落入凡間的科學怪人遊記

 自從我也跟上大家的腳步開始操作「定功率科目」之後，發現真的是非常有「操練」的效果，疲勞感非常明顯不說，常常連一次的90％FTP 45分鐘都沒辦法完成，我目前最多可以完成30*2這種水準，而且中間的「緩和」心跳根本降不下來，果然我的「耐力」一項大有問題，搭配每週一次的LSD是必須的。

FTP與LT

這個大家都不陌生，就是「全力騎乘30分鐘後，取後20分鐘的平均功率」，但是，為什麼是「後20分鐘」？因為前10分鐘還算是無氧區與爆發力的能力範圍，而後20分鐘就是一定得靠「有氧能力」了，而這個輸出功率在之後時間拉長至90分鐘後，因為疲勞下降10％的範圍來到 90% FTP是合理的（當然也因人而異）。而LT就以這後20分鐘的平均心跳為準。

FTP與LT的重要性，在定功率訓練中會被凸顯，因為這決定你該做多少的輸出踩踏，以及心跳該拉到多少才算是到極限了，應該以LT到V2MAX的範圍還可以忍受，超過就該停止了。

至於要不要除以105％？，我自己是覺得差那個5W10W不太有意義，踩踏的本身多少都會變動，而每天體能狀況都不一樣，定功率訓練也是以「區間」為單位。

為什麼是「定功率訓練」？

人體的機制，是隨著外在環境的壓力改變而給予身體改變，進而適應環境，舉例來說，如果我們經常在FTP 90% 出力踩踏，身體會開始產生改變，讓這個輸出大小變得更容易且更有效率，如何變得「更容易」？當然就是FTP上升才會「更容易」。這也意味著競賽能力提升。

以定功率訓練做從TEMPO到LT一直到V2MAX是非常有效率的一種訓練方法，它讓身體適應接近極限的輸出大小，並且對其做出改變。對於沒有太多時間作日常訓練的人，可以說相當有用。畢竟，不是每個人每天都有時間來個6小時的LSD。

而比賽能力分級，就是看「有氧能力」的大小，FTP「可以算是」有氧能力的指標，增高FTP對於4小時內的比賽相當的有作用。

45*2、90*1、6*6*6

FTP 80％～120％，不管你採取哪一個強度區間與時間，你的「目的」很重要，也就是「比賽中所需要的輸出」，比如說FTP 90％ 90分鐘這個科目，就比較像是ITT頂風的模式。6分鐘FTP 120％ 的輸出，在逃脫單飛5公里時會很有用。如果是爆發力科目（如300公尺衝刺），比較像是半分鐘或是一分鐘全力衝刺終點線。

所以，為了某個比賽，針對性的加強某個區間與時間，是重要的，因為這關係到你比賽中進行的順不順利，比如說，從來沒練過120％的人，最後5公里要逃脫，不容易吧。

訓練以循序漸進為佳

既然「人體自己會做出反應」，那不是強度開越大越好？

如果說，一個FTP＝200W的人，持續輸出300W可以撐多久？5分鐘？不管幾分鐘，超過10分鐘以上絕對是難以為繼，而且這又變成訓練「無氧能力」，這跟你要提升FTP完全是兩回事。

目的很重要，方法要正確，道聽途說或是一昧的只想模仿別人，而不知其所以然，能進步實在是很僥倖。

深夜隨手寫寫，拋磚引玉，希望大家一起討論討論。

今年在賽季開始之後，我的平均功率一直都沒有顯著增加，而體重還呈現略微回升的狀態，這也是今年只能拿下一個獎盃的原因之一。

於是乎，賽季結束後，冬訓開始之前，我花了一點時間檢討賽季中的訓練科目，我發現賽季中的訓練有一些問題：

第一，騎乘的里程數時數太少，欠缺單一長時間的騎乘科目，要知道，5小時的LSD不等於五天1小時的低強度騎乘

第二，高強度的科目不是沒有，但是訓練台科目普遍強度偏低

第三，爬升高度不夠，爬山越來越差

既然問題很清楚，那改變就要馬上開始，於是冬訓開始後，我每週一定有一次「確實」的LSD，並且導入高強度的訓練台科目，並且盡可能找一天去爬升超過1000m 的路程，最好是純爬坡。

