文章重點摘要：
Chapter 5 TESTING
1. 你有可能對你自身的強項和弱項做出不正確的結論。進行這種被誤導的訓練課程是對你的時間和精力的雙重浪費，而且最終你的問題依舊或者收效甚微。
2. 訓練中車手們把精力集中在錯誤的能力培養上的情況一點都不少見，比如車手們最常見的情況就是把精力集中在他們的強項能力的訓練上。好的爬坡型騎手喜歡把訓練時間放在爬山上，而不是進行個人計時訓練，而這麼做的後果也許就是在A 級的多站式比賽中光芒黯淡
3. 我把這些和比賽相關的弱項叫做“限制因素”。瞭解限制你的比賽成績的因素就象找出一個鏈條的最薄弱一環一樣。一旦你加強了這“一環”，你的成績就會馬上進步。
4. 當然，你的限制因素也許永遠不可能成為你的強項，但你必須不斷嘗試，而且在改善限制因素時還要保持強項能力不會衰退。
5. 每年中有三次時機很適合做這些評估:1.在整個賽季最後一個比賽期臨近結束時，進行一次能力評估，從而建立一個高水準身體素質的基線。2.在基礎期開始時，進行能力評估和自我評估，從而確定在接下來幾個月裡的訓練重點。3.在基礎期結束時，再進行一次能力評估看看是否有進步，然後再開始發展期
6. 衝刺功率測試:使用功率監視器，電腦訓練台或者實驗室設備就能夠測量你的最大功率以及平均持續輸出功率。帶有衝刺功率測試功能的電腦訓練台會告訴你如何按步驟做此項測試；你也可以用功率監視器在騎行時做同樣的測試，測試距離大約322 米（0.2 英里或352 碼），路況為平路或很小的上坡。記下開始和結束的地點，這樣你就可以在將來做同樣的重複測試了。
7. 遞增出力測試:能夠得到的一個重要指標就是在你達到乳酸鹽極限閾值時的心率和輸出功率。
8. 在公路上測試乳酸鹽極限閾值: 你只需要在平路或緩慢上坡的公路上完成一次30 分鐘的個人計時練習就可以了。你也可以在室內訓練臺上做，雖然大部分騎手都覺得這麼做比在路上騎要更吃力些。如果你想找出或確認你的乳酸鹽極限心率（LTHR）的話，就在個人計時開始10 分鐘後按你的心率表進入下一圈。這樣你最後20 分鐘的平均心率就是對你的LTHR 的很好的估算。
9. 乳酸鹽極限閾值測試結果測試乳酸鹽極限閾值可以揭示你在兩方面的比賽能力――乳酸鹽極限輸出功率和無氧耐力，而且還能定出你的乳酸鹽極限心率――這是使用心率表進行訓練的人必須知道的一個關鍵元素。為了讓你的訓練給你帶來最大收益，你應該依據你的乳酸鹽極限心率從表4.6 中找出你的訓練區域，並以此為指導調整你的每次訓練的強度。
10. 關鍵功率測試:為建立關鍵功率曲線，你需要完成5 次個人計時測驗，時間分別是12 秒，1，6，12，30 分鐘。每次測試都需竭盡全力，所以你最好是把它們分散在幾天裡面。
11. 雖然好的衝刺選手基本都是天生的，但並不是說你的衝刺能力無法改善。好的衝刺手都有一些相同點。首先他們都有在瞬間調集大量的肌肉纖維參與做功的能力，並能堅持到衝刺完成；他們全身的力量都很強因此也能夠向腳踏施加巨大的力量；另外他們都能夠以非常高的頻率轉動踏板。這些能力都是可以訓練的。
12. 一般來說騎手在達到LT 時，將無法在這樣強度下保持出力超過5 分鐘。所以你或許可以通過最後5 個採樣點的資料來估算出你的LT
13. 功率輸出也可以被有經驗的騎手拿來估算LT，因為在測試中LT 一般會出現在最大輸出功率的85％的時段。
14. 在公路上做一次30 分鐘的竭盡全力的個人計時測驗，在最後20 分鐘裡的平均心率就是很接近你的LTHR 的估算值。
