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原文標題:How Hard Is the Tour de France?

原文作者:Joe Friel

原文日期:6/30/2012

原文連結:http://www.joefrielsblog.com/2012/06/how-hard-is-the-tour-de-france.html

翻  譯:謝光勳

校  稿:Carlos Tso

翻譯日期:7/8/2015

 

環法自行車賽剛剛開始,我常常被問到這場賽事到底有多艱難?一個可以回答這個問題的方向是檢測車手們的負荷量(強度、持續時間與頻率)。心率不太適合,不過功率是衡量輸出表現用的,所以其非常適合。讓我給各位一些功率的基礎知識,然後我們可以來看看這個比賽有多困難。

 

假如你有使用功率計並且配合使用TrainingPeaksWKO+,對你的訓練結果來做分析,你應該相當熟悉「成效管理圖表」(Performance Management ChartPMC)。這是一個非常強大的工具可以用來追蹤關於你的體適能、疲勞程度與體能狀況。此套軟體分別地稱呼這些指標為,長期訓練量(Chronic Training Load — CTL)、近期訓練量(Acute Training Load — ATL)、與訓練壓力差額(Training Stress Balance — TSB)。以功率為基礎的資料產生了這個被稱為訓練壓力積分(Training Stress Score — TSS)的指標。這個數字基於強度、持續時間與FTP,顯示出了每日課表的負荷程度。

 

我知道...一堆專用術語,其實不像聽起來的那麼複雜,你只需要下載功率資料,軟體自己會處理然後建立一張類似你在這裡看到的圖表。

本張圖表顯示了一位騎士七個月的訓練結果。大部份的業餘車手在賽季開始時,CTL約為60-100,自始至終會相當的穩定。專業車手在環法賽開始時,CTL的數值會更高,大約是150(TSS/day),當在環法賽末期時,CTL通常會達到200附近,三個星期增加了33%,增加真多啊!

 

每天需要有非常龐大的TSS,才會發生這種情況。每天150 TSS可以被視為一項困難課表的門檻值。一場兩個小時艱困的公路賽大概會產生160-180 TSS。假設經過一場如此的必賽後接著一到兩天的恢復日,當車手回到其平常的訓練時,經過一星期的課程後,通常只會看到在CTL有些小小的改變,可能增加90-95而已。

 

一個車手在環法賽中,每天的TSS會是一般人在公路賽中的兩倍,可以參考隨附的TSS每日圖表。這是Saxo Bank的選手Chris Anker Sorensen在環法賽中的TSS圖表。每一個長條圖代表三星期中某一天的TSS值,右邊的y軸可以看到TSS的數值範圍。兩條最短的長條圖,是其在休息日的動態恢復所產生的TSS,大約40上下。每天的藍色與紅色資料點顯示其5分鐘(CP5-藍色)20分鐘(CP20-紅色)的最大功率輸出。瓦特的數值範圍是位於左邊的y軸。

 

一般的業餘車手,在高負荷下的的週累積TSS大約落在700Sorensen在這張圖表中的每週TSS,粗略的估計有超過兩倍-約為1500。第一週中其累積達到一個非常高的1725 TSS。在環法賽中疲勞(ATL)是會排山倒海而來,車手的體能狀況(TSB)在最初的幾天會維持負值,然後TSB從頭到尾穩定的增加(負更大)。只有兩天的休息日可以稍稍下降一些,然後又是持續在負值徘徊。到了最後一個星期,光是把腳抬起來跨到車上都會覺得是個巨大的負擔。經過環法後,至少要花個兩星期的時間來擺脫疲勞。到了秋季的環西開始時,有一些車手仍舊是覺得疲倦。無論是同時參加環法與環義或是參加環法與環西,都會讓賽季變得非常有討戰。過度訓練是非常容易發生的,可以接連完成三個比賽的例子,可以說幾乎沒有聽過。

 

從一個嚴謹的數值觀點上,我希望能讓你理解環法是有多困難的。從實際的經驗上,數年前我曾經循著環法的軌跡,騎行過阿爾卑斯山與庇里牛斯山的山地站路線。僅僅只是花了一星期的體驗-不是比賽-可真的是累斃了,我實在非常訝異選手他們能夠完成的。

 

接下來的三個星期總是每年一段非常精彩的時光,我非常享受在舒適的沙發上欣賞環法,且瞭解選手們所正在經歷的。是時候打開電視了!

