我承認，前文提供的45min*2 90％ FTP的定功率訓練課表，我從來都沒完成過，我最多可以45*1，大部分的時候連10分鐘都很痛苦，我相信很多人都有這種經驗，90% FTP 在外面開20分鐘可以說是輕鬆寫意，上了訓練台馬上就掛了，我想主要是人體的輸出特性不喜歡持續平穩的輸出吧。所以我通常是在室外完成這種課表（相信我，也很硬）
課表吃不下去，再有效的課表也是白搭，但是室內訓練台的科目相當重要，尤其是對一個愛家愛孩子的好爸爸來說更是如此（要不要臉啊）。
所以，我想了一個變通的辦法，其實大家可以參看圖一的表，雖然說，Sweet spot 相當好，但是要怎麼維持20分鐘呢？所以我的盤算是這樣的，只要我開的強度不掉到TEMPO以外，按照圖一的內容，訓練的效果並不會差太多，所以我打算用「間隔」的方式完成，也就是說假定我開了3分鐘100% FTP，那下一個三分鐘就開76％ FTP，這樣交叉的騎第一不會無聊，第二是實際騎乘也是上上下下變動很多，並不會跟真實狀況脫節，訓練本來就是要靠近實際比賽的狀況才對。
不過，這是我自己的方式，要是有人練了沒效果可別來找我。
http://www.youtube.com/watch?v=OiNKWeGvjFo
其實你只要上 Youtube打WKO+，然後慢慢的把影片一個一個看完，大概懂個6～7分是OK的。
Youtube非常強大，從憤怒鳥怎麼拿三顆星到影片MV都一應俱全，有空應該多逛逛，有影音檔總是比較容易懂的，除非你的英文聽力不好，那又是另外一個問題了。
首先，祝賀大家新年快樂
過年這九天，雖然說下雨的時間不多，但是練習量有到一定水準的人有多少？大家可以看看自己的碼表跟肚子，不過，過年不陪家人整天騎車的人，總是在某年某月某天會有某種程度的大爆發，呃……..不管是比賽或是家庭問題都是，人生就是「等價交換」，所以就自己看著辦吧。
過年我在幹嘛呢？練車嗎？也不盡然是。因為這個過年實在是不怎麼好過，私人的事務總是牽拖著你，但是這就是人生，我又不是職業車手，不練車騎的很爛也不用擔心丟了飯碗，丟了面子也不會痛，因為我臉皮一直夠厚。
這幾天我做了幾件事：1. 在醫院看我住院的老爸。2. 帶兒子。3. 試騎172.5的標準盤。4. 實測Zonda –榮達輪（嗯，看來我的名字很有義大利風味）。
在醫院看我住院的老爸 and 帶兒子
本來這個過年要高高興興迎接一家五口團圓的日子，現在看來是遙遙無期了，老爹過年前莫名的發燒，醫生做完了所有的檢查，只下了一個結論：不知道。我想我還比他們強一點，我的結論只有兩個字：老了。人老了就是這樣，王小二過年，一年不如一年，每年過年我家老爹總是有一些狀況，所以我想待在台北，對他的健康來說是比較好的選擇。
而我媽幾乎住在醫院陪他，雖然我們想給老爹請個看護，不過這被我節儉成性的老媽拒絕了，反正我拿了錢出來也提出我的意見，剩下的就讓老人家自己決定吧。
而這樣一來，過年就剩下我、我老婆和我兒子三個人一起度過第一個新年，對一個不滿三個月的嬰兒來說，世界上最重要的事情就是：喝奶、換尿布、還有抱抱。有哪一樣沒達成就會哭到天荒地老，但是這只是暫時的，如果我們運氣夠好，遲早有一天也是換我躺在醫院裡而他要去抱小孩。（如果反過來，那運氣就差了）
這幾天，讓我從某種狀態中，拉回一個現實：我也是有很多私人事情要處理的35歲爸爸，而這些事情並不是總是令人高興，更不會讓大家都滿意，我只能盡力，尤其是當生老病死夾雜在一起的時候，面對生命的巨大齒輪我總是覺得無力與憂鬱，但是我相信我不是第一個人，也不是唯一的一個，所以我能做的就是看開一點。
172.5的標準盤
用了這個標準盤之後，我可以很確定兩件事：
