我會在課表內安排一個HIIT的科目,關於HIIT的訓練效果與原理,網路上已經談很多了,這裡不贅述

 

根據TABATA原則,強度與休息時間是21,我最常用的安排是:

 

熱身:15min

 

主菜:2min*10setFTP 105%(以上),迴轉數90+RPM,間休1分@ FTP 50~60%

 

Cool Down15min

 

這個科目,不妨想像一下,如同是某個平路段,你跟另一人互拉強度攻擊,間休就是退下來之後稍微休息的感覺,也因此迴轉數要高,在實戰中功率可以快速的拉上來,轉速低的話,拉功率相對會比較頓,而訓練科目越接近實戰則越理想。

 

如果一開始2分鐘難以為繼,10趟騎不完,可以從11的強度休息時間比開始,第五趟後的間休稍稍拉長到35分鐘,直到你能完成10趟為止。

 

能夠完成11之後,才慢慢把強度時間拉長,比如說1.51,中間的長間休,在體感壓力漸漸變小後,不妨也取消變回1分鐘,最後就是要做到21

 

能夠做到21之後,接下來才是墊高強度,從FTP 105%開始,慢慢的往上,如果你能完美的做完兩次,又看到最大心率掉下來,表示你適應了這個強度,在下一次的課表才往上加5%,這個科目可以從105%一路加到 130%,操作中如果某一趟跌破10%,那表示你在這個強度 Fail

 

如果你在中間某個進度卡住,假定說怎麼練就是120%,往上加5%連五趟都騎不完,那就表示你就該繼續停在120%,勉強墊高強度卻無法完成課表,這是不理想的方式。

 

又或者,你可以騎到第七趟,但是第八第九第十趟才會跌破10%,我會建議下一次仍然是挑戰這個強度,直到你能完成為止。

 

這個科目的心跳,應該是「一定能看到超過LT HR」,如果最大心跳低於LT HR,那表示這個強度太低,建議下一次就要把強度加高,高強度課表應該也要練到足夠才有應有的效果。反之,一開始設定強度在 105%,心率卻一路突破到AC的區域,這表示你過度高估自己的FTP

 

HIIT這一項練得很痛苦的話,這是必然,因為到後面會接近AC區間,會用到大量的心肺能力,而恢復能力不強的人,這個科目進展會不好,這也表示你的有氧端的訓練時數不太夠,反而是應該加強有氧訓練的時間,而不是一昧的往強度上墊高。

 

前面有講到,如果強度卡住,仍然在這個強度上訓練,雖然說強度沒有墊高,但是心肺能力還是有鍛鍊到,高心率的適應也會比較好,心肺能力的訓練也是應該要經年累月的練習,如果長期都不對自己的心肺能力施壓,漸漸的還是會退化,並不會「練一下就能回來」。

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