落入凡間的科學怪人遊記

作者： Vincent （成績：3小時44分）

峰在前，無力 ……

哥破的不是風，是心魔！~ XD

武嶺前兩天，就中了一下感冒
原本今年就騎的不怎麼順了，又來這一下
棄賽的念頭 … 也是一直在想

對於大部分騎了三五年比賽的騎士來說，大都我都會給肯定的答案：YES，因為比起傳統心率或是體感RPE的系統來說，功率訓練比較直接與直觀，而近幾年獲得功率訓練的資訊也比起幾年前容易的多，所以如果負擔得起的話，買個功率計也不錯。

但是，不少剛開始騎車的騎士，也會考慮是否購入功率計，因為店家都會一直推銷訓練是否一開始就始用單一系統會比較好。

如果是剛買公路車的騎士，有心想要把車騎好，我倒是認為比起功率計或是輪子，有一些公路車的面向會更重要：

1. 建立良好的騎乘姿勢與踩踏習慣：

自行車是一個長時間的耐力運動，如果一個不良的騎乘姿勢或是踩踏習慣（比如說姿勢過高、或是膝蓋外八嚴重），容易造成運動傷害，這可能是永久性與不可回復性的傷害。

最理想的作法，是請專業的人士 Fitting，Fitting並不是資深騎士或是PRO的專利，它是一個運動防護的概念，所以每一個想要長期投入自行車運動的人，我認為都應該請人來 Fitting才恰當，畢竟比起後續開刀復健的費用，Fitting並不算貴。

坊間 Fitting 的服務店家，也有幫忙替騎士選合適的車與尺寸的服務，這一點還滿方便的，避免花冤枉錢買不適合的車架。

2. 建立長足的有氧耐力的輸出：

「有氧耐力輸出」其實可以量化成KJ，不過我認為在此之前，讓自己可以輕鬆的騎乘一兩百公里，甚至更長的距離，是有必要的。

自行車運動需要大量的有氧耐力與有氧騎乘，這也是自行車運動對身體最棒的地方，我自己也是透過自行車運動，大幅改善「代謝症候群」。

3. 建立良好的控車技巧

自行車最大的運動傷害，還不是膝蓋壞掉，而是車禍。

或許也有人會質疑卡鞋的安全性，不過我想當你用時速70公里下坡時，不管是飛下山崕或是撞上對向來車，穿不穿卡鞋都不是重點。

重點還是在於過彎、選線、重心還有安全至上的概念，騎車不是慢就好，也不一定快就會危險，危險的是危險的觀念與行為。

4. 建立體感與強度的連結

新手往往對於「體感」很難掌握，怎樣的體感可以撐完三小時？那現在這個很想吐的感覺可以讓我撐過5分鐘嗎？

不管功率計或是心跳計如何盛行，到頭來比賽的時候，仍然是要大量的依靠體感的判斷，不太可能一邊騎車一邊看功率計，這樣也很危險。

5. 塑造合適於自行車運動的體態

如果你有心參加競賽，過重的體重就讓你注定與凸字台無緣，雖然說不乏大支佬奪冠的例子，但是畢竟那是天生神力的怪物才有辦法。

養成固定運動的習慣，加上適度的飲食控制，是必須的，對於健康也大有好處。

引用：Steve Kerr：我們每晚只讓 Curry 打 32 分鐘是有原因的

ReckonBox 一直是我最愛的幾個網頁之一，對於退役的藍球員來說，沒有什麼比嘴砲一下NBA的戰術戰法，更讓人來得心曠神怡了（？）

Anyway，這一篇的重點其實我放在「疲勞控制」上，MLB近年也有「投一休四」與「100球」的限制，從王牌投手的壽命來看，MLB訂出這樣的輪值方式的確是相當合理的。

從自行車可以瞭解，許多運動領域一直嘗試著建立「操練-表現-恢復」模型，試圖透過數據的方式，來控制運動員疲勞與表現的臨界點，並且合理的輪調運動員的上場時間。

以這個例子為例，勇士隊得到的答案是：32分鐘/場。儘管許多選手都能超越這樣的限制，但是畢竟統計有其參考價值。而今年浪花兄弟全年高檔的表現，看來勇士隊的模型控制的還不錯。