 

譯註:

 

環法的總TSS約為6000,相當於一日北高x15,一日台三7.5,台北—>宇老來回x15

TSS (Training Stress Score),訓練壓力積分

 

< 150

夜騎或是訓練台課表,通常第二天身體就能完全恢復。

 

150-300

與週末團練相同,隔天可能還覺得有些疲倦, 但第三天就完全沒事了,例如:福隆來回270左右。

 

300-450

相似於一日長程系列,兩天後身體都還感到疲累,例如:新店—>武陵約400左右,台北—>宇老來回410,一日北中約350,一日北高超過400

 

> 450

非常高

非人總里程與總爬升系列,保證可以連續累好幾天,例如:花東四橫約460,一日台三約800

NP (Normalized Power),標準化功率

 

標準化計算方式將上述因子排除,並量化實際訓練強度,此值會比平均功率要來的有意義,VI = NP / AP,VI值 < 1.05代表輸出穩定。

IF (Intensity Factor),強度係數

 

IF 的定義非常簡單,就是上述標準化功率相對於FTP的百分比,此值可以去衡量目前的訓練強度與FTP(一小時的最大平均輸出功率)的比率,IF = NP / FTP。

 

IF 值大略的參考(看看就好)

 

< 0.75

恢復騎乘

 

0.75-0.85

耐力訓練

 

0.85-0.95

tempo,有氧與無氧間歇(訓練與休息時間合併計算),比較長的公路賽,大於2.5h

 

0.95-1.05

乳酸閾間歇(只算訓練時間),較短的公路賽,小於2.5h,繞圈賽,比較長的TT,如40km

 

1.05-1.15

較短的TT,如15km

 

> 1.15

追分賽

 

下面的的圖表是一位英國ABCC三級自行車教練Quentin Field-Boden,在2010年七月自行騎乘環法路線後的PMC,途中TSB曾經超過-100,給各位做個參考。

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原文標題:Peaking

原文作者:Joe Friel

原文日期:8/9/2009

原文連結:http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/08/peaking.html

翻  譯:謝光勳

翻譯日期:1/3/2016

 

在賽季中一個最重要也最少被瞭解的時段,就是巔峰期,通常開始於一個A級賽事前的兩到三個星期。假如在這個期間的訓練進展順利,在比賽當天可以達到最佳狀態。如果進展不佳,則為了此A級賽事所付出的許多努力恐怕都會白費,這是一個關鍵時期。

 

通常在巔峰期會犯下兩種錯誤。第一種就是訓練得太累,在巔峰期需要的是混合休息與高強度的訓練重點是在休息上。由於自我訓練的選手總是覺得訓練不足,傾向於在最後幾週做了大量的高強度訓練。另一種是休太多與高強度訓練不足,因為聽說休息可以提升體適能。這不是完全正確的,休息的確可以有更好的體能狀況(賽前休息足夠),但是也會流失一些體適能。

 

有三個生理要素是你在一個A級賽事前試圖去平衡的疲勞(fatigue)、體適能(fitness)與體能狀況(form)。疲勞是衡量在最近幾天內有多大的訓練量,假如最近幾天的強度或與訓練時間都比一般來得高的話,疲勞就會上升。在這狀態下,體適能同樣會提高,大量的訓練同時會產生疲勞與體適能。但是體適能的上升相對於疲勞來說是緩慢的,三天內的三個艱難課表會產生大量的疲勞,但是僅只有一些體適能的上升。長時間養成的是體適能,短時間內生成的是疲勞。在巔峰期內,我們寧願減少疲勞,而不會去試圖獲得更多的體適能。

 

體能狀況也是一個在巔峰期的關鍵要素,重要的是你的恢復是如何地進行,你有愈多的休息,你的體能狀況會愈好。你要有好的體能狀況(良好的休息與很少的疲勞),但是必須要小心不會因為過多的休息而導致體適能快速地減少。訣竅就是逐漸地減少疲勞,維持體適能在一個相對高的水準,穩定地增加體能狀況。然後你會準備好比賽而達到巔峰狀態。所以你該如何去做?

