目前分類:單車比賽/遊記 (75)

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桃園市長杯的路線, 基本上前面台4台3有點小起伏, 後面台七乙有角板山兩個約三公里的坡, 算混合地形.

 

 

針對AP/FTP, NP/FTP, NP/AP來看一些統計數據, 其實還滿有趣, 我現有收集的資料量是 30個資料點, 所以誤差率大概是 100個資料點差半個 Order , 即便如此, 我們可以有一些基本的解讀, 這些資料點包含各組總排名列前茅的菁英選手, 所以還是有參考意義

 

1.  NP/FTP: 眾數落在 0.98~0.87, 以一個小時的比賽來說, 這是合理的表現, 如果你的值不在這個區間, 可能你的FTP設定有一點問題 (尤其是超過1的人)

或者你騎的太輕鬆, 讓這個值偏低. 但我看排名比較前面的選手, 也幾乎都集中在 0.95~0.98這個區間, 所以我想這個情況應該不存在.

另一種就是明明就騎到快死了, 這個值還是低於0.9, 可能就是你的無氧間歇要多練一點

 

2. AP/FTP: 統計的結果更集中, 落在0.84~0.75, 主觀上我總覺得, AP很受到其他因素影響, 像是頂風的時間, 所以即便是有的資料點很接近1, 也不能夠一定不合理, 但這數值太高意味著你的集團位置不好, 或者你根本就是一開賽就跑了

 

3. NP/AP: 眾數落在1.20~1.11, 而成績頂尖的選手也幾乎都在這個區間, 不過反之不是說在這個區間就一定成績好, 如果不在這個區間的人, 偏低的可能你早早就開掉, 偏高可能你無氧區間開太多次了, 這跟你騎乘的策略有關, 這個是下次比賽可以檢討的部分

另外體重過重的人, 這個值也會偏高, 太高就是該減肥了

4. AP: 基本上這個值的高低, 跟排名有關, 這也滿合理, 在我的資料中, 超過 230W的人, 都是分組總排前六以上, 只有一個最高離群點例外

車手B就是那個最高離群點, 雖然成績沒有很差, 但因為他對集團騎乘有恐懼感, 所以永遠都在吃風的位置騎車, 這表示: 有爭冠的體能條件, 沒有爭冠的技巧, 這是車手B下一個階段要努力的部分

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西進武嶺功率資料解析-------- 2014年初版

 

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延續2014年的資料,今年功率計廠牌比較多,用功率計的人也變多了,我們可以多看一些資料,那也可以歸納以下幾個點:

 

 1.      從資料上來看,2014年我把體重+7公斤的車重去算,2015則直接使用體重,基本上斜率變異不大,所以有心武嶺的人,不妨可以作功數當成訓練目標

 

 2.      推力比的話,純粹以體重來看,三小時輸出功率要3.5W/kg以上,這個是與作功數相同的命題。

 

 3.      各家的目前市面上比較常見的功率計:SRMSTAGEPIONEERPower2MaxQQ,如果在校正確實與按碼表沒有奇怪的事情發生的話,基本上各家差異在作功數與推力比曲線中,並不離群,也沒有太詭異的趨勢,唯獨我只有一個Pioneer的資料點,所以說它準不準,還在未定之數。

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騎過武嶺比賽的人,應該對上圖的狀況不太陌生,除非你永遠都是騎三小時出頭,甚至更快,你就不會遇到這個場景。

 

我不需要描述太多,光是看這張照片,我想就勝過千言萬語,在照片裡,騎車的人我想不會太爽,開車的人會更不爽,沒有在照片裡面的居民也爽不到哪裡去。

 

辦一個這麼大的活動,又是台灣業餘自行車界重要的賽事,弄到很多人都不爽,我想這是沒有人要的結果,可謂主辦單位、車友、當地居民三輸的場面。

 

你不能指責居民反對封路,我家住台北,仁愛路常常在我早上要去騎車的時候封路辦比賽,擋住我的去路,我也是覺得很煩,跑步幹嘛不去河濱或是海邊跑?偏偏要在我家門口跑步。你當過「居民」就知道那是怎麼一回事。我的確是不關心路跑,台灣路跑好不好關我屁事,就好像不騎車的清境居民也不會關心台灣業餘自行車界好不好,是一樣的道理。要騎車爬山幹嘛不去喜馬拉雅山?

 

我知道主辦單位一定會這樣抗辯:「我們辦活動很努力、很辛苦」、「居民都反對封路」、「大家都不守秩序與指揮」,他們講的也是事實,你不能否定他們有努力。

 

But, it is not good enough. 其實我覺得連「Good」都很難說得上。「很辛苦」卻沒有搞到大部分的人滿意,以我看來這個「很辛苦」沒什麼意義。

 

這更不要提,每年都有車友因此摔車重傷,甚至喪生,不管是比賽中或是比賽後,缺乏完善的接駁與支援服務,年年都發生一點也不奇怪。

 

我遇過車友家屬追問,他們的丈夫(或者孩子)是怎麼死的?我回答「我不知道」的時候,心裡都隱隱作痛,好像我虧欠了對方一個答案。(雖然我真的是沒看到)

 

他們的家屬要怎麼看待「自行車比賽」?要怎麼度過後面幾年的傷痛?要怎麼照顧躺在床上的那個人?

 

「我不知道」,我只能這樣逃避,我不知道誰該去負責這些事?我有去參加比賽,是不是我也該負責?

 

武嶺的比賽,小弟參加過一次,幫忙補給過一次,後來就不再報名了,要去騎武嶺,我會約三五好友,有人負責開車補給,還有接駁,開開心心出門,快快樂樂回家。我不想為了一個休閒活動找家人的麻煩,我的孩子還小,爸媽很老,老婆賺不多,我死了我家是什麼光景?我不敢想像。

 

一個休閒活動,搞到你一出門家人就提心吊膽,算不算負責任?