當然，文中也不免提到籃球之神 Michael Jordan，從他過往26～34歲的高峰時，出賽時間是「不需要、也不會去限制」，也仍然是全年都在高檔，甚至季後賽得分還會比季賽再高個幾分，這表示他季後賽打的比季賽更用力。

所以，到底該怎麼看待勇士隊的32分鐘

首先我們要知道，所謂的統計，是「找出眾數與群體行為」的科學，從高斯分佈我們可以知道，儘管99％的分佈都在+/-3標準差之內，但是總是有 Outlier 的存在，所以拿離群值去否定整體模型的正確性，也還滿奇怪的。

所以結論：

1. No science is perfect：模型只是幫助我們瞭解，而非100％準確

2. 的確有像 Michael Jordan這種打破常識的超人存在，因為是上帝叫他來教我們：「什麼叫做籃球」

跟朋友閒聊FTP與LTHR的概念，他打算寫個文給隊上的隊友做個說明，也提供給我參考看看，很感謝他，內文的部分我就不貼了，我想談一下我自己的觀念又是如何。

LTHR（乳酸閾值心率）

乳酸閾值心率，是一個值，代表著血乳酸鹽濃度約在 4mmol/L的時候，對應的心率。取得這個值最準確的作法，是用採血法，階梯式的找出血乳酸鹽濃度對應的心率，用內差法可以求得 2mmol/L （AeT：有氧閾值）與 4mmol/L （AnT：無氧閾值）時的心率數值。

一般人無法拿根針頭一直刺自己，旁邊還有儀器幫你測量，所以喬福瑞推薦取得LTHR的方式就是：全力騎乘30分鐘，後面20分鐘的平均心率就會「接近」LTHR，這是一種近似的方式，雖不中也不會差太多。

這樣取得的LTHR，適用于喬福瑞在「自行車訓練聖經」中定義的強度區間，如果各位有留心聖經上的心率強度區間，與Coggen定義的強度區間心率範圍，並不相同。（儘管名字都叫TEMPO，但是喬老的TEMPO是Coggen 的EM+TEMPO）

所以LTHR是用在喬老的訓練體系裡，可以說是心率訓練的基準。

FTP （Functional Threshold Power）

FTP根據Coggen的定義，是：一小時最大的平均輸出功率或者40公里全力ITT的平均功率。

透過 Dr. Coggen博士的表，我們可以知道他把強度區間分為7個，並且定義各區與FTP的百分比與對應的LTHR的百分比區間。

從定義上來說，與LTHR有重疊之處，但這並不表示這兩件事情，是一樣的。

如果仔細看 Dr. Coggen 的圖表，你會發現在「TIME」一項中，定義LT區間的時間是10-60 min，換言之，FTP對於「絕大多數」的人來說，會比較偏向LT的下限或是TEMPO的上半部。

同理，LT的POWER（LTP），應該是一個區間，而非定值，這是根據 Dr. Coggen 的定義而來

FTP真正的作用，或是說 Dr. Coggen的目的，在於PMC （Performance Management Chart）圖表，對於選手的狀態監控，透過TSS的多日與短日的移動平均值交叉比對（CTL、ATL與TSB），進而預測選手的最佳表現會在什麼時候。

PMC本身就是一個「疲勞-表現」模型，是一個假定的理想狀態，拿來參考用，所以對應到真實世界中難免有失準之處。

打個比方說，我們物理習題常常會這樣出題：假定某無摩擦力光滑平面、無空氣阻力….balabala。

我請問各位，地球上有這個地方嗎？

不管是牛頓力學或是PMC，都只是一個工具，拿「真實世界」去找「理想狀態」的麻煩，實在是張飛打岳飛。

以我的認知，LTHR跟FTP，是兩個不同訓練體系的產物，彼此也沒有衝突，喬老的新版聖經上，也推崇功率計的使用，而 Coggen 的強度區間定義，也沒有捨棄LTHR的基準。

