落入凡間的科學怪人遊記

 

我的朋友問我：「武嶺練到三小時半，要多久開始準備？」

這題目頗有趣，如果指的是我的話，要三年前吧........

從過往的歷史資料統計來看，假定說一個體重70公斤的人，他所需的作功是約莫2700～2900KJ，平均推力比是 3W/KG 左右，所以換言之就是3小時半TEMPO的能力需要 210W。

接下來就是算數題而已，你現在FTP是多少？3小時半抓個TEMPO低標75％又剩下多少？或者你可以參考今年實際騎完的數據，這樣更準。

從我經手過的幾個人資料來看，以訓練超過三年的車手，TEMPO這個區間，一年能增加10％，算是很順利，也許訓練時數暴增，從一年500小時加倍到1000小時，或許可以吧，但是一年訓練超過1000小時，屬於我完全沒有接觸過的領域，不知道該如何安排飲食、恢復、比賽才能夠發揮最大效益？

還有一種情況是：以前你就做得到這個瓦數，現在只是找回來實力而已，那20％的上升不是沒有機會。

況且，今年增加10％，明年又要增加10％，這不是在打電動升級這麼簡單，尤其是騎了好幾年的車手，進步幅度早就進入高原期，不退步都不錯了。

又要提升FTP，又要提升TEMPO的時間與延緩衰退率，那就變成又要極性訓練，又要打很多TEMPO，怎麼想都覺得頭皮發麻，這選手會不會OT啊？

況且我覺得週間練很多「TEMPO一小時」，有點「UNDER training」，意思是表現沒什麼進步，純粹消耗熱量，功率衰減率是降低了，但是整體的表現好像就卡在那裡，TEMPO沒打個兩三個小時，總是有搔不著癢處的感覺。

如果分子的瓦數不能提升太多，那就只能往體重上去動腦筋，但是能夠騎到三小時半附近，多半也胖不到哪裡去，以一開始的70公斤來說，能夠撿到63公斤也很厲害，但是在沒有正確的飲食與營養指導上，同時又要兼顧訓練效益，好像是也不太可能。

除了有氧科目之外，其實肌耐力的訓練也很重要，可以增進肌纖維周遭微血管密度，降低同樣負荷強度的心跳率，以及增進無氧醣酵解的效率

還有HIIT，加速肌肉內部的乳酸排除能力，甚至進一步降低乳酸生成、直接走醣類的有氧代謝路徑。

不是說「純有氧」一直練就會有效，練到最後只會GG而已。