做出改變，成效馬上出現，不僅體重下降，Avg Power and NP也漸漸上升，狀況有越來越理想的趨勢，接下來我還是想繼續堅持無聊的LSD

我發現，很多人騎來騎去，幾年間都不會進步，原因通常不是「看見體能極限的天花板」，而是囿於成見不願意改變，年復一年的重複無效的訓練科目，體能與體態當然是原地踏步。

況且，多數人面對自己一年來的訓練時程，有勇氣面對「這一年都白騎了」嗎？

所以，這幾個月，我的體會是：

有成效的事情, 要堅持下去, 成效才會擴大

沒有成效的事情, 要勇於承認與面對, 並作出改變

大家共勉之

http://tw.myblog.yahoo.com/huang-jd/article?mid=3054&prev=3062&next=3050

前文「固定式訓練台定功率訓練科目與滾筒訓練台訓練科目」很多車友看了都躍躍欲試，不過實際操作之後，大家就會發現菁英組的不愧是菁英，因為根本正常人就是吃不下來。

訓練應該以「循序漸進」為佳，太硬的課表硬吃，不是吃不下來以後不練了，就是把自己搞受傷，這就成了反效果。

那先給「初級」的車友一些小小的改變，讓科目變得容易些：

1.    45*2 or 90*1：可以用30*2或是20*3來代替，先騎一兩週再慢慢加組數與時間，如 30*3 or 40*2 。

2.    6*6*6：這個可以從6*6*4或是6*6*3開始，也就是三～四組，瓦數也不需要一次就上120％FTP，105％也是還可以的。

3.    60*1：這個最困難，我建議一開始不要做超過15組，間隔2～3分鐘，慢慢加組數，可以的話減少休息時間。

慢慢適應，久了就做得到了，羅馬不是一天造成的。

我還滿常遇到人家問這幾個類似的問題：「我打算買某某輪子（車架），但是又想買功率計，不知道選哪一個好？」，當然，預算無限的人例外，買東西當然還是要排一下優先順序，不然老婆小孩要挨餓了。

這個問題問我，其實我不會直接給答案，我比較想先瞭解這個QBQ（Question behind the question, 不是BBQ….），其實人家問我任何問題，我都想知道QBQ，因為QBQ才是「真正的目的與動機」，只回答表面的問題，往往不能答中發問者的真正的需求。

表面上，這是一個「購買東西優先順序」的問題，但是真正的問題往往是：「我到底買哪個東西，可以騎的比以前快？」，當然，也有人是例外的…………。

先不管那個例外好了，如果以大部分的QBQ來說，我認為「世界上沒有任何一個輪子或車架比得上功率計來的更重要也更有用」，有什麼比得上把引擎練強，更直接也更有用的方式？「腳力就是王道」不是真理嗎？人家環法家登山王東進武嶺還不是騎個Zonda就把眾家高手電到翻掉。

但是功率計並不是買來就讓馬上搖身一變成為超人，而是在此之前，你要先能瞭解並接受「科學化訓練」的概念，如此一來，功率量測對你才產生意義，不然，花了幾萬塊錢讓車表多一個數據可以看，又怎麼樣？所以，請去把「自行車訓練聖經」看一看，然後我們再來煩腦功率計的事情。

但是不管是「科學化訓練」或是「土法煉鋼」，有一樣東西是更重要的，就是「承諾」與「自我要求」，養成持之以恆的訓練習慣，對自己的目標許下承諾，並努力實踐它，「自我要求」比什麼都重要，能徹底執行，別放過自己，別讓怠惰控制自己，也許你不會是最有天分的車手，但是你可以為你的練習量為榮。

成功的管理時間，合理的兼顧家庭/工作/興趣，戰勝自己的習性，更健康的身體，做任何事，就比其他人更靠近成功，練車練的好不好，也無所謂了。

你看到我練的是車，其實我練的是心。

依序為：日期/賽事/比賽分級

3/9 序幕賽-淡海團對計時賽-----N

3/10 淡水北海岸公路車賽50K----A

4/20-21 花東賽300K---B

5/26 玉山塔塔加登山賽71K-----C

6/8 宜蘭長埤湖繞圈賽----B

6/9 太平山登山賽23K----N

7/20 台南四草繞圈賽----B

7/21 環府城公路賽80K----B

8/3 彰濱繞圈賽----A

8/4 大雪山登山賽35K----N

9/8 阿里山登山賽62K----N

A級表示重點賽事，有競爭力的場子，B級表示志在參加，成績也重要，但是不能強求，C級………嗯，可能不會去吧，登山賽到底去幹嘛的？N就表示一定不會去的。

兩個A級賽事間隔5個月，剛剛好夠來個發展一二期外加基礎期的訓練，合理。

這次台灣自行車節 Taiwan CUP登山王的比賽中，環法登山王ATHONY CHARTEAU使用的輪組，就是 Zonda，這個器材選擇引起了我的好奇，為什麼是Zonda呢？（見下圖，有圖為證，圖片引用自Moble01）

