落入凡間的科學怪人遊記

話說這個冬天實在是多災多難，被我兒子傳染感冒好幾次，他沒好我就沒好，整個訓練調整也沒有到預想的目標，但也不到沒有進展的地步。

從去年九月之後，為了要重建貧弱的瓦數，我先從SST/TEMPO開始鍛鍊，務求在有限可使用的時間內，能夠把基底打一點回來，這三個月從210W/15分鐘都會炸掉，最後能夠用230W騎上兩小時，算是稍微調整到OK。

接著是一月的大感冒……..，就這樣進入二月了。（臭小孩你欠爸爸20W啊啊啊啊啊啊）

春季開始，第一個月我採取LT+EM的混合策略，總覺得不太可能一開始就從VO2MAX開始打，也一直在試圖找出適合「極性訓練法」的模式。

在此同時，也增加一些肌力訓練、還有營養飲食的改變，比如說爬樓梯或是深蹲，以及用乳清蛋白來針對高強度騎乘恢復，還有就是維他命的攝取量。

感冒完開工的第一週，跟朋友約騎風櫃嘴，均瓦跟時間都慘不忍睹，只能開出跟SST差不多的均瓦水準。說實在這一點都不值得意外，一直練在SST與LT上面，能夠開出的瓦數就是SST/LT的範圍，一旦超過身體與心跳都會覺得受不了。

過了第一個月之後，這個月我改採VO2MAX+EM的方式，以四天+三天的組合來作為一週的訓練安排，基本上如下

四天是： AnT（無氧閾值以上）、AnT、AeT（有氧閾值以下）、休息

三天是： AnT（30～1HR的爬坡計時）、AeT、休息

AnT與AeT交錯，基本上 AeT至少要是 AnT的四倍時間，這樣的組合，到了二月底風櫃嘴的均瓦就出現改善，三月初就騎出以前沒騎進過的32分內（還是很慢……），均瓦有260W，已經有找回兩年前的水準了。

風櫃嘴PB1

https://connect.garmin.com/modern/activity/707477850

下圖是我的PMC表，休息週過後，TSB來到+10，再來測驗一次風櫃嘴，均瓦就到了270W，時間也縮短近一分鐘，再破PB，不過這應該是意料中的事情，因為PMC圖是有其參考性。

風櫃嘴PB2

 https://connect.garmin.com/modern/activity/718915567

講這麼多，那到底差別在哪裡呢？

首先是，與平路不同，是當我面對陡坡時，瓦數不可能維持在均瓦的附近，一定是要開出3XX W以上的水準，當你不習慣高輸出的時候，身體會在陡坡結束時感到相當的疲累，而轉換極性之後，陡坡就變成：「雖然還是很累，但是可以忍受」。

在刻意縮短高強度課表間休時間，還有紮實的EM騎乘，感覺上「回血」的速度變快，陡坡之後的緩坡，仍然可以維持一定的瓦數前進，而不是整個輸出掉下來，面對連續的緩坡，體感上也沒有一開始的這麼痛苦，變得可以承受。

當然，整體要再更快，除了輸出還是要持續攀升外，重點是體重別再攀升了啊啊啊啊啊啊……

我從來就不覺得，「安排課表」這件事情，可以賺到什麼錢，或者存在某種「利基」，的確這裡面有一些 Know How ，也有經驗累積得來的結果

我不認為選手變強的途徑，就是來自於一張「某個神奇的課表」，騎車沒有捷徑可走，你的執行力、你的意志、你的直覺、你的環境、飲食、天賦.......才是造就你實力的要素，「課表」只是一個方便讓你執行的表單

如果「課表」本身真的有利可圖，那為什麼 喬福瑞、 Coggen、 Hunter都把課表放在網頁上、書上供大家參考？

打個比方好了，現在哈佛、麻省理工都把他們的課程與線上教學放在網路上，你也可以透過網站，知道他們的學生都在學什麼，是不是你回家好好的把麻省理工的物理系課程都看一看，明天你就可以在山洞做出核融合反應爐？然後直接飛出恐怖份子的巢穴？（不知道這個梗的人，請看鋼鐵人第一集）

