落入凡間的科學怪人遊記

在搭配功率計作自行車訓練，針對有氧區（包含LT*90％以下、TEMPO、EM）與乳酸閾值LT以上的強度區域的科目，我自己的操作上略略有些不同，主要是我認為有氧區的訓練重點應當擺在「心率」上，心率是比「自主訓練強度」更絕對的指標。而LT以上的項目，重點在「表現」，應當以「功率的絕對值」來作為標的，對於訓練的效率，比較有幫助。

有氧區的訓練操作：

在有氧區的操作，基本上我是以「限制最大心率」作為標的，以我自己來說，如果是要練 Sweet spot，那就是把心率限制在160bpm以下。如果是TEMPO，那就會限制到155bpm。TEMPO與EM的界線就是150bpm，而EM以下就會限制在145bpm以下。

要訂出這些區間，就用最大心率的限制下去操作長距離騎乘，你就會得到一個「平均功率AP」與「標準化功率NP」，外騎建議以NP為主，訓練台就以AP為主，每個小時要分開記錄，也可以觀察心率「脫勾」的時間點。

操作的時間，視你能夠訓練的時間而定，時間長，就以低心率的方式進行，時間短，那就把強度提高，比如說今天我可以騎6小時，那就應該以最大心率145來進行，如果只有兩小時，那就控制在155以下。

但是，有一點值得注意的是，即便是強度提升了，每天兩小時的訓練絕對無法讓你輕鬆的應付4小時甚至更長時間的賽事，自行車畢竟還是以有氧耐力為主的運動，每週至少一次的長時間訓練是必要的。

LT以上的強度區間操作：

LT以上的區間LT、VO2MAX、AC、NP，重點在表現 Performance，就是「你能壓榨出多少能量」，是對應實戰中的需求。所以應該以「功率值」做為基準。

使用自覺強度或是心率並不是不好，不過一般人對於RPE的感覺，普遍是「不準」，而心率的反應與踩踏出力的對應，起碼有半分鐘到一分鐘的的延遲，強度一不小心就過頭，效率上是比較差。

比方說練AC 1min*13, 30sec*13，AC的Target是370W，假定說做到第10次，POWER就掉到320W以下，那可以先考慮「間隔休息時間」加長，直到實在是再也踩不出320W以上，那就收工。等到整套無氧科目AC 1min*13, 30sec*13都可以完成，那麼在休息週過後，進入下一次的訓練週期時，間休可以縮短，並且略略增加輸出TARGET（抖～），因為這表示你的身體可以適應這樣的輸出，所以應該PUSH更高的表現。

關於訓練週期與表現的文章，可以參考：對的時間作對的事

所以基本上LT以上的強度區間，「往死裡騎」可以說一點也不錯，把強度一路PUSH到極限才會有所提升。這是因應賽季的需要，把輸出調整到定位。

但是，如果放到一整年，甚至好幾年的訓練上來看，一昧的「往死裡騎」，只會導致實力逐年下降，詳情請參閱拙作：如果我們都作乳酸閥、SST、無氧訓練的話會怎樣？