落入凡間的科學怪人遊記

自從功率計越來越普遍之後，使用數據化參數瞭解自己的訓練強度與疲勞程度的人也增多（大概吧），其中最容易理解的概念是TSS--- Training Stress Score，一般的建議是當TSS大於150，疲勞會累積到第二天，而大於300會累積到第三天，最好不要大於450，那叫做「累到靠北」。

越累練的越好？

如果你把TSS當作你訓練成果的唯一指標，那就會陷入另一個迷思：「我們天天練到500，不就是超強的嗎？」

事實上，我們拋開數據，想一想TSS>450是一個怎樣的概念？，以我為例，要超過450大概就是來個「一日雙北」就會超過了吧，騎到這種程度，疲累感完全超過負荷，身體大量燃燒蛋白質，血紅素也不斷消耗，疲勞感完全超過三天以上，我想請問，這樣會「越練越強」嗎？

訓練的原則，就是如果訓練份量是7，那一個禮拜每天都是「1」會比一天就「7」好，為什麼？因為操完身體要休息、要恢復，而每天可以恢復的量是固定的，一次燃燒過多的肌肉，傷了元氣也減損體力，怎麼會變強？

況且，身體疲勞到一個程度後，強度一開沒多久就爆炸，因為「疲勞是會累積」的，只要你恢復的情況並不好，結果就是練到比賽前剛好掛點。

ATL、CTL and TSB 的意義與管理

ATL、CTL與TSB的定義可以參考下列兩個連結，連公式都有：

http://ianbarrington.com/2007/03/02/atl-ctl-tsb-explained/

http://thewheelsonthebikegoroundandround.blogspot.tw/2006/10/tssctlatltsb.html

用最簡單的白話文講，ATL（Acute Training Load）就是顯現你「近期」身體訓練的負荷量的程度，CTL（Chronic Training Load）就是你身體操練身體素質進步的程度，TSB（Training Stress Balance）就是把這兩者相減 CTL-ATL，也就是你疲勞的狀態，下圖是我這一週的ATL-CTL-TSB圖表：

我們可以看到，ATL最高的那一天，我去了宇老來回，外加內灣到我家的ITT，所以ATL大爆發，CTL也跟著上升，意味著「操練有成果」，而隔日的TSB一口氣掉到-32，意味著第二天「累死了」，你可以看到，接下來幾天ATL慢慢下降，因為這幾天都下雨，只能訓練台隨便騎騎，CTL也緩步上升，但是TSB慢慢的向0靠近，所以這表示我又可以去一次宇老了………

OK，那麼，單單是數字，並不產生意義，重點是數字到了多少該注意？就像TSS 150一樣，以我自己的經驗，只要TSB超過-50，要出門騎車就會「完全開不出強度出來」，一開就炸，而比賽前我盡量會讓TSB不要低於-20，而平日訓練，跑到-10以上就偷懶到很離譜了。

舉例來說，如果我禮拜六跑去宇老，回來之後TSB已經-50了，禮拜天我就會帶帶小孩就好，而過年看到CTL下降，那就是欠操了，這就是「數字管理」的方式。

該休息時跑去操練，就是不遵守訓練紀律的爛選手

訓練大師 Allen Hunter先生說（Training and Racing with Power meter 的作者）:

It is called training stress score and not training performance score for a very good reason.---TSS之所以叫做訓練「壓力」積分而不是叫做訓練「表現」積分是有很好的理由。

TSS越高，練的越好？我LSD八小時TSS也超高，但是強度呢？而當你TSB一直都低於-50，整天累的半死，強度開得出來嗎？

TSS每天都開得出超過100的人要注意，TSS的算法是 IF*IF*100，換言之，你每天都要來個ITT一小時才有100，訓練課表最好有強度的科目是「間隔」的，因為身體充分恢復，下一次的強度才開得出來，而「訓練強度」就是能不能進步的關鍵所在。

身為一個選手，每天睡足八小時是重要的，好好的吃飯也是重要的，沒睡飽一大早跑去騎車並不是一個好主意。

設置休息週

身體的機制，是「不可能一直操練不休息就會一直進步的」，如果事情這麼簡單，那奧運冠軍就指日可待了，但是其實身體能夠承受的訓練量，最好是如下圖的方式。

以我的經驗，連續操練而不設置休息週，TSB幾乎很難回復到正常的水準，身體感覺到的疲累也不是蓋的，這樣如果直接面對比賽，那就是GG了，所以休息週不僅會是「測驗週」，也是「比賽週」比較恰當。

話說，炫雅要來台開唱了，可惜跟環花東撞期，我看與其去掉隊，不如....