所有運動指導的「利基」所在，都在於執行的細節，個體的差異，伴隨而來個別的調整，以及安全性的提示與警告，這些部分才是教練最花時間的地方，也是他必須要跟你收錢的時候。因為這裡面才是需要專業的知識、還有經驗，才能夠真正的幫助選手，才談得上「教練」的稱號。

每個收費教練有他們的作法，這沒有對錯或是高不高尚的問題，你也可以付費去看一看人家都練什麼，但是我相信他能給你的，絕對不是只有一張A4紙的EXCEL表單

當然你也可以參考自行車訓練聖經的附錄，當你沒什麼概念的時候，不妨照著依樣畫葫蘆一番，過一兩年你就會為自己安排了

這裡面沒有魔法，不管哪一張課表都一樣

有位讀者在過年前發了一封 e-Mail給我，讓我的腦細胞在這幾天死了不少，我試圖用我可以理解的方式來解釋，並且用大家可以理解的方式表達，雖然說這實在是不是太容易……..

（備註：基本上我會回覆所有讀者的信，但是有時候某些讀者的電子郵件信箱會擋信或者不收信，所以如果你一週內沒收到我的回信，那可能你要檢查一下你的電子信箱）

讀者問到：

當我們某天或是某幾天大量累積TSS後，通常次一日我都會安排恢復性騎乘（RR），這樣我在當天與再次一日的感覺，會比什麼都不做要來的更好一點。

為什麼RR這種恢復性低心跳騎乘會比「什麼都不作」要來的更好？明明還是有產生TSS，對於TSB回復在PMC圖是不利的，這似乎跟我們的切身經驗不是太符合。

這樣是不是說，其實PMC這個概念是有問題或是錯誤的？

好樣的，這個問題真的是有夠難………..

「PMC-TSS」模型，是用來預測選手的狀態與監控疲勞的方式，透過收集功率資料與FTP的基準點，去計算一個相對應的值，來表現選手的狀態。

我認為，PMC-TSS這個模型裡，對於預測血乳酸鹽濃度<2mmol/L這種強度的騎乘，應該是沒有辦法 Fit 的很好，也許他們需要一些修正項去處理這一類的問題，但是這就不是我可以回答與理解的部分了。

這裡先講「模型 Model」的概念好了，話說人類本身很喜歡從混沌的世界中，去找出一些固定的模式，可以解釋現在的現象，進而做出預測。

用個人的生日與出生的時間，用來預測你的將來，在中國這叫做「批命」，在西洋就是「星座」。也就是說，把你的出生年月日時分丟進「某個模型」當中，透過這麼模型，可以得到你未來的一些預測。當然，「面相」與「風水」也是同樣的道理。

這個模型要「準」，必須要有合理的理論基礎，以及嚴謹邏輯推論，還有確切的實證，並且縮小在某個限定條件下，才會比較容易接近事實。（比如說你很容易看到物理學習題上面寫：假定無摩擦力與空氣阻力……）

「線性系統」比起「非線性系統」容易預測的多，但是偏偏這個世界是不折不扣的「非線性系統」，所以氣象局才會一天到晚都被人家抱怨。

這種「模型」的概念，在很多學科都很常見，舉凡物理、經濟、天文…….，因為解析自然現象，對於人類的科學進展有重大的意義，所以科學家們無不想盡辦法拿出合理的數學模型，去解析自然界的現象，這樣國科會的經費就有著落了人類的文明又前進了一步。

比方說，眾人熟知的牛頓第二定律 F=ma與愛因斯坦的質能相等 E=mc^2，是方程式也是一種模型。

牛頓第二定律敘述，當對於某個物體施以一個力量，它的加速度大小與它的質量大小有關。

質能相等則是表達，質量本身是一種能量的儲存形式。

但是「模型」這個概念，是要在「有限制條件」下才會準，比如說牛頓定律就無法處理原子大小尺度的物理現象，這時候就只能用量子力學去考慮。

所以，看問題，必須要考慮「尺度」與「條件限制」，所以我們也不會說：「只有量子力學才是真理」，因為放到我們正常生活到行星等級的尺度，只有牛頓力學才能處理這一類的問題。

「PMC-TSS」模型，是 Dr Coggen所發表，意圖用數字表示的方式，來客觀的反應選手的疲勞與狀態，當然這仍然是一個很有限度的看法，因為它不會把選手採用的恢復手段考慮進來，或者飲食這一類更複雜的因子，不過比起純粹以主觀感覺來認定疲勞狀態，PMC圖仍然是很客觀並且合理的模型。