 

吃我開課表的那幾個人,騎完武嶺回來就說:「啊~今年騎不好啦」、「我腳抽筋」、「我昨天沒睡」、「我上一週騎太累」、「我頭髮痛」……

 

我坦白告訴你們,你有平安回家,我就阿彌陀佛,至於騎的好不好,不要太在意,記得「你是業餘的」就好。

 

要怎麼作可以更好?我覺得答案不難,只是看人怎麼作而已,在沒有讓我滿意的主辦單位出現之前,我自己當「主辦單位」自己去騎就可以了,一千塊的報名費我可以在7-11吃到撐死,我也不要拿這一千塊跟自己過不去。

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文:歐巴桑(成績:兩小時42分)

 

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一過地理中心碑,馮俊凱開了第一槍

象徵一年一度的武嶺盃,放行!

FTL破風前進 集團都聚焦在馮俊凱和前勁

老天爺這時給大家澆了一盆冷水

人止關前就下起大雨

還聽見前勁隊員呼喊:不會吧~~

然而過程仍然不乏其他人的火力攻擊

尤其是霧社前後陳建州和麥子健的兩人合作逃脫

可是阿凱步調仍然穩定依舊

我持續讓自己保持在集團的前端,以因應任何的突擊

中間阿凱和范永奕都有變換節奏的小突擊

或多或少讓集團的心跳起起伏伏,集團快速瘦身

清境前集團僅存十員上下

喝完一口水,身體一股寒意來襲,奇怪?體感還好啊?

這環境和去年東武相比,根本談不上冷

有種不祥的預感,一陣熟悉又急促的喘息聲傳來

越想越不對勁的同時

就在清境星巴克右轉髮夾彎,我猛一回頭....

 

吳錚大王喊著:「 ...........弟兄! 我還在.........」

(OS:哇.....今天才開門第二天 可以不要這樣嚇人嗎)

 

大王已經開啟三水合一模式,不過至少他跟上了

可是已不復見以往RE30的好朋友們....慘烈啊!!

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這段的長緩陡坡相當密集,阿凱和范永奕還是一路攻上

我的心肺開始感到負擔,但還可以撐下去

隨著海拔上升氣溫驟降,我慢慢有保守的心態

擔心自己無法撐到最後,終於在翠峰前集團被斷開

中間幾度會合分裂,我決定先放掉,保留一點體力,看看後面戰況如何再來算計

這時我開始補給,口袋裡撈呀撈

掏出一管50%的葡萄糖

喔喔喔~~聽說這很管用 一口灌進

OMG! 被嗆到了!趕緊補水漱口

後來就跟俞程憲合作追擊

前勁的謝政穎和皓哥也加入行列

翠峰皓哥利用大下坡強勢噴出,善用優勢,值得學習

然而鳶峰前的雨勢加大,加上陡坡連連

俞也落隊,剩下我與謝政穎合作

前方霧濛濛的山巔隱約看見一台有點點的戰駒

謝政穎提醒我:「應該是黃文忠落隊,加緊馬力跟上」

但阿忠不愧是歷練過UCI國際賽的選手

即使我倆奮力追擊,一時仍然未能跟上

此時路面開始縮小,前方也有一部隊車和其他民車擋住路線

但也管不了那麼多,還是穩定的前進要追到阿忠

終於過鳶峰沒多遠,追擊到阿忠

因為我們三個不同組別,而自己的體感判斷應該還能往上push

所以我火力全開,昆陽前一段平緩處,我發動攻擊

一口氣拉出約30公尺的差距

比起這個差距,此時我更在意的是我的目標:兩小時四十分

完賽時間才是我最大的敵人,至少創PB對自己有個交代

沒多久他倆還是黏上,我持續加壓

昆陽蛋糕坡前剩我和阿忠了。

______________________________

其實最後兩公里並不陡,正是開大絕的好機會

我把最後的子彈---"股四頭"拿出來善用

就這樣2km 1km 500m~~

200m!!!!! 就是200m!!

阿忠從後方殺出

我惕勵自己:只要能贏,誰會想輸

隨即抽車黏上,終點前兩個人影在武嶺之巔交戰

眼看終點在即,阿忠左側有一個空隙

我見機不可失,鑽~~ 就這樣滑進終點

呼~~~~總排第六

慘烈嗎? 外在環境我並不這樣認為

因為最糟的我都經歷過了

然而一些事實更讓我內心感到震撼

我還是老話一句: 這就是人生~~

______________________________________

台灣的運動環境並不理想

然而自行車界的鄉民們不乏業餘車手

利用自身或周邊資源不斷精進

也因此完賽時間一年比一年快

回來的路上我心中一直警告自己

就算只是一枚鄉民也應該永遠為自己多做一點努力

因為你不了解別人的奮鬥

自行車界所能做的就是

用更科學的方法,更開放的心態,更務實的態度

去完成自己設定的訓練課表

我不靠臉吃飯

一直是騎快不騎帥

過去是這樣,現在的我還是我,相信未來亦如是

 

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作者: Vincent (成績:3小時44分)

 

峰在前,無力 ……

 

哥破的不是風,是心魔!~ XD

武嶺前兩天,就中了一下感冒
原本今年就騎的不怎麼順了,又來這一下
棄賽的念頭 … 也是一直在想

 

後來抱持著郊遊的心情,想說騎完就去清境走走也不錯
於是比賽前一天,還是來到了武嶺山腳下,準備出發

 

一開賽,在集團前方跟著,人止關還沒到,前面的人強度一開
我就自動後退了,郊遊的人還是不要去前面亂入吧,一路上都用滿低的強度騎著…

 

一直以為天氣會放晴,想說應該是午後雷陣雨吧,但沒想到越爬越高,雨也越來越大,天氣當然越來越冷 @@

整路我都在練習如何利落的把鼻涕往地上噴,而且不噴到自己,也不噴到別人 XD 這個動作現在超熟練!