 

A級賽事開始的兩三個禮拜前,每三天或四天操作一些模擬賽事強度與條件的課表(1)。對大部分的選手來說,每三天做一次這些訓練是比較好的。從巔峰期的第一或是第二個星期開始,這些訓練逐漸地縮短。當課表時間縮短,每週的訓練量也是往下降的。這樣是好的,訓練量應該會下降得相當快速,每週減少30~50%的訓練量是正確的。這些課表的強度應該至少要在心率區間3 (Joel Friel Heart Levels, MaxHR 79~84%) 或是Tempo功率區間或是「適當的強度」,這樣的強度是維持體適能的關鍵。賽事模擬訓練日中間的兩天或三天,是減少疲勞與提升體能狀況的關鍵。課表應該是低強度與短時間的,並且隨著巔峰期的進行而逐漸縮短。所以你所做的是混合兩個要素強度與恢復在正確的時間點為比賽準備就緒。

 

單一運動的選手,像是跑者或是自行車選手,這是相當單純的。如上所述達到巔峰的過程,對三項運動選手來說會因運動的項目而有些變化。舉例來說,跑者的減量期通常比自行車選手長,而游泳項目的減量期是最短的。還有其他的要素也需要被考慮,像是賽事的時間長度(長時間的賽事意指較長的減量期),訓練的程度(高體適能代表較長的減量期),是否容易受傷(有受傷傾向的選手需要較長的減量期),年齡的大小(年齡愈大需要愈長的減量期)(2)

 

比賽當週的安排會有一些不同。你更要強調的是休息,但是仍然需要一些強度來維持體適能(在這個時間點是不需要長時間的訓練來維持比賽所需的體適能)。我喜歡請選手在本週操作3~4組課表,通常是完成數個90秒在比賽強度的間歇(對短的賽事而言),或是至少在心率區間3的課表(像是鐵人三項的長時間賽事),伴隨3分鐘的間休。比賽的5天前做590秒的間歇,4天前做490秒的間歇。這個模式貫穿一整個星期,我相信最輕鬆的日子就是比賽的兩天前,通常是一整天的休息或是至多一組非常短與低強度的訓練,賽前一天應該要有些簡短的賽事強度訓練。

 

多年來我採用這個方法在我所指導的選手上,普遍有好的成果。不過你必須要瞭解有許多的因素會影響到比賽當天的準備程度,像是飲食、睡眠與生活型態壓力,我們是生物學上的有機體,而非機器。不管我們如何把該做的做好,有時結果就是會不如人意,這就是人類的現實世界。你所要做的就是把以前為重要比賽所做的準備好好紀錄下來,如果一切順利的話,下一次嘗試重複這個過程,如果不是那麼順利的話,學習著下次該如何做些適當的調整。

 

譯註1:所謂的賽事模擬,應該要針對那些對你而言最有挑戰的項目部份,像是爬坡、計時、衝刺或其他的項目。PCG的賽前調整也是不錯用。

 

譯註2:所謂「較長的」減量意指三個星期(包含比賽當週)

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原文標題:Applying the Numbers Part 3: Training Stress Balance

原文連結:http://www.joefrielsblog.com/2015/07/part-3-training-stress-balanceso-what.html

原文作者:Joe Friel

原文日期:7/12/2015

翻  譯:謝光勳

校  稿:Carlos Tso

「成效管理圖」中的黃線「訓練壓力差額」(TSB),是我們表達目前對比賽準備程度上體能狀況的方式之一。

 

這數據取決的方法,是以今日的「體能」(CTL)與今日的「疲勞指數」(ATL)相減得來的。體能與疲勞指數兩者都以TSS或是TSS/d來表示,一旦軟體完成了計算,其餘數就是代表你的體能狀況(體能狀況數值的計算結果是代表明天的,不是今天的)。此數值有可能是負的或是正的,取決於體能或是疲勞指數哪個數值大些。假如體能狀況為負值,那你可能是疲勞的且不是在比賽準備就緒的狀況下。假如體能狀況為正值,可能是休息過甚或處於最佳狀態-假如此數值不是太高的話。

譯注:明日的TSB=今日的CTL今日的ATL,所以今天的TSB都是以昨日的CTLATL計算出來的。

 

所以到底體能狀況的數值有何意義與如何運用在比賽準備上?讓我們做一些較深入的探討並使用精確的數字來當作準則。

 

比賽日的正確數值

 

