落入凡間的科學怪人遊記

有滿長的一段時間，我一直認為能夠練到多少的FTP水準，跟車手本身的天賦、年齡、特性有關，但是不可能無限的成長下去。

比如說，某車手的FTP現在是250W，在我們適度的調整訓練量之後，並且檢討強度分佈，或許可以增加到275W～300W之間的水準，但是要突破到330W甚至350W，那幾乎是沒有可能的。尤其是當車手年齡越來越大，從RM30到RM35甚至RM40，到了RM40能夠守住現在的FTP，不錯了。

所以我都不太想幫超過RM40的車手訓練，因為RM35的都很難進步了，何況是中年大叔呢？（笑）

我過往的經驗裡，RM25～RM30這個階段的車手，還夠年輕，體能強，恢復力相對好，每週能吃的TSS可以衝很高，CTL可以上升到100+沒太多問題，一年下來FTP上升10～20％的比比皆是，只要是按照訓練計畫走，不是什麼太難的目標。但一過了RM35，除了老化的問題，或許是人生也出現轉變，比如說結婚、生子、工作......整體的訓練量沒辦法維持，或者沒辦法一直不間斷，加上習慣難以改變，大都訓練成效不彰，有一大半是外在的因素造成，另外就是能吃的每週TSS與CTL不能太高，到了某個安全界線，隔週立刻就感冒。

或許有人問，感冒這是偶然嗎？

我今天跑去買彩券中獎了，那的確是偶然。

我上週TSS創半年來新高，下週馬上感冒，這不叫偶然，這叫免疫力下降。這是必然，沒感冒才是運氣好。

安全界線與FTP的天花板

所以問題就來了，每週吃TSS的量，與CTL的值，與FTP之間，有著微妙的關係，如果訓練一切按照競爭三元素去加強，合理的分配有氧與無氧的時間，那FTP就會隨著CTL正比上升，可是一旦你超過「安全界線」，那就感冒一直來，訓練必須中斷，如果還勉強下去，那就是等OT來找你，事情就嚴重了。

因此，有了安全界線的天花板，不管你怎麼調整訓練內容，你的FTP永遠就是在某個範圍徘徊，我稱這個現象叫做：天賦。

直到我接觸了某個RM40的大叔，我才開始考慮，也許我原來的想法還是有漏洞的。

RM40的可能性

車手A是RM40組，剛認識他的時候，覺得他看起來很年輕，想不到還大我兩三歲，剛開始他說要跟著吃課表的時候，坦白說我抱持半信半疑的態度，一來這個年紀的男人，往往在家庭、事業、小三（誤）中奔波，要跟年輕人一樣專注，並不容易，加上年紀也過了顛峰期很遠很遠......很遠了，能有什麼進步，我並不抱持太大的期望，只希望他別吃到身體過勞就好了。

也因此，我密切的注意他的總量管制（週TSS）、CTL、TSB，也參考他的歷史紀錄。

這不看還好，一看不得了，這大叔很能騎，一週的TSS常常破800，甚至到1000+以上，很固定，也都沒什麼異狀，比許多RM25的小伙子不遑多讓，CTL 超過100的時候，好像還可以加量，我就讓他一路加上去了.......

這是從火星來的人嗎？

個別的差異或是其他變因？

車手A的體能底子好，年輕時做過教育班長，現在的工作是以體力勞動為主，比我這種坐辦公室的弱雞強很多，平常天氣允許會騎公路車上班，從汐止翻過汐萬路下內湖上班，下班再翻回去，所以有氧騎乘量多到嚇死人。

備註：我認得幾個平常上下班固定騎單車的男人，每次通勤在90分鐘以上，換言之每天大概三小時起跳，FTP沒有低於280W以下的。

也因此他的有氧能力相當強大，加上他心肺能力不錯，登山採取高迴轉攻略，所以他本來的FTP就不低。

圖：車手A的PMC圖表

從去年來看，前期的訓練量固定，CTL恆定在70+，FTP也停滯，九月的CTL上升來自於五日環島這種超耐力騎乘，還有10月的武嶺準備，FTP雖然沒有明顯上升，但是變得更耐騎。

12月之後接觸「極性訓練法」，同步訓練量也增加，CTL上升就伴隨FTP成長，成長約15％，遠超過預期。

FTP、CTL與安全界線

以單一個體來看，FTP越高，要吃的TSS越多，CTL上升，這是因為有氧能力上升，恢復能力變強帶來的結果（這個前提是這個CTL不能是太多無氧騎乘堆出來的，過多的無氧騎乘，會造成脂肪酸的活化能力下降，還有紅血球數量降低，對有氧能力是一個損害）。

當然車手A本身的體能就很強，加上這麼多的騎乘時數，使得他能夠承受的每週TSS高於一般車手，所以我們在去年底跟今年的訓練，只是「把鑽石原石磨出光芒」，用無氧強度訓練，把表現墊高。另外附帶一題的是，因為無氧強度訓練的部分增加，體重也有下降，推力比出現長足的進步。

複製成果

那麼，車手A的成果，可以複製在他人身上嗎？還是這又是天賦決定的呢？

我必須說，如果你想成為PRO，那FTP大概要逼近400W，這就是我陌生的領域，如果說這完全靠努力可以達成，那我也不太相信。

但是從車手A與其他選手的例子來看，要突破300+，並不是不可能，不過前提是你的時間要拿得出來，家裡也要支持，客觀因素要具足的情況。

從訓練的角度來看，要能複製成果，我認為有幾個點是可以著手的：

1. 安全界線或許是存在，但是它並非完全不能變動的，有氧能力的培養，是用年來計算，換言之，要把TSS吃到越來越高，至少是要以「季」為單位緩步增加，逐步的改變體能條件，切忌操之過急，必須循序漸進找出安全界線的變動

2. 每週TSS增加，帶來的CTL上升，並不必然發生FTP上升，前提是「有氧-無氧」的時間配置要適當，訓練的安排必須合理，一昧的有氧騎乘雖然會更耐騎，並不會提升表現，反而讓心肺、肌力出現明顯的下降，而過多的無氧訓練，對於有氧能力是一種傷害，也讓你能吃的TSS相對減少

3. 在賽季時，必須增加TEMPO-SST-LT的時間，這可以依靠團練的方式進行，平常的訓練仍是以極性分佈為主，大量的堆疊TEMPO-SST-LT，可以在短期看到進步，比賽也能收到一時的效果，但把時間放長遠來看，對於累積實力沒有太明顯的幫助。

4. 進步並不限於年齡、天賦條件，重點是方法要對，時間要夠，訓練要持續，要堅持，要忍耐，該要達到的強度，就是要撐過去，該要騎到的量，就是要完成。

5. 考慮一下通勤，每天90分鐘以上的有氧騎乘，對累積有氧能力大有幫助，不一定要每次都6小時EM這樣一直騎。

6. 總量管制至為重要，這是功率訓練最強大的功能之一，TSS與PMC圖表能夠輕易的做到合理的總量管制，避免讓車手一下子吃太多訓練量，數值化的衡量是絕佳的工具。而找到選手的安全界線，是教練的責任，沒有教練的人，要自己多下功夫觀察。

從車手A的案例來看，對於運動員來說，所謂的極限，並不是劃地自限，與大家共勉。