落入凡間的科學怪人遊記

想請教一個乳酸閾值心跳率的問題：

我最近根據一般測乳酸閾值心跳率的方式：在平坦的直路全力騎三十分鐘後，取後面二十分鐘的平均心跳。

（編注：此乃喬福瑞大師所推薦）

得到的結果是在103.12.13是179；104.01.04是184；104.03.15是186。

我很懷疑這結果的正確性，因為我已經48歲了，依公式我的最大心跳應為220-48=172才對。

那我要練無氧耐力豈不是要到186以上才練的到？這樣會不會太危險了？我是用Garmin800測的，我參加幾次的挑戰賽平均心跳約為172，有時山路最後衝刺段會上到192，可是我的車友說這樣太危險了。

根據自行車訓練聖經，我應該調整我的強度區間，可是我很猶豫要往上調嗎？又去年我用OOO的方式以169當作乳酸閾值心跳率，今年依訓練聖經的方式是179，請問現在我要調整為186嗎？

這三次測驗的時間很接近，前後差了7下，不知道瓦數是差多少？我總覺得有功率計比較容易說明這件事。

（備註：雖然是沒有功率資料可參考，但是該讀者表示這三次的均速是：

103.12.13，30分鐘均速30.4k/H;104.01.10為31.6K/H; 104.03.14為32.2k/H）

我們先談一個迷思：220-年紀＝最大心率，跟我年紀差不多的車友，大概沒幾個人可以符合這個公式，我今年是37歲，按照這個公式是183，去年比賽我有看到195，今年看過一次190。

所以這個公式，參考參考就好了，每個人都不一樣。

LT的心率測驗，最準確的方式，是用「採血法」測驗血乳酸濃度，當濃度>4mmol/L時，那就是你的LT心率。

但是我們很難有這樣的設備去求得LT心率，所以喬福瑞推薦：30min all-out，取後面20分鐘的平均心率，會接近LT心率值，這是大師推薦的方式。

從血液乳酸鹽含量與出力圖來看，合併 Dr Coggen定義的強度區間，我們不難理解為什麼是「30分鐘全力ITT取後20分平均」，當我們持續在LT的強度區間時，正是在 4mmol/L附近，當在前10分鐘時，因為心率會有一個上升段，會影響平均的正確性，所以抓取後段的20分鐘，會比較合理。

叫你用169當作LT心率標準的人，你應該反問他：「你根據什麼資料或是理論認為我的LT心率是169？」

談到高心跳，我的車友有兩個人也是這樣，兩個人LT測驗是190，香港隊有個女隊員，一個小時的心率可以維持在195，所以我倒是有一點見怪不怪。

我們不能用自己的生理特徵，去套用在別的選手上面，因為每個人的生理特性不同，也許你心臟比較小顆，也許你就是天生心肺能力超強，同樣一個LT測驗，有人測165，大部分的人介於168～175左右，超高190以上的也有，所以不需要人云亦云。

唯獨要注意的是，高心跳的特徵，很可能來自於左心室壓縮能力差，體循環無法支撐肌肉無氧耐力的提升，長期在高強度高心跳的結果會容易導致心肌發炎、體能表現下滑，所以無氧的訓練，必須要節制，每週次數要控制，而且有氧長時間騎乘不能少。

如果要做 LT/VO2MAX/AC/NP的訓練，最理想的方式，還是使用功率計，會比較有效率，純粹看心跳，容易強度拉過頭，或是不足，欠缺客觀的評量。

像你剛剛說你的挑戰賽平均心率有到172，當然，還不知道你的騎乘時間多久，或者你是不是騎到很用力？不過如果從你的LT測驗來說，這好像也不奇怪。

有功率計的話，有一個驗證的方式，當你騎完30分鐘ITT，間隔兩三天，用這個平均功率，去定功率維持30分鐘，再騎一次，看看最後20分鐘，能不能得到一樣的LT心率？如果差異一兩下，那就沒錯，如果差異甚大，那就要看看這兩次測驗差距在哪裡？體感又如何？

其實在我看來，你這三次測驗，如果沒有疲勞的問題干擾的話，那就是你越來越會騎ITT了，也越來越能夠PUSH自己的輸出，我反而還覺得，最後一次的測驗結果還滿不錯的