原文標題:Low-Intensity Training

原文作者:Joe Friel

原文日期:12/17/2014

原文連結:http://www.joefrielsblog.com/2014/12/low-intensity-training.html

翻  譯:謝光勳

校  稿:Carlos Tso

翻譯日期:6/4/2015

在我之前所闡述過的「極性訓練」研究成果上,對比於有氧(AeT)與無氧(AnT)之間訓練,在相似的時間下操作(強度)高於無氧閾值的課表,對於成績表現會顯得更有助益。假設保持同樣的時間在高於無氧閾值之上,剩下的訓練時間全部放在低強度(<AeT)或是挪些時間在介於AeT與AnT之中的強度上,那對於成績表現會有何影響?

通常自我訓練的運動選手,在訓練時間有限的情況下,會理所當然地選擇後者。他們會把剩下的訓練時間,盡量以中高強度填滿;卻不是在艱難的訓練後,以緩慢的方式調整,會以為越艱苦愈有效果。你是否也理所當然地,盡可能把剩下的訓練時間,花在中高強度的訓練上?

這種想法意味著每個星期10小時的訓練中,有2小時相當或是高於AnT的訓練,那剩下8小時的訓練時間就盡量提高到接近AnT的強度,平均強度更高的訓練會帶來更好的成績。這會讓更多的時間花在zone 3上(介於AeT與AnT),看起來合理。

有趣的是,針對這個想法的一些研究卻顯示出相反的結果。花愈多剩餘的訓練時間在低強度上—低於AeT,得到的表現會愈好(Esteve-Lanao 2007, Munoz 2014)。可惜並沒有太多針對此主題的研究,所以會有些爭論的空間。

假設我們接受此「訓練輕鬆不要有強度」的概念,可能有數個理由讓它是有益處的。一個顯而易見的理由,是在可能得到更多的休息後,接著操作困難(>AnT)的課程。也可能是和緩的運動增加了脂肪的新陳代謝,和緩的肌肉收縮增加了微血管密度。甚至因精疲力盡而有心理與精神上的額外好處。

譯註:有研究指出,zone 1的低強度訓練,有增加副交感神經活性,提升恢復速度的效用。一般Pro級的選手,對於強度在LT閾值與之上的訓練,對其自律神經系統的影響是沒有不同的。而一般的運動員,會需要2到3倍的時間才能回復到相同的副交感神經活性。這可能是菁英級的選手,可以在兩天一次的高強度訓練中快速恢復的關鍵。有興趣的讀者可以參考下面譯者找到的兩篇研究報告。

  • Pichot, V et al. (2000). Relation between heart rate variability and training load in middle-distance runners. Med Sci Sports Exerc, 32, 1729-1736.
  • Sieler, S et al. (2007). Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Med Sci Sports Exerc, 39, 1366-1373.

此項研究的基本原則在於大部份的時間下只操作困難或是輕鬆的訓練。當我們開始檢視整個賽季時,週期化是必須被考慮的。取決於你的訓練是為了哪種賽事項目,也許在整年之中有數個時期,是可以安排些適當份量且介於閾值間有強度的訓練。舉例來說,假設你正在為了一個長距離的賽事做訓練,比賽最後數小時的強度落於zone 3,賽前的最後幾個星期安排些zone 3強度的訓練,應該是個好主意。對大部份的運動選手來說,在賽季早期的兩個基礎期,依循典型的週期性計畫,進行些份量適當且在閾值之間有強度的訓練,佐以少量AnT強度之上的訓練,應該是相當有幫助的。

輕鬆且低強度的訓練通常是較為有益的,並非完全否定了中強度的訓練,在我看來運動選手最大的問題,就是該放輕鬆時還在操強度。

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