 

過了翠峰…更冷了,全身濕,雨也一直下,鼻涕也一直噴,一直都有個唸頭想要回頭下到清境,等女朋友來會合,去玩羊咩咩不是很好嗎 … 手上接過了憲宗 、娃娃補的水,力氣好像又來了,登山王憲宗都補水給我耶!~ 努力的唸頭就這麼由然而生… 繼續奮鬥 ~

 

這時有個從後方集團上來的人,好像是40歲組逃脫的,我提高了一些強度,就開始一路跟著一起走,也因為有這位高手的陪伴與破風 X,這一次才能好險沒騎超過4小時…哈哈

 

越到山上真的就越冷了,手指已經有點沒知覺,腳掌也是,抽筋的感覺也來了好幾下,身邊的車友都一起努力著,我也慢慢放棄了放棄的念頭 ^^",有人在身邊一起努力,感覺更有勇氣面對這冷冽刺骨寒風,身邊的車友裡面有翰林、昇陽、等等,大家的血可是熱的呢

 

一起翻上昆陽後,風超大,霧也超大,風雨打在身上,是一直刺刺的感覺,我知道天堂路到了,但沒想到這次的天堂路這麼的痛苦QQ,路上有一位車友,一直唉嚎,還罵三字經 … 三字經不是在衝刺的時候罵才有用嗎,這時候罵只是更加痛苦而已吧?

 

不知道是不是因為太冷,上到昆陽雙腿已經沒什麼知覺,突然不覺得腿有抽筋的感覺了 ……那好吧,既然不抽筋,決定要快點把天堂路騎完@@,開出了最後一波強度。身邊的車友看來大家都很痛苦,沒有跟上,一個人拚命的騎著,前方能見度不到十公尺,有點不知在騎什麼鬼的感覺@@,突然看到2km、1km、500m~~~到了!

 

然而 ,痛苦卻還沒結束 

 

在武嶺上,我連一秒鐘也不想要多待,太冷了>"<,拿好了自己的衣物,換上乾的車衣,就快點下滑了,原本要一路滑到清境會合,但…路上實在太冷了,上下兩排的牙齒已經打到快要碎掉@@,而且板輪遇到下雨,有種剎不住的感覺,好幾次都差點摔車,只能慢慢下滑,在冷風大雨中折騰了一個半小時,才到翠峰…一到翠峰,看到 女朋友 把車開到翠峰後,眼淚都要噴出來了 QQ … 太好了,妳怎麼知道我要GG了…鳴鳴

 

一上車,馬上開暖氣,發斗斗了快半個小時,後來喝了熱湯後…終於,從地獄回到了人間,QQ …

然後隔天…只要一有機會睡覺,就會一直睡一直睡 XDD
睡飽了 ~ 感冒好很多了,呼~~準備迎接上班日的到來 

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(文:CCT王堯軒)

 

騎車5年多,塔塔加我是完全沒有騎過
騎完我認為是比阿里山安全,車少,路況尚可,但中間有一段修路十分不佳,比起古典賽也差不多了,全程路段十分平緩,屬於可以跟車,不管是實質上與心理層面影響都很大,中間有一段一公里左右極抖坡,如果開掉可能後面就會追不上,一直騎到夫妻樹,大約剩3公里,前2公里算還是陂,剩下1公里平路,要衝刺。

還沒開賽前,一直聽隊友說路況不佳,隧道無燈光等等之類的,老實說有些恐慌,但騎完證明全程其實還好。

今次一開賽之後,在出發前看心跳,大約100左右,感覺還好,因為我是屬於高心跳的人,平常出車前,靠近車子心跳就8X了。開賽出發後,主辦單位安排的不是說太好,每梯間隔二分鐘,一定會追到前面,果然,我們是第四梯次出發,一下子就吃了前面二梯次的人了

在出發後前面速度真的算快,因為相比武嶺,真的很平緩,我也有出來帶,也因為全程實在太平緩,而且因為我們吃下了,前面兩梯次的集團,所以整合成一群極大的集團,基本上沒有在這集團的,應該都沒有上台的希望了,整路集團此時算是和諧的一直騎,當然慢有變陡。
或許後面開始有人開掉,但是我沒有注意,因為一直保持在集團前面。

 

(圖:真的有出來帶)

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一直到了極陡坡處,慘劇發生了,因為賽前才換輪子,沒調整,結果飛輪打不上去,卡了兩下,沒跟上立馬就開掉了,如果在此極陡坡開掉,應該連前10都沒有。


當下只好咬牙硬踩上去,就結看見前面一個選手,忽然在我前面是大抽筋,手扶著旁邊唉唉叫,真的很大聲,但是我救不了他,因為這時要趕快追前面的集團,盡量的一直保持著一點點距離,一路上又抓過許多更前面集團掉下來的人。


一直緩緩的爬著山,終於看到夫妻樹,隊友之前說看見後就都是平路,根本見到鬼,明明就還是坡,一直到剩一公里才算是平路,結果就這樣進終點了,也沒什麼起伏。


整體來講只能算順順騎,因為騎過之後覺得塔塔加真的是很特殊的地形,很長很長的丘陵地,比阿里山還長,但安全,下坡其實不多,車少。


最後我認為,現在市民組即使要得名也都是要有菁英的實力了,尤其是RM30,可以比對一下,被第四梯次吃下來的前面兩梯次,塔塔加路線我覺得對大隻老較不會吃虧,因為坡度不算非常陡。



後記:

有些朋友問我怎練,其實你要問我麼練,自行車是一種培養起來相當長時間的運動,你不可能在短時間就急速變強,練個一兩年初見成效那已經算很不錯了,你必要在不斷長程有氧的累積之中有氧打得很好才有可能應付其他的訓練畢竟自行車不是像其運動一樣它的運動年限很長,但是培養期間也很長
比方說,單純來回一百五十公里你的基礎有氧都無法支撐,如果是西濱公路來回
你可能在赤土崎或者是回程光跟平路你就開掉了又如果今天是騎仙山,你可能在台三線丘陵地就GG

