落入凡間的科學怪人遊記

譯者引言

大家平常鍛鍊的習慣都是往死裡操，看到別人偷練，不管身體狀況如何，也又是卯起來狂練，晨騎不夠再夜騎，可是訓練會變強的重點是在於其後的休息，身體是在休息中得到強化與調整，身體素質本來就非常良好的人，一味的強練可能在初期可以看到顯著的效果，那是因為剛開始的訓練強度是身體還可以承受的，不過當強度愈拉愈高後，再強的身體也是無法承受沒有休息的訓練，過度疲勞的影響--疲憊、易怒、提不起勁、免疫力降低、容易感冒、口角炎、皮膚容易過敏、小傷口久久不好，疲勞會像潮水般地把人淹沒，不但無法進步，退步也是很正常的。許多車友也都是阿北級的，恢復力本來就會隨著年齡增大而減弱，每天不休息的狂操猛練，最後的結果也是可想而知。

這篇好文就趁著在捷運上發呆的時間翻譯出來，如有疏漏錯誤之處，還請大家不吝指正。

原文標題：How To Recover (Follow-Up)

原文作者：Joe Friel

原文日期：5/11/2015

原文連結：http://www.joefrielsblog.com/2015/05/how-to-recove...

翻　　譯：謝光勳

校　　稿：Carlos Tso

翻譯日期：5/21/2015

這個主題可以回溯到我在2010年發表過的文章(http://www.joefrielsblog.com/2010/09/how-to-recover.html)。不過現在看起來，我需要針對採用高脂飲食的運動員，所提出的一些問題上來做一些修正。除了這個部分以外，我也想更新其他的部分，所以才會有如下整篇文章的更新。

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為了讓運動有更佳的表現，不管處於任何年齡，難免會有過度訓練的情況發生。不過達到訓練的目標不是一件容易的事情，在這一個強化身體的過程中，讓身體去適應現下無法達到的強度水準，你會變得疲勞。這會使你的身體感覺到不適，它會自我調整並且變得更加強壯。這些訓練需要不斷地被重複許多天甚或是許多星期，不用期望只做了一次訓練後就會有效果。一個成功訓練的關鍵就在於恢復，身體是否能在兩次高強度訓練中恢復並且逐漸適應這些訓練。

所謂有強度的訓練為何？基本上就是個艱苦的訓練，跟你習慣的一般訓練比起來，不是時間更長，就是強度更高，或是兩者兼具。在這樣高強度的訓練後，一般需要48~72小時來做恢復，才能繼續下一次的訓練。在這兩到三天的休息中，可以做一些輕鬆的動態恢復訓練，或是完全的休息也可以(譯註：通常動態恢復的效果較好，不過如果真的很累，還是建議完全休息。動態恢復時，也要避免不自覺地拉高強度，這樣對恢復是一點幫助也沒有的)。年輕的運動員通常一個星期可以開出3到4次的高強度訓練，而大部份50歲以上的運動員，通常一個星期可以維持2到3次的高強度訓練(譯註：週末兩天的團練通常是高強度，代表非假日時間就只剩下一次的Quota了...)。不管年輕與否，在兩次高強度訓練中，都是需要動態恢復與休息日的。

高強度訓練後的快速恢復，是耐力運動成功的重要關鍵之一。你愈快可以恢復，意味著你可以愈快地面對下一次的高強度訓練。更多的高強度訓練，代表你可以在一段有限的時間內，讓你的身體適應更高的強度。最終你在賽事中可以有更快的速度。關鍵都在於快速的恢復。

在一次高強度的訓練後，要如何做才能快速地恢復？下述的要點，是我依循專業訓練來教導運動員的，也是他們必須要遵從的。因為工作或其他事務的影響，在時間上不是每一個人都可以完全遵循下述的恢復項目。盡量做到你能做的，並能對其多加了解，當將來有機會時，你可以更容易地完成這些項目。