1. 我不喜歡172.5的曲柄，雖然說只是差一點點，但是整個畫圓就是不對，尤其是通過上死點的地方，出現了「出力的空缺」（知道的人就知道我在說什麼，不知道的人就還是不知道），也許只是單純是因為我沒用過170以外的曲柄造成的也說不定，所以我不期待167.5的曲柄會更好，也許我該搞個來試試。但是這樣一來，ADV2就不能隨時備戰了，我只好另尋170的Solution。
2. 標準盤應該等我再瘦個10公斤再說，52/36面對陡坡我還是會拿28t出來面對，何況是53/39，連爬個北47都一直切到28t去喘息，不知道是不是這兩週缺乏練習造成的？
Zonda
參考前文：
http://tw.myblog.yahoo.com/huang-jd/article?mid=3062&prev=3109&next=3003&l=f&fid=33
這個榮達輪----有人提醒我才發現原來我的名字很有義大利風味，就是一個數據上適合我的器材，而實際上路也確實令人滿意，以我的體重，爬坡沒有沈重感，瞎貓都沒有這麼俐落 ，平路的慣性因為略重一點（那也比我的C35-CL輕），速度維持還OK，加速也不會太鈍，整體表現平平，以中價位的輪組來看，Zonda可以說無可挑剔，拿來比賽也是可以的，沒看登山王也不過是用這支嗎？
C家獨特的G3後輪編法加上扁鋼絲，無高壓襯帶的設，計2013的版本，相容於S家10速/11速，傳動側花鼓耳加大（這越來越流行了），實秤重量1580g（不含快拆……）
如果體重略重的人，與其花錢去買瞎貓跑0這種輕量化輪組，不如考慮Zonda
一個自行車選手強弱，跟「訓練時數」有絕對的關係（好啦好啦，強度也有關係），而訓練時數背後的意義，就在於你願意「犧牲」的時間有多少，而犧牲的時間，就代表你人生的各個部分，如家庭、朋友、工作……等等，要被排擠多少百分比。
既然要犧牲，那訓練動力就很重要，這樣犧牲的才有價值……….，嗯～，真的有價值嗎？我們應該來時時檢視一下這件事情，因為人類是那種在當下衝動就不顧一切的人佔大多數，一旦衝動過後而後悔的又佔大多數，然後嘴硬說「無悔」的可以說是全部，訓練動力可以說每個人都不一樣，有的人是多重目的，也有人是單一想法，至於好不好，那就要問施主你自己了。
1. 「金錢」：這種動力最大，但是犧牲也最大，但是犧牲越多，得到的是不是成正比？不知道，因為我不是職業的，在我的國家，當運動員多半很難混一口飯吃，而還好我的父母根本不准我從事讀書以外的事情，因為他們早就看出我一無是處，當運動員鐵定晚景淒涼。所以業餘騎士如果被PRO的電很慘的時候，想想你是不是吃的下來一週練個36小時？
2. 「健康」：這個理由是「上得了台面，很多人都用，但是未必每個人都是這樣想」，如果騎車真的只是為了身體健康，那一堆人比賽死命往前衝是為了什麼？爬山爬到把膝蓋搞爆又為了什麼？冒著訓練過量的危機死練VO2MAX區間又是為了什麼？我同意「健康」是一個附帶的好處，但是真的拿來當動力的我看不到自己講的一半。
3. 「自我挑戰與自我成就」：這是一個很真實的訓練動力，不是跟任何人比較，只是「看看自己可以做到什麼程度？」，這種人有些比較極端的會很變態，視OT如無物，因為「TSS可以累積多少？」也是他想挑戰的，挑戰對他來說是「樂趣」，保持樂趣就是保持熱誠的原動力。
4. 「好玩」：這種人，最少，至少我覺得台灣很少，我們從小到大，不管做什麼學什麼，大家都問：「這有什麼用？」，但是很少人問：「這好不好玩？」，這是我們的民族性使然。
5. 「人脈」：我看過一堆大老闆騎著可樂果+LW上山去喝咖啡橋事情，所以這跟上流社會的所有活動一樣，交朋友才是關鍵，不過我們一般小市民也是可以享受到這種好處，但是要拿來當訓練動力………….
