文章重點摘要：
Chapter 3 THE SCIENCE of TRAINING
l 即便在很早的時候，車手們已經從試驗和失敗中得出結論，他們無法同時發展最大耐力和最大力量。教練們和運動員們發現，先建立有氧耐力基礎，然後增加快速騎行，這樣他們可以在適當時候達到高峰狀態。這種訓練方法常常是被天氣所左右的。比如冬天需要進行長距離的慢速騎行，而夏天則傾向於快速騎行，
l 仍有很多運動員好象還生活在1912 年一樣。他們日復一日無計畫的訓練，隨心所欲地決定如何騎車
l 大多數頂級運動員成功的原因是他們比普通人更有耐心。訓練成果是年復一年地積累的。只要方法得當，通過時間的累積，車手們應該可以看到自身的進步，但不要指望奇跡會一夕出現。
l 三種組成身體素質的基本指標―― 有氧代謝能力，乳酸閾值和運動效率。
l 有氧代謝能力是測試在竭盡全力的耐力測驗中身體能消耗的最大氧氣量。也被稱為VO2max（最大攝氧量）—— 你的身體為產生動能所能消耗的最大氧氣量。。VO2max 以每分鐘每公斤體重消耗的氧氣量來表示（ml/kg/min）。世界級男性騎手的最大攝氧量大概在70＋到80＋ml/kg/min 的範圍內。
l 乳酸閾值，有時被稱為“無氧閾值”，反應了一種運動強度水準，超過該運動強度時乳酸開始迅速在血液裡堆積。此時，新陳代謝方式迅速地從燃燒脂肪和氧氣供能轉換為依靠糖元——碳水化合物在身體中的儲存形式――來供能。這個閾值占VO2max 的百分比越高，在一定時間內運動員騎得就越快。
l 研究表明，如果做到以下幾點，耐力運動員的運動效率可達到改善
擁有較高比例的慢肌纖維（很大程度上由遺傳決定）
擁有較輕的身重（身高和體重的比例）
精神壓力較輕
恰當使用較輕的，風阻較小的裝備
減少在高速騎行時身體的正面擋風面積
去除無用的，費力的動作
l 每週訓練3 到5 次獲得的收益最高
l 但騎手最關心的是：
乳酸堆積
糖元耗盡
肌肉失效
l 高強度的訓練，以致於在接下來的幾天中，肌肉一直酸疼，甚至連輕鬆騎行都無法做？我們都有這樣的經歷。這樣的訓練違背了階段性進步的原則。身體素質並沒有因此變得強壯，反而下降了。這種訓練浪費了你的兩項寶貴資源：時間和精力。訓練的目的是為了引導身體產生積極的改變，
l 以便能更好地適應比賽時的身體壓力。為了給身體壓力，就必須施加目前身體素質狀態不適應的訓練負荷。這樣的負荷會引起疲勞，疲勞恢復後，最終將達到一個更高的身體素質水準，這被稱為“過量補償”
Chapter 4 INTENSITY
l 訓練三要素：訓練頻度，持續時間和強度――其中最需要搞清楚的就是強度。
l 輕鬆騎行的里程數是堅實的地基
l 能量供應系統――乳酸鹽，肌肉系統――功率，心血管系統――心率
l LT:這是指某種出力級別，在這樣的強度下代謝系統從有氧方式轉換到無氧方式，表現為乳酸鹽的大量快速的產生以至於身體無法繼續這種程度的運動。乳酸鹽也會因此而在血液中堆積。我經常用一個比喻來解釋乳酸鹽極限閾值。當我慢慢地向一個底部有孔的紙杯子裡倒水時，水流出的速度和我倒水的速度差不多。這就象出力程度較低時乳酸鹽在血液中發生的情況。隨著我倒水速度加快到某個程度時，杯子裡的水就會堆積起來雖然這時仍有不少水從底部流走了。這就象出力程度較高以至達到乳酸鹽極限閾值時的情況。乳酸鹽極限閾值是個貫穿本書的非常重要的概念。
l 訓練區間：訓練和比賽的強度可以基於乳酸鹽水平來定義（見表4.2）。
l 生理結構的進步：在不會堆積高水準的乳酸鹽的情況下，騎手的速度越快，或輸出功率越高，那麼他或她的比賽能力就越強。
l 踩踏效率：每次踩踏越圓滑，耗費體力就越少，因而肌肉中堆積的乳酸鹽也越少。
l 裝備選擇：最優的曲柄長度，座墊高度以及橫把調整都可以產生更好的踩踏效率，也使騎手肌肉中製造的乳酸鹽更少。
l 間歇恢復：在每組間歇訓練的恢復期間，乳酸鹽降低的水準反映了騎手的恢復程度，以及是否為下一組間歇練習做好了身體上的準備。
l 科學研究已經發現輸出功率和比賽表現之間關係緊密。如果平均輸出功率增加，比賽時的速度也會增加。但是心率與比賽表現之間的關係就不能用這樣的方式去解釋。這也是為什麼功率監測儀是很棒的單車訓練工具。對認真的車手來說，這是監測強度的最有效的方法。
l 瞭解你的心臟工作負擔有多少重，是你在訓練過程中面臨做決定時的重要依據。有時候在高品質的訓練課中，你的訓練動機的強弱會影響個人感知發揮度的判斷。
l 瞭解自己的乳酸鹽極限心率（LTHR）就象瞭解自己的車架尺寸一樣重要。但千萬不要試探達到自己的最大心率。這不光需要勇氣――就象拿槍指著自己的頭一樣――而且最大心率對訓練的指導作用也不如LTHR
l 一個“簡單”方式戴著心率表進行個人計時測試。個人計時的距離可以是5 公里，10 公里，13 公里，16 公里，或40 公里。（要按照書中的表4.4計算）
l 你還可以在訓練時證實原先通過測試估算出的LTHR 是否準確。只要你感覺到自己剛剛進入無氧狀態時，關注一下這時的心率就可以了。這種強度下通常是感覺到大腿有灼燒感，並且呼吸開始變得沉重。
l 個人感知發揮（RPE），心率以及功率，每種訊息都能説明認真的車手在訓練和比賽時測量強度。……. RPE 應該是所有訓練中綜合測量強度的方法。在無法嚴密監視心率和功率的比賽中你應該多運用這種方法，RPE 是你“壓箱底”的本事――是所有強度監測方式的最高手段，所以你必須學會熟練運用。
l 不管你採用什麼方法計算，你都要把每天的訓練量記錄在訓練日誌中。
心得：
這兩章主要建立兩個觀念：LT跟訓練量、訓練強度之間的關係，還有對於LT等其他訓練指標比較細節與詳細的描述，過兩天我要去算我的LT。
家庭與親子 (3)