也許有不足為外人道的理由，但是在Shamal, Eurus and Zonda之間，職業選手也不會排斥使用這中階輪組，可見得還是有一定的水準在。

好吧，按慣例，先看數據（資料引用自TOUR）：

瞎貓：重量1449g （實秤）, 前後輪剛性 47/44 N/mm, 轉動慣量 109 Joule

·         Eurus：，重量1518g, 剛性前後輪 50/45 N/mm, 轉動慣量 115 Joule

·         Zonda：重量1594g （註：官網標示重量，沒道理官網要標重的吧？TOUR應該是誤植，感謝建勳哥提醒）, 前後輪剛性 50/49 N/mm, 轉動慣量 117 Joule

OK，數據就是這樣，排排站，什麼都清楚了，比剛性，Zonda勝出，比轉動慣量，瞎貓當然還是最贏，比ZONDA還少7％左右，空氣動力Zonda居然略勝一籌，，但是體重跟剛性還是要考慮進來，假如你的體重在75～85公斤，最好選Eurus or Zonda，如果大於85公斤，你最好選ZONDA，小於75公斤，選擇瞎貓不錯。

以測試結果來說，ZONDA相當接近跑3分，所以我猜大概Shamal, Eurus and Zonda跟跑0/1/3差不多吧。

冬天就快到了，今年似乎冷的慢了些，但是隨著日子一天天過去，氣溫下降到低於15度後，大概就不太適合出門騎車，尤其是夜騎，或是一些高強度的訓練，對氣管的傷害甚大，轉成室內訓練台，會是比較適合的方式。

另外如果要有家室的選手們，訓練台是你控制訓練時間與有效執行訓練的好幫手，所以訓練台上的科目，就變得相當重要。

很榮幸，跟兩位菁英組的凸字台常客請教訓練台的訓練科目，而兩位也不吝惜願意分享他們的訓練課表給各位參考（至於是哪幾位就讓我保留），希望能夠給眾多車友有益。

·         固定式訓練台定功率訓練：

·         既然是「定功率」，那想當然爾是要有功率計，或是有功率顯示的訓練台，而這兩個科目依靠FTP的測驗結果來決定出力的程度，同時，心跳監控是必須的，第一是安全，第二也知道體能狀態，視情況增減強度。

·          

·         1. 1*90分鐘課表

·         以FTP 80%~94%之間出力踩踏。看個人能力。

·         一開始可以從1*45分鐘開始作。1*45分鐘算是一個階段，再來就直接跳1*90了。中間可以1*45分(休5分)+1*45分

·         這90分鐘心跳一定愈踩愈高，大約30分鐘過後心跳會一直昇高。如果受不了撐不下去，應該也要1*60分鐘。因為是在訓練台，想要增加強度時只要加1轉，就屎人了。

·         1*90對長程耐力相當有效。

·          

2. 6分鐘間歇訓練

·         一開始是6分鐘用力à6分鐘休息，反覆六組。出力踩踏的範圍是FTP120%～105％。之後可以朝減少休息時間與漸增出力努力，也就是在訓練台上一樣多一檔。你就覺的會快屎人了。到極限的話是作6分鐘用力à3分鐘休息，反覆六組，出力是要命的FTP 120％。而休息只要把心跳漸漸走回140bpm以下就好，但是也不要太低。

滾筒式訓練台訓練科目：

滾筒的這個科目，不需要知道功率，但是最好有回轉速與心跳表搭配，旁邊也要有一些安全裝置，避免你從滾筒上摔下來………

1*30衝刺訓練：很簡單，做30組，一組衝一分鐘休一分鐘，全力衝刺依個人能力與輪胎決定速度大小，我自己大概是用最後一檔用110轉衝刺，

但是，如果你有做過一次，你就會知道這個課表有多難吞下去，所以我建議衝一分鐘休息2～3分鐘，做20組，循序漸進，漸漸朝增加組數與縮短休息時間努力。

我老實說，我已經自己先行操作一個禮拜，只差沒從訓練台上掉下來，請各位小心服用。

一年騎三次竹高團真的是很靠北的一件事，第一次獨推了兩百多公里，騎到晚上八點多才到高雄，第二次就比較好，除了有東北季風的加持外，又有兩個強力隊友掩護，下午六點不到就到了，第三次更機車，沒東北季風就算了，過台中還逆風，天氣又熱爆，難度相當高，而且過麥寮之後我又獨推了150公里，為了趕在高鐵退票期限前去退票（因為其他人全部不能在預定時間到達），我縮短休息時間死命的騎，還好比上次「只」晚了一個小時，算是可以接受。