把騎車搞成跟企業經營一樣還滿奇怪的（笑），畢竟對大多數人來說，騎車只是一種餘暇，抒發身心讓自己更健康，而不是搞一堆魚骨圖跟KPI整死自己。

（迷之音：那一週練上20小時以上算是抒發身心嗎？）

也許我們不需要搞得太正式，但是我認為「目標管理」的精神，對於競賽型的體能訓練是有幫助的，因為比賽的本身，就可以視為一種績效的成果。

而且一般人擬定自己的課表時，常常無所適從，從機車引導到重齒比重踩通通都要練，但是上帝給每個人的時間都一樣多，所以該怎麼分配，是一個值得自主訓練的選手，去考慮的課題。

太複雜的不用講，我們可以看看由管理學大師彼得·杜拉克於1954年首先提出：SMART原則

Specific（明確性）、Measurable（可衡量性）、Attainable（可達成性）、Relevant（相關性）和Time-bound（時限性），一個理想的訓練計畫也該當如是

Specific（明確性）：

「我想變強」其實是一個很籠統的想法，那到底是我今年想要推力比增加？TT變厲害？還是無氧攻擊要加強？這個是在擬定課表之前，要先想清楚的，才能夠據此設定出課表。

Measurable（可衡量性）：

功率訓練的優異之處，就是在於它的本身就是從測力計的可量測性作為基礎與分類，相較於其他指標（RPE、心跳），功率本身的即時性是無可取代。

Attainable（可達成性）：

比如說，明明我現在的FTP是200W，然後把今年的目標放在350W，除了重新投胎沒有其他的辦法可以達成......

對於沒經驗的車手來說，設定目標往往過與不及：設定目標太低太容易達成，或者反之完全不可能一兩年內達到。這時候不妨請教有經驗的人，或是朋友，幫助你設定合理的目標。

Relevant（相關性）：

課表的安排，是不是對於達成我的目標有幫助？比如說我想準備武嶺，是應該多爬一點大山？還是多騎一些滾筒？該不該肌力訓練？練哪些項目對於爬山有利？

Time-bound（時限性）：

今年應該在何時達成目標？在某些月份又該到達什麼水準？目標是設定在今年還是下輩子？時間到了是不是該去檢驗能力值有無改善？

作為一個積極的訓練計畫，時限性是很重要的一環，當時限內無法達成目標時，應該要反過來檢討，是目標設定太高？還是執行層面哪裡有問題？盲目的一再重複達不到目標的訓練，徒然的浪費青春而已。

其實「原則」不需要死板的手法，我常說魚骨圖或是Control Table是給蠢人長官看的，自己能夠想的清楚就好了。

目前，市售的功率計越來越多樣化，價格區間也越來越廣，早期功率計比較有能見度的，就是SRM與PowerTap(PT)，最為人所知，現在除了大盤式還有花鼓式的功率計之外，還有踏板式（ex. Garmin Vector）與曲柄式（ex. STAGES）的產品相繼問世。

所以我們可以看到國外的網站，可以一次測試個三～四個功率計（比如說：PT輪掛個先鋒牌，左腿用STAGES，踏板用VECTOR），車上掛的碼表多到比汽車面板還複雜。測驗完之後，就把收到的值拿來做比對，就類似下圖的表會出來。

通常因為型式的問題，一般這樣的測驗都會使用PT輪來對比，從上圖我們可以知道，PT與SRM的數值很接近，這兩家算是老牌子了，彼此的 Correlation也做得很好，所以不管跟SRM比或是跟PT比，都是應該要被認為是可信的。

