落入凡間的科學怪人遊記

（文：小川）

大部分的台灣業餘選手很少討論踩踏效率，上圖是腿部肌肉與踩踏施力的示意圖，圖中的D/E兩塊肌肉，大部份人很難練到，許多人都會發現自己在山路的平均功率會大於平路不少，所以會感到很困惑，到底我的FTP要怎麼設定？其實主要的原因在於使用的肌群不同，各肌群的負荷與出力狀態不同導致的。

（編者按：這張圖其實已經暗藏了「訓練臺、平路、山路測驗FTP不同」的解釋，而用山路測驗FTP往往會高估，對於計算TSB相當不利，畢竟騎平路的時間遠多餘山路的時候）

所謂的大肌群（B：四頭肌）是大家從小騎車都會用到的肌肉，騎到爆了最常酸痛的地方，可是很少人會感到肌群D/E會酸，原因是因為大盤的構造，為了達成最高效率採取左右連動的方式，所以上抬的分力其實靠另一邊下踩補償過去，D/E就會很少用到。

那有沒有練D/F這兩塊又有什麼差別?

1. 當你一直用四頭肌去負荷大部分的踩踏出力，四頭肌四自會消耗的比較快，需要終點梭哈的時候自然無力抽車。

2.腿部上抬的力道多寡決定踩踏效率：如果上抬過少，另一邊下踩要多一點出力，上抬過多也只是浪費力氣，所以要剛好克服「腿部的重量X曲柄長度」所需的作功（也就是說在下死點是完全測不到力量上拉）

那要如何訓練？一般認為「單腳踩踏」是最佳的訓練模式，在訓練台上或是找個2~3% 的緩坡，一開始先從迴轉60~70開始，單腳累了就換另一邊，很快你就會發現D/E這兩塊肌肉酸爆了，這代表你這兩塊完全沒有開發。

我個人的訓練方式是用PowerCranks這個左右獨立的曲柄機構:

https://www.youtube.com/watch?v=ANndlwulWXQ

原理跟單腳是一樣的，但是可以練比較久，我一次大概騎一個小時大概半年後就完全成型了，我的坐姿迴轉從130進步到180，下把抽車進步到150，距離整整多了一倍，可以從15秒全力下把抽車變成30秒全力

另外還有幾件事大家可以思考一下：

1.練習滾筒迴轉110,一小時有沒有用？(不看功率)

2.某功率計及時監控360度踩踏效率有沒有用？

3.大家平常腳踝是用平踝還是高踝踩踏？

個人覺得迴轉110練一小時根本就是浪費時間，原因在於：

1. 110轉根本稱不上高迴轉，對照場地選手跟衝刺選手，在不是很高阻力的狀況下，迴轉超過150轉甚至200轉根本基本動作，唯有練到這樣才能稱做畫圓很順

2.衝刺選手在終點的最高功率，差不多迴轉都出現在130上下，此時每轉作功都超過10W，所以用低阻力練110轉(每轉不到1W)，根本就是浪費時間，因為只要阻力超過4W每轉以上，馬上就會暴露出轉不動的缺點。

備註：Dr Coggen在FB上針對此圖有comment：「Not correct. The hamstrings, for example, are both hip extensors and knee flexors, and are active during the downstroke as well as the upstroke.」，事實上當然大師是對的，不過這個圖只是一個「示意圖」，不夠精準只是讓你粗略的有概念，感謝 Dr. Coggen的指教。