美國車壇傳奇人物)

秘訣:在平路上的40分鐘計時賽和40分鐘艱苦的爬坡其實沒有區別。但是大部分車手感到爬坡更難一些。要成為一個優秀的爬坡車手,你需要調整一下你的想法。

你能做什麼呢?

讓我們來立即明確一點——良好的爬坡技術並不是一切,你不能總想著它。天賦,訓練,體重-能量輸出比等更為重要。

但在爬坡時,是否擁有樂觀、自信的心態將會有很大的不同,無論對於你的發揮還是對於享受騎行。

下面是一些要點:

(1)去選擇坡道:盤山公路和平路,你會選擇走哪一條呢?大部分不擅爬坡的車手都會自動選擇平路。你要打破這種習慣。每週兩到三次,去騎行你能找到的最陡的坡道。要成為一個好的爬坡車手,你就要多加練習。

(2)使用合適的齒比:如果你最喜歡的職業車手在某一爬坡段上使用39*21的齒比,而你又何必一定要在相似的爬坡段上使用23t的飛輪呢?(意為你應該使用更大的飛輪)此處省略描述職業車手如阿壯等人每公斤體重能夠輸出多少能量的數據n字,即說明職業車手的體重/能量輸出比要遠高於普通人,所以他們可以在爬坡時使用較小的飛輪,而作為業餘愛好者的我們,僅使用比他們大2齒的飛輪是不夠的。 換到27t的飛輪,或者放下你的虛榮,買一個三片牙盤,如此你就可以在上坡時保持80rpm的轉速,保護你的膝蓋,並且要比你堅持使用23t飛輪時要快的多。
(3)設定多個目標點:3英里爬坡是個很長的距離。即使是爬坡高手,讓他們用自己付出的努力和剩下的爬坡路程相比,都會被嚇到。所以,你要把整個爬坡段分成若干個目標點,告訴自己保持節奏堅持到下一個目標點,這樣化整為零,你很快就能爬上山頂。

(4)和只比你強一點點的爬坡車手騎車:如果你找了一個爬坡高手,他很快就會撇下你,留你一人孤苦零丁地和大山搏鬥,這對你的心理是個巨大的打擊。更糟的是,你也無法在和他一塊騎車時學到他的爬坡技術。所以,更為行之有效的方法是找一個水平較好足夠鞭策你前進,但又不會甩掉你的車手一起練習。

(5)自言自語:爬坡的時候,你在想什麼?你是不是說:「我考,怎麼又是一個坡!」或者,你應該十分自信地告訴自己:「我每天都在這些山坡上不斷完善自我,我竭盡所能,相信自己會不斷進步。」

LeMond是對的:「心態比地球引力更強大!」


2.提高你的蹬踏頻率

職業車手:Craig Griffin(前美國自行車國家隊教練)

秘訣:遺傳基因基本決定了你能夠騎多快,但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上,保持120rpm的轉速,你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比,並以高轉速騎行,可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。

你能做些什麼呢?

平滑,高速地蹬踏,是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上,上半身穩如泰山紋絲不動,而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作,沒有晃動,就像一台性能上佳的發動機,源源不斷地產生力量。

職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比,這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。

(1)把你的車座降低2-3mm,以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向(譯註:很多人可能都有這個感覺,在高轉速時,身體上下跳動,好像坐在彈簧上一樣)。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。

(2)將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。(譯註:我個人的感覺是,使用自鎖要更專注於水平方向的用力,即「拖,拉」,而不是垂直方向的「踏,提」)

(3)用一個帶踏頻的碼表(譯註:如Sigma BC1600)來做為生理上的反饋,循序漸進的提高轉速,每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

(4)每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏,熱身時的最後5分鐘是最佳時間。



3.做圓周蹬踏

為了更好的蹬踏,要使腳踏在最高點和最低點的過渡非常平滑,流暢。

職業車手:Greg LeMond

秘訣:你有可能曾經被告知要用腿筋來提起踏板。別這樣做!而是當踏板位於最低點時,你應該著重於將踏板往後拉,就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

你能做些什麼呢?

大多數車手都將LeMond的蹬踏技巧指點——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢記在腦中,許多文章中也反反覆覆提到這一技巧。

經常被人忽略的是LeMond關於蹬踏技巧的第二部分——朝著車把推動膝蓋。實際上,這條建議對大部分車手來說更為有效。比起在最低點向後拖動踏板的動作,用力將膝蓋推向車把方向更容易讓人理解。

訓練:在一條安全的經常騎行的路上,或者是騎行台上,以中檔齒比,使轉速保持在60rpm左右。這樣做是因為在一個較低的轉速下,你有足夠的時間去思考你的蹬踏動作,如果你的轉速過快,你的大腦將跟不上。 騎行一分鐘,在踏板達到最高點時,將思想集中於向前推動膝蓋。然後以高轉速騎一分鐘。再換低轉速。這樣高速低速反覆交替騎行10分鐘。

完全明白了?現在嘗試一下思考在最低點拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動作。如果還是無法領會,嘗試一下上面的訓練辦法。

訓練:用一條腿騎行:這會幫助你消除蹬踏至最高點和最低點時產生的蹬踏死點。將你的車放在阻力騎行台上,熱身,然後脫開一隻腳的自鎖,擱在凳子上休息。按照LeMond的建議,用一條腿蹬踏一分鐘,注意做平滑的圓周運動。然後換一條腿。你的目標是,在中檔齒比下,以80-90rpm的轉速,用一條腿蹬踏10分鐘。



4.反向轉把過彎(譯註:強烈推薦!)

想要高速過彎嗎?那就從現在起忘掉所有你已經知道的!

職業車手:Davis Phinney

秘訣:我過去總是以傳統方式過彎:我的內側膝蓋(譯著:指轉彎側的膝蓋)伸出去,在轉彎處轉動車把。但是現在我發現了一個在高速下過彎更安全更快速的方法。現在我們在自行車訓練營中教授這種方法。它叫做「反向轉彎」。使用這種方法,在彎道上我可以高速掠過以前必須要減速的地方。同樣的,它也更安全,因為它提供了更多控制性。

你能做些什麼呢?

下面是如何在彎道上運用「反向轉彎法」。當你知道它行之有效時,你會笑得合不攏嘴。

(1)將外側踏板踩下去。(在左轉時,外側踏板就是右邊的踏板)

(2)「站」在踏板上,將你的體重壓在踏板上,就好像你要踩斷它一樣。這樣可以降低你的重心,使車子更穩定。(譯註:重心從車座下降到了踏板上)

(3)握住車把的下彎部。

(4)把你的屁股移到車座的後部。

(5)沿著車架上管下彎你的軀幹。拉長身子使重量平均分佈在輪距上。

(6)當你開始過彎,將內側腿靠在車架上管上(左轉彎時內側腿就是左腿)。不要像摩托車手那樣將內側腿伸出去指向地面。在將內側腿靠向車架上管的同時,屁股會自然的移向外側。這樣車子便會高速扎進彎道,但還是處於完全的控制之中。

(7)用你的外側大腿內側靠住車座,向轉彎側壓低車子,抵住你外側腳施加的力量。(譯註:簡單的說,就是過彎時車斜人正,用外側腳對踏板施加的體重控制住車子的平衡)

(8)同時,用外側手臂輕輕拉動車把。Phinney曾經告訴車手們用內側手去推動車把,兩種方法結果是一樣的,但是現在的新方法可以不給車把施加壓力而且提高了控制性。

車子將會流暢地切過彎道,它可以按照你的需要盡可能傾斜,而你的身體保持相對直立。

因為路上有沙礫或積水需要改變路線?只要放鬆外側手臂,而不是非常用力地拉動車把。這樣車就會直行,你便可以躲開那些障礙物。之後,外側手臂加力拉動車把,讓車子傾斜,以完成過彎。