但是，是不是這就表示SRM跟PT一定就是「最準」？如果沒有一個有公信的輪上輸出值來做比較，我想談「準」這件事情，那就是每個廠家各說各話了。

至於說「穩定」這個名詞，其實是很模糊的概念，大概一般人指的會是兩件事：

1. 會不會有莫名的爆衝值？

2. 會不會突然有明明就是200W的出力平均，卻變成3XXW這種怪力（或者反過來）

狀況一的話，坦白說P2M、QQ、SRM、STAGES我都有看過，但是這幾個牌子出現的機率普遍來說並不算太高，我會認為這些牌子都算是很穩定。

狀況二的情況，比較會是人為操作的問題，或者比較極限的環境造成的（比如說零下的低溫），像SRM、QQ、PT有校正與歸零的動作需要做，而SRM會因為使用橢圓盤，斜率需要調整的狀況。抬面上的產品，大都溫度補償都有下功夫，所以也都算是穩定。

即便是使用同一台車，同一個人來同時騎乘，因為並不存在某一個表頭可以同時收4個功率計的值，就算是有這種表頭，收到值的時間點，也會有些微的不同，所以最大功率的差異，如果只看一個單點，就不是那麼的有意義，最好是請測驗的騎士，做10次的衝刺測驗來平均，或許會比較好一些。

AVG POWER的部分，當然因為收值夠多，可參考性就比較高，但是如果測驗能夠是「階梯式」的出力測驗，比如說從50W、100W….一直到400W，這樣我們就可以知道，這些功率計的「線性趨勢」有沒有一致？

那麼，「線性趨勢」或是Avg off-set重要嗎？如果你是一台車、一支功率計的狀態下，或許不是那麼重要。

以我個人來說，我有Power2Max與PT輪，從剛剛上圖的比較表，與我的舊文：Power2Max vs. PowerTap G3 騎乘資料比較來看，這兩者差異並不大，而對於使用WKO+來統計資料來說，並不會造成困擾，假定說我還要選用功率計，大概也不會選用SRM、PT、P2M這三個牌子以外的選擇。

圖片來源：徐國峰教練臉書粉絲頁

這張圖，基本上可以適用於各行各業的各種狀況，還不是只有跑步而已，半導體元件的MOS I-V Curve 也差不多長這樣。

裡面的內容我就不再贅述，徐教練已經把這張圖表的意義說明的很清楚，其中最重點也最精闢的一句就是：「拐點之後進步的關鍵就不再是「訓練量」而是「訓練的品質」。」

這張圖，自行車運動也完全適用。

一般人在剛開始接觸自行車運動的頭一兩年，隨著你投入的時間增加，的確是會如同在「拐點」之前的成長期，實力快速的上升。

但是隨著進入高原期之後，除了繼續增加騎乘時間外，大部分的人幾乎沒有其他的手段，FTP就是不成長，就在某個範圍來來回回徘徊，為了避免FTP大幅下降，只好拼了命的維持騎乘量，就這樣陷入了「騎乘的無間地獄」。

徐教練的文也清楚的定義「訓練品質」：「所謂訓練品質，就是訓練量的調配問題，也就是「該如何把相同的訓練量『調配』成效果較佳的訓練處方」，這即是科學化訓練在討論的問題。」

自行車與跑步，也存在這相同的競爭三元素：「肌力、耐力、速度技巧」，任何偏向某一端點的訓練策略，將會導致訓練成果停滯不前，甚而產生受傷的風險。

以我的觀察，，進入高原期之後，一般自行車常見的停滯不前的訓練策略有幾個：

第一種就是一直騎有氧，只練LSD或是EM/TEMPO區間，大量的堆疊有氧騎乘的時間，拼命的累積TSS，不騎到累死不罷休。

我們常說「有氧打底」，但是有氧能力只能靠有氧騎乘嗎？HIIT或是TABATA的訓練目的，對於恢復能力一樣有幫助。換言之，這是一種觀念上的陷阱。

如果單靠騎乘時間就可以產生出世界冠軍，那是不是我們只要找一個人，一週練100小時，就贏了？

不少運動實驗指出，只練有氧根本就無助於騎乘實力的提升，一直堆疊有氧騎乘，只是徒然的累積TSS，上升的CTL與你的FTP完全脫勾。

第二種與第一種剛好相反，就是大量的練LT、HIIT，對於有氧訓練卻嗤之以鼻，有氧騎乘，對於血液中紅血球的容量有增加的效果，不該是認為無效的訓練，這也是犯了跟第一點一樣的毛病：過度單一的訓練方式。

