落入凡間的科學怪人遊記

原文出處：Hunter Allen Power Blog

翻譯的話，那就交給GOOGLE大神吧，雖然有點怪但不至於到看不懂的地步，這裡我想討論的是這樣安排訓練的好處為何。而且不只是冬訓，其實你一年四季都可以這樣做，只要你對於比賽沒有特別的想法與安排。

首先，這四個要點本身，是考慮某些國家冬季不太適宜公路車騎乘的道路狀態，我個人認為在台灣可以因地制宜

1. Focused indoor training workouts （專注於室內訓練）

2. Solid workouts at your sweet spot （堅實的鍛鍊甜蜜點）

3. A cross-training routine （固定的交叉訓練）

4. Balanced rest periods （平衡的休息區間）

冬季台灣也會容易下雨，或是過於低溫，但是不到整個月都不能出門騎車的地步，要不要跟跑步、游泳做交叉訓練，我認為這倒是看個人的選擇，像我一跑步就很容易受傷，不如用訓練台燒掉一些脂肪還比較實在。

當然，培養有氧能力比較理想的方式，就是每天都能出門騎個6小時的EM，但是身為業餘騎士的我們，不可能有這種時間可以運用，所以「有多少時間，就做多少事」的前提下，有氧區間SST（93～88％FTP）、TEMPO（90％～75％FTP）與EM（75％～56％FTP）那就必須妥善運用。

通常我們比較能夠在平日抽得出1～2小時訓練，那就不錯了，Hunter Allen認為如果只有這樣多的時間，不如就是「只練SST就好」，從15min~30min做個兩三次，到能夠維持60～120分鐘（當然，前提是心率不能在之前脫勾到天涯海角去），那就更好了（噁～～）。而且室內的訓練台課表，有助於我們對於時間的掌握與控制，對於沒時間的車手，訓練台會是你的好朋友。

另外就是高低轉的安排，打甜蜜點（或是TEMPO），不妨以兩種轉速交互運用，一是50轉的低轉，另一是平常你習慣的轉速，甜蜜點的低轉，用意在建立踩踏的肌群所需的肌力，實戰中則毫無用途，另一個好處是對於ITT的鍛鍊有正向的幫助，不過轉速的選擇則有其不同，端視需求而定，如果你不是比鐵人或是沒有ITT的比賽，那就低於60轉，反之則保持在60～70轉。（註：Hunter的文中對於這一點有進一步的解釋）

至於「高迴轉打甜蜜點」，好像沒有人這麼做，認真想想也沒必要，主要是高迴轉訓練的目的，一是在於改善踩踏的效率，二是對於爆發力或是協調性的改善，所以高迴轉通常會以低強度或是單腳迴轉為主。

還有就是「休息」，保持訓練品質的不二法門就是休息，以我自身的經驗，「操兩天休一天」還不錯，「操兩天休兩天」有一點太爽，這個「休」不見得是不騎車，可以做輕鬆的恢復性騎乘（>56% FTP）或是低強度的高迴轉訓練。另外是注意TSS的狀態，一般來說，如果CTL要控制在50～70之間，那就是每天不要練超過70 TSS，隨意的拉高CTL將會面臨免疫力下降的風險，一旦感冒損失就很大了。

（休息還有一個重點，是避免你操太多，CTL走太高的結果，就是高峰期在啥比賽都沒有1月提前來到，總之「操太多」這件事從來沒在我身上發生過，我倒是不太擔心……..）

所以，課表不妨這樣安排：

週一：RR

週二：SST@ 85RPM（或者你平常習慣的轉速）15MIN～120MIN任君選擇，循序漸進為好，一開始不妨以 10MIN*5，每個間隔休5分鐘，然後慢慢加上去

週二：SST＠50RPM，時間長度同週二，如果訓練台上很難做，不妨找個10～20分鐘的小山丘（如：中社）

週三：高迴轉或是單腳練習

週四：SST＠85RPM，時間長度同週二

週五：休息（視情況調整）

週六、日：可以是很硬的3HR TEMPO或者史詩級的6HR EM，端視你的時間運用，有老婆小孩要顧的不妨就TEMPO 3HR就好，但是至少要做一次，也可以視天候狀況轉換成SST。

其實你也可以一年到頭週而復始的這樣練，騎個身體健康又消耗熱量，不比賽也無所謂。

至於說專注在SST，我認為是很有道理的，除了訓練的CP值之外，我認為主要是如果太多的時間把強度放在EM附近，沒多久你就會發現「2小時心率怎麼打都不會脫勾」，第二是如果要比賽的人，從基礎期進到需要打LT以上的發展期會相當痛苦，FTP也會摔落過多，雖然說有效的操個幾週就能快速的回復以往的水準，況且很容易車手就會放棄，反而延長了進展期的時間，進而導致高峰騎的延後與來不及準備A級賽事。

但是要注意一點的就是，一小時或是兩小時的SST也許算起來的TSS很高，效果也很大，但是那絕不等於你可以應付4小時以上的賽事，要能夠應付長時間的賽事還是要靠長時間的騎乘科目才會建立所需的體能，所以每週一次的長距離還是有其必要的。