練習:在一片空地上擺放一些路樁,做繞樁練習,樁子之間的距離越近,就要求你越快地切換動作,對這項技術的掌握也就越熟練。



5.阿壯訓練的關鍵

想要像阿壯那樣騎車?對不起,那沒有秘訣。但是要向他靠攏,改善自己的能力,就要在乳酸閾值附近騎行。(譯住:乳酸閾值是一個比較新的概念,不同於單純按照心跳百分比劃分強度,乳酸閾值劃分法更為科學,這個值揭示了一個人的有氧能力,因此更加準確。)

職業車手:Christ Carmichael(阿壯的教練)

秘訣:力量不是關鍵所在,任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400瓦的能量。但是,要大部分車手長時間保持輸出400瓦的能量,他們將不可避免地進入無氧狀態,並且一下子減速下來。

輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值(以下簡稱為LT)之下是提高能力的關鍵。阿壯的訓練總圍繞著LT提高力量。

這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT附近。

我們能做些什麼呢?

你需要一塊帶平均心率功能的心率表。

徹底熱身後,全力騎行30分鐘,最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。

譯註:另一個方法:去世紀公園繞圈,全力騎行40KM,最後將平均心率除以97%。

練習:以下4種練習方法可以提高你的LT。記住,一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測試強度。

(1)特殊計時賽:騎行20-30分鐘,將心率控制在LT值減去十附近。

(2)兩次十分鐘:把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然後緩慢蹬踏5分鐘用於恢復。接著重複前面的10分鐘騎行。

(3)找一座山,上坡路成約3-5分鐘。把心率在LT值附近爬上坡,然後調頭溜下山,緩慢騎行5分鐘用於恢復,然後重複5次。

(4)研磨者(Grinders):找一座需要10-30分鐘上坡的山,強度控制在LT,頻率保持在80-90rpm。

警告!LT訓練可能對你的健康有害!

(1)為避免過度訓練,將強度控制在LT以下3-5跳

(2)每週不要超過兩次LT訓練,兩次之間最少隔兩天用於慢速騎行恢復,或者休息

(3)每三周LT訓練後,你需要額外的一周用於恢復訓練和鞏固訓練成果。

(4)不要全年都作LT訓練,八周之後的一個月,你需要將強度控制在LT以下30跳進行騎行,來增加耐力。

要點:每6-8周重新測試一下你的LT值,如果你進步了,你的LT值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT值為他最大心率的90%-93%。



font color="#FF0000">6.給團隊騎行增添一些變化<

你是否厭倦了組隊騎行?這裡有一些有趣的方法可以使你週六早上的騎行變得更刺激!

職業車手:John Teaford

秘訣:不要和夥伴們一成不變的組隊騎行。而應該計劃一些團隊練習來使得騎行更為有趣,並且可以提高你的控車技術,速度,以及對戰術的覺察。我推薦下面兩個方法。

一、進攻和撤退

(1)5-8人一組,成一路縱隊。選擇平整,熟悉的道路。

(2)隊伍的最後一人進攻,加速衝刺到整個隊伍的前面,然後逐漸慢下來,退後。

(3)當一人衝到隊伍前面的同時,下一個人(譯註:也就是開始時的倒數第二人)開始衝刺到隊伍的最前面,然後逐漸減速。

(4)重複,直到所有的隊員都輪過一遍。

在一人衝刺的時候,編隊要保持原來的速度,不要跟著一起加速。目的是當一人訓練速度的時候,整個隊伍保持紀律性。

二、進攻和追逐

(1)報數,就像體育課上一樣,這樣隊伍中的每個人都有一個編號。

(2)在平整、熟悉的道路上組成一路縱隊。

(3)領騎者報一個數(不能是自己),被報道的隊員立即加速並且努力甩掉隊伍。

(4)剩下的人保持一路縱隊,輪流領騎追趕逃跑的人。

(5)逃跑者被追上後,隊伍放鬆騎行5分鐘,然後重複上面的步驟。



7.產生更強的力量

增強力量是高級騎行的關鍵。下面將告訴你如何把自己變為一台大功率的發動機!

職業車手:Chris Carmichael

秘訣:對於大多數車手來說,在高轉速下——100-130rpm,力量能得到最好的增強。因為力量的定義是長時間的運動能力,在50rpm的轉速用大齒比爬山不能增強力量,而是增強力度。(譯註:strength譯作力度,power譯作力量。力度指一個車手帶動大齒比的能力,簡單的說就是「力氣」)

你能做些什麼呢?

阿壯在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm,而阿壯卻在100rpm的轉速下相當平滑地蹬踏,並且使用相當低的齒比。

快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。

為什麼?快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然,每條腿會劃過更多的圈數,但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你的心血管系統,你會更加多地喘氣,而你的腿部肌肉將更省力,以在隨後的比賽中達到速度高潮。

增強力量及快速蹬踏的傳統方式是,先努力用大齒比低轉速打下力度基礎,然後逐漸加快轉速。

下面有兩個方法:

一、力量鍛煉:找一個需要30秒攀爬,中等坡度的坡道。徹底熱身後,衝刺3次到坡頂。站起來衝刺;或者一次站著一次坐著,間隔做。

(1)第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm,用盡全力。緩慢騎行5分鐘用於恢復。

(2)第二次衝刺時使用稍大的齒比,轉速控制在90rpm。同樣需要5分鐘恢復。

(3)最後一次衝刺使用更大的齒比,轉速限制在70-80rpm,就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動,不要讓蹬踏動作變成一上一下的。

二、力量擴展:找一個一英里長的緩坡,不要有交通燈和過多的車輛。

(1)在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2分鐘,轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵,轉速才是重點。

(2)重複2分鐘的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分鐘的放鬆騎行。

警告!如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺,確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次,並且不要連著超過3周,3周之後你需要一周去恢復。



8.怎樣衝刺?

學習衝刺,這樣你就可以在紅燈亮起前衝過停車線(大家還是要遵守交通法規啊!)

職業車手:Davis Phinney

秘訣:你不是一個競賽車手,那為何也要學習衝刺?衝刺是一種樂趣,純粹追求速度的樂趣,就像小孩子玩捉人遊戲一樣。而且,衝刺能力在緊急時刻是十分有用的,比如擺脫一條追逐你的惡狗,或者是在單行道上躲開一輛衝你而來的汽車。

你能做些什麼呢?

下面將教你如何開始衝刺:

(1)舒適流暢的騎行

(2)切換到較大的齒比

(3)握住車把的下彎部

(4)當你蹬踏至最高點時離開車座

(5)平滑流暢地發力加速

(6)竭盡全力向前衝!

