落入凡間的科學怪人遊記

（感謝鄉民吉教練提供）

騎車一段時間之後，體重就不若剛開始的時候「直直落」，很多人可以在第一年輕鬆瘦個5～10公斤，但是之後就連一公斤都很難有進展，不管騎得再多都一樣。

這個階段如果還要繼續瘦下去，  那就需要有所改變，除了訓練方式之外，飲食與生活的方式也要做調整，雙管齊下才有可能繼續消脂。

我把我自己的作法分享給大家參考，我相信對於BMI偏高的人會有些幫助，但是對於本來就在正常體重範圍的人，能不能透過這種方式減重，我就沒有把握了，況且，要增加登山能力，有一個輕盈的體重固然很重要，根本之道還是增強肌力與肌耐力才能真正的一直提升下去。

1. 飲食：

礙於健康的問題，我不能夠告訴大家我平日的菜單，但是原則上就是：「縮減熱量攝取」，其中尤其是糖類與澱粉類，不能夠完全不吃，但是一定要減量，而取而代之的就是攝取蛋白質作為補充，最好的方式是請教營養師。坊間有所謂高蛋白質減肥法，此法過於激烈，又易傷身，切莫輕易嘗試。

基本上，我一週七天裡，週間五天有四天採取「熱量減少30％」，分別為週一週二與週四週五，週三為休息日，盡量一天攝取不超過自己的「基礎代謝」熱量，至於基礎代謝熱量，現在市面上有不少體重計可以概略測量。

假日兩天我需要較長途的騎乘，故不做刻意的節食，但是騎乘完後的兩餐（午餐與晚餐），不可飲食過量，一來對你的恢復未必有幫助，二來會越騎越肥，盡量還是以蛋白質為主。

2. 訓練：

訓練上的具體作法，就是兩個關鍵，首先是強度的問題，盡量把強度控制在「有氧」的區域，也就是EM與TEMPO兩區，心率的部分請參照下表，至於LT心跳請自行測驗。比起高強度訓練，這兩區對於燃燒脂肪有顯著的效果，並且可以有效的培養有氧能力，請多多待在這兩區。

我的建議是：「打在TEMPO的下限，或是EM的上限」，主要是TEMPO很容易慢慢的踩到LT乳酸閾區，反而走到不那麼有氧的區間，而稍微有點強度對於時間也可以有效的控制。

週間五日可以做2～4日，有功率計的人，請把有氧的「作功」累積到最少700KJ，大約是1小時到1.5小時，如果沒有功率計的人，那就把心跳控制在LT*85％的範圍，不超過LT*85％+5，也做1.5小時，這樣量才足夠。

而假日的騎乘，如果時間允許的話，把強度控制在EM區間，騎上個4～6小時，中間盡量控制糖份的補充，兩日能夠作功到超過2000KJ以上的話，那就非常好了。

小心得分享給大家，希望大家越騎越健康