當我為了讓運動選手在A級賽事前達到巔峰狀態時,我喜歡讓他們的體能狀況在比賽日當天維持在+15+25,通常這會有最好的結果。但不總是這樣,因為一些未知的原因,有些運動選手在接近正值時會有最好的表現,大約是+5+10左右。我不清楚是因為生理或是心理上的影響,有些人就是會這樣。如前面所提及的,體能狀況與你的比賽準備就緒程度非常相關,當它在-10以下時,你可能會因為太疲勞而無法有好的表現。非處於最佳狀態下,對於C級賽事也許是可以的,對一個B級賽事來說,你可能會需要體能狀況處於一個正值狀態,介於+100之間。

 

過渡時期

 

介於-10+10之間的範圍,一般來說是個過渡時期,在這範圍內的時間應該是相當短暫的,通常有兩種原因會處於此範圍。第一種是正在為了比賽而調整為最佳狀態中(每日的TSS減少而體能狀況上升中)。另一種通常的原因是經過幾日的中斷後又回到訓練上,疲勞自然會累積變大(每日的TSS增加而體能狀況下降中)

 

假如耗費了太多時間讓體能狀況介於-10+10之間,那訓練將會是停滯不前的。除了用於達到賽前的巔峰狀態或是為了持續突破的短暫休息與恢復,最好是避免這個範圍的。長時間停留在此,例如兩個星期或是更長的時間,通常是不怎麼好的,試著在幾天內盡快度過這個範圍。

 

有成效的訓練

 

我發現對於大部分的運動選手,當經歷艱苦與專注的訓練時,體能狀況保持在-10-30之間是一個成效卓著且有益的範圍。例如這有可能是在重要的基礎與建立期中的訓練週,在此範圍內要對體能狀況衰落的可能性保持注意。

 

訓練過度

 

壓迫你的體能狀況低於-30會大幅地增加受傷或是生病的風險,這部分的管理是確保在訓練期結束時,每個恢復日有恰當低的TSS與每週有足夠的恢復日。對某些人來說,恢復日意味著一個什麼都不做的休息日,對另外的人來說,只有少量的TSS

 

體能流失

 

假如TSB徘徊在+25之上,訓練實在是太輕鬆了。你的體能會流失許多,這個糟糕的情況可能是因為受傷、生病、生活型態改變訓練中斷或是任何原因而大大地降低訓練量,TSS就是因為某些原因而過低。

 

Roger Bannister的教練Franz Stampfl,早在1950年代說過:「訓練主要是信念的執行。」他意圖表達不管如何的訓練,你無法精確地預測在比賽中會發生什麼。「成效管理圖表」內含的體能、疲勞指數與特別是體能狀況數值,是一種在賽前減少猜測與很快有信心知道將發生什麼的方法。但是它無法消除訓練的個別性,你仍然必須密切地關注,用以測定你的表現如何對應到不同程度的體能狀況。

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譯者引言

大家平常鍛鍊的習慣都是往死裡操,看到別人偷練,不管身體狀況如何,也又是卯起來狂練,晨騎不夠再夜騎,可是訓練會變強的重點是在於其後的休息,身體是在休息中得到強化與調整,身體素質本來就非常良好的人,一味的強練可能在初期可以看到顯著的效果,那是因為剛開始的訓練強度是身體還可以承受的,不過當強度愈拉愈高後,再強的身體也是無法承受沒有休息的訓練,過度疲勞的影響--疲憊、易怒、提不起勁、免疫力降低、容易感冒、口角炎、皮膚容易過敏、小傷口久久不好,疲勞會像潮水般地把人淹沒,不但無法進步,退步也是很正常的。許多車友也都是阿北級的,恢復力本來就會隨著年齡增大而減弱,每天不休息的狂操猛練,最後的結果也是可想而知。

這篇好文就趁著在捷運上發呆的時間翻譯出來,如有疏漏錯誤之處,還請大家不吝指正。

原文標題:How To Recover (Follow-Up)

原文作者:Joe Friel

原文日期:5/11/2015

原文連結:http://www.joefrielsblog.com/2015/05/how-to-recove...