要點!為了保持對車的控制,當一側的腿用力向下踩動踏板的時候,同側的手臂要用力拉車把。

保持雙臂穩固,但是又要足夠的放鬆,好讓車子在你身下稍稍移動。衝刺時車子應該幾乎是垂直的,前後稍有晃動。

不要模仿那些左右大幅度搖車的車手,那樣會使車子難以在一直線上衝刺,而且如果地面上有什麼滑的東西,如水,沙子和油等,傾斜的車輪將會側滑,使你人仰馬翻。

使你的體重靠後以保持後輪的抓地力。

保持抬頭看路以發現障礙物。

一旦你掌握上面的基礎,試試下面的練習以取得更大的進步。

練習:向目標衝刺:在100碼外找一個標誌物,如電線桿,郵筒什麼的。用低齒比(如39*15t)慢慢騎行,然後離開座位衝刺。當頻率達到110-120rpm,坐回到車座上,保持這個頻率流暢地衝刺到目標處。切換到更低的齒比放鬆騎行3-5分鐘。重複以上步驟5次。

練習:找一個300碼長的緩坡,用中等齒比爬前一半的坡,要用小片牙盤(39*17或19)。然後換到大片牙盤竭盡全力衝刺到山頂,飛輪不要切換。保持良好的姿勢。如果你還沒到山頂就累垮了,說明對你目前的狀態來說,齒比太大了或者是坡太長。如果你沒有良好的健康騎行基礎,就不要做這個練習。這樣的練習每週最多做一次。



9.最適合的體重

職業車手:Greg LeMond

秘訣:「最好的爬坡者的身材是馬拉松運動員的瘦小的上身加上有力的活塞式的雙腿。職業選手能在連續三周的比賽中表現出色就是因為他們的上身由於不經常使用漸漸萎縮。有人說魁梧的身材能幫助你爬坡,這簡直就是謬論,力量很重要,但這並不意味身型體積也很重要。脂肪要盡量的少,同時肌肉的體積也不能很大。」

例子:減少體重到底對爬坡有多大幫助呢?據生理學博士David Swain的試驗表明,如果一個165磅的選手在保持有同樣力量輸出時減輕10磅體重,他能在5英里的爬坡路段中提高2分鐘成績。

你能做些什麼呢?

雖然你不能像職業選手那樣每年騎行2萬到2萬5英里,但更多的騎行總能幫助你減去額外的脂肪。一個快速的方法幫助我們變得苗條就是降低你的飲食中不必要的卡路里攝入。下面有一些方法:

1.不要吃肥膩的混合食物(原文是fatty salad dressing,不知道怎麼翻譯合適),用檸檬汁代替。

2.喝牛奶中的精華而不是整杯牛奶。(不知道老外是怎麼做的,大概是脫脂牛奶。)

3.不吃黃油和白脫(黃油和白脫是同一樣東西,前者特指人造黃油),吃低脂的果醬和脫脂的奶酪。

4.每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。(大約一副撲克牌大小)

5.吃更多的蔬菜、米飯和馬鈴薯,而不是高卡路里的食品。

6.點披薩的時候要一半奶酪的,只有你的腰圍會知道全奶酪和半奶酪披薩的區別。

7.在你放辣椒前先在你的碗裡盛上半碗飯,米飯含有更多的碳水化合物,卻只有很少的脂肪。

8.騎完車後喝水,而不是軟飲料和啤酒。



10.速度練習

想要提高你的巡航速度嗎?在你的日常固定騎行和通勤中加入速度練習吧

職業車手:Pete Penseyres

秘訣:當我第一次騎行穿越美國,我認為自己應該多多練習,於是我騎行40英里去上班,回家的時候騎行60-70英里,並且在週末加倍騎行——全部都保持在一個穩定的速度。

但是三年之後,當我在騎行中加入速度訓練,我刷新了橫穿美國的平均速度記錄(15.4英里/時)。每週我進行兩次35英里的訓練賽,一次短途的團隊計時賽。

雖然速度訓練在我的訓練總時間中只佔到10%,但卻是最為重要的一部分。在短途中的速度提高同樣使我在長途中的速度得到加快。它讓我的巡航速度每小時提高了1到2英里。

你能做些什麼呢?

大部分的車手在絕大多數時間中保持相同的速度騎行,正如你所知道的——你找到了一個很合適的節奏,就這樣踩阿踩。感覺很好,難度適中。

當然,享受騎行沒什麼錯。但是如果你想要取得進步,你就必須偶爾迫使自己加快速度。

幸運的是,每週進行幾次這樣的練習不會很痛苦,也不會讓你咬碎牙齦。這裡有三種無痛苦的(恩,基本上無痛苦)方法,讓你把速度練習加到平日的騎行中。

(1)計時賽:找一條平整的路,不要有交通信號燈和十字路口。最好是5英里長,並且是緩上坡或者有點風。

用至少15分鐘熱身,逐漸加快蹬踏力度。然後把強度控制在LT附近騎完這5英里,最後慢騎回家作為放鬆。就這樣。

(2)在快速的縱隊中騎行:激烈的小組騎行就像間歇性訓練。每次你領騎的時候,把強度控制在LT或者稍高一點。當你跟騎的時候,你的心率稍稍降下來一些。為了達到最好的效果,把小組人數限制在5人,這樣你就有足夠多的機會領騎,並且提高自己。

(3)爬坡:如果客觀地理條件允許的話,每週爬兩次坡,每次10-15分鐘。努力爬坡,心律自然就會上升到LT。而且爬坡要比在平路上騎行更容易保持強度。



11.爬坡策略

職業車手:Greg LeMond

秘訣:「很多人爬坡時發力過早以至於在還沒到坡頂前就痛苦不堪。如果你努力跟在一個快的選手後面,開始幾分鐘你會感覺很好,但是你體力會迅速的消耗最終越來越慢。解決的方法是早一點降低速度並保持你穩定的速度,這樣比前一種方法損失的時間只有少。」

「間段的訓練也是這樣。騎士們往往會在一個5分鐘路段的第一分鐘用盡全力。Wattage數據表明起步時如果保持一個你能維持的強度那樣會更好,或者起步稍慢而在最後一分鐘加速。」

你能做些什麼呢?

練習方法!分段戰勝:找一個用五分鐘的坡,自己將它分為三段。第一段用中等強度騎行,第二段開始輕微的加大速度。當到第三段的時候,加大呼吸強度,但是是要在可控制範圍內,全力加速一直到坡頂。

當你開始的時候用合適的齒輪比並逐漸提高你的輸出能量,你會發現你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯,越接近坡頂速度越快。



12.爬坡的節奏和方式

職業車手:Bobby Julich

秘訣:「我比大多數的職業選手爬坡要快,我的踏頻節奏大約在80-100之間,甚至在最陡的賽段上也是這樣。」

「大多數的車手爬坡時在座墊上前後移動來減輕肌肉的壓力,但大部分時間我卻努力讓自己控制在一個位置上。我爬坡的時候雙手抓著手變,坐穩,放鬆手臂。」

你能做些什麼呢?

阿壯也同樣採取了Bobby Julich這種高踏頻爬坡的方法。當別的選手都在掙扎時,阿壯卻仍在高速地上坡,這不得不使我們大為佩服。

秘訣就是找一個你附近的最陡的坡,選擇能讓你高速上這個坡的齒輪比,千萬不要過於自負,如果39*27的小齒比合適,那就選擇它。阿壯一般用23齒的飛輪爬坡,但他卻說有時他也常常想用25齒的。你會發現你也能像阿壯那樣用高踏頻來高速上坡。這樣對你膝蓋的保護也更有益。

小技巧:當你在高速爬坡時,放鬆你的上身。高度緊張的手臂、肩膀,還有臉都會無謂地損耗能量。

看看Julich、LeMond、Armstrong的錄像,注意他們是如何表現得放鬆的,甚至是在緊要關頭。把他們優雅的姿勢和你自己痛苦的爬坡姿勢作個比較,以改進自己的姿勢。好了,現在就準備像阿壯那樣飛向山頂吧!



13.粘住前面的選手(爬坡)

職業車手:Bobby Julich

秘訣:「爬坡時,不管我的狀態怎麼樣我總是試圖在一開始騎在集團的前部。當你不是這個集團中最好的爬坡者時這個方法尤其有效,這樣你可以盡量減少你的差距並在下坡時追上前面。」

「當別人超過你的時候,記住用你的前輪靠在前面選手的後輪旁,而不是直接緊跟在他後面,如果你是直接緊跟在他後面,那如果他突然一發力搖車,你就馬上被甩開了。」

你能做些什麼呢?

