(圖與文由鄉民吉教練提供,由我整理 )

 

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上圖是關於各強度區間對於身體各項生理機制的訓練效果,如:血紅素容積、粒腺體脢、乳酸耐受、肌肉糖原儲存、快慢肌、肌肉血管、心臟每下的輸出量、與攝氧能力,給予一些評比,有高效能的星星就越多。

 

從這張圖我們可以輕易的發現,訓練所謂的Sweet Spot SS)是「CP值最高的」,不過這本來就是這張圖的用意所在。

 

又,不少人會認為:「既然FTP這麼重要,那我就只要在SS/LT/VO2MAX的強度上操練,FTP就會提升,其他能力如CP8CP240也會跟著全面提升了

 

我相信不少人會掉進這種觀念的陷阱,而如此兩三年下來,就會出現FTP停滯不前的狀態

 

 

其實一個好的訓練課表與訓練週期,應該是如下圖:

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綠線代表有氧耐力、黃線代表乳酸閾能力、紅線代表無氧能力,而前段一大半是「有氧耐力訓練期」,中間是「乳酸閾訓練期」,最後接近賽季就是操作無氧耐力,讓總輸出來到高峰。

 

有氧耐力,訓練時期長,進展慢,但是也衰退慢。乳酸閾則是需要訓練的時間較短一點,但是衰退略快。無氧能力進展最快,衰退也最快

 

這示意圖我們是以「一個人無氧能力提升有其上限」為前提產生的。

 

各位看紅線的走勢,應該會發現有一段時間,你的 FTP 是下滑的,而且下滑很多。如果你死盯著你的 FTP,那麼你就會認為你的有氧練了沒用,因為越練 FTP 越低。

 

 

如果,一年到頭死盯著SS/LT/VO2MAX訓練的人,他的訓練狀態就會變成下圖:

 

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簡單說如果不乖乖騎有氧,POWER 大概就卡在那,而且會逐年降低。無氧能力並不會無限制的成長,乳酸閥能力進展與消退的速度斜率都不變。

 

很多人在紅黃線的訓練週期下很多的功夫,做得好也確實POWER會增加,但是經年累月就是會停在「某個範圍」,有氧能力成長緩慢,而練AC/VO2MAX/LT往往可以在數月甚至是數週就能見效,而人大都是看眼前的

 

那為什麼根據圖一的表,做SST或是LT的訓練可以增加各方面的能力,為什麼有氧能力反而會下降?

 

圖一的表有兩個觀念上的陷阱,第一是雖然它也明確的表明是強度區間的功效,沒但講的是:這些功效有哪些是反應在「有氧耐力」上。而它也沒講出「衰退的」又是哪些能力?

 

第二是「打星星」並不是量化的表示方式,一顆星並不比兩顆星多兩倍。

 

身體恢復能力最大部分決定在有氧能力的高低,如果大家把恢復的部份再加上這張圖.,大概就是功率訓練的根本了。

 

 

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    黃榮達 發表在 痞客邦 留言(14) 人氣()