 

我的每週訓練大約7~10H之間。

有時一些人問怎麼練?我只能針對我自己曾經試過的、作過的,來告知你,但不一定正確,因為我的環境與體能條件並不一定適合你,並且在現階段我所認為的訓練也不一定適合你,因為這條路對你來講並不一定是最適合你的路,不能說它無效,只是不一定是最快的路線

不可否認的運動是一定有天賦的問題,並不是說你不能靠後天來彌補,相較起來你是可能必須花更多的時間來超越那些有天賦的人,沒天賦可以用熱情來彌補,況且,能夠超越自我就是一件很棒的事情,至於能不能得牌,那其實只是其次而已。

從武嶺結束後至塔塔加,有出車次數大約不到40次,其實真的算有在操練的20次內,有的就是完全只出去聊天,或者是自已騎出去,出門十分鐘後就騎回家睡覺了。懶病發作有時無藥醫。(編按:這沒有什麼不好,有時候調適一下也是很好的)


我喜歡練一條離家近的路線,全程無紅燈,來回約55公里,大約2小時內都一定可以騎完,全程爬昇約800,三座小山。一出門沒有休息時間,可以全程幾乎一直在踩踏,保持一定功率輸出。大致上是開兩次的10分鐘LT與全程的TEMOP。從武嶺結束之後,幾乎都打這個路線。而且從打第一次到塔塔加前,整體作功也愈來愈高,TSS也越來越高。在同樣時間下可以開出的強度愈來愈高,AVG POWER也有更高,有一種進步的自我良好感覺。

至於近來兩個月,除了開始練這個路線,唯一有其他的改變就是,喝豆漿,通常一罐1500cc的兩天喝完。有時一不注意一天KO。訓練後會喝,我不知道有沒有差別,但是我感覺,手臂的上臂長肉了,大腿肌肉變粗。但我老婆說我喝太多.............
編按:豆漿是良好的蛋白質來源,事實上選手不需要刻意喝無糖豆漿來補充,騎乘完攝取足夠的糖類也是必要的恢復手段,只不過有痛風相關病史的人,還是要注意,可能的話改成牛奶與可可相加或許不會太差

訓練後飲食真的很重要,補給不足,恢復不足,更慘。

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詳情請見:單車時代

http://cyclingtime.com/tw/documents//3778.html

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目前為止,前三站在愛爾蘭的比賽業已結束,希望回到南義時可以擺脫濕淋淋的天氣(大概吧)。

 

第一站拿下TTT第一名,不意外的是以團隊戰力為主Green-edge,話說TTT要能騎的好,除了大量的練習與默契外,最好是成員能夠「平均的強」,這樣輪起來才會快。

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最令人傷心的就是Garmin 在這天雨路滑的TTT摔掉大將Daniel Martin,看來環義前途黯淡。

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而第二與第三戰的平地站則由Marcel Kittel (Giant-Shimano)掄元,兩個50衝刺積分吃下去的Kittel來勢洶洶,相信明天第四站的終點線也是他狙擊的目標,而連續兩站都被Kittel碾過的Ben SwiftElia Viviani,在第四站的終點線前,Sky Cannondale 會不會開出更厲害的列車來反制?值得大家觀察。

 

昨天的比賽很清楚,最後56公里,Cannondale非常強勢的在中央開出火車,兩旁分別是外側的Giant-Shimano與內側的Sky,三方拼命為主將守住有利的位置,一個U-TURN過後,中央的Cannondale一馬當先,Kittel的位置不算差,大概是第76個,等到最後要衝刺時後來居上,最後一秒才碾過Ben SwiftElia Viviani

 

如果Sky Cannondale明天沒有特別的想法去圍堵 Kittel,第四站恐怕還是Kittel 的囊中物吧……….

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至於GC的部分, Michael Matthews預料還會穿一天的粉紅衫, 目前Uran 第八(+19”), 冏爺第14+21”),Quintana59+1’09”),J-ROD116+1’47”),也許要到第五站,第五站將會有一個三級坡與兩個四級坡,並且終點設在山上(有沒有一種熟悉的感覺?),到時候看GC們是不是要創造一些秒差出來,還是保持體能繼續互盯?

 

我猜是後者,因為硬的還在後面

  

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如往年的慣例,這次的Giro d’Italia也會有TTT/ITT站,分別是第一站的BELFAST - BELFAST (TTT),第12站的BARBARESCO - BAROLO (ITT),與整人的第19站山地ITT BASSANO DEL GRAPPA - CIMA GRAPPA (CRESPANO DEL GRAPPA)

 

對於TTT最難的來說,還不只是配速與輪車而已,轉彎的數量越多,轉彎的難度越高,對於選線的正確與否,還有帶頭的人進出彎的速度,都會影響成績,一個彎如果慢個兩三秒,幾個彎下來差到半分鐘都有可能。

 

第一站的路線,我認為比較有挑戰性的是地圖中右邊第一個彎,除了高速直路後要轉彎外,路還變窄,高速外內外之後又有彎道,失誤的機率還不小。

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而第12站的ITT也不是「全平路」,先爬一個四級坡大概400公尺高的小山丘,坡度不算陡,接下來下滑500公尺接平路段,爬坡平路下坡三個願望在46公里之內一次滿足…….