訓練方法!正面攻擊:和一些比你強一點的車手一起爬坡,嘗試著保持在隊伍的前部。如果你用你自己的節奏來騎,那你會慢慢的被隊伍甩開。你的目標是能一直在隊伍中直到坡頂。每次都要努力跟更長的路,這樣一個月後你就會發現自己的進步。



14 .爬坡姿勢

職業車手:Bobby Julich(98環法第三名)

秘訣:「在爬坡的過程的大部分時間裡中我都坐著。當坡突然變陡的時候那就是站起來的好時機了,同時進攻和加速的時候我也常採用站姿。但綜觀全局,我一般還都是坐著的,這就能讓我的心率低一些。」

你能做什麼呢?

對大部分騎手來說,在相同的速度下和坐姿相比,站姿的會使心率增加5下/分鐘。體性較小,體重較輕的騎手站立騎行的心率往往會低些,因為相對要支持的重量更小。那就是125磅的 Marco Pantani 站著騎行的時間要比大個兒的Jan Ullrich 要長的原因。

小技巧:找到你最有效率的騎行方式:花4-10分鐘的時間採用坐姿爬一個坡度基本不變的坡。要一直用坐姿,努力一點,但不要過猛。期間注意心率並記錄達到最高心率所用的時間。

花15分鐘來恢復,然後採用站姿爬同樣的坡,同樣記錄達到最高心率所用的時間並和先前的進行對比。

在一個月裡重複幾次這個方法,並記錄成表。通過對比,你會很清楚的找到最適合你的姿勢



15.雨中騎行

職業選手不管雨天還是烈陽下都要騎行,下面就介紹他們是怎麼在暴風雨中保持騎行姿勢的。

職業選手:Ron Kiefel(參加了7次環法)

秘訣:在雨天騎行要注意以下五點

1.「放鬆你的肩膀和手臂。如果你的手臂很緊張,一旦你打滑,你就會摔倒。但是如果你很放鬆,即使小的打滑你仍能夠控制。

2.「看清彎角,事先計劃好你要走的線路,圓的大弧度的線路是最佳選擇。突然的壓車過彎會使你的輪胎打滑。要小心斑馬線、下水道蓋子等,這些東西下雨的時候是非常滑的。

3.「開始轉彎的時候在外側踏板上加大壓力,這樣能降低你的中心,也能使輪胎和地面的接觸面加大,從而加大抓地力。

4.「如果你跟在別人後面,你會被前面車手後輪濺起的水遮擋住視線,但如果你跟得足夠近濺起的水就不會打到你,如果你跟得遠了一點,那水就正好打在你的臉上。我喜歡跟在一邊,這樣水就只打在我的肩膀上。

5.「用頭盔上的護目鏡或者在頭盔下帶上小布帽,這樣能使你不被前面濺起的水遮擋住視線。」

小技巧:Ron Kiefel說:「不要用你的衣角來擦拭風鏡上的污垢,這樣風鏡上的沙石會掛花鏡片的,直接拿你水壺裡的水沖一下就行了。」

你能做什麼 ?

在雨中騎行!這是唯一提高你雨中騎行技巧的方法。雖然我們誰都不想在惡劣的天氣下騎行,渾身濕透,騎完後還要擦半天車,但如果你想在雨突然降臨來時更有信心的話這是必要的。下面有一些減輕雨天騎行痛苦的小技巧:

用舊的車。每個嚴格車手都應該有一輛裝差的套件、重的輪胎、有擋泥板的舊車用於冬天訓練。把它拿出來作為雨天騎行吧,這樣你就可以減少對你新車的污染。

練習。找一個空的停車場,用紙杯弄出六個小彎道,不用很大的空間,每個彎的距離不要超過50英尺。(應該要潑上水)這樣你能得到不錯的練習,速度也不會很快,這樣就算你不小心滑倒,問題也不會很大。

警告!當做這樣類似練習的時候可能會摔倒,把你輪滑的裝備拿出來吧。也許你會覺得騎公路車戴著護肘和護膝很傻,但這些護具能增添你的信心。還有不要忘了頭盔和全指的手套。

測試極限。怎麼判斷濕地的抓地力呢?這裡有個職業選手經常用的技巧:壓過一個低速彎(左彎),解開你的左腳的自鎖,帶著後剎車急劇得轉向左,如果你感覺側滑馬上放下左腿來撐地。這樣你就能很快找到抓地力的極限了。

例子!那是1985年,未來的環法冠軍LeMond在他加利福尼亞的家裡舉辦了一個自行車訓練營。那天下了一個晚上的雨,第一天早上我們聚集在停車場等待LeMond的到來,馬上他出現了,沒有鎖自鎖,來了個側滑停車,看上去就像冰球運動員的停法。他說他經常這樣做,作為控車練習,來測試地面的濕滑度,還能測試不同輪胎在雨天的表現。

當你對雨天過彎有了信心後,下次讓你的朋友也加入進來吧。但不要發起進攻,也不要比賽。練習雨天在隊伍裡騎車,練習跟在別人後面而不被濺起的水擋住視線。



16.獲取空氣動力學的優勢

通過簡單的一些空氣動力學的調整來輕鬆提高一些速度。

職業車手:Andrew Pruitt, Ed.D (Boulder運動醫學中心主任,96年美國自行車隊首席醫療官,《Andy Pruitt』s medical Guide for Cyclist》一書作者 )。

秘訣:不是所有人都能買得起裝有全套空氣動力學部件的計時賽車。但如果希望在計時賽中跑得快些的話,你可以通過簡單得給你的愛車裝上有空氣動力學外形的車把,並發展出足夠的柔韌性去正確地使用它。

下面是Pruitt 的一些安裝建議:

1.把你的把立降低一英吋,然後把空氣動力學車把固定上去。它應該和地面平行或者向上最大30度(取決於舒適度)。

2.理想狀態下,通過安放前臂墊的位置能讓手肘靠的很近。但最好還是先分得寬些,直到你能完全控制賽車後再靠攏。

3. 把你得鞍座往前拉1cm,同時稍微提高2-3mm。假如你想放低姿勢又不把鞍座前移,那大腿上側和胸得角度就太壓迫了,這樣將限制你的呼吸並帶來不適。

4. 每週至少這樣訓練一次來習慣這個姿勢。

小提示:提高你的柔韌性可以獲得更好的氣動效果。Pruitt的看法:「如果你在不熱身的情況下手指不能碰到腳趾(膝蓋應該不彎曲吧?),那麼你韌帶的柔韌性就還不夠。」

每次騎行後當肌肉還沒冷掉的時候,做做簡單地伸展韌帶的活動,例如:坐在地板上,把腿分開並不要讓膝蓋彎曲,然後伸手去摸右腳,同時彎下去盡量讓鼻子碰到右膝蓋。這樣保持15-20秒,感覺到韌帶伸開了吧,然後換到左腳,如此交替。



17.休息的重要性

職業車手:Wolfram Lindner(前東德車隊教練,現執教於Coast車隊)

秘訣:Olaf Ludwig在獲得奧運會勝利前的12個月騎行了26000英里。如果你像我們一樣進行高強度的訓練,那你也需要同樣程度的充分休息。

我們前往墨西哥進行為期6周的高緯度訓練,當我們回去的時候,我們在東德的老闆看了一下休日日程說,如果我們只休息4周的話,就可以節省不少錢。他不明白休息的重要性。

你能做些什麼呢?

