落入凡間的科學怪人遊記

https://www.youtube.com/watch?v=7mr3P2JMcd8

假日有點時間，就跟朋友去北海岸來個 淡水---基隆來回，時間不算久，120公里的路程大概就花了一個上午，沿路我們都是「盡量」保持有氧騎乘，北海岸其實不少短坡，面對短坡我沒辦法保持 Zone-2 騎乘，所以我都會用大盤硬扛上去，當作是一個肌力訓練，果然做多了幾次，大腿就有酸的感覺。

對於有氧長時間騎乘，其實我不太建議從頭到尾都保持在ZONE-2，因為會讓這麼長時間的訓練變得很無聊，北海岸是一個充滿回憶的地方，以前騎士協會聯賽還在的時候，這個路線會是第一站，十八王公廟的架橋、風箏公園的連續短坡、白沙灣前的折返點，都是會有人攻擊的位置，我都會想像還在集團裡騎乘的時候，這些路段的強度會拉到多高？我就模擬一下當年的情境，然後就會很傷心的發現還沒到坡頂就沒氣了，沒認真練高強度課表就是這樣。

那會不會破壞了有氧訓練？我並不這麼認為，長時間有氧訓練我都把目標放在「作功數」還有「時間」上，已超過2000KJ甚至更高的輸出目標，你並不差這個強度訓練來穿插，重整一下又能將心律回到有氧區，再保持ZONE-2即可

況且太多的LSD，我是覺得即便是有氧能力有什麼進展，恐怕也很難在高強度上適應，一直以來我都反對過多的ZONE-2訓練，強度與有氧的兩端，偏任何一邊都不好

至於補給的問題，因為一般人也不可能有車隊動態補給，所以以台灣的狀況來說，就是趕快進7-11買個水吃點東西就好了，別坐太久倒是真的，持續的訓練時間會給身體帶來壓力，身體為了適應這個壓力，會做出反應，休息太久就讓身體冷掉了。

https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1521468842.A.47E.html

偶然朋友貼了一篇 ptt 的文給我，內容算是蠻有意思的，作者跟我早期一樣，自己花時間摸索自行車訓練與功率計的使用，不過作者的運氣比較差，遇到了似乎是 Over Training 的狀況，這邊講「疑似」，因為畢竟文中給的線索不太多，也不可能太精準，但看敘述的確是符合OT的其中一種狀態

Common Warning Signs and Symptoms of Overtraining Syndrome
Washed-out feeling, tired, drained, lack of energy
Mild leg soreness, general aches, and pains

新開一個分類，自從我去年開始打籃球，我就一直陸陸續續買了不少球鞋，也想寫寫自己的看法，不過我看現在年輕人都流行當 Youtuber 了，文字慢慢在式微

Hyperdunk 2016 iD

這是我去年買的第三雙鞋子，第一雙我買的是 Penny hardway 的 Nike Air Penny II 的復刻版，大學時期我就有穿過兩雙，我必須說曾經有的美好記憶，還是讓它留在過去就好，至於原因以後再說。

後來我在NIKE官網看到 Hyperdunk 2016 可以作客製化，顏色可以自選外，還可以繡上自己的名字，本來立刻就想要買的，但我怕尺寸不合腳，所以先買了一雙 Hyperdunk 2016 Low 來試試尺寸，順便看看這雙為了奧運而誕生的球鞋到底是有多厲害？

附註：為什麼是選Hyperdunk 2016 Low 而不是高筒的版本？因為當時台灣根本就買不到，我經過香港的時候也看不到，大概是過了某個時間點吧

那天跟張壽生大哥聊到場地賽，其實場地賽我是一竅不通，感覺很有趣但我不敢玩，因為場地車是死飛的結構，跟一般公路車差很多，而且台灣沒有木板的室內場地，摔在水泥地上會痛死。

喬福瑞在「自行車訓練聖經」也有提到，場地賽屬於另一個運動領域，集中在肌力與速度技巧，所以他的書裡面是完全不談場地賽，場地賽相關的訓練跟一般公路賽南轅北轍，選手的體型也不太一樣，肌力訓練很依靠重量訓練，沒辦法像公路車爬爬山就好，另外像是高迴轉與爆發力，某種程度上跟天分的關係比較大（至少我認為是這樣）。

不過我們還是從公路賽一路聊到場地賽，因為台灣選手大多兩樣都要比，這是整個體育成長環境造成的，我們談到中長距離的計時賽，也就是2～4公里的個人追逐賽，4公里4分多鐘就騎完了，快到真是嚇死人，我們平常公路車在一般的路面上，TTT六分多鐘騎完就剩下半條命而已。

張大哥從功率的角度出發，去換算這3～4分鐘需要壓榨多少功率出來（約500～600W），要做出這種輸出，「拆開來練」會是比較好的方法。

在這麼短的時間內，要壓榨這麼多功率出來，必須依靠高迴轉與肌力的發揮才行，所以把這拆成兩個部分，高迴轉就單獨練，把迴轉拉高，而肌力訓練就去加強大腿與臀大肌的力量，等到兩者都有進展之後，再來實地演練，才會真的看到進步。

Time to Exhaustion（TTE）：這個概念是，當我們用 LT 的強度騎乘時，血乳酸鹽會保持在 ~4mmol/l ，身體同時也會代謝乳酸，可是身體不會無限制的保持這個狀態，到了「某個時間」乳酸就會爆掉