 

這樣一來,使用計時車有優勢嗎?各隊的器材選擇會是一個焦點。

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19站的CIMA GRAPPA大概是跟宇老差不多一級坡,平均坡度8%,總長約20公里,完全是登山能力的展現,說不定,粉紅衫就會在19站大致底定。20-119-2 

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如果我們把今年Giro選手名單攤開來看,我們可以發現去年的冠軍粉紅衫得主 Nibali 以及紅衫得主盤子哥都沒來,而康哥不知道是不是因為被拔掉過粉紅衫,怕會觸景傷情所以也沒有在選手名單上。

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也因此,情況似乎對於去年GC榜上的23 Cadel Evans(以下稱冏爺)以及 Uran Uran大為有利。

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冏爺這幾年的狀況一直保持不錯,即便不是冠軍,GC榜上也是常常看到他的名字,而今年BMC還多了一個大將Sanchez,基本上BMC陣容變化不大,幾個選手在2011冏爺拿黃衫時就在了,不過如果各位還記得的話,最後幾站冏爺是獨自在領先群中,自己帶隊追趕史瑞克兄弟,縮小秒差並在TT站一口氣打垮 Andy,這種一騎當千的氣概,實在也是因為副將能力的問題,今年是不是可以在最後幾個山地戰能夠與Sanchez相互支援一下?進而穿上粉紅衫,著實令人期待。

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當然預料年輕的Rigoberto Urán也會是冏爺強勁的對手,不過Uran今年才剛轉去OPQS,是不是能夠像在 Team Sky一樣,有強力的隊友支援下能有好的成績,是值得觀察的重點之一。

 

除了這兩人之外,名單中幾個名將也是很有競爭力,首先是義大利籍的 Ivan Basso,去年的山地積分,前三名都是義大利車手,足見義大利車手的爬坡能力與「主場優勢」有目共睹,而義大利本地的車迷,一定也很期待Basso能夠把金盃留在義大利。

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還有超級會爬坡的Joaquím RodríguezTeam Katusha)與 Quintana Movistar),如果GC群的時間拉不開,這兩人將會在最後的山路ITT對於GC們產生莫大的威脅。

 

在藥檢技術進步與生物護照實行的今天,J-Rod似乎是目前在功率數據上最會爬坡的選手,這次環義是不是能保持巔峰,相信是各隊經理傷腦筋的問題。

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很快的,春天的古典賽結束後,夏天的腳步逼近,三大賽就要來了,首先登場的照例是Giro d’Italia (環義),在當地時間的5/9第一站就揭開序幕。

 Giro

 

第一站將會在北愛爾蘭的BEL FAST舉行(真妙!),而頭三站都會在北愛爾蘭境內舉行,然後從南義出發往北義,北義的山路段多且崎嶇,可以預料15站以後,登山積分與GC排名之爭將會白熱化。

 

Giro d’Italia 圖:路線示意圖

MAP

 

圖:義大利地形圖

Italia

 

 

除了經典的Mount Zoncolan之外,去年因天候取消的PONTE DI LEGNO - VAL MARTELLO/MARTELLTAL 將會在休息日後的第16站再度登場,超級坡Passo_dello_Stelvio(標高2758m, 爬升1749m)絕對是各家登山好手必爭之地。

 

圖:Passo dello Stelvio

 

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本次有一站TTT,兩站ITT,第12站的BARBARESCO - BAROLO 是「混合地形」,不知道GIANT車隊會不會又把Propel拿來當作計時車?或者會不會有車隊在坡頂換成計時車?而整人的山路ITT將會在第19站壓軸登場,19.3km平均坡度8%,最大坡度14%的CIMA GRAPPA,該不會比完第19站比賽就結束了吧?

希望今年義大利的天氣不錯,這樣一來比賽精彩可期。

 

(圖文與連結取自於官網: Giro d'Italia 2014

 

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沒有達到預估的目標,但是比我想像的好一點。跟兩年前比,這次帶著少了10公斤的體重與多出33%FTP,雖然是不能說到達標準,但是可以滿意。

 

第一天:仰德大道à小油坑計時:1小時03

http://connect.garmin.com/activity/410203208

第二天:全程預習:4小時10

 http://connect.garmin.com/splits/410654597

 

第一天的計時從仰德大道口到小油坑頂,全程保持在Sweet Spot~TEMPO的附近,最後平均功率243WNP 247WVI是漂亮的1.01,心律盡量控制在LT以下,其實抓功率來控制效果也差不多,尤其是這種一小時的計時。

 

最後的時間是1小時03分,我想大概離當初「控制在1小時內」還有一些距離,也許再過兩三個月再來計時一次吧。

 

第二天的全程預習才是重點,主要是幾乎兩年沒騎過這些路段了(大部分都是騎巴拉卡、陽金上、故宮上風櫃這些路線,倒著走反而比較少),該怎麼配速,下坡要如何選線,實地騎才知道還是很陌生,而且在第二與第三P時還差點就走錯路,幸好有隊友幫忙提醒。而第三P過了大耳朵之後,三個陡坡一個接一個來,也是隊友事先提示,才避免了定竿的危機。

 

第一P1小時4分,比前一天慢一分,平均功率也略低,主要是前半段騎的保守一點。

 

陽金下坡:39分,可以再快不少時間,比賽時應該要控制在30分左右。

 

第二P1小時9分,我自己是覺得還可以,畢竟平路段沒多久又是一直爬坡,總是要保留一點,平均功率跟NP與第一P相同,

 

風櫃下:15分,我想這就差不多了,再快要出人命了

 

第三P1小時02分,功率整個掉下來,心律也上升,VI控制不住,主要是冷水坑這段陡坡很多,即便是30T也要用34百瓦通過陡坡段。而這次補給都是用GEL,而沒有固體食物,所以肚子也是有點餓,這是可以改進的地方,不過第三P可以比第二P時間短一點,顯然強度控制的策略是正確的。

 

這個計時應該還要加上10分鐘從集合點到仰德大道的路段,才會比較接近實際的成績。

 

ANYWAY,不管如何,每年都可以進步一點,總是令人高興的,今年的進步我歸功給鄉民吉教練,沒有他我想今年的進展會很有限。

 

後記:第一天的預習真的是冷到很靠北,早上起來地面只有9度,小油坑只有6度,還好我穿了我爸爸的NET羽絨外套,說真的是比幾千塊貴三三的風衣強太多了,穿上風衣,就算是風都透不進的狀態,冷空氣依舊會把表面的熱量帶走,在九度的低溫快速下滑,體感溫度大概剩不到5度吧,穿羽絨外套就不同了,仍然是保持驅幹的溫暖,爬坡時只要拉開拉鍊一樣能保持涼爽。

 

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P字道地圖  

 

每年我總是會盡量參加P字道的活動,對我來說,陽金P字道就是我的年底自我檢定,看看今年的推力比有沒有比去年進步。

 

去年我的兒子出生,所以我沒參加(去年是超厲害的隊友代跑),前年的紀錄是507,大前年是快八小時………..