職業車手和教練在這本書中以很多方式提到過:休息和恢復同訓練一樣,是十分必要的。

努力的訓練只不過是方程式的一半。如果身體得不到休息,就無法恢復和變得更強壯,那之前的訓練只是浪費汗水,白辛苦一場。

一些(並不是許多)車手每週可以進行4次高強度的訓練。但是如果這樣持續超過一個月,將是很危險的。

隨著年齡的增大,身體恢復的速度也變緩,年齡在45-50以上的車手一個星期最好之進行兩次強度較大的騎行,並且至少有兩天完全不騎車。

不要嘗試去當超人。如果你能夠充分休息,並對小組騎行、訓練和比賽充滿熱情,你會進步得更快,而且會覺得更有樂趣。

技巧!訓練要針對你的弱點,但是也別忘記保持住你的強項。就像Wolfram Lindner說的:「我們既針對車手的強項,同時又著重於改進他們的弱點。但是千萬別花太多的時間在你的弱點上,那樣你會失去你的強項。」

「例如:我們有一個很好的衝刺型車手,他總是苦惱於爬坡時僅位於第四集團。他花了整個冬天練習爬坡。當比賽開始的時候,他可以在爬坡時跟上第三集團了,但是他的衝刺能力卻不行了。」

警告!訓練過度對你的日常訓練計劃是一個持久的威脅。

這裡有一個有趣的方法來判斷是否訓練過度。

當你騎車的時候,汗水的味道聞起來像氨水,這是你已經訓練過度,糖原耗盡,肌肉細胞受到損害的訊號。它表明你忽視了身體對休息的需要。

當你騎完車進行淋浴的時候,注意第一陣水花打到身體上時的味道,如果聞起來有氨水味,你需要一周時間放鬆恢復(譯註:指不要進行高強度訓練)。確定你攝入足夠多的碳水化合物來給身體加油。



18.恢復性騎行

職業車手:Tyler Hamilton

秘訣:大多數車手在週日進行比賽或強度很大的小組騎行,然後在週一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行,你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力,僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。

這裡還有另外一個辦法。在週末大強度的騎行之後,花幾天時間進行恢復性騎行,並增加幾次衝刺——只要十秒鐘,花80%的力氣。如果感覺到腿部有一點發熱,你會恢復得更快。

你能做些什麼呢?

慢騎和飆車同樣是一門藝術。

嚴肅的車手將高速騎行和享受之間劃上等號。讓他們有意識地慢騎是雞同鴨講。但是Hamilton和其他職業車手在一年之內不得不進行100場之多的高速競賽,所以當有理由進行慢騎時他們感到很享受。

記住這一點,並且不要在滿速騎行時感到內疚。

按照下面這些要點去做,確保你騎得足夠慢:

(1)在恢復性騎行時戴上心率表,確保心跳不超過最大心率的65%。

(2)建立對高速騎行的慾望。不要肆意揮霍你的精力和熱情,把他們留到高強度的訓練日中發揮出來。

(3)尋找平路,這樣你就不會被迫進行爬坡騎行。如果沒有平地,那就安裝一個大齒數的飛輪,讓上坡的阻力盡可能小。

(4)在非機動車道上騎行,讓車速僅可能得慢,並節省體力。

(5)找一個更慢的夥伴同騎,邊騎邊說話,看看路邊的花花草草,注意別讓自己出汗。速度要比在人行道上騎BMX的那些小孩子更慢。

(6)就算小組中的所有車手都同意慢速騎行也要避免小組騎行。競爭心態常使小組騎行速度越來越快,不利於恢復。



19.怎樣減輕體重(但是不要這樣做!)

這裡有三種職業車手減重的方法。但是不管怎麼樣,你都不要去嘗試這些辦法!!

不要嘗試下面的方法!

20世紀70年代和80年代早期的北歐車手通常塊頭很大,肌肉發達(而且可能有一點胖)。他們認為較大的體形在騎行卵石路面或者對抗比利時噁心的側風時會有點優勢。 而且,那個時候運動營養學剛剛萌芽。油膩的食物,啤酒和酥皮糕點是許多職業車手食譜上不可缺少的項目。

如今這些全變了。現在的職業車手近乎瘋狂地追求輕量的體重。理由就是,擁有令人滿意的體重/能量輸出比,以次加快爬坡的速度。

自行車界的王中之王,Eddy Merckx告訴我們:「在我騎車的年代,只有一部分車手能夠保持住爬坡的速度,而現在有50個車手形成一個集團進行爬坡」。

可能關於減重的最著名的例子要屬阿壯在他的書「It's Not About the Bike」中提到的,在進食前,他首先要給食物「稱重」,以此來精確控制他攝入的熱量和輸出的能量。

阿壯合理地進行減重,並且仔細地確保每天攝取的熱量不會嚴重的不足。

不幸地是,一些職業車手用具有潛在危險性的方法來控制體重。雖然我們沒法讓職業車手或是職業隊中的人員來談談經驗,但我們仍然東拼西湊地找到了下面這些使許多職業車手面黃饑瘦的減重方法。

警告!!別使用下面的方法!我們將這些方法列出來是為了說明它們的危險性。合理的飲食加上鍛煉是達到理想體重的最佳途徑。

(1)不吃晚餐。早餐大吃一頓,然後騎行5-7個小時,其間之喝一些碳水化合物的飲料。下午兩三點鐘吃一頓高碳水化合物的午飯,接下來到次日早上不吃任何東西。理論上,身體在晚上儲存脂肪,不吃晚飯迫使身體在你睡覺的時候消耗能量而不是儲存脂肪。

危險!如果不吃晚飯,你的身體將有至少14個小時得不到食物補充,這將導致糖原儲存不足,並且使你接下來幾天的訓練效果大打折扣。你也可能在晚上餓醒,從而影響正常的休息。

(2)在早飯前騎車。在吃早飯前先騎行3-4個小時,其間只喝水。這個辦法讓你在一個晚上12小時的「節食」後消耗儲存的脂肪作為能量來源。

危險!空腹騎行將會導致嚴重的低血糖。一些教練認為,當空腹騎行導致低血糖時,你的身體受到了嚴重的傷害,將需要至少一個星期的輕鬆騎行來恢復。

(3)節食。每天攝取的熱量比訓練所需要的能量少1000卡。使用節食藥物來降低食慾。

危險!節食藥物可能會成癮,並且有嚴重的,甚至是致命的副作用。千萬不要服用節食藥物!



20.在泥土上騎行

職業選手:Ron Kiefel

秘訣:「我喜歡在Boulder附近的泥路上騎我的公路車。這樣能讓我遠離汽車,我還能練習下坡的時候轉彎,來習慣公路細胎的側滑。這對你的信心很有幫助,也能教你怎麼放鬆上身,無論路面如何的顛簸。」

你能做什麼?

在Kiefel騎車的年代,他曾以出色的控車能力著稱。毫無疑問,他就是那個幾乎每次都在衝刺領先Davis Phinney(兩次環法賽段冠軍)的車手。兩人都為7-Eleven車隊效力,就是那個第一支完成歐洲職業比賽的美國車隊。

職業選手的騎行被描述為一個艱難的任務。他們不得不小心穿過100多人的集團,將車頭擠進狹小的空間,以35以上的速度呆在周圍都是肘子的滑的彎道中。

在恐懼的情形下,Kiefel控車比任何人都好。下面有些他的秘訣:

1.去找條平滑的泥路,河邊之類的。空地上非正式的BMX道路也行。

2.用你平時的車,換上舊的輪組和耐磨的胎,或者拿出上篇《雨中騎行》(Riding in the rain)裡推薦使用的車,只要有彎把和公路胎就行了。不要用山地車來做練習,那些凹凸坑紋的粗胎提供的抓地力太大。

3.除了頭盔以外另外還要穿一些其他護具,長袖、緊身、全指手套,或者帶上護肘和護膝,以避免摔倒後受傷。

4.好了,現在去泥地裡試試吧,試試過彎、顛簸、下山,還有滑的地方。提高你目前水平的極限。你會得到樂趣的,訓練你的反應,同時提高你的信心。另外,你還會找到新的(泥)路用來嘗試各種的訓練。



21.集團騎行技巧

混在一群騎車是不是讓你筋疲力盡?我們這就來練習控車技術並讓你更有自信些。

職業車手: Jeanne Golay (4次世界冠軍, 96年美國奧運車隊成員。)

秘訣: 「對大多數想比賽或者和大部隊一起騎的那些人來說,掌握控車技術是相當迫切的要求。當你掌握了基本的騎行技巧,找個俱樂部並和大部隊一起騎。把自己放在大群人中學習,然後盡可能久地保持在裡面。」

你能做什麼?

