落入凡間的科學怪人遊記

圖一是風阻測試的模擬結果，不過比較奇怪的是沒有全部的車子都使用同樣的ZIPP404測試，所以你無從得知 Propel ISP比上 Propel ADV差異是多少？或者你也不會知道 S2會不會其實比S5還快.....

總之，空力的部分，我總是覺得騎乘姿勢還有出力的本身佔了比較大的因素，輪子也扮演一定的角色，車架的差異不能說沒有，但是到底哪一個才是決定性的 First Order，我想這是不言可喻的。

圖二就有剛性的比較，許多家都解決了以往管形的因素，造成側向剛性不足的問題，其中S5的改變最明顯，而 Canyon更是超過許多一般非空力車架的水準。

回到 Propel上的話，ISP可以說無可挑剔了，ADV的剛性水準也不差，就以往的資料來看，也不輸給TCR太多。

市售車的幾何，可以讓大部分的人有可以騎的尺寸，但是也有少部分人因為身體幾何的關係，也許大腿太長或太短，或者整個腿與身體的比例異於常人，所以市售車之外，一直都有客制化車架的市場。

客制化車架通常要價不斐，所以市場上能見度也不高，我有看過實車只有Parlee而已，也因此以往也不會有測試數據，這次TOUR把客製車架拿來測試，可以說是沒事找事實事求是的精神體現。

我們可以把兩個數據擺在一起，不妨大家參考一下。

看起來客製車架的剛性上或是其他數據上，與市售的一級車架有一段落差，至於為什麼會有這樣的差異，我想也許是要保留管材上某些變動的彈性造成的吧？詳情我就不清楚。

所以如果不是身體幾何很特殊的人，那選市售車架可以說CP值比較高，反之如果你有客製化的需求，那就不妨一試。

以後可能會有很多這個題目的文章，因為不知為何 Dr. Coggen 會透過FB看我的Blog，並且在FB留言，我想他的隻字片語對大家都很有幫助。

（話說他看得懂中文嗎？）

關於Pioneer Power Meter 的踩踏效率，他留言道：

「Too bad it ignores the significant gravitational and inertial 」
這個太糟了，無視明顯的重力與慣性作用

「 without performing an inverse dynamics analysis, you can't separate the muscular, gravitational, and inertial components of the resultant force vector. Consequently, metrics such as this often give the false impression that there is something "wrong" with how someone pedals.」
不做反向的動力學分析，你無法把肌肉、重力、慣性三個分量獨立出來，最後就會導致，這個指標總是給人你的踩踏有什麼問題在裡頭似的

參考資料：

https://cyclo-sphere.com/help//faq/help_faq_service_33

雖然幾年前就在PRO賽事中看過，不過Pioneer Power Meter台灣這邊正式問世，已經到了2014的年底了，相信不少人對於裡面的「360度踩踏效率監控」….等等的新名詞非常的新鮮，看起來似乎有比其他家功率計有一些獨到之處。

本來我是沒有特別想要研究這些新名詞，因為我也沒有 Pioneer的功率計，不是很想花時間研究我沒有的功能，不過實在是受不了大家一再的追問，只好把PIONEER的說明書拿來看一下。

這不看還好，一看覺得問題還滿多的。

比如說第一個名詞：Accumulated Stress [累積應力]

此值為您身體產生的累積能量。
會隨您騎乘的時間長度及強度累積。若您以 FTP 騎乘一小時，則以 100 計算。

這個很明顯就是跟TSS的定義一模一樣，或許是要使用TSS這個多項式有版權的問題吧。

然後我覺得比較會讓車友混淆的名詞有兩個：

Pedaling Efficiency [踩踏效率]

與切線方向與法線方向總功率相關的切線方向功率比。測量 12 個離散點以決定一次旋轉的效率；也會計算負向力。（如下圖）

Fi：切線方向與法線方向的合成施力向量
Fxi：切線方向的力
Fyi：法線方向的力
i： 0 至 11 點鐘方向

內文的部分就是這樣，某車友告訴我，如果試圖要把踩踏效率拉到很高，那就是在踩踏的負半周要「拉提」，這樣會騎到雞毛鴨血腳一整個抽筋到不行…….

我們先來釐清「拉提」的問題，事實上，拉提這個動作是不需要的，我們可以看下面兩張圖，上圖是針對PRO選手踩踏的力矩，做一個平均曲線圖，另一個是踩踏施力的示意圖。我們可以看到後半週幾乎是不用出力的。

我相信沒有一本關於自行車的書或是文章叫你要「拉提」後半週，如果有，不妨哪位讀者提供我參考一下。

回到踩踏效率這個名詞，首先「切線方向與法線方向總功率相關的切線方向功率比」，我覺得就還滿有問題的，通常我們物理上談「效率」，會是以能量為單位，丟多少能量進去，得到多少能量出來，以這個比例來當作效率的定義。

這裡用力量與法線方向分力來相除，雖然說，力量本身要乘以施力距離就具有「作功 Work=F*S」的概念，但是這樣拿來談「效率」還滿奇怪的。

再來就是踩踏本身的問題，自然的踩踏根本就無法達到100％的效率，我認為一般人能夠到60～50％附近才算是正常的踩踏，大於80％根本就不合理。

而且平路與山路踩踏姿勢會略微不同，這樣得到的分力值也會變化，所以照道理來說，平路、山路、衝刺會得到完全不一樣的「踩踏效率」，而且我相信不是越高越好，而是應該在某個範圍內才算好。

況且，即便是數值到達範圍，也不能說好或是不好，一切還是要看細節而定。

另一個也很怪的就是：Pedal Smoothness [踏板流暢度]