 

以前年來說,三段爬坡大約花上1小時20分,下坡兩段分別是30分與20分,加上一點補給的時間,所以就超過5小時了。

 

前年剛換公路車沒多久,對於齒比、爬坡以及下坡都還有很多沒掌握好的部分,而推力比的話,那時還沒有功率計,推測應該是在2~2.2W/kg之間,而我目前的推力比已經超過3,爬坡應該要更快一些。

 

所以我對於今年的成績預估是:三段爬坡平均要1小時內,下坡要控制在45分鐘,補給一次抓10分鐘緩衝,因此目標設定在4小時內。

 

爬坡的部分,看過往的心律資料,大概也是控制在甜蜜點的範圍,所以這次也不例外,而另外我還準備用C35-TU30T飛輪+CT盤的組合,意在保留肌力到第三P不至於消耗殆盡。

 

每年都要能進步一點,每年都要找出自己的弱點去克服、去改進,時時的自我檢視,挑戰自己的極限,所謂的極限,絕不是劃地自限。

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(RS81-C50+TCR ADV不難看啊)

 

我已經數不清楚我騎過幾次「竹高300K」,我自己一個人騎最少就騎過兩次,跟團騎有三次,所以這一次應該是第六次……..

 

以冬訓的目標「有氧耐力」來說,這種長距離的科目也是很有幫助,300K全平路騎下來大概也要做功6000KJ~4500KJ(視風向、輪組、隊友狀態),消耗的卡路里也是大約6000kcal~4500kcal,如果把自己的基礎代謝加進來,6000大卡以上的熱量絕不可能依靠身體原本的肝醣與脂肪就夠了。

 

這麼大量的熱量消耗,正確的補給是必要的,因為一旦身體的肝醣燃燒完畢,脂肪也會停止燃燒,接下來身體就會拿你的蛋白質開刀,所以我的做法是以每小時消耗500大卡計算,至少要補給250大卡的糖份或是澱粉,然後每三小時要吃固體的食物,避免飢餓感來襲。

 

在之前的幾次300K,不管是騎的強度大小,或是天氣如何,一旦進入台南市到達250K時,疲憊感就會很明顯,後面的50K往往都是「拖」進高雄市

 

談到這次騎乘體感,是很不同的,過了台南之後,說實在是沒有太明顯的疲憊感,後段50公里趁隊友已經恢復的不錯,硬拉了一段TEMPO 220W 1HR,也沒有力竭的跡象,我想這歸功於最近把「TEMPO」與「TEMPO長時間」的科目加強,而這也顯示目前冬訓的方向是正確的。

 

而這次選用的輪組與胎是RS81-C50 + GP4000 25C,雖然這支爬陡坡是重了一點,高框的空氣動力與高轉動慣量,讓平路維持速度變得極為容易,與GP4000 25C處理震動的優良與低滾動阻力,這次能夠騎不到5000KJ,我想輪組與輪胎也貢獻不少幫助。

 

無論如何,今年的300K總算是又平安完成,希望對明年的賽季也能夠有幫助。

 

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很快的又過了一年, 經過去年的實戰後, 了解比賽實際進行的方式, 帶著我擬定的策略來比賽, 希望可以獲得比較好的結果, 不過事情有這麼簡單, 那就人人拿冠軍了.


 




原本我想定的策略是:




1.     
走外側, 等到第四圈之後再來去前面箭頭卡位, 到最後一個彎過彎後再來決勝負 ( 傻子都知道 )




2.     
如果倒數第二圈之後, 有三隻以上跑出集團, 跟著跑




 




說實在的, 這也沒甚麼特異之處, 不過一開賽我慢熱的毛病又發作了, 前四圈完全處於無力的狀態, 低頭看一下碼表, 隨便都是 4xkm/hr這種速度, 如果想頂風, 就是要拿出300W以上的力量, 如果要跑, 以我來講, 那就要開AC才跑得掉.




 




這次的RM35除了速度算是相當快 ( 均速42 ), 集團一直有人試圖逃脫單飛, 然後集團前方一直在蛇行, 總之就是不想讓大家舒服的順順騎, 集團速度會快, 主要也是集團一直試制住跟兔子的距離, 並不想讓任何人跑掉, 過了5圈後, 我覺得力量慢慢上來, 這時才想要游到前方去卡位.




 




游到一半的時候, 看到前面有兩個人逃脫, 這時我的蠢病又發作, 開了個AC+VO2MAX  4分鐘想要去追擊, 結果沒追到不打緊, 自己又沒力被集團吃掉, 最後也沒卡到位, 當然GG.


 


http://connect.garmin.com/activity/353196071


 


 





 




等到下午的TTT, 其實在那天以前, 我們五個從沒一起T, 能夠騎出12 (均速42km/hr )算是還可以, 但是如果還要更快, 以後沒練休息把或是TT車的隊伍, 我想是滿難的.