當你加入大部隊之前,你應該曉得集團騎行的基礎:跟住個輪子,直線騎行,禮貌變線。

還有很重要的一步,你應該做一些簡單的低速碰撞練習來習慣在一個很小的區域裡騎行。和朋友到個足球場或者類似的草地上去 ,記得戴上頭盔。

練習: 肩膀撞擊:以步行速度並肩騎行。 慢慢地靠近你地朋友直到你能伸手碰到他的肩膀為止。感覺差不多了時把雙手放在車把上,讓肘部和他碰,接下去是肩膀。手臂放鬆,用來吸收撞擊能量,避免車把搖晃。

最後,靠在朋友身上擠他,然後分開。當你有點信心後可以擠得狠點。很快你就會無所畏懼了。

把這個練習變成一個遊戲。你能靠在你朋友的身上盡可能久地騎並迫使他把腳放下來麼? 兩條原則:保持低速,手要放在把上,頭部的碰撞是可以的。

輪子接觸經常突然發生,尤其是集團騎行的時候 - 你的後輪疊靠近前面那人的後輪,他一轉…… 哈哈,你完了。主車群中輪子的接觸是造成摔車的最主要原因,所以曉得在這種情況下如何地去保持平衡是至關重要的。

練習:擦碰輪子: 騎在朋友後面,還是用很慢的車速。騎上前把你的前輪疊靠近他的後輪,輕輕地騎靠過去,但不要去撞,僅僅擦碰一下。可能你就會掉下來而且還要放下腳來重新獲得平衡。再試一次,這次擦碰的時候輕輕往他後輪的方向轉一下,這樣就能平衡好了,而且能很快分開,都不需要著地了。這聽起來有些不合常理,但確實有效。

小竅門:

搞輛山地車在泥地裡騎。Jeanne Golay 的理由:「這是很好的訓練控車能力的工具和方法。在石頭路和泥地上騎能讓你熟悉轉彎時輪胎的側滑。」



22.安排賽季

能夠安排賽季且嚴格執行計劃(包括從艱苦訓練中的恢復)的車手往往是成功的,而其他車手卻在賽季中苦苦掙扎。

職業車手:Tyler Hamilton

秘訣:大部分重大比賽要到春末夏初才開始,但是一些車手整個冬天都在做間歇性訓練。他們被稱為「一月冠軍」。到了六月他們就休息了。

耐心對待你的訓練,如果到了春季訓練進程似乎還很慢,你也別灰心。要信任你的訓練計劃,並且要意識到,你會在關鍵時刻力挽狂瀾。

你能做些什麼呢?

(1)找一個教練。要讓整個賽季的安排做到最好,你需要外界的幫助。即使是最有經驗的車手也會被他們的激情沖昏了頭。從另一方面來說,一個教練會制定一張冷靜的,經過計算的(同時也是很實際的)日程表。

(2)寫下你的關鍵目標。要清楚地知道有哪些比賽你是要全力以赴的,然後相應地安排你的計劃。舉個例子,如果你的關鍵比賽要七月才開始,那麼從二月份就開始間歇性訓練就很沒有道理。

(3)使用心率表。它能夠幫助避免錯誤。例如,在冬季,將強度控制在最大心率的90%進行高強度的訓練。當然,在季後可以增加一些強度,但是別太頻繁了,也不要開足油門。在乳酸閾值以上訓練幾乎總是一個錯誤。對於大多數車手來說,這意味著不要讓強度超過最大心率的90%。



23.時間安排

下面教你如何在擁有一份工作的同時找到時間進行高水準訓練

職業車手:Karen Kurreck(全美及世界計時賽冠軍)

秘訣:當我1994年贏得世界計時錦標賽時,我同時擁有一份軟件工程師的全職工作。在進行高水準訓練的同時,顧及到工作和家庭不是不可能的。

你能做些什麼呢?

在你的日程表中尋找小塊時間。Kurreck在她繁忙的工作日中劃出了五塊時間用於訓練:工作前,早上去上班的途中,午飯時間,下班回家途中,晚上。她將這些時間塊用不同的方式結合起來。

例如,Kurreck有時候在早上6點訓練。如果上班遲到了一會兒,她下班就會晚點走。或者她騎行8英里去上班,利用午休時間訓練,然後騎車回家。

她說:「如果一天之內可以找到數個一小時的時間塊,那你就可以做雙份訓練,並且得到提高。」

質量重於數量。當時間有限時,就要增加強度。

Kurreck將她每週兩次的夜間訓練放在社區的學院進行。這個秘訣,用她的話來說就是:「熱身,訓練,整理放鬆——不浪費一點點時間。」

這還讓她練就了快速更衣的本領。她說她只需不到五分鐘時間來沖涼並將騎行服換成工作服。

只要讓工作更有效率就可以保證騎行的時間。「你要比你的同事們花更少的時間完成工作,」Kurreck說。

技巧!負重訓練增加了練習機會。當天黑了,或是天氣太冷,又或者太潮濕不適合騎車,你就可以做負重訓練。Kurreck在冬天和早春作了四個月的負重訓練。當她做深蹲和壓腿的時候,她的騎行表現很不好(「我在健身房做腿部鍛煉的那段時間裡騎得很糟糕,我的腿好像被槍打過一樣。」)但是訓練所增加的力量在賽季中得到了回報。



24.現代的專業訓練

如果你想像一個專業車手那樣騎車,那樣訓練,下面有一些如何利用他們訓練方法但不需要整天騎車的方法。

職業車手:Massimo Testa,M.D.(7-Eleven和摩托羅拉車隊的醫師)

秘訣:「20年前,專業車手在賽季後休息兩個月,在冬季做一些放鬆訓練,然後再重新恢復狀態。現在車手只休息兩周,並且在2月比賽來臨之前就已經有8000英里的訓練了。

「低耐力訓練已經被放棄,即使長距離訓練也控制心率在LT值下25跳。」

你能做什麼?

你不用在你的第一次大比賽前做8000英里的訓練,只有職業選手才有這個時間和財政支持。只有你能決定自己對騎車投入多少時間和熱情。

Testa的觀察報告中有兩點非常重要,對無論職業還是業餘選手都同樣有效:連貫性和強度。

1.不要長期不騎車。

2.輕快的騎車,除非你是在做恢復性訓練。

3.接近LT值,就算冬天也是一樣。



25.一周10小時的訓練

這是另一位車手關於最大程度利用時間的經驗之談。

職業車手:Connie Carpenter Phinney(第一個奧運會女子公路車賽冠軍)

秘訣:對大部分嚴肅的業餘車手來說,每週10小時的訓練是個奇妙的數字。如果你每七天能訓練十個小時,那你的大部分潛能將被發掘。沒有必要像職業車手那樣每週花20-30小時用於訓練。

這是件好事,因為我們的時間不多。每週10小時訓練,這樣你在你的訓練日程上就有足夠的空間做一些高質量的訓練,同時也有時間進行輕鬆的騎行來恢復。即使是10個小時,要把它插入大部分車手亂哄哄的日程表都很不容易,但這還是能夠做到的。

你能做些什麼呢?

