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MON :Tempo 1HR (70RPM) + RR
重點：適度加入TT騎姿，目標1HR TT
TUE:重訓/核心
重點：核心肌訓練
WED:迴轉
重點：1. 高迴轉（120RPM）搭配超高迴轉（200RPM）
2. 單腳迴轉
THU:力訓 (40~50RPM)
重點：6分鐘低轉3.5區*8 （40~50RPM）
FRI:伸展
重點：1.腰部伸展 2. 肩部伸展 3. 大小腿伸展 4. 背部伸展
SAT:6HR EM
重點：重點中的重點，每週必練
SUN:3HR EM + LT 20min X 1
重點：視體能調整成RR
每週時數分配：
基礎一期（9/9~10/6）：11HR-12HR-13HR-8HR
基礎二期（10/7~11/3）：12HR-13HR-14HR-8HR
基礎三期（11/4~12/2）：12HR-13HR-14HR-8HR
基礎四期：視情況而定
今年計畫原則：打底、塑型、維持，再打底、再塑型
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