第三種是排斥肌力訓練，幾乎只有在騎車，自行車是肌肉的運動，當你的實力需要更上一層樓的時候，肌力卻沒有長足的進展，當然是緣木求魚。

自行車運動本身是封閉的施力運動，不太會去對抗地心引力，也因此肌肉量很難單靠自行車騎乘鍛鍊出來，要有效率的增加肌力，還是要靠正確的重量訓練。

重量訓練不一定要去健身房，有興趣的人可以參看「囚徒健身」一書。

第四種是每週訓練量遠大於15小時，卻不是專職選手。

當我們有一個正職，最起碼的上班時間是44小時，如果加上加班、通勤、應酬、吃飯、睡覺、照顧老婆小孩……，能夠拿來訓練的時間，東拼西湊差不多也就是10～15小時，如果還要增加，那勢必要犧牲其他的時間。

犧牲工作的時間，大概會搞到連車都沒辦法騎………，因為被FIRE了，沒錢也不用騎車了。

如果不搞到妻離子散，那能夠用的時間，就剩下吃飯與睡覺了，但是偏偏吃飯睡覺是重要的恢復手段，永遠在疲憊中訓練，怎麼可能會進步？

最後一種就是不刻意練課表的，只有團騎跟比賽的

課表不一定要是功率課表，可能你固定騎某個路段，一直PUSH自己要越來越快，這也是一種「課表」。

但是，如果你只有在團騎或比賽，會陷入單一訓練的窠臼，對於騎乘進度的掌握，該要PUSH自己的出力到多少，欠缺客觀的衡量標準與有效的監控。

而長距離團騎，雖然時數很長，但是我們看出力分佈就知道，從EM～AC通通都有，嚴格的說，大多數比較像是練無氧，反而有氧騎乘的部分，是比較少的。

參考資料：

圖片來源：徐國峰教練臉書粉絲頁

Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance:  the Role of Intensity and Duration in Endurance Training

MANAGING THE DISTRIBUTION OF TRAINING INTENSITY: THE POLARIZED MODEL

Joe Friel: Polarized Training Update

我跟我的朋友一起討論PMC圖，其實從PMC圖中，很容易知道大致的訓練量，所以針對了這個部分先討論。

接著我的朋友問：「然後，接下來呢？」

其實這個問題，施主你應該問你自己…….（被揍）

應該說，單看一個PMC圖，是啥也不知道的，因為這只是表現出你過去的訓練量，並沒有表現出「因為這個訓練量，得到相對應的成長」

這時候我們應該結合一下「 Mean Maximum Power」這個線圖來看，原始的設定會是28天，我比較喜歡看2～3個月，如果有成長，線圖會表現的比較明顯，而且原始的圖，把四條線 Peak 5s/Peak 1min/Peak 5min/Peak 20min疊在一起看，我比較不喜歡這樣看線圖，因為不容易看出來趨勢。

看線圖，最重要有兩點：

首先，是趨勢，如果你看到線慢慢的往上爬（或者往下走），那就是你投入的訓練得到了上升（或下降）的結果

第二，是單點，如果你線段的尾段，一直出現新高點，最高的兩三個點都是在尾段，這表示你的表現一直在上升。反之如果高點都集中在線圖的前段，那就表示表現下降

如果以下面兩張例圖來看，我們可以看到，Peak 20min在線圖的後方，一直出現新高點，整體線圖往上走，這表示FTP有慢慢在上升的趨勢。同樣的 Peak-5min也一直跟著上升，表示 LT/Vo2MAX這兩區的表現有在進步。

假定說，目前上圖的騎士的CTL已經走到70，換言之大概每週都累積到500以上的TSS，我們只有知道：訓練的量有這麼多，但是你練了什麼，要透過 Power Distribution才會比較清楚，比如說你這三個月，練VO2MAX比較多，那你就會從先前的資料去比較，得到這樣的結果。