6. 「幹掉某個隊友（對手）」：這種呢，我不敢講是最多，但是不少，這樣好不好？看個性，也看你的設定的假想敵有多強？如果你的假想敵是壯哥，那我只能說恭喜你，選了一個使盡全力也打不倒的對手，目標很高，但是大多數人喜歡選自己的隊友，然後騎的比對方好就沾沾自喜，停止訓練，騎的比對方差就唉聲嘆氣，死去活來，心情都會被影響，萬一對方也在一直進步，或者你相對一直退步，就越來越慌，也越來越灰心，騎車沒了樂趣，那熱誠就會漸漸消失。
我不太認同這種訓練動力，況且大多數人的隊友並不是壯哥，選了太容易的目標容易停滯不前，選了太強的目標又達不到，目標本身又是動態改變的，況且弄不好破壞隊友感情就不好了。
7. 「為了贏」：就是為了那個「凸字台」，為了那個虛榮，為了那個塑膠獎盃，為了可以「驕其妻妾」，為了可以在隊上講話大聲………
承認吧，大多數人都是為了這個「贏」字，愛拼才會贏就是我們的特性，所以有人抗拒去菁英組，所以有人永遠躲在集團不肯出來輪車，所以比賽什麼怪事都會發生。
你的訓練動力是什麼？真的是你自己講的那個嗎？
標題是某次頒獎典禮的得獎人，隔空跟老闆喊話的內容，這就是台灣一個普遍的現象，大老闆一天到晚喊「沒人才」，但是開出來的薪資只能請得起庸才，真的來了那絕對就是庸才無誤，然後再把你的事情搞砸，雖然說請到這個人很便宜，但是跟你損失的生意相比，一來一往不知道划不划得來？這帳也不知道是怎麼算的？
我的一個朋友在某公司任職，他的公司就是這種典型的「台灣公司」，他們公司好幾年都沒有找管理代工廠的工程師，職缺一直懸缺在那，以前製程很成熟，隨便做做良率都超高，後來隨著產品競爭越來越激烈，他們必須要往更高階的製程走，所以只好跟代工廠「撩落去」。
結果這一搞，當然是GG了，要是這麼容易的話，人家請工程師來是玩假的嗎？
不過，妙的是，他們的對策也不是趕快找一個「能人」來填補這個戰力不足，而是想從就業市場中找個菜鳥來充數一下，而眼前的危機則先找外面的朋友幫忙，看看能不能有一些解決的方向。
講得比較難聽一點，沒錢學人家開什麼公司呢？一個公司要興旺，豈止是需要「一個」人才，是要好幾個優秀的人，才能一一過關斬將，以這次的事情來看，他們損失的部分，看看可不可以支付一個年資五年以上高級工程師的年薪？而玩高階製程往後的問題只會越來越多，我看他們還在慢條斯理的看看市場上有沒有便宜可撿，真是不見棺材不掉淚。
類似的問題，在他們找代工廠的心態也看得出來，「只撿便宜的」，但是只看到代工價格就去跟人家玩新製程，很顯然就是沒把「風險成本」考慮進來，一旦出了問題，有可能把錢全部丟進水裡，
不過呢，最妙的是這家的老闆，他們規定「開會時間必須是在下班後」，上班是不准開會的，對於減少開會時間或許產生了幫助，但是上班時間越拉越長，沒有管理才能的老闆就只會用延長工時這招降低人力成本並試圖增加產值，沒辦法，他又不是因為IQ高才當老闆的。
有沒有似曾相似的感覺？把你公司的名字套進去好像也適用喔。
這就是為什麼台灣將永遠被卡住。因為這就是成本競爭心態，所以將永遠無法成為市場領導者，但是除了削價競爭有人會別招嗎？
至於他們有沒有想找我去幫忙，嘿嘿，既然我比猴子聰明這麼多，那香蕉他們還是請別人吃吧。
嗯～借用一下阿毛憤怒的FB留言，希望他看了不會又想起不爽的時刻。
我一直在這個格子上自言自語了好幾年，從一開始漫無目的的無病呻吟，到現在變成「腳踏車相關部落格」，其實也不過是我這一段的人生中的一些小轉變，雖然還言之過早，不過也許格子慢慢會從「熱血單車客」變成「媽媽寶貝」…………
因為我的可愛兒子出生了…………………….
10萬點閱率，其實真的沒什麼，比起動輒破億的「知名部落客」，我還差得很遠。
我曾說過，當初寫部落格只是為了我職業上的一些能力的培養，未必是有什麼真知灼見在裡面（其實現在也一樣），你真要挑毛病那文章就是千瘡百孔，但是吃燒餅沒有不掉芝麻，只要我的磚頭丟了出去，你可以把你自己的字字珠璣貢獻給大家。
不過事情漸漸也有了一點改變，因為看的人多了，而且還不只是侷限在我們住的這個小島上，所以我現在學著寫東西小心一點，沒有根據的東西不寫，如果寫出來會把參考資料盡量提出來，盡量避免「我覺得」「我認為」這一類的字眼出現（雖然說還是很難），這不僅是一個科學的態度，也是一個負責任的作法。（爆點也沒有就是了…………）
所以我說：「這裡沒有大師，只有朋友」，因為事實就是這樣，不管是能當面指正我的，或是提供支持意見的，都是我的朋友，我希望我的文「與人有益」，當然也希望別人「有益於我」，所以有在看格子的人，請你也不要吝惜你的金玉良言與寶貴經驗，一同讓大家分享。
