落入凡間的科學怪人遊記

這是一個討論串，我只是整理成文章，作者應該算是三人共同完成，其實本來也只是閒聊，但是我覺得這是許多車手的「積非成是」與「土法煉鋼」，藉此釐清一些自行車功率訓練的基本觀念。

車友問道：如果，訓練強度不參考FTP是否可行？例如爬牛山需要4.5的推力比八分鐘三次，那在作重點訓練是可否以此作為強度目標，畢竟競賽能力才是比賽的勝負關鍵？

進一步解釋這個問題，就是假定某車手A體重80公斤，FTP是250W，如果推力比4.5W/KG，換算是360W，如果我要克服牛山集團掉隊的問題，是不是應該「直接」把訓練強度設定在360W？直到可以拉長到8分鐘為止。「撐住就是你的」，對吧？

以我的認知來說，是否定的，而且背道而馳。

先從功率區間各區間的定義開始，參照上圖，按照定義，FTP＝250W的人，VO2MAX會在262W~300W這個區間（105%~120%，因人而異），AC則是在300W~465W（120%~150%，因人而異），VO2MAX最大可以開8分鐘（因人而異，也有人開不了這麼久），AC全力催上個兩分鐘就用完了。

假定某車手A真的這樣練，我們會知道他會落在AC這個區間，也就是下圖的ZONE-6，每次都會開個1~2分鐘就力竭，能開個10次就算是天賦異稟了，那他增進了什麼能力？從下表看，就是無氧能力與無氧耐受度為主。

那VO2MAX所需要的：血紅素容積、粒腺體脢、乳酸耐受、肌肉糖原儲存、快慢肌、肌肉血管、心臟每下的輸出量、與攝氧能力呢？不是沒練到，但是比起ZONE5~3，甚至跟很輕鬆ZONE-2比起來，效果差異甚遠，只能跟RR相比。

所以，開了10次兩分鐘的AC，其實跟RR差不多，還輸吹口哨有氧騎一點，而有氧騎可以騎到天荒地老，AC每天練20分鐘，包管你人先死一半，連續打上個四五天不知道會發生什麼事?

唯一我們可以確定的是，AC依舊只有兩分鐘，這樣。

所以回到問題的根本：到底車手A可不可以把360W八分鐘當成一個目標？

答案是：可以，但是只能當「目標」，不能當「方法」

所謂的「競賽能力」，並不是輸出瓦數，瓦數只是表象，競賽能力是「耐力」、「肌力」、「速度技巧」的競爭三元素，或是「心肺」、「肌力」、「循環」、「技巧」形成實力的四大齒輪

詳情請參閱：http://www.cycliving.com/view_blog.asp?sn=19

你8分鐘平均作不到 4.5W/kg, 為什麼呢? 是因為 1. 耐力不夠? 2. 肌力不夠? 3. 長得不帥?

如果問題出在「耐力」，那就是要去加強耐力的訓練，如果是欠缺肌力，那就去加強「肌力」的訓練，如果長得不帥，那就去整形。

看病吃藥要「對症下藥」，不也是同樣道理？

所以一堆人整天「往死裡騎」會強嗎？已經瘦得跟鬼一樣了還在高迴轉爬山，或是所剩無幾的體脂肪繼續減肥騎得老遠，胖的跟豬一樣重踩爬大山（誰叫我?）不先從改進自己的弱點著手，卻寄望著進步，這叫緣木求魚。

一般計畫性的訓練就是用較低的功率較長的時間「囤底」，然後用較高的強度較短的時間「塑型」，一個循環5%的進步是可以保證的，直到高原期來臨。那時就再找出進步的突破點。

裝上功率計，觀念不改變，那只是「土法煉鋼」的功率數字版本罷了。