翻  譯:謝光勳

校  稿:Carlos Tso

翻譯日期:5/21/2015

這個主題可以回溯到我在2010年發表過的文章(http://www.joefrielsblog.com/2010/09/how-to-recover.html)。不過現在看起來,我需要針對採用高脂飲食的運動員,所提出的一些問題上來做一些修正。除了這個部分以外,我也想更新其他的部分,所以才會有如下整篇文章的更新。

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為了讓運動有更佳的表現,不管處於任何年齡,難免會有過度訓練的情況發生。不過達到訓練的目標不是一件容易的事情,在這一個強化身體的過程中,讓身體去適應現下無法達到的強度水準,你會變得疲勞。這會使你的身體感覺到不適,它會自我調整並且變得更加強壯。這些訓練需要不斷地被重複許多天甚或是許多星期,不用期望只做了一次訓練後就會有效果。一個成功訓練的關鍵就在於恢復,身體是否能在兩次高強度訓練中恢復並且逐漸適應這些訓練。

所謂有強度的訓練為何?基本上就是個艱苦的訓練,跟你習慣的一般訓練比起來,不是時間更長,就是強度更高,或是兩者兼具。在這樣高強度的訓練後,一般需要48~72小時來做恢復,才能繼續下一次的訓練。在這兩到三天的休息中,可以做一些輕鬆的動態恢復訓練,或是完全的休息也可以(譯註:通常動態恢復的效果較好,不過如果真的很累,還是建議完全休息。動態恢復時,也要避免不自覺地拉高強度,這樣對恢復是一點幫助也沒有的)。年輕的運動員通常一個星期可以開出3到4次的高強度訓練,而大部份50歲以上的運動員,通常一個星期可以維持2到3次的高強度訓練(譯註:週末兩天的團練通常是高強度,代表非假日時間就只剩下一次的Quota了...)。不管年輕與否,在兩次高強度訓練中,都是需要動態恢復與休息日的。

高強度訓練後的快速恢復,是耐力運動成功的重要關鍵之一。你愈快可以恢復,意味著你可以愈快地面對下一次的高強度訓練。更多的高強度訓練,代表你可以在一段有限的時間內,讓你的身體適應更高的強度。最終你在賽事中可以有更快的速度。關鍵都在於快速的恢復。

在一次高強度的訓練後,要如何做才能快速地恢復?下述的要點,是我依循專業訓練來教導運動員的,也是他們必須要遵從的。因為工作或其他事務的影響,在時間上不是每一個人都可以完全遵循下述的恢復項目。盡量做到你能做的,並能對其多加了解,當將來有機會時,你可以更容易地完成這些項目。

1. 採用高碳水化合物飲食的運動員,應該在高強度訓練後的三十分鐘內,吸收碳水化合物,建議採用流質的形式。依個人的口味喜好,可以是果汁、巧克力牛乳、自製的混合飲品,或是市售的恢復性飲品。依據體型、經驗與訓練強度,通常會需要200~400卡洛里。依據身體的感覺,你應該知道該補充多少熱量,不要攝取超過你所需要的熱量(譯註:身體的感覺需要培養,也可以靠功率計計算出消耗多少熱量,平常養成不吃過飽的習慣,沒養成習慣的人,很容易在運動後,把肚子塞得滿滿的,那就愈動愈肥了,記住這是運動的補給,不是讓你當大餐來吃的,如果覺得肚子很有飽足感,基本上都已經是過度攝取了)。依據最近關於恢復的研究,補充一些蛋白質是個不錯的主意,不管相類似可以加入飲品的粉狀乳清蛋白,或是真正富含蛋白質的食物(作者建議採用),大概10克左右(40大卡)就足夠了。不用去特別挑選那些特別昂貴、舶來品,或是那些標榜所謂採用高科技研發,蛋白質與碳水化合物的補給品(譯註:吃一般普通可以買到的天然食物就足夠了)。如果你是採用高脂飲食,只要補充你平常吃的點心即可,如堅果、堅果糊、起司、鱷梨、椰奶或是任何你喜歡的食物。不要忘記補充些蛋白質,像是白煮蛋或是鮪魚沙拉。

2. 訓練過後盡快地抬起你的雙腳。例如,躺在地板上,然後把你的雙腳與腳掌放在椅子上,或是靠在牆上。這樣會降低心臟的負擔,與促進沈積在雙腿內體液的循環。這個動作維持個幾分鐘就足夠了。

3. 小睡一會。這是許多"一般"人無法做到的(譯註:趕上班、趕上課或是處理其他事情)。專業運動員通常都會小睡一會,這是因為他們通常不需要趕著去工作或是處理其他排定的事情。身體會在睡眠的時間中釋放一些賀爾蒙,開始新陳代謝(恢復)的過程。通常30~60分鐘的睡眠,就足夠幫助加速復原。