這個時間長度就是 TTE

一般人大概30~40分鐘，不過最低也是 10分鐘，最高印象中也不超過 70分鐘，很多人一直練 SST~LT，加強的就是這一段的代謝能力與代謝時間，所以LT 或 SST 的瓦數上升，除了心肺的適應之外，也可以視為代謝乳酸的能力改善，只不過這也只是「最佳化」，真要大幅上升 FTP 還是要靠 「耐力、肌力、速度技巧」的基本能力改善

等等，剛剛我有講到 FTP 嗎？其實 LT Power + TTE 當 FTP 我會認為比較接近現實 ，每一個人都用「一小時的最大輸出功率」當一個基準點，操作上問題還是比較多的，但這樣一來每個人的時間單位都不一樣，瓦數也不一樣，用一個二維系統來處理這個 「疲勞-體能」問題感覺還蠻新潮的。

11度的晨騎，哥騎的不是車，騎的是自討苦吃

好久沒寫文，一寫文就是寫器材文，各位可以知道我已經只能當器材組的固定班底了（那也要有錢啊啊啊啊啊）。

本來我對於2016年以後的TCR Advance SL ISP 並沒有「非買不可」的動力，主要是數據上 2012 年的 TCR Advance SL ISP 已經讓我很滿意 （參見：https://cycletechreview.com/2012/media/carbon-frame-stiffness-giant-bicycles/ ），要有一台讓我「更滿意」的公路車，我認為是很難了。

不過今年出了一個我很中意的圖裝配色，所以就……….，沒有什麼太高深的理由，男人就是視覺的動物。看外型，17 年的TCR Advance SL ISP跟12 年的相比，最明顯之處就是上管/座管/後上叉的管形不同（更多外型比較與輕量化細節內容參看：https://solomo.xinmedia.com/bike/22367-giantcycling/2 ）

反倒是跟 11 年以前的TCR Advance SL ISP有些近似，但管型更為圓潤，走內線的差異讓 17 年的 TCR ISP 外型更為現代

以前我不太做交叉訓練，理由是我的膝蓋不太好，跑步有疑慮，重量訓練我不敢自己亂練，怕弄傷自己

一直騎車有兩個不好：一個是肌力難以維持，另一個是柔軟度越來越差

這兩個不好會有不同的延伸問題。

與其肌力要靠一直爬山去維持，還不如做重訓或是跑步，效率比較好，跑步可以鍛鍊心肺，尤其是你逼自己跑很快的時候。

跑步的好處在於控制體重比較容易，我認為並不是跑步燃燒熱量比較多，而是你會維持住一定的肌肉量，基代不會下降，但缺點是容易傷到膝蓋與腳踝，所以腳上有傷的人要謹慎的加量，並且控制每週跑的次數。

佛說不能起「分別心」，起了分別心，就會產生嗔恨與痛苦

就好像不玩寶可夢的人，批判玩寶可夢的人

不騎車的人，批判騎車的人

桃園市長杯的路線, 基本上前面台4台3有點小起伏, 後面台七乙有角板山兩個約三公里的坡, 算混合地形.

針對AP/FTP, NP/FTP, NP/AP來看一些統計數據, 其實還滿有趣, 我現有收集的資料量是 30個資料點, 所以誤差率大概是 100個資料點差半個 Order , 即便如此, 我們可以有一些基本的解讀, 這些資料點包含各組總排名列前茅的菁英選手, 所以還是有參考意義

1.  NP/FTP: 眾數落在 0.98~0.87, 以一個小時的比賽來說, 這是合理的表現, 如果你的值不在這個區間, 可能你的FTP設定有一點問題 (尤其是超過1的人)

或者你騎的太輕鬆, 讓這個值偏低. 但我看排名比較前面的選手, 也幾乎都集中在 0.95~0.98這個區間, 所以我想這個情況應該不存在.

另一種就是明明就騎到快死了, 這個值還是低於0.9, 可能就是你的無氧間歇要多練一點

低轉也不是什麼新鮮的玩意兒，我相信不少人會聽過有些前輩會掛個大盤去爬山，認為有奇效，其實就是透過採動較大的力矩，針對「肌力」項目去下功夫，有一點「重訓」的味道在，其實就是如果你沒有太多資源可以去做重訓，那不妨練練低轉替代一下。

網路上可以查找的低轉科目，從 50rpm~20rpm都有，實作上我個人推薦 50～60rpm，太低轉（20rpm）在路上，有定竿跌倒的可能，對膝蓋的壓力也太大，不推薦。

我常用的課表方式如下：

熱身：15 min

主菜：10min*3set＠FTP 100%，迴轉數50RPM，間休6～10分＠ 功率不限

鄉民如我，騎了幾年車，也是有幸認識一些台灣自行車界的頂尖好手，有的正當顛峰，有的漸漸的要退出職業舞台，在台灣，因為自行車運動並不能帶來多大的商業活動，當然自行車手的經濟狀態也不會太好，除了最頂尖的選手年薪大概有到百萬之譜外，其餘都只是加減補貼一些生活費，有比賽的時候才有比較可觀的收入。

跟這些真正的選手聊天，就知道他們的生活，不是騎騎訓練台打打鄉民這麼簡單而已，「DNF」意味著失業，下雨天不會騎車？那是你的問題。為了要盡力完成自己的夢想，在這個圈子發光發熱，是要把自己的人生全部投注進去的。

尤其是台灣的選手，主客觀條件上都有一些欠缺，要比其他國家的選手付出更多，一個國家騎自行車運動要很強，主客觀條件要具備

主觀條件：執行力，意志力，天賦，渴望與願景

客觀條件：可運用時間，可運用資源，家庭支持，住在適合騎車的國家或縣市，有良好的自行車競賽與訓練文化，選手有好的社會地位與高水準的收入，有強大的競爭對手鞭策。