目前分類:胖子與自行車 (6)

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男人的世界總是充斥著「Size Issue」,自行車也不例外,龍頭越長越好、落差越大越好、大盤越大越好、飛輪越小越好,好像不把膝蓋騎爆腰騎斷,就不算是真男人。

 

騎車應該是越騎越強、越騎越健康,而不是越騎越傷或是越騎越弱,這都是不正確的運動觀念造成的。

 

似乎,12-30或是12-32這種大飛輪,對於某些車友可以說「不屑一顧」,但是即便是站在競技的角度,大飛輪不但是比較輕鬆,也是有利的選擇。 

 

在面對HC坡或是登山站,即便是PRO,選擇CT盤或是32飛輪早已非新鮮事,也不是什麼秘密,在「純登山」的站點,尤其是時間遠大於1小時以上的路段來說,選擇輕齒比是有利的。

 

使用標準盤或是較小的飛輪,好處是在平路的高速時,不至於一定要拉高迴轉把心肺能力用完,肌力也能充分利用,綿密的齒比對於速度變化時反應也比較好,而下坡更需要53T大盤快速的加速到70KM/HR以上的速度,避免下坡路段開掉。PRO的比賽,經常是混合地形,有平路有下坡有上坡,齒比必須有所取捨。

 

純登山就不同,尤其是體重偏重的人,面對10%以上的陡坡,動輒就是300W的輸出,如果齒比不足,轉數低到60RPM以下,會大量消耗肌力,疲勞與乳酸堆積會非常快,一旦肌力消耗殆盡,後面就會遇到連心跳也拉不起來的無力,如此一來還能繼續比賽嗎?

 

使用大飛輪+CT盤的組合,一來可以降低你的「基本消費」,二來回轉拉高避免肌力消耗過多,讓心肺來發揮功用,可以多儲存一些肌力讓你在後面有競爭力(或是讓你不用下馬牽車完賽)。

 

最重要的是,站在人體功率輸出的角度來講,VIAVG POWER/Nor Power~1會是你的最佳成績,舉例來說,假定你武嶺平均功率可以到200W,那最好是從頭到尾穩穩的200W上下。而不是有時候200W,遇到陡坡要320W開五分鐘,接下來你要用160W10分鐘,然後看著集團揚長而去。

 

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(感謝鄉民吉教練提供)

 

 

騎車一段時間之後,體重就不若剛開始的時候「直直落」,很多人可以在第一年輕鬆瘦個510公斤,但是之後就連一公斤都很難有進展,不管騎得再多都一樣。

 

這個階段如果還要繼續瘦下去,  那就需要有所改變,除了訓練方式之外,飲食與生活的方式也要做調整,雙管齊下才有可能繼續消脂。

 

我把我自己的作法分享給大家參考,我相信對於BMI偏高的人會有些幫助,但是對於本來就在正常體重範圍的人,能不能透過這種方式減重,我就沒有把握了,況且,要增加登山能力,有一個輕盈的體重固然很重要,根本之道還是增強肌力與肌耐力才能真正的一直提升下去。

 

  1. 飲食

 

礙於健康的問題,我不能夠告訴大家我平日的菜單,但是原則上就是:「縮減熱量攝取」,其中尤其是糖類與澱粉類,不能夠完全不吃,但是一定要減量,而取而代之的就是攝取蛋白質作為補充,最好的方式是請教營養師。坊間有所謂高蛋白質減肥法,此法過於激烈,又易傷身,切莫輕易嘗試

 

基本上,我一週七天裡,週間五天有四天採取「熱量減少30%」,分別為週一週二與週四週五,週三為休息日,盡量一天攝取不超過自己的「基礎代謝」熱量,至於基礎代謝熱量,現在市面上有不少體重計可以概略測量。

 

假日兩天我需要較長途的騎乘,故不做刻意的節食,但是騎乘完後的兩餐(午餐與晚餐),不可飲食過量,一來對你的恢復未必有幫助,二來會越騎越肥,盡量還是以蛋白質為主。

 

2. 訓練:

 

訓練上的具體作法,就是兩個關鍵,首先是強度的問題,盡量把強度控制在「有氧」的區域,也就是EMTEMPO兩區,心率的部分請參照下表,至於LT心跳請自行測驗。比起高強度訓練,這兩區對於燃燒脂肪有顯著的效果,並且可以有效的培養有氧能力,請多多待在這兩區。

 

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我的建議是:「打在TEMPO的下限,或是EM的上限」,主要是TEMPO很容易慢慢的踩到LT乳酸閾區,反而走到不那麼有氧的區間,而稍微有點強度對於時間也可以有效的控制。

 

週間五日可以做24日,有功率計的人,請把有氧的「作功」累積到最少700KJ,大約是1小時到1.5小時,如果沒有功率計的人,那就把心跳控制在LT*85%的範圍,不超過LT*85+5,也做1.5小時,這樣量才足夠。

 

