落入凡間的科學怪人遊記

       SOHO 是一個記憶中體重不超過60kg身高卻遠超過170的男生，典型的「爬坡猴」，但是根據上次我們一起去「海倫---國史館」ITT的時間來看，我是41分，他早我3分鐘左右進站，以我那天260W的平均功率來看，推力比是 2.8W/kg，那我們的爬坡猴大概是只有 3~3.1W/kg的推力。

          3.1W/kg，如果把體重乘回去，大概是180～190W左右的平均出力，這還是30幾分鐘的表現，要是放大到3小時以上，肯定是慘不忍睹，除非SOHO跟竹蜻蜓的阿弟一樣具備無敵的風阻係數，不然不足200W的出力在平地也是等著被海放的。而3.1W/kg在爬坡段實在不是什麼有競爭力的數據，一般來說，市民組的領先集團少說要3.5W/kg（FTP），如果是菁英組至少要有4.5W/kg吧？連我這種死胖子狀況不錯時也拿得出3，可見得號稱「少年主將」的SOHO在缺乏有系統訓練的情況下，從原本可以修理一般普羅大眾的3.9W/kg 掉到跟死胖子差三分鐘，這中間的差異，只能說是耐力與肌力雙雙下降的結果。

         OK，歲月一去不復返，現在的SOHO主將，想回到往日的風光，唯一能做的就是「計畫性訓練」，要把推力比練回3.9，以我自己的經驗，訓練量「一年500小時」來看，我認為沒有兩個「基礎期--發展期」循環是做不到的，一個循環大約是半年，能夠在一個循環中增加 0.5W/kg 算是把訓練科目操作得很紮實，當然也是因人而異。

         以現在的狀況，去比賽其實只是「見證自己的無力」，因為有氧能力的不足，讓無氧耐力無用武之地，即便是假設SOHO可以在無氧區連續30分鐘這種恐怖的無氧能力，但是那也只是30分鐘而已，以我來說，平路段我只需要拿出兩百多瓦這種「有氧區域」騎個1小時等你自爆就好，不需要跟你拉間歇這種高級的技巧，而反過來要SOHO拉間歇，那也不具威脅性，因為就算是他3分鐘拉個平均300W連拉5次，能跟上的選手有一海票，還沒搞死大家就先把自己搞死了。

           我的看法是，不管何時何地，如果想砍掉重練永遠都有機會的，最好的方式就是「回歸基礎期」。

           下面是我的基礎期某一週的訓練表：

週一：耐一(0.5)

週二：耐二(2hr)

週三：速一(1hr)

週四：耐二(2hr)

週五：耐二(1hr)

週六：耐二(2hr)

週日：耐二(3.5hr)

             這裡所謂的「耐一」，是指耐力訓練的恢復科目，以我LT大約是170，耐一的心跳要維持在110～140之間，也就是「排乳酸」的水準，而「耐二」是指真正有氧耐力的心跳區間，大概是140～155這個範圍。也就是說，這個時期大部分是都是要在這個心跳範圍騎乘訓練。其中，週日的長時間有氧科目，非常非常重要，操作的方式會決定強弱的分野，有人常常在這個科目去做高強度團騎，事實上，如果是完成了一個基礎期在發展期中的確是可以考慮，但是一旦操練過度，整個5～6小時，前段幾乎在無氧區，後段只能在要死不活的低強度區，然後接下來連續三天都只能在酸痛中度過，而無法按照表定的科目操練，這種科目有什麼益處？所以我一直很反對「要嘛就不騎，要嘛就練超大」，這種訓練會有成效嗎？看看自己身邊的車友就知道了。

             而這中間，因為SOHO的體格瘦弱，限定能力必定是肌力一項，所以重訓是非常有必要的，跟我的狀況不一樣的地方是：我只要體重下降，體脂肪率下降，我的有氧耐力就會進步，至少我的推力比會改善，這一點，從我的平均功率上升可以得到驗證。（複習一下，競爭三元素：肌力、耐力、速度技巧，肌力+耐力＝肌耐力、耐力+速度技巧＝無氧耐力、力量+速度技巧＝爆發力）

              所以，昨天晚上SOHO的「有氧1hr」好不好？這要看內容，沒看到內容誰也不敢講，說不定根本不是「有氧」也不一定。

騎河濱很丟臉？

             事實上，平路是最適合控制心跳與強度的路段，如果河濱道離你家出門不過5公里，我會說恭喜，因為你可以很輕易的操作有氧耐力科目，固定路段的好處是兼顧了安全性與可變動的強度，一舉數得。

每日照表操課？

             研究指出，一週訓練3日效益最高，然後會逐次遞減，以上面的基礎期訓練表為例，禮拜一、五、六可以減掉，週三可以換上一個重訓日，不一定是要每天練車，雖然我個人是鮮少一日不碰車的。

             照表操課的壞處是：無聊，相信我，真的很無聊，沒耐心的人很容易放棄，不過，我建議當想放棄的時候，想想比賽時海放的那種不甘心，也許可以繼續下去，或者訓練時給自己找點樂子，也是不錯的。