15. 個人專長有三項：1. 爬坡2. 衝刺3. 個人計時，以上三項中每項得分都在4－5 分的車手相當少見。體形，身高，有氧潛力，以及肌肉類型往往決定了你的強項是其中的哪一個。
16. 一個騎手，如果他有很強的動機，很好的身體條件，又很自信，習慣於從積極方面思考問題，能夠在比賽中保持專注，能夠形象化地預想勝利，這種人是無法被擊敗的。
Chapter 6 RACING ABILITIES
1. 你該關心的是限制因素，而不是弱項。
2. 有三種基礎能力是所有的運動都需要的：耐力，力量和速度技巧。不同類型的競賽，爬坡或平路，短途或長途，需要這些能力的不同組合。這些基礎能力是運動員在他的年度訓練開始時就有的，它們同時也是新車手在開始的一兩年裡要培養的。有氧耐力的發展首先在冬季通過對心血管系統（心臟，肺，血液，血管）的鍛煉打下基礎，在冬季的晚期，訓練變得更有針對性，最長時間的騎行至少要增加到兩個小時或是和最長時間的比賽一樣長，以其中時間較長的那個為准。
3. 對新車手，耐力是進步的關鍵。畢竟公路自行車競賽主要是一個耐力運動。如果你沒有足夠的耐力完成比賽，任何其它方面的能力提升再多也沒有用。只有先把這個能力培養好了，你才能關注其它方面。
4. 力量，或者說力氣，是克服阻力的能力。在自行車運動中，力量體現在爬坡和頂風騎行時。
5. 速度技能是快速及高效移動的能力。它是以高踏頻流暢踩踏及沒有多餘動作快速轉動的能力。在這裡，它不是用來度量你的競賽時間和速度，儘管它們之間確實相關。改進速度技能，競賽能力也會隨之提高。這項能力的某些方面，比如200 轉/分鐘的踏頻一般都是天生的。我們發現擁有世界級速度的運動員，他們的快肌纖維比例較高――快肌能夠快速收縮，但會很快疲勞。然而可以通過提高運動效率――即減少能量浪費來快速移動――來提高速度技能。數項科學研究已經證實，依靠正確的鍛煉方式和持續的目標，腿的旋轉能力是可以訓練的。
6. 肌肉耐力（ME）是肌肉長時間承受高負荷的能力。它是基礎的力量和耐力相結合的一種能力。在自行車的世界裡，肌肉耐力就是持續長時間以相對較大齒比持續轉動的能力。對公路車手來說，這種能力非常關鍵。
7. 無氧耐力（AE）是用大齒比高踏頻運轉時耐受疲勞的能力。對高級運動員來說，它是速度技能和耐力相結合的能力。在需要長程衝刺來決定名次的比賽中，無氧耐力是勝利的基礎。
8. 但是對新手來說，無氧耐力訓練是要避免的，至少第一年是如此。這一類的訓練在導致受傷，過度訓練和生理/心理衰竭方面簡直太成功了。另外這類訓練對訓練後的恢復方面的要求也是最高的。
9. 力度Power 是在盡可能短的時間內爆發出最大力量的能力。它來自於你所擁有的兩種高水準的基礎能力――力量和速度技能。在爬短坡時，以及衝刺和突然的節奏變化時，就能明顯看出你的力度能力是否培養好了。
10. 競賽的時間越長就越倚重基礎能力，反之，競賽時間越短，則高級能力就越重要。
11. Table 6.1
12. Figure6.2 and 6.4
這兩章的重點其實是：1. 透過測試瞭解自己的「限制因素」2. 如何培養基礎能力與加強限制因素。以清楚的敘述定義出自行車選手所需要的能力與何謂弱項，這已經算是科學的範疇了。
不過跟第四章內容似乎有些出入，我的LT算的怪怪的，下次試試CP30與85% Power測試好了，看這個月可不可以收集完自己的資訊。
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