4. 訓練完的當日,補充水分來滿足身體對於水分的需求(沒有規定你一定需要如何補充,像是"定期的"或是一個精確的量)(譯註:傾聽身體需求,覺得渴了就喝吧)。水是最好的選擇,在訓練完成的當下,運動飲料也是OK的。不過在接下來的時間裡,運動飲料就不會是個好的選擇了,身體的細胞內不需要充滿像糖、鈉,還有在運動飲料內的其他成分。

5. 再一次強調,對於平常就攝取高碳水化合物飲食的人,高強度訓練後的第一次正餐,包含一些富含澱粉的食物。最好的選擇像是馬鈴薯、地瓜或是山藥。當然吃一些穀類食物(麵包、培果、麥片、玉米或是米飯等等)也是可以的。有些人喜歡加些蔬菜在這些穀類食物中,因為蔬菜含有較多的微量營養素。在這次正餐後,就降低澱粉類食物的攝取,回復到以蔬菜、水果與蛋白質為主的食物。再次強調,通常澱粉類食物較缺乏維生素與礦物質,而長時間的恢復,是需要足夠的微量營養素。假如在訓練結束後,有即時地攝取足夠的糖類,也有適當的澱粉包含在隨後的正餐中,那剩餘的恢復時間,你是不需要更多的澱粉與糖的。高脂飲食的人,在剩餘的恢復時間內,就依照平時一般的飲食攝取。

6. 最重要的恢復形式,就是高強度訓練後當晚的睡眠。再一次的,身體會自我調整並且更能適應後續的訓練。一晚安好的睡眠是恢復的關鍵,另一方面,睡到自然醒是最好的恢復--不要有鬧鐘來打擾你,這也常常意味著你需要早點就寢。不過對許多人來說,由於許多瑣事之累,無法在更早一點的時間入睡。不過如果能實踐的話,這會讓你得到最好的恢復。

即便以上我所建議的模式,都是針對如何在高強度訓練後可以快速地恢復,我們仍舊會針對選手的狀況來做一些調整,讓效果更加良好。最常做的就是會有不同形式的訓練,例如當一天有兩個訓練時段,強度較高的訓練時段會被妥善安排,讓訓練後的進食、睡眠與休息可以更容易與方便地被安排。

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原文標題:Low-Intensity Training

原文作者:Joe Friel

原文日期:12/17/2014

原文連結:http://www.joefrielsblog.com/2014/12/low-intensity-training.html

翻  譯:謝光勳

校  稿:Carlos Tso

翻譯日期:6/4/2015

在我之前所闡述過的「極性訓練」研究成果上,對比於有氧(AeT)與無氧(AnT)之間訓練,在相似的時間下操作(強度)高於無氧閾值的課表,對於成績表現會顯得更有助益。假設保持同樣的時間在高於無氧閾值之上,剩下的訓練時間全部放在低強度(<AeT)或是挪些時間在介於AeT與AnT之中的強度上,那對於成績表現會有何影響?

通常自我訓練的運動選手,在訓練時間有限的情況下,會理所當然地選擇後者。他們會把剩下的訓練時間,盡量以中高強度填滿;卻不是在艱難的訓練後,以緩慢的方式調整,會以為越艱苦愈有效果。你是否也理所當然地,盡可能把剩下的訓練時間,花在中高強度的訓練上?

這種想法意味著每個星期10小時的訓練中,有2小時相當或是高於AnT的訓練,那剩下8小時的訓練時間就盡量提高到接近AnT的強度,平均強度更高的訓練會帶來更好的成績。這會讓更多的時間花在zone 3上(介於AeT與AnT),看起來合理。

有趣的是,針對這個想法的一些研究卻顯示出相反的結果。花愈多剩餘的訓練時間在低強度上—低於AeT,得到的表現會愈好(Esteve-Lanao 2007, Munoz 2014)。可惜並沒有太多針對此主題的研究,所以會有些爭論的空間。

假設我們接受此「訓練輕鬆不要有強度」的概念,可能有數個理由讓它是有益處的。一個顯而易見的理由,是在可能得到更多的休息後,接著操作困難(>AnT)的課程。也可能是和緩的運動增加了脂肪的新陳代謝,和緩的肌肉收縮增加了微血管密度。甚至因精疲力盡而有心理與精神上的額外好處。