下面是一張Phinney推薦的一週日程安排樣表。我們假設你在工作日朝九晚五,而在週末有些時間可以用來騎行。

週一:休息日。一周之內至少要有一天完全不騎車來進行恢復。你可能想通過一些輕鬆的上半身負重運動或是散步來保持血液循環。

週二:騎行90分鐘。熱身之後,5-10次衝刺,或者一次計時練習賽,或者將心率控制在最大心率的90%做一些簡短的間歇性訓練。

週三:騎行兩個小時,著重於耐力。心率不要超過最大心率的85%。

技巧!如果你迫於時間的壓力,將這兩個小時的訓練分成幾次進行。例如:早上進行一個小時的高強度訓練,使用騎行台,或者是在上班的途中。然後下班途中或者晚上輕鬆騎行促進身體恢復。

週四:騎行90分鐘。最理想的是進行小組騎行,或者在晚上來場訓練賽。

週五:和配偶或者朋友輕鬆騎行一個小時。以簡短的負重訓練結束。

週六:輕鬆騎行一個小時。這是另一個恢復日。簡短的騎行,讓更多時間留給家務和家人。

週日:騎行3個小時。比賽,做耐力騎行,或者和一支充滿活力的隊伍一起騎行。這天是一周訓練之後的收穫日子。



26.集團訓練

下面是一項新的訓練方法,它有別於「高低訓練強度交替」的方法。

職業選手:Dean Golich

秘訣:「大部分教練說應該一天訓練強度大,然後一天簡單。他們堅持這樣隔天交替訓練來恢復。

「但是我喜歡『集團訓練』,我讓我的運動員連續3-4天高強度訓練,然後低強度或者休息3-4天來恢復,然後重複下一個『集團』。

「職業車手在整個3周的環法的比賽中耗盡體力,如果之後他們休息適當的話,那就會有很大的提高。」

你能做什麼?

集團訓練對那些挑戰時間的又決心要提高的車手來說非常有用。舉個例子:

1.在空閒的週末兩天做強度高、路程遠的訓練。

2.週一做高強度但短距離的訓練,用一個小時,先熱身,然後每間隔5分鐘做一個5分鐘高強度的練習2分鐘的恢復。

3.其他的日子做些低強度的騎行或者休息。

Golich的方法有穩固的科學基礎。

在懷俄明州大學的一項研究中,8位訓練有速的車手被要求做3周的高強度訓練,包括每天8次全力騎行,一次衝刺,一次5分鐘耗盡體力騎行。3周後,水平進步很大,兩周休息後,進步更大。

小技巧!集團訓練可以是一個改善過度訓練和長期疲勞的方法,所以記住這個:集團訓練的關鍵不是集中高強度訓練,而是各「集團」之間的休息。要確保足夠的時間來完全恢復,當你準備好了下一個「集團」的時候,你的頭腦會告訴你。如果你還沒有恢復持續高強度訓練的熱情,那就小運動量騎行,直到精力恢復為止。



27.負重訓練

職業車手:Massino Testa, M.D.

秘訣:現代職業車手做負重訓練,是因為他們要以15年前無法想像的速度騎行。像Mario Cipollini這樣的頂尖衝刺好手可以用54*11T的齒比,以45英里的時速衝刺。他就像摩托車一樣。

我們建議職業車手使用較輕的重量——大約是一個給定的練習的最大重量的60%作為一遍,然後做50-60遍,10遍為一組,每組之間稍稍休息一下。

你能做些什麼呢?

去健身房,不僅僅是在冬季,而是全年都去。按照Testa的建議,多做中等強度、多次重複的練習,尤其是對你的腿。

這套方法的一大優勢是:由於你被迫使用較輕的重量,你就不容易受傷。

警告!如果你缺乏負重訓練的經驗,那就要學習一下對車手來說最佳練習的建議,並按照那些建議去做。向有執照的自行車教練咨詢。大多數車手可以在賽季中停止腿部的負重練習。

 

28.時間塊訓練

下面是一項新的訓練方法,它有別於「高低訓練強度交替」的方法。

職業選手:Dean Golich

秘訣:「大部分教練說應該一天訓練強度大,然後一天簡單。他們堅持這樣隔天交替訓練來恢復。


「但是我喜歡『時間塊訓練』,我讓我的運動員連續3-4天高強度訓練,然後低強度或者休息3-4天來恢復,然後重複下一個時間塊。

「職業車手在整個3周的環法的比賽中耗盡體力,如果之後他們休息適當的話,那就會有很大的提高。」

你能做什麼?

時間塊訓練對那些挑戰時間的又決心要提高的車手來說非常有用。舉個例子:

1.在空閒的週末兩天做強度高、路程遠的訓練。

2.週一做高強度但短距離的訓練,用一個小時,先熱身,然後每間隔5分鐘做一個5分鐘高強度的練習2分鐘的恢復。

3.其他的日子做些低強度的騎行或者休息。

Golich的方法有穩固的科學基礎。

在懷俄明州大學的一項研究中,8位訓練有速的車手被要求做3周的高強度訓練,包括每天8次全力騎行,一次衝刺,一次5分鐘耗盡體力騎行。3周後,水平進步很大,兩周休息後,進步更大。


小技巧!時間塊訓練可以是一個改善過度訓練和長期疲勞的方法,所以記住這個:時間塊訓練的關鍵不是集中高強度訓練,而是各時間塊之間的休息。要確保足夠的時間來完全恢復,當你準備好了下一個時間塊的時候,你的頭腦會告訴你。如果你還沒有恢復持續高強度訓練的熱情,那就小運動量騎行,直到精力恢復為止。

 

心率訓練的另一種方法

你需要一塊心率表來指導你的訓練嗎?如果按照這位經驗豐富,甚至有那麼一點頑固的教練說的去做,你就不需要。

職業車手:Dean Golich(世界計時賽冠軍Mari Holden的教練)

秘訣:你並不需要一塊心率表。心率和力量輸出之間是有一點關聯性的。

當你做間歇性訓練時,儘管竭盡全力去做,使其盡可能持久。如果你做一個五分鐘的間歇訓練,從一開始就開足馬力,並且盡可能堅持住。當你感到疲勞時,你的速度會下降,但是你訓練的強度並沒有隨之下降。不久你就會發現,你可以保持高速更長的時間。

讓我們這樣來看:如果你從沒有騎過30英里/時,你將永遠騎不到30英里/時。當然,這樣的訓練是很艱難的,但比賽同樣如此。

你能做些什麼呢?

