落入凡間的科學怪人遊記

很榮幸的，從一位市民組前段班的車友拿到他的訓練記錄與功率資訊，雖然說他有功率記錄的部分僅限於室內訓練台，但是如果以 「心率-功率」曲線來看，我們還是可以對他的FTP做一個合理的預測，其分佈如下圖：

藍色的點是高手的Data，紅色的點是某市民組後段班的肉腳，我以對數曲線去Fitting，然後跟CP30_LT的值交會再減10W，大概是FTP (CP30_LT)，對數不必說，人體的心率-功率輸出不可能會是「線性」的，我只是暫時拿一種曲線來試試，而減10W是來自於所有的曲線都是完整一小時左右的訓練記錄，跟我們 CP30_LT的實際測驗方法有落差，我們可以從高手與肉腳的資料得到一些驗證。（歡迎其他人踴躍提供資料）

至於LT，是從某次比賽的資料做為參考，符合CP30_LT的測驗方式與測驗精神。

這樣的結果，我們可以推估高手的FTP～300W，體重為已知，登山能力指標「FTP輸出/體重比」是市民組中有競爭力的 4W/kg，以這兩項指標來說，絕對是市民組前段班的水準。

但是這樣我們就得到完整的資料了嗎？恐怕是還差得遠，因為只是知道CP30其中一個點，而完整的競賽能力仍然是付之闕如，完整的競賽能力可以看下圖肉腳的資料：

這是一個完整的 CP0.5～CP300的資料，其中紫色的部分是CP0.5，其代表的意義在「爆發力」，紅色區域CP3～CP10，昭示著「無氧能力」，藍色CP30～CP180，是有氧能力的代表，而後面CP240以後，是4HR之後的有氧能力，也就是肝糖燃燒殆盡的時間。

功率訓練有盲點？

其實，一般都會誤解：「功率訓練就是拿著功率計量測與提升FTP的訓練」，其實這只對了一部份，事實上，FTP之所以會被這麼被重視，在於FTP的大幅提昇的確可能會讓 「功率-時間」曲線全面上升，因為這表示有氧能力的改善，但是對於紫色與紅色區域是否會跟著移動？這恐怕還是要看訓練內容而定，如果都沒在練無氧騎乘科目的人，這兩區會上升也很奇怪吧？況且每個人的有氧能力衰退指數與肌力並不相同，所以當你的FTP增加30W時， 「時間-功率」曲線並不會平移上升，事實上，CP0.5就是一個不太會跟著動的單點。

事實上，每一區的能力要上升，都需要專門的訓練科目，才能有效率的提升，所以有盲點的不是功率訓練，有盲點的是一知半解的人。

肉腳要練什麼？

因為後段班的車友，有氧能力通常都相當貧乏，而俱樂部聯賽的比賽，登山能力格外重要（很少有全平地戰，頂多是繞圈賽或是計時賽），所以FTP與推力比會是一個很簡易的指標，也容易設定訓練目標，以肉腳來說，FTP大約是270W，而登山能力不足3，如果想要與市民組的高手一爭雄長，那就是要練到跟高手接近的指標數據才行，至於無氧能力，我想掉隊的練無氧能力沒什麼用，練爆發力更是可笑，還是減減肥比較實際一點。

高手要練什麼？

人之患，在好為人師，當一個肉腳說話還是保留一點，高手的事讓高手自己去煩惱就好。

PS. 還是多嘴一下好了，每一個級別的選手，真正的差異，來自於「有氧能力的差別」，市民組/菁英組、Cat1/2/3/4/5，怎麼分？訓練小時分的，而訓練時數越長，有氧訓練的時數佔比例就越多，因為第一，人不是超人，老是無氧容易造成訓練疲乏/OT/心臟受損。第二，大部分的競賽時間，都遠大於30分鐘以上，也就是說，真正支持你的競賽能力，在於有氧能力，當大家有氧能力差別不大時，無氧能力的強弱才會主導你的成績，但是當有氧能力差異甚大時，無氧能力毫無用武之地。

但是，練無氧科目，不太會增加有氧能力，練爆發力，拿無氧科目來練也收效有限，光練FTP附近的範圍，4HR的比賽未必能佔上風，不知為何大家都以為高強度就是好？

心率-時間曲線，雖然存在一定比例關係，但是不是「絕對」，這涉及每個人的身體素質不同。

而登山能力，在台灣的比賽格外重要，但是登山要是每次都要靠無氧，後面的比賽怎麼辦？比賽中乳酸一旦累積幾乎不可能立即恢復，所以心跳管理在LT附近很重要，但是這樣一來就是「推力比指標」的展現，可以說，如果差異超過0.3鐵掉隊的，所以說到底，還是要靠有氧。