竹高一日團全長300KM，可以說，沒有一點基本的訓練與體能，是難以完成的，尤其是在有限時的情況下，對於挑戰者，多少會造成壓力，一日300KM可以算是一個單車騎士里程碑，因為平常幾乎不可能騎這麼遠，對於體能的考驗，最真實也最嚴酷，練的好不好，看這300KM的騎乘，完全是毫無隱藏的實力展現。

但是除了體能之外，自行車還是存在著很多的訣竅與技巧，會在300KM當中，放大這些技巧的效果，這是短距離騎乘難以體會的。

那麼，為了之後想要挑戰的人，都能趕上最後一班9：30分的高鐵，這裡分享一點小訣竅給大家，讓大家可以更輕鬆的完成這300K的挑戰。

1.      維持輪車隊形：輪車可以節省體力，相信任何單車騎士都瞭解的原理，在這麼長的距離當中，有沒有幫忙頂風是差異非常多的，同樣速度下，有人幫忙頂風，心跳至少少跳10下，這10下的平均心跳，可能就是決定你是LSD或是乳酸堆積？但是要維持隊形，必須大家要有一定的默契，比較強的人可以頂久一點，弱的人就少一點，怎麼進怎麼退都建立在平日的默契之中，而實力差異太大，自己就要知道是「跟不住」的，如果強壯的人是少數，可能還可以，如果是你一個人跟其他人有落差，那你就要有落後獨推的心理準備。

2.      肝醣超補法：請在開始前一天，盡可能多吃一點米飯或是義大利麵，並減少油脂的攝取，肝醣超補法詳情可以上網查詢，開始的前兩日，盡量不要做高強度的騎乘，前一日最好直接休息，而前三日可以做一個長途的騎乘，有利於肝醣超補法的實施。

3.      補給：在這個過程當中，補給策略非常的重要，「定時補給」會是一個合理的作法，同時也可以延遲「撞牆期」的出現，在整個12～15小時的過程中，每小時吃點易於消化的糖類補給品會相當好，我自己是帶能量包與Energy-in這種果膠類的補給品，每小時吃個半包，如果要有飽足感，那飯糰會是一個很不錯的選擇。

我常看人家吃巧克力，尤其是士力架的那種，我自己是覺得除了高糖之外，還有很多的油脂，對於體力的回復上沒有太大的幫助。而中間會有一個午餐甚至是晚餐，老實說，我覺得嗑了那個便當下去雖然是吃飽了，但是體力馬上下降，因為身體要耗費能量去消化這些東西，反而是更累。

也有人會喝咖啡或是提神飲料，但是以這種長距離的騎乘來說，拉高心跳刺激到底是會提神還是更疲勞？我覺得見仁見智，我自己是只有在出發前喝杯熱咖啡而已。

至於最重要的水，除了該定時多喝之外，運動飲料固然是一個糖份的補給來源，但是市售的多半滲透壓大，濃度太濃，最好是稀釋一半的水，不然會越喝越渴，還有談到防抽筋的功能，我自己是覺得當你累到某種程度時，怎樣都是會抽筋的。

而在最後的50KM，我建議可以開始補充BCAA，並且時間充裕的話，盡量放慢速度，修補肌肉。

4.      騎乘步調：300KM最理想的騎法，就是以LSD的方式進行，也就是以最大心跳的65％～80％維持住，一來可以達到此行的目的「擴大有氧能力」，有效的燃燒脂肪，減少蛋白質消耗，二來避免過早爆炸，當你的心跳一直大於80％的話，你有提前爆炸的危機，這是值得注意的。

5.      器材（如果你有得選的話）：盡量不要選擇鋁車騎乘，300KM下來，身體會告訴你鋁車的缺點在哪裡，尤其是G牌的TCR SL，疲勞會發生的非常早，任何人都一樣。