 





 




http://connect.garmin.com/activity/353196052


 


上面的連結是這12分鐘的數據, 12分鐘平均功率要榨出 326W, 已經打破我自己的紀錄, 就算我的風阻係數不佳好了,
如果還要榨出350W以上去快個1~2公里的時速的話, FTP大概要逼近300W才夠, 所以除了繼續加強POWER以外, 改變騎姿改善風阻係數才是上策


 





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風禿山歷年計時成績:




MONT VENTOUX (last 15.65 km [from St. Esteve], 8.74 %, 1368 m)
-1. Lance Armstrong __ USA | 48:33 | 2002
-2. Chris Froome _ GBR | 48:35 | 2013
-3. Andy Schleck _ LUX | 48.57 | 2009
-4. Alberto Contador _ ESP | 48:57 | 2009
-5. Lance Armstrong __ USA | 49:00 | 2009
-6. Marco Pantani ITA | 49:01 | 2000
-7. Lance Armstrong __ USA | 49:01 | 2000
-8. Frank Schleck LUX | 49:02 | 2009
-9. Nairo Quintana ___ COL | 49:04 | 2013
10. Roman Kreuziger __ CZE | 49:05 | 2009





這裡面證實有用藥紀錄的,分別是第157的壯哥,與曾經有被 直接或間接抓包的第468名,所以問題是:

1. Team Sky
的訓練方式,已經到達前無古人的境界,可以將人體訓練至跟用藥一 樣



2.

狗媽是世界無敵的公路自行車,除了普通的五通剛性與很重的重量外 ,存在某種不知名的科技可以額外產生功率

 




3.

洗馬路的輪子是天下無敵的登山輪,連LW都望塵莫及
4. O
盤具有神秘力量,可以讓選手攝氧能力到達超人的境界
5. Rapha
的車衣會吸收太陽能,轉化成選手的能量
6.
以上皆是

 


 


 


只比壯哥慢兩秒,要我相信他是清白的,難了

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這個…………,賽前喝了一杯黑咖啡還加了一份濃縮,結果就是還沒開賽心跳就飆到140,平常我比賽前的靜止心率大概是8090So…….,但是這不是重點,因為一開賽騎起來雖然怪怪的,但不至於有明顯的影響。


 


真正錯的,在於策略擬定是建立在錯誤的方式上,當然是失敗的。


 


我原本的策略是:頭幾圈先選擇外圈,在倒數第二圈的時候,從外側切入,卡好位置進入最後圈,結果我在倒數第二圈的發動逃脫,事實上也成功卡到最前面,但是沒多久居然又落到後面去。



 


而最後一圈似乎在過量咖啡因外加開動無氧之後,心率一直都亂跳,直奔180以上,呼吸也紊亂,我跟隊友仍然試圖從外側超越集團,但是一過彎之後就又落後在集團後方,連衝刺的力氣都省了。


 


當然,最後就是敗了,下次要改正策略才對。


 


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所有的比賽,多多少少都會讓自己累積一些經驗,不管是比賽時的一些狀況,中間的過程,賽前策略的擬定,比賽中間的執行,與最後攤牌的時機,都是需要經驗累積才能正確判斷,「經驗」是選手重要的能力,它會讓你正確的「解讀比賽」,除了能夠徹底的執行戰術戰法外,比賽中集團的變化能夠正確的反應,可以讓你省去不少體力,更能保持競爭力。


 


而賽後的檢討更重要,有什麼做得很好?有什麼做得很差?戰術有沒有確實執行?沒有執行成功是什麼原因?要加強什麼?要注意什麼?這個路段決定勝負的關鍵是什麼?明年你再來一次,賽前要怎麼準備?還是又糊裡糊塗過了一年?


 


比賽雖然是「結果論」,但是只看到「勝負」的話,就可惜了。


 


這次桃園縣長杯,雖然說賽前我來來回回也騎了不少次,但是還是沒有團騎的經驗,所以對於集團會怎麼進行,沒什麼概念,賽前我們的傳奇教頭叔叔說:「第一圈都先保持體力,要攤牌,等第二圈的山路再說」,所以策略就已經定了。


 


我看了比賽名單,我這組名單有幾個人去年就有比過,也有上台,所以想定上就是要先盯住這幾個人,到了後面山路再來攻擊。


 


不過,事情要是這麼簡單,那人人都拿冠軍了。


 


一開賽,集團下到平直路沒多久,我旁邊就有一個人摔到車都飛起來,雖然我閃過沒被波及,但是一晃神居然忘記盯到我要盯的車手,人不見了!進入山路窮追也沒看到人影,然後進入下坡時才發現,我的後飛輪居然鬆了,後面幾齒幾乎不能用,但是還不到需要棄賽的地步。


 


這時候,就有一個人從下坡超越我,我看他的號碼,就是我同組的選手,從後面看他下坡騎的不錯,直覺認為「盯住他應該也可以」,但是我無法在下坡加速,所以只好騎的冒險一點,利用選線少抓煞車的方式,減少秒差的損失,保持在「看得見人」的距離,好不容易進入老莊路追到他,下坡又被他拉開,一進入平路我火力全開一定要黏到,還好讓我黏上,不過他的平路速度維持的不錯,從後面看就覺得平路實力滿好的,黏住之後想不到對方居然想要在平路攤牌,死命的拉速度,我想是他對自己的平路很有自信,或者反過來說也可能是對自己的山路沒信心,不過叔叔有交代:「到山路才攤牌」,所以我就保持「只跟不輪」的卑鄙策略(抱歉),到山路再說。


 


一進入山路,我就先試探性拉一下POWER,轉頭看人不見了,想說先順順騎看看他要不要用力追上來,如果他有追上來我就再開POWER間歇一下,結果過了涼傘亭還是沒看到他,下坡段過了之後進入老莊路的最後爬坡段,我還是繼續順順騎,偶而轉頭一下看看他有沒有追來,最後就這樣過終點了。


 


結果我沒盯到的郭董是冠軍,跟我一起騎的是第三名,果然有選對人盯住。


 


強者我朋友說:「要盯住你該盯住的人」,果然是很重要,而且要從旁觀察他,才會應對正確。


 



 

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(內文分享已獲當事人同意)


 


你一週花多少時間在自行車訓練上?10小時?20小時?還是驚人的36小時?你是正職的選手還是業餘的愛好者?還是你根本就練昏頭以為自己的職業是「騎車」?


