原文標題：Peaking
原文作者：Joe Friel
原文日期：8/9/2009
原文連結：http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/08/peaking.html
翻 譯：謝光勳
翻譯日期：1/3/2016
在賽季中一個最重要也最少被瞭解的時段，就是巔峰期，通常開始於一個A級賽事前的兩到三個星期。假如在這個期間的訓練進展順利，在比賽當天可以達到最佳狀態。如果進展不佳，則為了此A級賽事所付出的許多努力恐怕都會白費，這是一個關鍵時期。
通常在巔峰期會犯下兩種錯誤。第一種就是訓練得太累，在巔峰期需要的是混合休息與高強度的訓練—重點是在休息上。由於自我訓練的選手總是覺得訓練不足，傾向於在最後幾週做了大量的高強度訓練。另一種是休太多與高強度訓練不足，因為聽說休息可以提升體適能。這不是完全正確的，休息的確可以有更好的體能狀況(賽前休息足夠)，但是也會流失一些體適能。
有三個生理要素是你在一個A級賽事前試圖去平衡的—疲勞(fatigue)、體適能(fitness)與體能狀況(form)。疲勞是衡量在最近幾天內有多大的訓練量，假如最近幾天的強度或與訓練時間都比一般來得高的話，疲勞就會上升。在這狀態下，體適能同樣會提高，大量的訓練同時會產生疲勞與體適能。但是體適能的上升相對於疲勞來說是緩慢的，三天內的三個艱難課表會產生大量的疲勞，但是僅只有一些體適能的上升。長時間養成的是體適能，短時間內生成的是疲勞。在巔峰期內，我們寧願減少疲勞，而不會去試圖獲得更多的體適能。
體能狀況也是一個在巔峰期的關鍵要素，重要的是你的恢復是如何地進行，你有愈多的休息，你的體能狀況會愈好。你要有好的體能狀況(良好的休息與很少的疲勞)，但是必須要小心不會因為過多的休息而導致體適能快速地減少。訣竅就是逐漸地減少疲勞，維持體適能在一個相對高的水準，穩定地增加體能狀況。然後你會準備好比賽而達到巔峰狀態。所以你該如何去做？
在A級賽事開始的兩三個禮拜前，每三天或四天操作一些模擬賽事強度與條件的課表(譯1)。對大部分的選手來說，每三天做一次這些訓練是比較好的。從巔峰期的第一或是第二個星期開始，這些訓練逐漸地縮短。當課表時間縮短，每週的訓練量也是往下降的。這樣是好的，訓練量應該會下降得相當快速，每週減少30~50%的訓練量是正確的。這些課表的強度應該至少要在心率區間3 (Joel Friel Heart Levels, MaxHR 79~84%) 或是Tempo功率區間或是「適當的強度」，這樣的強度是維持體適能的關鍵。賽事模擬訓練日中間的兩天或三天，是減少疲勞與提升體能狀況的關鍵。課表應該是低強度與短時間的，並且隨著巔峰期的進行而逐漸縮短。所以你所做的是混合兩個要素—強度與恢復—在正確的時間點為比賽準備就緒。
單一運動的選手，像是跑者或是自行車選手，這是相當單純的。如上所述達到巔峰的過程，對三項運動選手來說會因運動的項目而有些變化。舉例來說，跑者的減量期通常比自行車選手長，而游泳項目的減量期是最短的。還有其他的要素也需要被考慮，像是賽事的時間長度(長時間的賽事意指較長的減量期)，訓練的程度(高體適能代表較長的減量期)，是否容易受傷(有受傷傾向的選手需要較長的減量期)，年齡的大小(年齡愈大需要愈長的減量期)(譯2)。
比賽當週的安排會有一些不同。你更要強調的是休息，但是仍然需要一些強度來維持體適能(在這個時間點是不需要長時間的訓練來維持比賽所需的體適能)。我喜歡請選手在本週操作3~4組課表，通常是完成數個90秒在比賽強度的間歇(對短的賽事而言)，或是至少在心率區間3的課表(像是鐵人三項的長時間賽事)，伴隨3分鐘的間休。比賽的5天前做5組90秒的間歇，4天前做4組90秒的間歇。這個模式貫穿一整個星期，我相信最輕鬆的日子就是比賽的兩天前，通常是一整天的休息或是至多一組非常短與低強度的訓練，賽前一天應該要有些簡短的賽事強度訓練。
多年來我採用這個方法在我所指導的選手上，普遍有好的成果。不過你必須要瞭解有許多的因素會影響到比賽當天的準備程度，像是飲食、睡眠與生活型態壓力，我們是生物學上的有機體，而非機器。不管我們如何把該做的做好，有時結果就是會不如人意，這就是人類的現實世界。你所要做的就是把以前為重要比賽所做的準備好好紀錄下來，如果一切順利的話，下一次嘗試重複這個過程，如果不是那麼順利的話，學習著下次該如何做些適當的調整。
譯註1：所謂的賽事模擬，應該要針對那些對你而言最有挑戰的項目部份，像是爬坡、計時、衝刺或其他的項目。PCG的賽前調整也是不錯用。
譯註2：所謂「較長的」減量意指三個星期(包含比賽當週)。
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