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譯者：謝光勳

譯者引言

獻給喜歡往死裡操的車手們，在高強度亂鬥的隔天，還持續所謂的「排乳酸」行程，如果想要真正的動態恢復，就別再自欺欺人地往山裡爬了，河濱輕鬆騎甚或隨處漫步，身體才能得到真正的恢復，得以挑戰下一個更有強度的訓練。

要點：

  • 恢復時請真正的「放輕鬆」。
  • 所謂的「困難」是相對於訓練項目的，超過兩個小時的tempo與四次五分鐘的VO2max，都一樣是困難的。
  • 比賽前不要操作與賽事項目無關的課表，那是在浪費時間。

原文標題：Hard-Easy Training

原文作者：Joe Friel

原文日期：12/9/2013

原文連結：http://www.joefrielsblog.com/2013/12/hard-easy-training.html

翻　　譯：謝光勳

校稿：Carlos Tso

翻譯日期：5/28/2015

「極性訓練」(Polarized Training)是個舊酒換新瓶的觀念：訓練只在高強度或是低強度下操作，不過還是保留一些在時間上相對少量，介於兩種極端強度間的訓練。所以如何區分(訓練的)低、中與高強度？最近所有與極性訓練相關的研究，通常都是採用心率當做定義的標準，如下所描述：

低強度：稱為「zone 1.」，低於換氣閾值(Ventilatory Threshold)，基本上也就是有氧閾值(Aerobic Threshold — AeT)。AeT最好是由實驗室中的測試來判定。粗略地來說小於無氧閾值(或乳酸閾值(Lactate Threshold)、功能性閾值(Functional Threshold)等)約30bpm。一般來說是使用於動態恢復上非常輕鬆的課表(文章中所提到的zone僅用於這些研究中，跟一般運動員所習於使用的不同)。

高強度：稱為「zone 3.」，大部份的研究都是使用呼吸代償閾值(Respiratory Compensation Threshold)。對於我們所探討的議題來說，等價於你的無氧閾值(Anaerboic Threshold — AnT)。AnT是一個讓你會覺得呼吸吃力的強度，是個為了增進成績而非常辛苦的課表。

中強度：稱為「zone 2.」，現在你應該猜到了，這是介於AeT與AnT(強度)間的範圍。

最近關於這個題目的研究報告，可參考出版於2013/5的「International Journal of Sports Physiology and Performance」(1)。European University of Madrid的一組研究團隊，分派給跑者兩種為期10週的10km課表，一為極性化的(強調在低強度-zone 1)，一為介於兩種閾值中間的(強調在中強度-zone 2)。在訓練後，他們以和訓練課程相同的比賽，來與十星期前做比較。兩組跑者的成績在時間上皆有進步，但是極性訓練(低強度-高強度/zone 1 and 3)下的跑者進步了達41秒，遠超過介於(高低)閾值間的群組。花費在低強度(z1)與中強度(z2)的時間長短上，是其唯一不同的地方。

隨附的表格中，總結了這項西班牙與另外兩個稍早研究的結果，這些研究都遵從相似的規則。可以發現在這三項研究中，以低強度-高強度訓練的群組會表現得比著重在中強度上來得好。

擷取.JPG 

另外近年的兩個研究，著眼於運動員在真正的賽事上，是如何分配他們訓練的強度。第一個研究來自同樣的西班牙團隊，追蹤8位年輕的(23+/-2歲)次級菁英男性跑者，他們花了超過六個月的時間，準備國家級的越野錦標賽(4公里與10公里)(4)。他們的平均強度分配如下：

Z1 = 71.3%

Z2 = 21.0%

Z3 = 7.6%

這些研究者發現，花費在zone 1的時間與成績時間上有密切的關連。換言之，在zone 1上的訓練愈多，他們跑得愈快。

第二個研究由挪威提出，在32天內追蹤了11位少年的北歐式滑雪者，觀察他們基於心率的強度、體感強度(Perceived Exertion — RPE)與乳酸採樣(Lactate Samples)(5)。所有的測試方法都有非常相似的結果分佈，所以如其他的研究一樣，只會列出基於心率的結果分佈：

Z1 = 75%

Z2 = 8%

Z3 = 17%

從以上的的運動員來看，現實生活中的訓練，比在實驗室內的，更是耐人尋味。前者西班牙研究中的跑者們，在zone 3上的訓練是相對較低的，而其中92%的訓練更是低於AnT(合併zone 1與zone 2)。這也是在自主訓練的運動員上所預料得到的。從乳酸的採樣可以告訴我們，後者挪威的滑雪者們接受了專業的極性化強度訓練，讓他們的表現相當不錯。

這帶給我們一個重要的訊息，低於有氧閾值強度下的訓練是沒有錯的，另外簡單來說，恢復是重要的。太多的運動員認為在恢復日提高強度，是一個可以提高運動表現的方法。這不會是有效的，放輕鬆些，要以zone 1的強度來操作恢復課表。因為多花一些訓練時間在zone 1的強度上，高強度課表(zone 3)在操作的品質上是會有改善的。在恢復時操作太多zone 2的強度，會很容易折損在無氧閾值之上高品質訓練的執行能力。

我希望實際上可以如此單純。在真實世界中，有許多需以剛好是介於AeT與AnT中，zone 2的強度來完成的比賽。例如，全馬、半馬、三項全能與三項全能70.3，這些競賽的強度都屬於這個類別。事實上，幾乎任何競賽時間長於一個小時的比賽都算是zone 2的項目。公路自行車賽是一個例外，儘管其比賽中的強度大部份落於zone 2，可是其結果卻大部份決定於zone 3(>AnT)。所以你應該避免在這個有害的區帶範圍內訓練？或許不是，其取決於你是為何而訓練。就像我不斷持續灌輸的：必須讓訓練逐漸地在最後與賽事相仿。

這裏實際上要表達的是難易交替訓練，並不是一定要強調在zone 1與zone 3下做訓練。只是這些引用的研究主題都與相對較短的比賽時間有關，並不一定適合你。所以你如果正在為三項全能70.3做訓練，規劃上只要包含幾次20分鐘的zone 2和短暫的恢復，很容易就變成艱難的課表，這還沒有超出AnT呢。

所謂的「困難」，不是取決於心率區間，最佳的定義是依照你所做的訓練與課表的壓力負荷。「容易」就更單純被定義，只需要強度低於AeT，無關乎於時間。

你是這樣在執行訓練嗎？真正挑戰的部分，在於大部份的運動員需要花許多時間在zone 1上，不過這只是個開始，如果還是堅持在AeT的強度之上做恢復，你將無法在所謂「困難的」課表上，達到足夠的質與量。

參考文獻

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    極性訓練 Polarized Training Aerobic Threshold AeT Anaerboic Threshold 有氧閾值 無氧閾值
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