如果有自己設計課表的人，也未必要看Power Distribution，頂多是一個驗證的動作，看看是否真的有比之前多。

那我們透過看這三張圖，我們要檢討的是：

1. 我們每週都投入了這些訓練，整體的量或是強度是否還有增加的空間？

2. 以這一段時間的Peak 線圖，表現有沒有進步？哪一個能力進步？哪一個能力退步？或者是持平？

3. 進步是為什麼？退步又是為什麼？持平是不是我預期的表現？如果不是，那是不是訓練內容就有檢討的必要？

舉例來說：如果我們練了很多的 LT 20分鐘，可是 Peak-20min 三個月卻是持平，是因為沒有讓身體挑戰更高的瓦數？還是其實沒有我們想像中練得多？還是我們狂練無氧，有氧三個月連碰都沒有碰？這些是你必須要去思考的問題，當然，如果有一個有經驗的人幫助你分析，會比較客觀一些。

所以，如果只是丟一丟資料進WKO+，卻去忽略後面的分析，是很難去確定後續的訓練方向，是否需要調整或是繼續下去。

兩個悲哀又好笑的故事：

我的某個朋友A，是IC設計某個領域的翹楚，但是他老大有個問題：他很貴，一年沒有五百萬以上請不動他老人家

以他在我們這一行的資歷與戰功來說，一年拿個幾百萬開發一個沒什麼人開發過的產品，我覺得還算是滿便宜的，只不過大老闆們很少會這麼想。

某個公司OO為了要開發某個新產品，他們家老總親自出馬去談挖角，A一開始覺得人家誠意十足，不好意思拒絕就只好答應下來。

結果，第一關遇到HR的人事小妹，年紀大概小他一輪都不止，直接給他洗臉說：「你的薪水會不會太高了？」，他老大一聽就七竅生煙，光是核薪這一關就卡很久。

後來不知怎麼，事情傳到OO公司內部，他們家裡面的RD副總立刻就跳出來表示他的薪水太高，主動請攖表示「他們可以獨立開發」該產品。所以，事情就吹了。

過了兩年後，他跳去的公司，新產品順利量產，十幾億、甚至以後會是幾十億的生意，而OO公司到現在連個屁都還沒看到。

這樣算一算，一年花五百萬請他來主持大局，好像是不貴。

故事二：

某公司XX長年以來，沒有聘用生產單位該有的工程師，這個工程師的任務，必須要能夠解決生產上的工程問題，改善良率。

在以前，因為製程很成熟，所以沒有這個人也沒有關係，但是隨著產品技術一直在進步，製程也必須跟進使用更先進的技術，才能保持競爭力。

不過，「先進製程」也是意味著製造上有更多的麻煩與未知，常常很多公司會在這種時候遇到瓶頸，進而導致新產品推出延遲，甚至無法推出新產品。

但是XX公司覺得多請一個這樣的工程師「要花不少錢」，所以內部的RD主管自告奮勇（有沒有看到一個共通點…….），認為自己可以獨立解決這個問題，並不需要多聘僱專人來幫忙。

這一搞，一年就拖過去了，產品問題還是沒解決，但是其他競爭者的產品早就爽爽賣了一年，連同損失的生意，還有失去的市場，算一算不知道有沒有超過幾千萬？

我問他們家的人，損失的生意跟省下的人事費用相比，一年花兩百萬請個工程師，哪一個划算？

這兩個故事，在我的行業裡並不是特例，有時候我不知道，這些台灣廠商老闆的帳是怎麼算的？台廠的競爭力，就這樣淹沒在成本估算表裡面，相對於對岸重金聘請台灣的人才去服務，台灣半導體業的危機，越來越明顯了。

