一個老大哥已經對平路感到厭倦,說要去騎武嶺,另一個老大哥就順便被我拉去一起折磨挑戰西進武嶺,話說上一次我騎武嶺已經是三年前,走走停停騎了九個小時才騎完,騎完之後腿痛了大半個月才好。

 

其中一位,之前被我拉去騎竹高300K,結果狀況一整個爆炸,腳踝與肌肉都受到衝擊,體能不增反減,就是高估了他的體能狀況導致這個結果。

 

為了避免這樣的慘事再度發生,合理的訓練計畫是有必要的,一個超過體能極限過多的路線會對騎士造成傷害,進而導致實力下降,對於每一個騎士來說,都應該小心謹慎評估自己的體能。

 

況且兩位老大哥年紀「有一定的水準」,過度燃燒有暴斃的危機,訓練計畫可以大大降低這個風險。

 

那麼,對於我們三個人,該怎麼安排訓練課表比較適當呢?

 

以武嶺來說,我猜測我自己現在應該要4個半小時才能完賽,另外兩位老大哥要在5小時半完賽恐怕會很拼,所以「有氧能力」的培養才是我們的重點,AC/VO2MAX/LT可以說「不用練、也不需要練」。

 

而盡量的能夠縮短騎乘時間,對於身體健康也是很有幫助,超過8小時的騎乘對身體各部分的機能會是一個很大的風險。

 

既然要騎這麼長的時間,對於「TEMPO/EM」這兩區的能力(也就是有氧耐力)就要多所著墨。登山賽會一直面對斜坡的連續攻擊,所以「肌力」的建立非常的有必要。而面對陡坡與緩坡的騎乘方式、力量的分配、抽車的使用時機與要點、自覺強度(RPE)的掌握與體力的自我評估….等,也就是「速度技巧」的部分,也是需要訓練學習如何掌握。

 

如此一來,競爭三元素:「耐力」、「肌力」、「速度技巧」通通都到齊了,準備一個武嶺是不是也是一個好的提升自我實力的契機?我想這是不言自明的。

 

下圖是各科目的內容與要點:

 SCD  

兩位大哥是「心率組」的車手,在沒有功率計的情況,我們以心率區間作為強度判別的依據,但是仍然也要培養對於RPE掌握的能力,對於未來的訓練仍是有幫助。

 

藍色字的科目為「每週必訓科目」,也就是「能夠讓你武嶺五小時半之內完賽」的重點項目,登山賽肌力會大量消耗,尤其是在武嶺的最後幾公里,在大量消耗之後又要面對10%的陡坡連發,低轉的科目是必要的。

 

至於長時間TEMPO/EM登山的科目更是「重點中的重點」,要能騎5小時的比賽,就是要用這樣長的時間練習,但是如果一開始就練這麼久,體能還沒建立起來,人就先掛掉了,訓練要以循序漸進為好,所以一開始先從低於1000公尺的山路開始(如八五山),然後才加到超過一千公尺的山路(如宇老)。最後才是46小時的操練。

 

然後你就會面對另一個問題:「去哪裡找46小時的山路?」,當然,最理想的方式,當然是去武嶺實地操練,但是時間上、資源上都不允許的情況下,難道就不要練了嗎?

 

當然不是的,我們可以用平路重齒比低轉的方式做一個替代方案,或許有不少人會說:「平路與山路使用的肌肉與姿勢略為不同」,但是如果這樣的邏輯成立的話,那我們乾脆連訓練台都不要練了,訓練台與一般的路感也相去甚遠,難道也「沒有效果」嗎?我想這是一個取捨的問題,當然你如果有錢有閒,買個房子住在武嶺山腳下也是合情合理的,但是如果在資源、時空受限的情況下,找出解決方案總是比找理由強的多了。

 

 

而下圖是每週的課表安排範例:

 WEEK

基本上,不要連續超過三日操練,第四日一定要休息或RR,因為體能=操練+休息,而不是體能=操練。同理,也不要超過三日不練車。最好強度與長度穿插,讓訓練的強度與效果達到滿分,而不是拖著疲憊的身體訓練。

 

重點科目盡量要安排每週都要操作,當然我們會因為生活與工作上的瑣事讓我們無法訓練,但是某個有智慧的人說:「訓練這種事,盡量就好」,而不是看著課表沒練感到焦躁,我們應該是享受訓練的過程,讓身心得到健康,而不是拿個課表折磨自己,如此才能玩的長久。

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    黃榮達 發表在 痞客邦 留言(2) 人氣()