輪組我會建議使用重一點的高板輪，大的轉動慣量易於維持速度，並具有空氣動力的優勢，輪胎也盡量選擇高級胎，減少滾動阻力。

6.      事前訓練：前幾週甚至一個月前，每週至少做一次150KM以上的長距離平路LSD騎乘，讓身體習慣這種距離與步調。

7.      騎乘策略：我這三次騎乘中，雖然天氣風向與隊友狀況都不一，但是有一些事情是一樣的，就是「里程關卡」。

首先是，每次我們鹿港過後到麥寮前，就開始有人掉隊了，這個距離，大概是100～150公里，騎乘時間大約是4小時，這就是肝醣燃燒殆盡的時候，如果補給策略OK，撞牆期就會延後，但是，如果本來你跟其他人的實力有落差，到這裡你也是非掉不可，這時候不需要心急，只要按照自己的步調慢慢完成即可，切忌發力硬跟，一爆炸可是絕對無法回復的。

再來是中午過後，如果在麥寮這裡吃得太多，出發會相當痛苦，而且到這裡通常東北季風會毫無蹤影，這個午餐的補給一定不能吃太飽。

然後，過了200K的嘉義，到了台南景色會變得單調，請專注在騎車步調上，不要想東想西，如果有隊友跟隊友聊天進行也無妨，沿路車子非常少。

過了250K到達台南市區，進了小7休息通常就會開始恍神，練得好不好就是看這個點，練得好的人，過了台南還是可以一直拉速度，練得不好就GG了，我這次進台南市區就刻意縮短休息時間，避免乳酸太多跑進肌肉，吃了一包Energy-in補了水就趕快上路了，稍微慢騎之後，果然力量又恢復一些，一鼓作氣就攻入高雄市了。

300KM其實沒你想像的難，活用技巧會讓你更輕鬆。

我常說：有的人找藉口，有的人找出口，如果你目的是要去比賽，那個終點線是不會管你有什麼理由，輸了就是輸了，藉口去說給你媽聽吧。

當然，輸贏對我來說，不重要，因為贏了也不過贏個塑膠獎盃回來佔位置，我這把年紀還能有什麼想頭？人家要找選手也是找25歲以下的，練得再好，有用嗎？

人生也是這樣，誰管你有什麼理由，「我要騎車」「我要顧小孩」「我老婆會罵」「我要工作」，我們玩車的人就夾在這個中間，找到藉口不難，因為那真的是問題，但是，找到出口，就很難，都要兼顧，都要協調，都要互相理解支援。找到藉口，是情由可原，找到出口，才是真本事。

所以，我不會批評別人：「你為什麼不好好練車？」，因為你有你的難處，我都可以理解，我也不會覺得你是在找藉口偷懶。我認為，動輒批評隊友不好好練車的人，很苛刻，因為你不為他的人生負責，卻要他犧牲他不想犧牲，或是不該犧牲的人生「其餘」部分，但是這個「其餘」，可能是女友、家人、小孩、朋友、事業、健康…….等等等，構築完整人生的重要元素，他的人生不完整，你要怎麼賠償？

車手的「強」，在於「犧牲的量」，一開始可能是「下班時間」「假日時間」，接下來可能是「炸雞排」「甜食」，然後這些都犧牲掉了之後，就只能犧牲「跟家人相處的時間」「跟老婆談心的時間」「陪小孩作功課的時間」，甚至是「升官發財加薪的機會」，實質上的犧牲更是慘不忍睹，「結婚基金」「學習基金」「買房基金」都變成一台台貴三三車跟一對對高檔輪子，都犧牲掉之後，體能變強，人生卻空虛了，不完整了，怎麼辦？

但是，反過來說，我也不希望有人來批評我，「你為什麼一直在練車？」「你為什麼買一堆輪子？」「你為什麼搞一堆ISP？」，至少不要在公開場合，因為那是我的事，難道我工作收入多一點，老婆家人多體諒多理解我一點，是我對不起大家嗎？你做不到的事情，難道大家都做不到？我不負責你的人生，你倒是把我的人生當為己任了。

所以，「目的」很重要，你要釐清你的目的是什麼？目的合不合理？有沒有達到？可不可能達到？沒有達到要怎樣達到？達到目的之後，你的人生是完整的還是有缺憾的？

把事情作對，比把事情做好來的重要，道理人人都懂，可惜搞起來都不是那樣，即便是你的人生也是一樣。