想請教一個乳酸閾值心跳率的問題：

我最近根據一般測乳酸閾值心跳率的方式：在平坦的直路全力騎三十分鐘後，取後面二十分鐘的平均心跳。

（編注：此乃喬福瑞大師所推薦）

得到的結果是在103.12.13是179；104.01.04是184；104.03.15是186。

我很懷疑這結果的正確性，因為我已經48歲了，依公式我的最大心跳應為220-48=172才對。

那我要練無氧耐力豈不是要到186以上才練的到？這樣會不會太危險了？我是用Garmin800測的，我參加幾次的挑戰賽平均心跳約為172，有時山路最後衝刺段會上到192，可是我的車友說這樣太危險了。

根據自行車訓練聖經，我應該調整我的強度區間，可是我很猶豫要往上調嗎？又去年我用OOO的方式以169當作乳酸閾值心跳率，今年依訓練聖經的方式是179，請問現在我要調整為186嗎？

這三次測驗的時間很接近，前後差了7下，不知道瓦數是差多少？我總覺得有功率計比較容易說明這件事。

（備註：雖然是沒有功率資料可參考，但是該讀者表示這三次的均速是：

103.12.13，30分鐘均速30.4k/H;104.01.10為31.6K/H; 104.03.14為32.2k/H）

我們先談一個迷思：220-年紀＝最大心率，跟我年紀差不多的車友，大概沒幾個人可以符合這個公式，我今年是37歲，按照這個公式是183，去年比賽我有看到195，今年看過一次190。

所以這個公式，參考參考就好了，每個人都不一樣。

LT的心率測驗，最準確的方式，是用「採血法」測驗血乳酸濃度，當濃度>4mmol/L時，那就是你的LT心率。

但是我們很難有這樣的設備去求得LT心率，所以喬福瑞推薦：30min all-out，取後面20分鐘的平均心率，會接近LT心率值，這是大師推薦的方式。

從血液乳酸鹽含量與出力圖來看，合併 Dr Coggen定義的強度區間，我們不難理解為什麼是「30分鐘全力ITT取後20分平均」，當我們持續在LT的強度區間時，正是在 4mmol/L附近，當在前10分鐘時，因為心率會有一個上升段，會影響平均的正確性，所以抓取後段的20分鐘，會比較合理。

叫你用169當作LT心率標準的人，你應該反問他：「你根據什麼資料或是理論認為我的LT心率是169？」

談到高心跳，我的車友有兩個人也是這樣，兩個人LT測驗是190，香港隊有個女隊員，一個小時的心率可以維持在195，所以我倒是有一點見怪不怪。

我們不能用自己的生理特徵，去套用在別的選手上面，因為每個人的生理特性不同，也許你心臟比較小顆，也許你就是天生心肺能力超強，同樣一個LT測驗，有人測165，大部分的人介於168～175左右，超高190以上的也有，所以不需要人云亦云。

唯獨要注意的是，高心跳的特徵，很可能來自於左心室壓縮能力差，體循環無法支撐肌肉無氧耐力的提升，長期在高強度高心跳的結果會容易導致心肌發炎、體能表現下滑，所以無氧的訓練，必須要節制，每週次數要控制，而且有氧長時間騎乘不能少。

如果要做 LT/VO2MAX/AC/NP的訓練，最理想的方式，還是使用功率計，會比較有效率，純粹看心跳，容易強度拉過頭，或是不足，欠缺客觀的評量。

像你剛剛說你的挑戰賽平均心率有到172，當然，還不知道你的騎乘時間多久，或者你是不是騎到很用力？不過如果從你的LT測驗來說，這好像也不奇怪。

有功率計的話，有一個驗證的方式，當你騎完30分鐘ITT，間隔兩三天，用這個平均功率，去定功率維持30分鐘，再騎一次，看看最後20分鐘，能不能得到一樣的LT心率？如果差異一兩下，那就沒錯，如果差異甚大，那就要看看這兩次測驗差距在哪裡？體感又如何？

其實在我看來，你這三次測驗，如果沒有疲勞的問題干擾的話，那就是你越來越會騎ITT了，也越來越能夠PUSH自己的輸出，我反而還覺得，最後一次的測驗結果還滿不錯的