譯註:有研究指出,zone 1的低強度訓練,有增加副交感神經活性,提升恢復速度的效用。一般Pro級的選手,對於強度在LT閾值與之上的訓練,對其自律神經系統的影響是沒有不同的。而一般的運動員,會需要2到3倍的時間才能回復到相同的副交感神經活性。這可能是菁英級的選手,可以在兩天一次的高強度訓練中快速恢復的關鍵。有興趣的讀者可以參考下面譯者找到的兩篇研究報告。

  • Pichot, V et al. (2000). Relation between heart rate variability and training load in middle-distance runners. Med Sci Sports Exerc, 32, 1729-1736.
  • Sieler, S et al. (2007). Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Med Sci Sports Exerc, 39, 1366-1373.

此項研究的基本原則在於大部份的時間下只操作困難或是輕鬆的訓練。當我們開始檢視整個賽季時,週期化是必須被考慮的。取決於你的訓練是為了哪種賽事項目,也許在整年之中有數個時期,是可以安排些適當份量且介於閾值間有強度的訓練。舉例來說,假設你正在為了一個長距離的賽事做訓練,比賽最後數小時的強度落於zone 3,賽前的最後幾個星期安排些zone 3強度的訓練,應該是個好主意。對大部份的運動選手來說,在賽季早期的兩個基礎期,依循典型的週期性計畫,進行些份量適當且在閾值之間有強度的訓練,佐以少量AnT強度之上的訓練,應該是相當有幫助的。

輕鬆且低強度的訓練通常是較為有益的,並非完全否定了中強度的訓練,在我看來運動選手最大的問題,就是該放輕鬆時還在操強度。

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譯者:謝光勳

譯者引言

獻給喜歡往死裡操的車手們,在高強度亂鬥的隔天,還持續所謂的「排乳酸」行程,如果想要真正的動態恢復,就別再自欺欺人地往山裡爬了,河濱輕鬆騎甚或隨處漫步,身體才能得到真正的恢復,得以挑戰下一個更有強度的訓練。

要點:

  • 恢復時請真正的「放輕鬆」。
  • 所謂的「困難」是相對於訓練項目的,超過兩個小時的tempo與四次五分鐘的VO2max,都一樣是困難的。
  • 比賽前不要操作與賽事項目無關的課表,那是在浪費時間。


原文標題:Hard-Easy Training

原文作者:Joe Friel

原文日期:12/9/2013

原文連結:http://www.joefrielsblog.com/2013/12/hard-easy-training.html

翻  譯:謝光勳

校稿:Carlos Tso

翻譯日期:5/28/2015

「極性訓練」(Polarized Training)是個舊酒換新瓶的觀念:訓練只在高強度或是低強度下操作,不過還是保留一些在時間上相對少量,介於兩種極端強度間的訓練。所以如何區分(訓練的)低、中與高強度?最近所有與極性訓練相關的研究,通常都是採用心率當做定義的標準,如下所描述:

低強度:稱為「zone 1.」,低於換氣閾值(Ventilatory Threshold),基本上也就是有氧閾值(Aerobic Threshold — AeT)。AeT最好是由實驗室中的測試來判定。粗略地來說小於無氧閾值(或乳酸閾值(Lactate Threshold)、功能性閾值(Functional Threshold)等)約30bpm。一般來說是使用於動態恢復上非常輕鬆的課表(文章中所提到的zone僅用於這些研究中,跟一般運動員所習於使用的不同)。

高強度:稱為「zone 3.」,大部份的研究都是使用呼吸代償閾值(Respiratory Compensation Threshold)。對於我們所探討的議題來說,等價於你的無氧閾值(Anaerboic Threshold — AnT)。AnT是一個讓你會覺得呼吸吃力的強度,是個為了增進成績而非常辛苦的課表。

中強度:稱為「zone 2.」,現在你應該猜到了,這是介於AeT與AnT(強度)間的範圍。

最近關於這個題目的研究報告,可參考出版於2013/5的「International Journal of Sports Physiology and Performance」(1)。European University of Madrid的一組研究團隊,分派給跑者兩種為期10週的10km課表,一為極性化的(強調在低強度-zone 1),一為介於兩種閾值中間的(強調在中強度-zone 2)。在訓練後,他們以和訓練課程相同的比賽,來與十星期前做比較。兩組跑者的成績在時間上皆有進步,但是極性訓練(低強度-高強度/zone 1 and 3)下的跑者進步了達41秒,遠超過介於(高低)閾值間的群組。花費在低強度(z1)與中強度(z2)的時間長短上,是其唯一不同的地方。