前面我有提到：「PMC-TSS這個模型裡，對於預測血乳酸鹽濃度<2mmol/L這種強度的騎乘，應該是沒有辦法 Fit 的很好」，我的理由是，TSS的計算方式，是與FTP與強度NP的平方比值有關，這個公式來源，我想大概與乳酸鹽濃度上升的曲線有關，因為當強度越高的時候，血乳酸鹽的產生速度並不是線性增加的。

血乳酸鹽濃度<2mmol/L這種強度時，我們可以看到，這個區域的曲線「比較線性」，也就是說，PMC圖能不能夠處理心跳在120下以下的強度（甚至更低）的騎乘，對於生理上的的疲勞狀態到底是正數還是負數？還是需要其他的理論來幫忙修正？這個就需要科學家繼續去努力了。

但是，我絕對不會說，「PMC-TSS模型」是不準確或是不可信的，因為我們可以從TSS的公式知道，它並不是拿來處理整年都騎在心跳極低有氧恢復區間的人，而且這是一個很合理的處理疲勞與狀態的理論，除非有人能提出更合理的模型，並且在受限的實驗條件下，拿出可信的數據，去挑戰這個現行的理論，否則的話，就這樣要論斷PMC圖是沒有價值的，我認為就太偏頗了。

WKO+可以針對不同的時間區間，去畫出不同的 Mean Maximal Power Curve 曲線，藉以瞭解自己的能力，下圖是我自己的曲線，一個是X-軸線性，一個是對數X-軸

虛線的部分是：剛開始練SST的時候前三個月

實線的部分是：SST冬訓與LT極性的春訓一個月之後的今天，往回推28天

0～10秒的變化，其實是一點衝刺技巧的改變，甚至在20秒平均都還能夠超過1千瓦，不過我對尖峰值還有整體輸出還是不夠滿意，這一點我會透過改善肌力與迴轉數的基本功來慢慢提升。

5分鐘～1小時的最大平均值差異，我想就是訓練的成果，最近一個月，最大20分鐘平均有出現半年多來的高點，雖然離我前年的尖峰還有一點距離，但也不太遠了。

所以我大膽一點總結：

1. SST對於找回原本的POWER，是有利的，原本我對於SST這樣的策略，還是有所懷疑，為了從「純有氧」的泥沼中爬出來，看起來SST是一個很不錯的策略，而且對於一小時內的輸出有明顯的提升

但是，對於「純有氧」要轉換賽季模式，三個月還是太久了，我還是覺得冬天不該純有氧，事實上除了剛開始騎車的頭一兩年，我認為根本就不應該一直呆在有氧區。HIIT對於肌肉增長也很有幫助，不該一直否定「無氧」的好處。

2. 超過一小時的差異不明顯，主要是訓練科目與騎乘路線有關，大概沒有超過兩小時都很拼的在騎車（例如比賽）

3. Mean Maximal Power Curve有一個盲點是：它並不知道你的心率平均的變化，比如說同樣是30分鐘，三個月前是220W，三個月後是250W，到底心率平均是多少，這個是需要去細看資料的。我去察看了我的心率資料點，發現除了瓦數上升，心率平均也下降很多。

4. LT的轉換，對於我的「20分鐘最大」比較有幫助，看曲線可以知道，尖峰都落在這幾週的團騎

http://asruada0.pixnet.net/blog/post/409671775

上一篇直接採取喬老Blog內容的文，不少讀者反應「可讀性太低」，原因不外乎是專有名詞太多，我想其他的不用講太多，單講Aet 有氧閾值、AnT 無氧閾值，兩個名詞就夠了，也不用拿太艱澀的課本出來掉書包，我們看看「自行車訓練聖經」的內文就可以。（ANT+應該就不用解釋……）

上圖來自於自行車聖經「強度」的章節，就是一般對於乳酸鹽濃度與強度的區間表，這裡「有氧運動」原文是aerobic，也就是我們講的 AeT，乳酸鹽濃度在2-3 mmol/L