 


一個禮拜7168小時,看起來很多,如果扣掉上班時間(算12*560好了)、通勤時間(算1*5好了)、睡覺時間(算7*749好了)、吃飯時間(算2*714好了)、發呆上廁所跟朋友哈拉….(算10好了),大概就剩下30小時左右。


 


如果你一週練10小時,那家人就剩下20小時,平均一天不到3小時,然後還要看你有幾個家人要怎麼分。如果一週練15小時,那平均一天就比兩小時多一點。如果一週練20小時,那大家一起看個新聞就該去睡了,如果是30小時…………你怎麼可以練30小時?


 


喔,這還不算這些「剩餘」時間你可能累的半死,剛從宇老回來想要睡一下,所以大家在看新聞的時候,你就睡著了。


 


你很認真的經營你的自行車世界,你留給家人的是短暫的露面與疲憊,這樣的家庭關係會好的話,那沒有人會離婚了。


 


我的隊友,在花東賽回程的路上,娓娓道出他遇到的家庭困境與危機,心情的轉折,還有現在的平衡,他不再一週練20小時,因為他是人家的爸爸,不是什麼選手。


 


我也是人家的爸爸,在這之前,我一週練的時間,比20小時少,但是比10小時多,我的太太常常要一個人抱孩子,我半夜起不來去餵正在哭的兒子,因為我晚上火力全開LT/VO2MAX/AC/NP通通都來。


 


這中間,我太太都沒說什麼,但是還好我在她沒有大爆發之前,先警覺到「其實我並不是什麼選手」的事實,我不需要為了「訓練量未達標準」而焦慮,或者什麼TSS一週不太夠這種事情煩惱,因為就算我僥倖贏了什麼,那也不過是另一個爛塑膠獎盃罷了(聽說現在還改成小獎牌了)。


 


所以,我現在並不是不練車,相反的我還是很用力的操,只不過「找時間」,如果找不到時間,那也沒差,我體會的是:「放輕鬆」。


 


至於說可不可惜?我只能說有些事情,你沒經歷過,你就不知道那在你的心裡份量有多少,比方說我兒子最近開始會「認人」,他看到我就很高興,但是看到我媽就只是一直疑惑的看著,那時我心裡就很慶幸「還好他認得我」。


 


「我是人家的爸爸,騎車只是我其中的一個興趣而以」,這就是我最近一直對自己說的話。


 


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這一次花東賽是跟一群隊友去的,除了自己的騎乘之外,隊友之間的心得分享也讓我們學到不少東西,我把我自己的心得放上來,希望下次能夠更改進


 


1.      春天後母臉,隨時準備氣候應變:第一天出發之前,大家都在擔心下雨,誰知道比賽時出了大太陽,真的是開了一個很大的玩笑,手臂後來嚴重曬傷不說,補給水分從「還OK」變成「超級重要」,這次我相信一大半的選手在三仙台之前就有抽筋的現象,我自己老早就抽筋,後來還有一點拉傷,也是水分與電解質流失過快造成的。


重點:戴袖套、補充水分、預防抽筋


 


2.      攜帶藥品:第一天抽筋拉傷之後,我居然沒帶消炎藥,還好不嚴重


 


3.      補給區演練:這個動作,並不難,但是補給人員跟車手沒有練習過就會狀況百出,最好是跟有經驗的車隊學習,利人也利己


 


4.      連續兩日騎乘訓練:絕對沒有合法藥品可以讓你「完全恢復疲勞」,所以與其帶肌樂不如把自己的FTP練強一點,如果你第一天騎到爆炸,第二天我可以保證你絕對騎不下去,這裡有兩個重點,第一是至少在賽前的一兩個月,你要連兩日都至少要騎個130k+170k這種組合,外帶至少1千公尺的爬升,你平常都沒練,怎麼可能比賽就受得了? 第二是如果你的FTP太低,以致於讓你第一天的TSS大於250甚至300,就算你推力比是4.5我也懷疑你第二日還保有競爭力。


 


 


5.      TSB的管理:TSB的真髓是讓選手「在正確的時間,使得Form達到最佳狀態」,如果你開賽前TSB還是負的,真的是開自己很大的玩笑,比賽就是應該把自己的疲勞程度調整到最佳狀態。至於TSB的建議值………..那就恕我保留。


 


6.      TSS的管理:如果從頭到尾整路你都「狂抽猛送」,讓你的TSS大於300,雖然第一日相當勇猛,但是第二日一定會受到影響,有功率計的人自己要衡量。


 


 


7.      開列車:可能的話,在人手充足的情況下,最好是開一列列車在集團的正前方,除了保護有機會奪牌的選手外,避免因為集團摔車造成的傷害,這點體力的付出會值得的。


 


8.      如果開不了列車,同一隊的在集團中央反而不要騎成一列,這次第二日我們RM35在還沒放行前,因為前方意外倒車,造成全隊三個人同時摔,兩個人無法繼續參賽,幾乎滅團。


 


9.      就算你的推力比指標不到4.5,你也應該參賽:公路賽,除了體能之外,經驗、反應、對路線的熟悉程度,都會是在日後你奪牌的基礎,我M30的隊友阿昌,第二日在橋上面對超大的集團摔車,第一時間就反應過來,直接脫卡扛車繞過,後來他的成績也很不錯。


 


10.  比起運動飲料,我還是覺得梅粉比較好


 


其餘的,想到再寫吧。


 


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