落入凡間的科學怪人遊記

 自從我也跟上大家的腳步開始操作「定功率科目」之後，發現真的是非常有「操練」的效果，疲勞感非常明顯不說，常常連一次的90％FTP 45分鐘都沒辦法完成，我目前最多可以完成30*2這種水準，而且中間的「緩和」心跳根本降不下來，果然我的「耐力」一項大有問題，搭配每週一次的LSD是必須的。

FTP與LT

這個大家都不陌生，就是「全力騎乘30分鐘後，取後20分鐘的平均功率」，但是，為什麼是「後20分鐘」？因為前10分鐘還算是無氧區與爆發力的能力範圍，而後20分鐘就是一定得靠「有氧能力」了，而這個輸出功率在之後時間拉長至90分鐘後，因為疲勞下降10％的範圍來到 90% FTP是合理的（當然也因人而異）。而LT就以這後20分鐘的平均心跳為準。

FTP與LT的重要性，在定功率訓練中會被凸顯，因為這決定你該做多少的輸出踩踏，以及心跳該拉到多少才算是到極限了，應該以LT到V2MAX的範圍還可以忍受，超過就該停止了。

至於要不要除以105％？，我自己是覺得差那個5W10W不太有意義，踩踏的本身多少都會變動，而每天體能狀況都不一樣，定功率訓練也是以「區間」為單位。

為什麼是「定功率訓練」？

人體的機制，是隨著外在環境的壓力改變而給予身體改變，進而適應環境，舉例來說，如果我們經常在FTP 90% 出力踩踏，身體會開始產生改變，讓這個輸出大小變得更容易且更有效率，如何變得「更容易」？當然就是FTP上升才會「更容易」。這也意味著競賽能力提升。

以定功率訓練做從TEMPO到LT一直到V2MAX是非常有效率的一種訓練方法，它讓身體適應接近極限的輸出大小，並且對其做出改變。對於沒有太多時間作日常訓練的人，可以說相當有用。畢竟，不是每個人每天都有時間來個6小時的LSD。

而比賽能力分級，就是看「有氧能力」的大小，FTP「可以算是」有氧能力的指標，增高FTP對於4小時內的比賽相當的有作用。

45*2、90*1、6*6*6

FTP 80％～120％，不管你採取哪一個強度區間與時間，你的「目的」很重要，也就是「比賽中所需要的輸出」，比如說FTP 90％ 90分鐘這個科目，就比較像是ITT頂風的模式。6分鐘FTP 120％ 的輸出，在逃脫單飛5公里時會很有用。如果是爆發力科目（如300公尺衝刺），比較像是半分鐘或是一分鐘全力衝刺終點線。

所以，為了某個比賽，針對性的加強某個區間與時間，是重要的，因為這關係到你比賽中進行的順不順利，比如說，從來沒練過120％的人，最後5公里要逃脫，不容易吧。

訓練以循序漸進為佳

既然「人體自己會做出反應」，那不是強度開越大越好？

如果說，一個FTP＝200W的人，持續輸出300W可以撐多久？5分鐘？不管幾分鐘，超過10分鐘以上絕對是難以為繼，而且這又變成訓練「無氧能力」，這跟你要提升FTP完全是兩回事。

目的很重要，方法要正確，道聽途說或是一昧的只想模仿別人，而不知其所以然，能進步實在是很僥倖。

深夜隨手寫寫，拋磚引玉，希望大家一起討論討論。