另外附註一下，這裡「有氧能力」aerobic capacity應該要翻成「攝氧能力」，比較不會讓人誤解

其實有氧閾值的心跳並不容易精確的定義，除非你用採血法直接測定，或許我們可以採取粗略的方式，有的資料說是LT心率-30，也有說是LT心率-20，我們應該可以參考自行車訓練聖經的心跳區間 「2區aerobic」的部分，也就是 AeT訓練的心跳區間合理的範圍

而LT以上的強度，可以稱為無氧閾值，內文也是直接來自自行車訓練聖經：

Lactate threshold, sometimes called "anaerobic threshold"，也就是AnT了

「有氧跟冬訓」這樣的觀點，套在我們業餘車手身上到底是不是真的很合理？我抱持著疑問，雖然說我自己也在冬天不太騎超過LT以上的強度。

也許每個人的情況不一樣，不過像我這樣，一週才騎10～12小時，一年騎差不多500小時而已，有必要在台灣這種不下雪的冬天搞純有氧嗎？比起來，「適應訓練台」這件事情倒是很有必要，但是「才騎那個兩下」，會累嗎？

如果「冬天完全不適合高強度」這句話成立的話，那NBA那些人是不是每天都要住院了（住院的很多，不過都是骨折這種的），真的要是嫌冷，可以騎訓練台就好，怕感冒就躲家裡戴口罩........

引用Joe Friel Blog： Polarized Training Update

恭錄大師文章，沒有蒙准解釋，但是我想他一定會原諒我的......

內文大致是這樣：

48個運動員，分成四組實驗：HVT、THR、HIIT、POL，課表每三週為一個循環，總共實驗九週。

第一組 HVT（High volume training)：每一週作一次AnT（無氧閾值），一次一小時（練5X7這種），第三週是休息週，三週全部都騎在AeT（有氧閾值） 以下（LSD就對了），類似基礎期一期的訓練

第二組 THR（Threshold）：兩週內作四個一小時的AnT課表，還有兩次的「打小川」（15*3或者20*3，這也算AnT），第三週為休息週騎LSD，類似發展期的課表。

第三組 HIIT：最硬的一組，每四天一組，一共16天，第四天休息，三天連續練 AnT （4X4這種），休息週騎LSD

第四組 POL（極性組）：把 HVT跟HIIT結合（這到底要怎麼結合？兩天AnT+一天AeT？）休息週也要加一天的 AnT，所有的訓練只在 AnT以上與AeT以下

結果：

經過了九週的訓練，POL組產生最明顯的變化， Vo2Max增加 11.7％，time to exhaustion增加17.4%，輸出尖峰增加5％，AnT以上的輸出增加8％

HIIT組Vo2Max增加了4.8％、尖峰出力增加了4.4％，time to exhaustion增加了8.8％

THR組：微幅的增加了他們AnT做功的經濟性？（我猜是同瓦數之下，心率降低了一點）其他能力沒有明顯的變化

HVT組：

各方面能力沒有任何明顯變化 undertraining

各方面能力沒有任何明顯變化 undertraining

各方面能力沒有任何明顯變化 undertraining

很重要所以說三次

後面不忘酸了Coggen一把替 Coggen 解釋一下

Intermediate and the less experienced of the advanced athletes may make great gains by training with the THR group’s method—lots of time at about AnT. This way is somewhat similar to what Coggan proposes with his “sweetspot” training methodology with 2 x 20-minute intervals at 88-93% of FTP with 5-minute recoveries. I’ve seen a lot of athletes improve by training that way.

意思大概是，即便是在這裡THR組沒有明顯的變化，但是實務上，很多練SST的人還是體能有改善，僅限於比較中階或是沒有太多經驗的運動員。

對於THR的結果，我的猜想是：因為這群人不是路上隨便找48個的鄉民，應該也是找體育選手出來打工，本來就是在練類似THR組的課表（或以上），所以九週沒啥明顯進步，好像也很合理。如果真的找48個鄉民，大概有人會被這個課表操死，這一下子可能賠不完了……

總之，大師們都在談「極性」，下圖是 Coggen在他的粉絲頁公布的功率分佈圖，也是極性分佈。

極性訓練法並不是什麼新鮮事，在田徑場、球類運動都會看到這樣的訓練策略，也許我也該來試試這樣的安排。

讀者留言問道：

When I train my threhold 90% FTP (tempo) x 10mins. But my threhold heart rate shut up to 97% (FTP heart rate).  My heart rate above 97% at last 2mins of total 10mins at second attempt of SST. My first attempt 10mins SST within 94% of threshold heart rate.