隨附的表格中,總結了這項西班牙與另外兩個稍早研究的結果,這些研究都遵從相似的規則。可以發現在這三項研究中,以低強度-高強度訓練的群組會表現得比著重在中強度上來得好。

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另外近年的兩個研究,著眼於運動員在真正的賽事上,是如何分配他們訓練的強度。第一個研究來自同樣的西班牙團隊,追蹤8位年輕的(23+/-2歲)次級菁英男性跑者,他們花了超過六個月的時間,準備國家級的越野錦標賽(4公里與10公里)(4)。他們的平均強度分配如下:

Z1 = 71.3%

Z2 = 21.0%

Z3 = 7.6%

這些研究者發現,花費在zone 1的時間與成績時間上有密切的關連。換言之,在zone 1上的訓練愈多,他們跑得愈快。

第二個研究由挪威提出,在32天內追蹤了11位少年的北歐式滑雪者,觀察他們基於心率的強度、體感強度(Perceived Exertion — RPE)與乳酸採樣(Lactate Samples)(5)。所有的測試方法都有非常相似的結果分佈,所以如其他的研究一樣,只會列出基於心率的結果分佈:

Z1 = 75%

Z2 = 8%

Z3 = 17%

從以上的的運動員來看,現實生活中的訓練,比在實驗室內的,更是耐人尋味。前者西班牙研究中的跑者們,在zone 3上的訓練是相對較低的,而其中92%的訓練更是低於AnT(合併zone 1與zone 2)。這也是在自主訓練的運動員上所預料得到的。從乳酸的採樣可以告訴我們,後者挪威的滑雪者們接受了專業的極性化強度訓練,讓他們的表現相當不錯。

這帶給我們一個重要的訊息,低於有氧閾值強度下的訓練是沒有錯的,另外簡單來說,恢復是重要的。太多的運動員認為在恢復日提高強度,是一個可以提高運動表現的方法。這不會是有效的,放輕鬆些,要以zone 1的強度來操作恢復課表。因為多花一些訓練時間在zone 1的強度上,高強度課表(zone 3)在操作的品質上是會有改善的。在恢復時操作太多zone 2的強度,會很容易折損在無氧閾值之上高品質訓練的執行能力。

我希望實際上可以如此單純。在真實世界中,有許多需以剛好是介於AeT與AnT中,zone 2的強度來完成的比賽。例如,全馬、半馬、三項全能與三項全能70.3,這些競賽的強度都屬於這個類別。事實上,幾乎任何競賽時間長於一個小時的比賽都算是zone 2的項目。公路自行車賽是一個例外,儘管其比賽中的強度大部份落於zone 2,可是其結果卻大部份決定於zone 3(>AnT)。所以你應該避免在這個有害的區帶範圍內訓練?或許不是,其取決於你是為何而訓練。就像我不斷持續灌輸的:必須讓訓練逐漸地在最後與賽事相仿。

這裏實際上要表達的是難易交替訓練,並不是一定要強調在zone 1與zone 3下做訓練。只是這些引用的研究主題都與相對較短的比賽時間有關,並不一定適合你。所以你如果正在為三項全能70.3做訓練,規劃上只要包含幾次20分鐘的zone 2和短暫的恢復,很容易就變成艱難的課表,這還沒有超出AnT呢。

所謂的「困難」,不是取決於心率區間,最佳的定義是依照你所做的訓練與課表的壓力負荷。「容易」就更單純被定義,只需要強度低於AeT,無關乎於時間。

你是這樣在執行訓練嗎?真正挑戰的部分,在於大部份的運動員需要花許多時間在zone 1上,不過這只是個開始,如果還是堅持在AeT的強度之上做恢復,你將無法在所謂「困難的」課表上,達到足夠的質與量。

參考文獻

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而語言能力OK的車友,也未必有時間做翻譯工作(迷之音:我看得懂就好,幹嘛告訴別人?),所以此類文章在國內並不廣為流傳。

謝光勳是我臉書的朋友,他花了不少時間做這樣的事情,翻譯的功力也不錯,為的就是讓更多的人受益,現在我們會陸續把他的翻譯文貼上來,透過我的格子,讓更多人能夠看到。


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