落入凡間的科學怪人遊記

使用WKO+的軟體，其中的PMC圖是 “Training and Racing with Power meter” 的一個精髓，這張圖的目的，是讓選手能夠掌握自己的疲勞程度，使得在賽前可以利用有效的管理方式，使自己的狀態來到高峰，而不是帶著疲憊的大腿上戰場。

如下圖所示，PMC圖在WKO+的紅色框框的位置，是由 ATL/CTL/TSB三條線組成的曲線圖，這張圖也可以自己設定，加入TSS或是 20min AVG MAX Power這一類的資訊，或是改變時間區間。

隨著訓練時間與強度的提升，ATL與CTL會上升，黃色的TSB線會下降，TSB代表的就是你「今天的疲勞程度」，至於數值多少與實際疲勞的程度關係，請參考我的舊文：TSB指標管理

http://tw.myblog.yahoo.com/huang-jd/article?mid=3306&prev=3330&next=3295&l=f&fid=86

那麼，怎麼樣才是一個好的訓練原則呈現在PMC圖呢？我們先來看一個不太好的範例好了，下圖是某業餘車手的三週PMC圖（就是我本人….），我們可以看到，TSB呈現下滑的趨勢，從大於0慢慢的走到-10左右的區域，然後某一天忽然ATL大增，TSB掉到-20以下。

曲線不難懂，但是實際上騎士的狀況如何？當第一週TSB大於0的時候，車手打TEMPO/LT的課表，完全可以達到功率區間完成，AC的課表則可以勉強完成（但那是車手個人體能的問題）。而這樣的狀態走到下一週則TSB大約是小於0但不超過-10，這時課表仍然是完成度很高，但是AC課程沒練，所以不知道VO2MAX以上的課表是否可以完成，就這樣來到了第二週的週末團練。

週末的團練，時間不算短，超過4小時，但是有幾段強度拉到LT以上，大約是一半的時間都是這樣（放感情下去催火力，這樣……），所以當日的TSS超過250，而第二日也幾乎是騎不動了。TSB也一舉破-25。但是這樣一來，接下來的周一周二明顯的受到疲勞的影響，連TEMPO都打不好，當然，這中間值得反省的部分，就是車手在這三天，恢復的動作作的不夠好，導致TSB「才」-20以下就被影響。

下圖是訓練大師自己提供的PMC圖，我不能說這一定就是正確的，但是至少比上圖值得參考的多。

從大師的圖中，我們可以看到，這個PMC圖是「有被管理的」：

1.      TSS大都控制在70（應該說練到70他就停下來了）

2.      連續訓練多半超過5日以上，甚至更長

3.      休息日不超過兩天

4.      TSS幾乎不會超過150

5.      TSB控制在-10左右，不會超過-20

那麼，這樣的PMC圖，有什麼優點？

1.      CTL緩步上升，意味著體能逐漸進步

2.      TSB大於-20，操練課表易於達標

3.      TSS不大於150，第二天與後面的課表可以繼續操練不間斷

4.      TSB穩定，有助於保持訓練動力與避免OT帶來的後遺症

或許有人會問：這樣會不會練太少？但是大家自己想一下，你每天TSS打個70，連續好幾天，有辦法嗎？能堅持嗎？

而這張PMC表，告訴我們大師的訓練觀念是什麼？

1.      訓練應該是持續的，穩定的，固定的

2.      休息日不宜太長，如果能緩和騎（RR）也不錯

3.      疲勞應該是被控制的，在合理範圍內的

4.      不要一天操很大，然後又休息，而是要每天都固定操練

5.      TSS/day不是越高越好，事實上剛好相反