落入凡間的科學怪人遊記

不少開始用功率計的車友，按照一般測試的方式測驗FTP（比如說20分鐘全力，或是30分鐘ITT），測出來的結果很令人傷心，在200W上下，而不是威猛的350W……….

其實這個跟天賦、體型都有關，天生就很瘦的人，FTP要是又很高，那就是百年難得一見的練武奇才了，而我們很不幸的就是普通人。（或者反過來說很幸運，因為當自行車選手太辛苦了）

我2010年底開始騎公路車，2011年第一次購入功率計，第一次FTP測驗，FTP是210W，那時我還以為我很厲害呢（羞）。

後來看了一些相關書籍，又跟一些有經驗的前輩學習，慢慢的把體能建立起來，雖然我還沒有達到一小時300W的水準，但是比起第一年測驗的時候，的確是好很多了。只不過小孩出生後，訓練量大減，又走了一些冤枉路，差點又打回原形，現在我又改變了一些訓練上的方針，企圖把去年的體能找回來。

對於FTP在200W上下的車手，通常面對無氧攻擊，總是無力還擊，這有兩個點可以去理解：

1. FTP的貧弱，對於VO2MAX/AC程度的輸出，當然也不會高，AC了不起是150％的FTP，200W的人開到300W，能夠撐上三分鐘，那就要死了，如果你的對手有350W的FTP，他可以開動一個小時，你豈不是一整個完蛋？光是跟在他後面你就掛了。

2. 對於無氧能力的不適應，VO2MAX/AC的輸出，多練才會有辦法適應，也才會把表現提高，但是練多了，對於身心都有負面的影響，而且FTP增長到某個程度，就會上不來，因為有氧基底沒有擴大，就好像一個大樓，基礎打的不夠深，樓也就蓋不高，超過某個程度就要倒塌。

回首來時路，我認為讓FTP能夠脫胎換骨的成長（我指得是超過30％以上的幅度），有幾個訓練很關鍵，各位不妨參考看看

1. 有氧長距離騎乘：去年與前年，我做了很多長距離騎乘，有的是超過六小時的LSD，有的是團騎，而且會連續騎上兩天，作功數都會超過2500KJ以上，整體的騎乘時間，整年度有超過500小時，這是很重要的部分，你騎有氧騎乘越多，越能夠擴大有氧基底，年紀越輕影響會更深遠。

2. 肌力訓練：去年度與前年的不同，在於我有刻意加強低轉與爬山的部分，用意在於建立肌力，同時也略略的降低實戰中的迴轉數，讓肌力發揮。

反覆的爬坡，或是平路刻意用低迴轉，以及爬大山，對於肌力都是一個很好的訓練，未必爬山就會大幅變快，但是一昧的騎在有氧，沒有抵抗地心引力，容易流失肌肉量，而騎車仍然是一個肌肉的運動。

3. AC/VO2MAX的訓練：這個是用來針對A級賽事的訓練，其實這種能力來的快去的也快，針對這個項目訓練，也是為了比賽騎的不要太糟糕，也能應付高強度的攻擊。我最多只有練兩個月，再多就不行了。

其實，要變強，都沒有捷徑，也沒有什麼神奇的魔法在裡面，按照訓練原則按部就班去做，漸漸的就會有進步，與大家共勉。