我會做的，就是嘴砲閒聊而已，我能做的，也不過是把我偶然一得分享給大家，野人獻曝罷了，也不值一晒。
我想做的，只是推廣一些簡單的觀念，能夠讓比較多的車友可以接受與理解，包括讓「科學化訓練」從高深的名詞，變成一個廣泛可以接受的概念，以及單車器材的數據化測試與客觀條件的看法，發揮一點點小小的影響力，改變一些些的觀念，讓這個環境能夠更進步更合理。
觀念的改變，雖然是一點點，但是「改變」這件事情本身就具有「力量」，是人類之所以強大的關鍵，我輩如果希望「超英趕美」，絕非一蹴可幾，而是要一點一滴的從根本上做起。
而我提供我自己的一些想法，這些是「免費無償」的，以後也會一直「免費」下去，因為我想做的，也不過是回饋各位車友罷了。（事實上，想收費也不可能啦，哈哈哈）
我並不是說，「賺錢」這個事情是壞事，或者談到生意好像就比較低俗，事實上許多單車訓練的大師都是以此為生，而自行車廠商更不用說，誰說知識跟服務可以無償提供？能夠靠著經驗與智慧賺取應得的報酬不就是超高的利潤與附加價值嗎？這是台灣人還沒有普及的觀念，也是我們整天只知道搞代工業的典型思維。
但是我想單純一點，畢竟這是我的興趣，我也想藉此多認識一些人拓寬視野與人脈，而什麼事情扯上金錢與生意總是讓人煩心，為了那一點錢破壞了樂趣，對我來說，那實在是不值得。
前一篇貼圖貼得太快，居然一時之間看不出來開球的這位小姐是哪位？
乍看之下我還以為是少女時代的 Jessica ，看一下上下圖，是不是幾乎是同一個人？
過呢，還好靠著谷歌大神強大的搜尋能力，我們可以看見這位小姐投球前的動作
答案是：T-ara 的孝敏。露出嘴型跟下巴，才辨識的出來，當然，孝敏的身材是比 Jessica 惹火多了。
不過，五官這麼接近，到底誰是原版？誰又是生化人呢？ㄎㄎ
任何有在搞「定功率訓練」的車手，對於圖一應該都不會陌生，它昭示著各輸出區間、心率強度與持續時間，當然，這張圖之於訓練效能，就有了圖二的延伸。
圖二：
這張圖給予的是各訓練強度區間對於生理上的效能增益，XX越多，代表效能越大，換言之，這張表鼓吹的是對於FTP上升最有效益的區域，莫過於L3～L5這三個區間，但是考慮到持續時間與訓練效能，所謂的Sweet Spot介於L3與L4中間的點，是最理想，也最能持續訓練的區域。有興趣的人可以參考一下圖三，LT的訓練效能與持續時間出現的「黃金交叉」，就是Sweet spot。
圖三：
功率訓練區間看似與競爭三元素不同，其實並無二致，圖四是「自行車訓練聖經」的「競爭三元素」示意圖，力量、耐力、速度技巧（這裡我們先當迴轉技巧來看，當然它本身的定義更廣泛））分別為三角形的三個頂點，而三個基本能力各自結合成 力量+耐力＝肌耐力 耐力+速度技巧＝無氧耐力 肌力+速度技巧＝爆發力 三個高級能力。
圖四：
功率訓練區間看似為「一條線」的表示，其實在競爭三元素中也隱含這些區間，L1～L2完全是偏「耐力」的區域，L3～L5比較接近肌耐力的能力，L6無氧耐力的定義完全相同，而L7就是肌力+速度技巧＝爆發力 的結合（使用超高迴轉的人，可以輕易的使出「千瓦連發」）。
不過，功率訓練區間只是單單針對增進FTP來做出解釋，但是喬福瑞的競爭三元素中，還有延伸解釋「限定能力」的概念，以及各能力結合與競賽類型所需的能力，我認為更全面也更詳盡。
當然，要到某個級別之前，增進FTP乃是當務之急，不然，你的無氧是人家的TEMPO，要玩什麼？但是，到了同一級別，比賽中決定勝負的能力卻會是L6跟L7的表現（所以這兩區的訓練重點，在於「能力高低」，而非延長時間），所以訓練時間的分配，會是一個學問。
下一集：真的只練 Sweet Spot…..嗎？( 還有 4-minute好了…..)
這篇寫得好，裡面還有附贈的菜單，我認為他的菜單是完全可行的，但是尊重人家的著作，僅提供連結
不過呢，是不是真的只練 Sweet Spot 呢？我倒是保留一點。
下篇預告：淺談競爭三元素與功率區間。
（圖：T-ara）
這個……雖然我幾乎不在01發文，不過慣例來個「開箱文」炫耀一下我買的新車： TCR Advanced SL ISP Rabobank，話說ISP我已經考慮了很久，一直都舉棋不定，後來看到這支Robobank 就發了失心瘋敗下去了。
首先，踢到一個箱子…….
打開.。（不然呢？）
感謝達芬奇老闆包裝得很仔細也很小心
拆掉。
把C35裝上去。
還好GIANT還在，沒變成螞蟻車
完工，就這樣2012環法 Rabobank隊車就複製出來了。
謝謝收看（圖：T-ara 朴孝敏）
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