冬天就快到了,今年似乎冷的慢了些,但是隨著日子一天天過去,氣溫下降到低於15度後,大概就不太適合出門騎車,尤其是夜騎,或是一些高強度的訓練,對氣管的傷害甚大,轉成室內訓練台,會是比較適合的方式。
另外如果要有家室的選手們,訓練台是你控制訓練時間與有效執行訓練的好幫手,所以訓練台上的科目,就變得相當重要。
很榮幸,跟兩位菁英組的凸字台常客請教訓練台的訓練科目,而兩位也不吝惜願意分享他們的訓練課表給各位參考(至於是哪幾位就讓我保留),希望能夠給眾多車友有益。
· 固定式訓練台定功率訓練:
· 既然是「定功率」,那想當然爾是要有功率計,或是有功率顯示的訓練台,而這兩個科目依靠FTP的測驗結果來決定出力的程度,同時,心跳監控是必須的,第一是安全,第二也知道體能狀態,視情況增減強度。
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· 1. 1*90分鐘課表
· 以FTP 80%~94%之間出力踩踏。看個人能力。
· 一開始可以從1*45分鐘開始作。1*45分鐘算是一個階段,再來就直接跳1*90了。中間可以1*45分(休5分)+1*45分
· 這90分鐘心跳一定愈踩愈高,大約30分鐘過後心跳會一直昇高。如果受不了撐不下去,應該也要1*60分鐘。因為是在訓練台,想要增加強度時只要加1轉,就屎人了。
· 1*90對長程耐力相當有效。
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2. 6分鐘間歇訓練
· 一開始是6分鐘用力à6分鐘休息,反覆六組。出力踩踏的範圍是FTP120%~105%。之後可以朝減少休息時間與漸增出力努力,也就是在訓練台上一樣多一檔。你就覺的會快屎人了。到極限的話是作6分鐘用力à3分鐘休息,反覆六組,出力是要命的FTP 120%。而休息只要把心跳漸漸走回140bpm以下就好,但是也不要太低。
滾筒式訓練台訓練科目:
滾筒的這個科目,不需要知道功率,但是最好有回轉速與心跳表搭配,旁邊也要有一些安全裝置,避免你從滾筒上摔下來………
1*30衝刺訓練:很簡單,做30組,一組衝一分鐘休一分鐘,全力衝刺依個人能力與輪胎決定速度大小,我自己大概是用最後一檔用110轉衝刺,
但是,如果你有做過一次,你就會知道這個課表有多難吞下去,所以我建議衝一分鐘休息2~3分鐘,做20組,循序漸進,漸漸朝增加組數與縮短休息時間努力。
我老實說,我已經自己先行操作一個禮拜,只差沒從訓練台上掉下來,請各位小心服用。
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