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很多人的自行車運動,會因為工作、環境、金錢、婚姻……等等的因素,不得不中斷一陣子,或者也沒什麼理由,只是單純的不想騎了,過了幾年才又想找回運動的習慣。

 

但是一上車就不得了,感覺車變重了,輪胎好像沒打氣一樣(其實下車檢查,氣飽的很),怎麼踩都覺得車很重拖,騎一下就很累,跟以前完全不一樣,以為自己這幾年老得很快……..

 

其實這跟新手屬於同一個問題:「有氧能力缺乏」導致的,但是老鳥與新手的差別,在於「記憶」的不同,新手沒有過往的回憶,對他來說騎哪裡都很累。而老鳥可能還沈浸在以前風櫃嘴20分的的回憶當中,怎麼現在風櫃嘴變高又變長了?

 

所以,要最優先找回自己的有氧能力,之後才能夠拉強度,否則以現在的狀況,強度一拉馬上爆炸,後面也不用騎了。

 

對於新手也是一樣,與其去跟人家搞拉爆心跳的團騎,不如先從控制心率的慢騎開始,換言之就是「重新打基礎」的基礎期,有效率的建立有氧能力。

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我會建議這樣做:

 

基礎一期(為期一個月)

假日:選一天長距離騎乘,從熱身之後3HR的騎乘,心率不要超過145bpm,以平路為主。

平日:至少兩天的訓練台,能騎多久就算多久,最好超過一小時,心率控制在155以下。

假日的騎乘,如果第二天產生的疲憊感讓你很不舒服的話,不妨做一個心率低於120的恢復騎乘

 

基礎二期(為期一個月)

跟基礎一期相同,但是假日騎乘的時間,從3.5HR開始,可以一直加到5小時為止。

 

基礎三期(為期一個月)

跟基礎一期相同,但是假日騎乘的時間,從4HR開始,可以一直加到6小時為止。而且可以嘗試連續兩日的長距離騎乘,第二天可以從兩小時嘗試。

 

等到過了基礎期三個月之後,相信慢慢的,身體的有氧能力就會又回到以往的水準,此時再來操強度,就可以有一定的效果。

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    黃榮達 發表在 痞客邦 留言(5) 人氣()