心率表對多種訓練都很有用。它能精確估計你的LT心率,還能使你避免過高的強度。

但是當你做30秒到5分鐘的持久間歇性訓練,Golich的古怪方法就有幫助了。艱苦的訓練可以讓你的跨過原有的水平,提升到一個新的高度。

Golich的訓練方法是很簡單的:

在間歇性訓練中盡可能堅持持久。如果你的頻率在這個過程中慢了下了,那就切換到較小的齒比,保持高強度。

第一次嘗試Golich的辦法時,把全力騎行的次數限制在1-2次。評價你身體的恢復情況。每週增加一個全力騎行練習。記住,這是一個具有高度風險的訓練。

警告!確保在實行Golich教練的「竭盡全力」訓練之前,你有至少8周的穩定騎行,來保證有良好的有氧運動基礎。為了保護你的膝蓋,使用能讓你的頻率保持在90rpm以上的齒比。關注你對次或者任何其它間歇性訓練的熱情。如果你有過度訓練的症狀(包括表現不佳,冷漠,易怒,失眠等),花點時間休息。在你恢復後,減少間歇性訓練的強度和持久度。去尋找一個可以讓你進步,同時可以避免負面結果的難度水平。

 
29.用滾筒騎行台來進行恢復

用東德自行車隊在80年代用過的一個很牛逼的方法來改善你的恢復。

職業車手:Wolfram Lindner

秘訣:「為了盡快的恢復,我們的騎手在早餐前和晚上都要在滾筒騎行台上騎個15分鐘。不用太狠,輕鬆點就好。這樣能促進血液循環,帶走艱苦訓練產生的代謝產物。」

你能做什麼?

滾筒騎行台被認為過時了,現代的室內訓練提供了更高的強度並讓你無所保留。當你嚴重缺氧的腦細胞工作不正常時,你能在不垮掉的情況下盡可能猛的騎。

但是在恢復性騎行上,和大多數的室內訓練相比,滾筒騎行台有著很大的優勢:當你踩踏板的時候不用那麼辛苦。(那是因為滾筒騎行台的滾筒直徑更大,用這樣的滾筒能產生更大的阻力。)

1.放輕鬆,這些都是為了大腿恢復的,而不是更多的負擔。

2.保證你身體有足夠的水分。水合作用是恢復的關鍵。在車上放瓶水或者運動飲料,時不時多喝點。

沒滾筒騎行台?其實你也可以通過調整自行車變速來獲得最小的阻力。

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總里程: 140 kM


平均時速:19.7 km/hr


最大速度:59.4 km/hr


總騎乘時間:6:22:36


總時間: 7 hr 33 min


心得: 累到靠北!!


XT-輪組又突破最大速度----again!! 果然是好物啊.


    這次少了榮宗, 臨行前阿尼又說不能去, 有點可惜, 不過明年三月他們還會辦比賽, 到時候再來約人好了. 而這次有達成自己設定的目標---八小時內完賽, 平均速度也提升至接近20km/hr的水準, 雖然輸給Rory還滿意外的..........., 不過能達成目標還是滿開心. 下次的目標是7hr之內完賽, 要加油了!


 


1. 好像怪怪的? 其實是在火車上把腳踏車到過來放而已



 


2. 仍然是亞士都飯店報到, 不過這次要騎十幾公里才能到我們訂的鯉魚潭民宿.....



 


3. 好不容易才騎到這間潭心閣民宿, 雖然騎很遠, 可是很值得, 老闆娘很親切, 臨走前還讓我們淋浴, 請我們喝咖啡, 有去鯉魚潭的人可以考慮一下喔!



 


4. 潭心閣室外一景



 


5. 潭心閣室外一景



 


6. 潭心閣室外一景(感謝Rory充當搶匪....)



 


7. 潭心閣室內(感謝Rory充當Model....)



 


8. 潭心閣室內, 設備新穎, 空間相當大



 


9. 潭心閣室內, 車可以停進來



 


10. 出發當天, 小恬的晴天娃娃發功, 天氣好到不行, 阿尼你虧大了.



 


11.第一個補給站, 牛山前2km, 真是爬到靠北



 


12. 趕快補給一下



 


12.第二個補給站, 新社派出所



 


13. 警察先生不僅要抓小偷, 還要會修腳踏車, 您辛苦了



 


14. 第三個補給站---太巴朗, 我快不行了, 穿到太熱的衣服, 應該穿薄的排汗衣才對



 


15. 最後一個補給站---米棧, 可是我又只剩下小宇宙可以燃燒了, 裁判說: 後面下坡比較多.


但是他沒說上坡也不少...........



 


16. Rory這次贏我十幾分鐘, 率先返回終點



 


17. 雖然輸Rory, 但是比上次進步, 140km 7小時33分.



 


18. 好累的鯉魚潭140km



 


19. 鯉魚潭Giant



 


20. 總算是坐火車回家了, 車子噴的到處都是



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總里程: 120.78 kM


平均時速:19.0 km/hr


最大速度:56.6 km/hr


總騎乘時間:6:22:20


總時間: 8:02:04


心得: 真是有夠累!!


XT-輪組又突破最大速度,還是我刻意放慢後的結果,不過我相信這跟新輪胎也有關。


 


1.上火車了



 


2. 坐火車真爽



 


3. 一堆車



 


4. 亞士都報到



 


5. 吃扁食



 


6. 出發



 


7. 一堆人(看到那個騎Colnago沒?他輸我可多了)



 


8. 第一個休息站



 


9. 該死的光豐公路,9公里的山路



 


10. 美麗的台11線



 


11. 隧道



 


12. 芭崎休息站



 


13. 爬那麼高,累死了



 


14. 接下來都是一路平坦,只不過我只剩小宇宙可以燃燒了



 


15. 最後一個休息站,剩下20KM



 


16. 是終點也是起點,美崙體育場


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     雖然今天天氣有些陰霾,但是我和我的Arthas仍然準時出發前往大稻埕碼頭......


 



 


        到達碼頭之前,天空還飄著小雨,我心想邱士元要完蛋了,從林口淋雨來還淋雨回去的話,他老婆下次鐵定不會給他來騎車,不過到了碼頭之後雨就不太下了,感謝老天。因為我先到達,只好跟我的Arthas一起等人,哼哼!居然要巫妖王等你們,不想活了嗎?


(圖:Arthas)



 


        說到Arthas,這支狐狸前叉就是他的寶劍---『霜之哀傷』,當初買車的時候,賣車的老闆提到這支前叉時,露出了神秘的笑容,還跟我說:『不!你不知道你買了什麼東西回家。』,搞的我是一頭霧水,經過這幾週的試用,果然是威力強大,擁有她的人會獲得神秘的力量,下次我會另外撰文描述。


         另外,各位同學有注意到Arthas多了一個車前袋嗎?是的,因為本週我們專屬的『國家地理頻道攝影師』沒來,所以我只好帶著我的小DC出門,裝在這個車前袋上,以後舉凡有『國家地理頻道攝影師』\的場合,我就不會帶這個車前袋出門。


 



 


      正在我跟巫妖王聊天時,肥晟跟邱士元一前一後到來,我們便前往下一站---馬場町公園,肥晟的學弟在那邊等我們,在此同時,旁邊有一個老先生很宏亮的練習日文歌。


 





 


      本來我們預定是去基隆路的咖啡廳喇D賽,不過今天剛好是景美通往碧潭方向的便橋通車,我們就臨時起意改變路線前往碧潭。


 



 


    旁邊這個擺的桌子,就是0900時,偉大的羅明才委員會帶著『一千人』通過這座橋時,可以在這邊休息吃西瓜,順便紀念他的豐功偉業。


 



 


    過了這條橋之後,騎沒幾分鐘就到碧潭了,不過以後到碧潭都不用扛車了。


 



 


       看到這陣仗了沒?等會兒羅委員就會帶著這一票人去過他的便橋了。


 




 


       本來想過了吊橋去對面喝咖啡,不過對面的咖啡廳還沒有營業,說到這點,碧潭周圍的商家週六日的早上應該要營業,人潮還滿多的呢!


 




 


        無奈,只好騎上馬路,到大坪林站的星巴克去喝咖啡,不是我愛星巴克,是不得已啊......


 



 


          肥晟今天回家時還買了車褲,跟我一樣的 "High-Road" ,哥倫比亞車隊版MOA,我看以後就用這條車褲當『隊褲』好了

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