1. 採用高碳水化合物飲食的運動員，應該在高強度訓練後的三十分鐘內，吸收碳水化合物，建議採用流質的形式。依個人的口味喜好，可以是果汁、巧克力牛乳、自製的混合飲品，或是市售的恢復性飲品。依據體型、經驗與訓練強度，通常會需要200~400卡洛里。依據身體的感覺，你應該知道該補充多少熱量，不要攝取超過你所需要的熱量(譯註：身體的感覺需要培養，也可以靠功率計計算出消耗多少熱量，平常養成不吃過飽的習慣，沒養成習慣的人，很容易在運動後，把肚子塞得滿滿的，那就愈動愈肥了，記住這是運動的補給，不是讓你當大餐來吃的，如果覺得肚子很有飽足感，基本上都已經是過度攝取了)。依據最近關於恢復的研究，補充一些蛋白質是個不錯的主意，不管相類似可以加入飲品的粉狀乳清蛋白，或是真正富含蛋白質的食物(作者建議採用)，大概10克左右(40大卡)就足夠了。不用去特別挑選那些特別昂貴、舶來品，或是那些標榜所謂採用高科技研發，蛋白質與碳水化合物的補給品(譯註：吃一般普通可以買到的天然食物就足夠了)。如果你是採用高脂飲食，只要補充你平常吃的點心即可，如堅果、堅果糊、起司、鱷梨、椰奶或是任何你喜歡的食物。不要忘記補充些蛋白質，像是白煮蛋或是鮪魚沙拉。

2. 訓練過後盡快地抬起你的雙腳。例如，躺在地板上，然後把你的雙腳與腳掌放在椅子上，或是靠在牆上。這樣會降低心臟的負擔，與促進沈積在雙腿內體液的循環。這個動作維持個幾分鐘就足夠了。

3. 小睡一會。這是許多"一般"人無法做到的(譯註：趕上班、趕上課或是處理其他事情)。專業運動員通常都會小睡一會，這是因為他們通常不需要趕著去工作或是處理其他排定的事情。身體會在睡眠的時間中釋放一些賀爾蒙，開始新陳代謝(恢復)的過程。通常30~60分鐘的睡眠，就足夠幫助加速復原。

4. 訓練完的當日，補充水分來滿足身體對於水分的需求(沒有規定你一定需要如何補充，像是"定期的"或是一個精確的量)(譯註：傾聽身體需求，覺得渴了就喝吧)。水是最好的選擇，在訓練完成的當下，運動飲料也是OK的。不過在接下來的時間裡，運動飲料就不會是個好的選擇了，身體的細胞內不需要充滿像糖、鈉，還有在運動飲料內的其他成分。

5. 再一次強調，對於平常就攝取高碳水化合物飲食的人，高強度訓練後的第一次正餐，包含一些富含澱粉的食物。最好的選擇像是馬鈴薯、地瓜或是山藥。當然吃一些穀類食物(麵包、培果、麥片、玉米或是米飯等等)也是可以的。有些人喜歡加些蔬菜在這些穀類食物中，因為蔬菜含有較多的微量營養素。在這次正餐後，就降低澱粉類食物的攝取，回復到以蔬菜、水果與蛋白質為主的食物。再次強調，通常澱粉類食物較缺乏維生素與礦物質，而長時間的恢復，是需要足夠的微量營養素。假如在訓練結束後，有即時地攝取足夠的糖類，也有適當的澱粉包含在隨後的正餐中，那剩餘的恢復時間，你是不需要更多的澱粉與糖的。高脂飲食的人，在剩餘的恢復時間內，就依照平時一般的飲食攝取。

6. 最重要的恢復形式，就是高強度訓練後當晚的睡眠。再一次的，身體會自我調整並且更能適應後續的訓練。一晚安好的睡眠是恢復的關鍵，另一方面，睡到自然醒是最好的恢復--不要有鬧鐘來打擾你，這也常常意味著你需要早點就寢。不過對許多人來說，由於許多瑣事之累，無法在更早一點的時間入睡。不過如果能實踐的話，這會讓你得到最好的恢復。

即便以上我所建議的模式，都是針對如何在高強度訓練後可以快速地恢復，我們仍舊會針對選手的狀況來做一些調整，讓效果更加良好。最常做的就是會有不同形式的訓練，例如當一天有兩個訓練時段，強度較高的訓練時段會被妥善安排，讓訓練後的進食、睡眠與休息可以更容易與方便地被安排。