而假日的騎乘,如果時間允許的話,把強度控制在EM區間,騎上個46小時,中間盡量控制糖份的補充,兩日能夠作功到超過2000KJ以上的話,那就非常好了。

 

小心得分享給大家,希望大家越騎越健康

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原文出處:http://www.rouesartisanales.com/article-53429649.html


 


內文節錄:


Un coursier ou un coureur puissant qui aime les roues raides et répondantes devra les choisir de la manière suivante.
Entre 55 à 65kg, le coursier pourra se satisfaire de roues dont la rigidité latérale est située entre 30 et 35N/mm.
De 65 à 75kg, il est idéal de privilégier un produit dont la raideur est située entre 35 et 42N/mm, voire 45N/mm.
De 75 à 85kg, évitez les produits proches de 40N/mm. Le ressenti pourrait s’avérer mitigé. Privilégiez ceux qui passent les 45N/mm.
Et au delà de 85kg, cherchez absolument la raideur extrême avec des produits qui dépassent les 50N/mm.


 


想知道內容的人,可以請Google大神幫忙,但是光是用看的你也應該可以猜出他在寫什麼,有些事,說多了就不美了。

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             不要說什麼牌子好了...........,因為跟那個牌子無關,是我自己選到不對的座墊,座墊本身很好坐,又輕又是人體工學,但是承重有限,因為座墊底部是用碳纖材質,所以重量都很輕,重量重的人切忌選用Carbon底的座墊,更不要去選碳纖座弓的版本給自己找麻煩,全碳纖的座墊騎起來的確會比較硬,但是剛強易折的道理是一體通用的,附帶一推,Fizik家的座墊雖然比較重,但是底部厚實,適合胖子騎乘。


             從「驗屍」來看,斷在鼻翼處,是衝刺時坐在最前方的點,形成最大力矩時斷掉的,所以下次衝刺時還是站起來抽車好了,加大POWER又可以保護座墊,一舉兩得。
               

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   我是一個趕流行的人,紅白機流行時,我三天就可以全破一張卡帶。籃球盛行的時候,我把籃球當成終身志業,早也打晚也打。網路連線遊戲萌芽,我的火牆術幾秒就可以燒死Diable。後來瘋自行車,剛好我的膝蓋也快廢了,趁機又換一個新運動,所以我也只是隨波逐流,不甘寂寞罷了。


       自行車運動比以前我玩的東西,有一個意外的好處,就是減肥,胖子應該多騎腳踏車,腳踏車是有氧運動,利於燃燒脂肪,低衝擊的特性可以保護你的腳踝與膝蓋。胖子不該去跑步打球,沒什麼好處,還沒瘦就先受傷。游泳?我沒看過幾個人游泳變瘦,騎車變瘦的人有一大堆,你只要一直騎,騎的夠多,想不瘦都很難。不過前提是要有正確的 Fitting,Fitting我不是專家,我認識一些車店都做的很不錯,不好的 Fitting與不正確的車架尺寸只會讓你殘廢,不好的車店讓你花大錢把自己搞殘廢。


       偏偏車店都想誆胖子的錢,原因無他,胖子都有錢,我是少數沒錢的胖子,所以我花錢不得不斤斤計較,我的朋友剩騎士劉大哥常說:「錢花在刀口上」,他是繞了一大圈,買了一票東西後的肺腑之言,自行車的缺點就是很花錢,尤其越到高階的產品越貴,效能與價錢成幾何級數正比,買到不適合自己的東西,花錢傷心不打緊,傷身體就糟糕。
       


         自行車其實是一個很Personal的東西,就如同你穿衣服一樣,一定要合身才舒適,切忌「人云亦云」,比如說,我們買衣服大概不會比照在伸展台上 Super Model,但是你的車卻有可能比照環法車手設定:小車架、長龍頭、大落差,結果弄得自己痛苦不堪,還以為是自己的問題,其實坊間與公共論壇的東西常常是以「一般身材」的人為基準討論的,套用的重量級騎士時卻完全不是那回事,等到知道的時候,大筆銀子已經花下去了。最常見的例子,就是一些明明體重都超過80公斤以上,踩踏輸出超大的人,卻選用跑0分或C24這種所謂的「爬坡輪」,以為對爬坡有助益,殊不知根本就不是那麼一回事,要知道,輪組很挑人用,不同體重與踩踏的人,用同一組輪組的感覺不會一樣,況且如果以同樣訓練量來看,體重超過80公斤的騎士爬坡要爬贏70公斤以下的騎士,騎摩托車看看有沒有機會。


       所以,我想把自己的訓練經驗與器材使用心得,發表出來,一來替自己做個記錄,二來可以提供重量級騎士參考。



        不過,我衷心盼望,有一天我可以不要寫這個專欄,跟「一般身材」的人一起人云亦云就好。


 


PS. 這個附圖裡面的人不胖,但是她騎得很用力。


 


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            新增一專欄,專們討論體重過重的人(我自己)騎自行車相關的器材與訓練心得,以作為日後檢討的依據。


 


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