 Is it I need more long distance endurance training to achieve : threhold 90% FTP (tempo) slow down my heart to 94% heart rate therhold?

.

他的問題提到：當以FTP 90％，也就是SST來訓練時，在10分鐘之內，心跳就走到了LT心率的97％，換言之假如說以LT心率170下來算，那就是十分鐘之內走到了165下。

那是不是需要更多的長距離耐力訓練，來達到SST的心跳水準呢？

我認為，這樣算是繞了一個遠路，雖然說長距離耐力騎乘仍然是很重要的，每週都應該練

當我們從事SST訓練時，如果是以訓練台為主要騎乘模式，那應該在訓練台上測驗一個FTP。如果是以室外為主的訓練，那要以室外的平路30分鐘測驗FTP。

我相信大部分的人在這兩個不同的模式測驗FTP，不會得到一樣的數值，差異10％以上的人大有人在。

那麼，如同問題所敘述的，「如果LT心率測驗正確的話」（這個很重要，很多自稱搞功率訓練的人，連這屬於自己兩個值都說不出來），那唯一的可能就是：你高估了自己的FTP。

如同我文中提過的：SST（甜蜜點訓練）實務操作與TSS（Training Stress Score）探討

一開始SST會先從15分鐘出發，而我自己是騎15分鐘*三組，間休五分鐘，然後逐步的拉長時間，因為SST只是「比較強烈的TEMPO」，所以持續時間很重要，如果你的心率在10分鐘之內就逼近了LT心率值，那表示慢肌一下子就沒力了，快肌幾乎立刻就參與了輸出。

而SST的目標時間是要能夠騎上2小時，如果第二個10分鐘就逼近了LT心率，可以說，這個「FTP*90％」的瓦數，說不定跟你真實的FTP差不多。

我認為理想的方式，是先做一個正確的FTP測驗，然後把SST的目標正確的設定才是，而不是把有氧騎乘時間一直拉長，會比較直接一點，以我自身的例子，要看到LT心率的97％，大概是連續騎SST超過一小時之後才會發生。

我的建議是：降低一點瓦數好了，比如說5～10％，並且把每個強度區間的時間拉長到至少15分鐘，會比較符合SST的目的。

車友問我，如果他曾經有一週，TSS累積到900，這表示「我每週都能到900」呢？

我認為答案是否定的：

1. 一週能夠累積TSS到900，與「每週」都累積到900，差異是很大的，如果每週都到900，那CTL就是130左右的水準了，要累積到這個量，怎麼想一週至少要騎到15小時，甚至20小時也不奇怪了。

有一些車友，會嘗試在空腹的情況下，比如說早餐不吃就去騎車，做有氧騎乘，企圖利用血糖較低的時候，讓身體多燃燒一些脂肪，達到減重的效果。

但是這樣真的有效嗎？

我找到一本生理學課本，裡面提到能量供給的優先順序為：醣類---脂肪--蛋白質這樣的順序，如下圖

不過我們如果仔細把運動生理學的內文看一看，我的理解是：

1. 人體會優先抓醣類來氧化，不管是血糖還是肝醣
2. 醣類---脂肪--蛋白質從生理學課本提到的，這三個能量系統互相獨立，並不互相干涉
3. 所以從2來看，如果血糖與肝醣消耗到很低，身體並不會「只」燃燒脂肪，如果要維持同樣的能量供給水準，勢必要燃燒蛋白質
4. 低血糖會造成疲勞提早來到，並有酮酸中毒與橫紋肌溶解的危險
5. 從某些實驗得知，空腹有氧運動對於體脂率沒有明顯的下降效果

身體的能量使用順序，理論上是：醣類->脂肪->蛋白質，但這不是絕對的。也就是說，消耗醣類的同時，脂肪和蛋白質也會有少部分的代謝，但同時合成足以平衡掉蛋白質的消耗。只是等到醣類耗盡，脂肪的代謝又慢，不足以應付高強度運動的能量供應，就會開始大量耗損蛋白質。

所以我認為說法：空腹有氧運動的好處，目前是「有爭議」的，但是壞處是「明顯而確定」的，所以大家要自行斟酌