最大功率與轉動踏板曲柄平均功率的比率。（如下圖）

當你衝刺的時候，Ppeak會相當高，如果是平路順順騎的時候，Ppeak相對就會低，但是同樣是衝刺，要怎麼衡量 Pedal Smoothness誰好誰又不好？那這個值要多少才算合理？高就一定好嗎？

我覺得先鋒牌的功率計，在這兩個指標上，比較像是一種研究器材而非訓練器材，在我看來實在是雞肋了一點，參考參考就好。

（文：小川）

大部分的台灣業餘選手很少討論踩踏效率，上圖是腿部肌肉與踩踏施力的示意圖，圖中的D/E兩塊肌肉，大部份人很難練到，許多人都會發現自己在山路的平均功率會大於平路不少，所以會感到很困惑，到底我的FTP要怎麼設定？其實主要的原因在於使用的肌群不同，各肌群的負荷與出力狀態不同導致的。

（編者按：這張圖其實已經暗藏了「訓練臺、平路、山路測驗FTP不同」的解釋，而用山路測驗FTP往往會高估，對於計算TSB相當不利，畢竟騎平路的時間遠多餘山路的時候）

所謂的大肌群（B：四頭肌）是大家從小騎車都會用到的肌肉，騎到爆了最常酸痛的地方，可是很少人會感到肌群D/E會酸，原因是因為大盤的構造，為了達成最高效率採取左右連動的方式，所以上抬的分力其實靠另一邊下踩補償過去，D/E就會很少用到。

那有沒有練D/F這兩塊又有什麼差別?

1. 當你一直用四頭肌去負荷大部分的踩踏出力，四頭肌四自會消耗的比較快，需要終點梭哈的時候自然無力抽車。

2.腿部上抬的力道多寡決定踩踏效率：如果上抬過少，另一邊下踩要多一點出力，上抬過多也只是浪費力氣，所以要剛好克服「腿部的重量X曲柄長度」所需的作功（也就是說在下死點是完全測不到力量上拉）

那要如何訓練？一般認為「單腳踩踏」是最佳的訓練模式，在訓練台上或是找個2~3% 的緩坡，一開始先從迴轉60~70開始，單腳累了就換另一邊，很快你就會發現D/E這兩塊肌肉酸爆了，這代表你這兩塊完全沒有開發。

我個人的訓練方式是用PowerCranks這個左右獨立的曲柄機構:

https://www.youtube.com/watch?v=ANndlwulWXQ

原理跟單腳是一樣的，但是可以練比較久，我一次大概騎一個小時大概半年後就完全成型了，我的坐姿迴轉從130進步到180，下把抽車進步到150，距離整整多了一倍，可以從15秒全力下把抽車變成30秒全力

另外還有幾件事大家可以思考一下：

1.練習滾筒迴轉110,一小時有沒有用？(不看功率)

2.某功率計及時監控360度踩踏效率有沒有用？

3.大家平常腳踝是用平踝還是高踝踩踏？

個人覺得迴轉110練一小時根本就是浪費時間，原因在於：

1. 110轉根本稱不上高迴轉，對照場地選手跟衝刺選手，在不是很高阻力的狀況下，迴轉超過150轉甚至200轉根本基本動作，唯有練到這樣才能稱做畫圓很順

2.衝刺選手在終點的最高功率，差不多迴轉都出現在130上下，此時每轉作功都超過10W，所以用低阻力練110轉(每轉不到1W)，根本就是浪費時間，因為只要阻力超過4W每轉以上，馬上就會暴露出轉不動的缺點。

備註：Dr Coggen在FB上針對此圖有comment：「Not correct. The hamstrings, for example, are both hip extensors and knee flexors, and are active during the downstroke as well as the upstroke.」，事實上當然大師是對的，不過這個圖只是一個「示意圖」，不夠精準只是讓你粗略的有概念，感謝 Dr. Coggen的指教。

這是兩個與冬訓有關的名詞，讀內文前，不妨猜一猜哪一個是比較負面的意義？

Spring chicken 是一個經過純有氧的冬訓後，車手的一的狀態形容詞，不知道的人還以為是食物.......

Chicken 一詞在國外是貶意，意味者膽小、不敢回應的人，回到自行車上就是在冬訓過後，春訓剛開始的時候，車手會對於攻擊「自動無視」的狀態，有騎過幾個月都在SST以下的人就知道，當其他人發動攻擊時，你一回應沒兩下就爆炸，但是過了幾分鐘又好像沒這麼累，而下一次其他人發動攻擊時，你只好看著對方揚長而去.........

這是一個冬訓過後的正常現象，通常春訓需要比較多LT以上的強度時，不少車手都有難以轉換的困擾，甚至看著自己的FTP感到很沮喪，想要打到賽季的強度，結果連五分鐘都撐不住，不知道是把強度降低還是要怎麼辦，嚴重影響到春訓的步調。

這時候就突顯出測驗的重要性，這個轉換期，FTP一定要測驗，你才有辦法重新定義出FTP、LT的強度，課表才有辦法定的出來。

另外就是如果冬訓是以SST為主的人，這個轉換就難不倒你，以業餘車手來說，SST是很理想的強度，只是別過度高估自己的FTP，因為

「SST是有氧打底的科目」

當你SST的強度可以騎60～120分時，LT從10*2開始應該是滿容易的，通常比較理想的方式是：抓LT的上限，也就是說不妨一開始就練在103％的位置。

Spring chicken 並不是一個壞事，如果你的有氧打的夠多，這表示你的有氧基底有長足的成長，明年表現可期。

Winter super star 或者 Chrismas super star 指得是在冬季時，如果車手始終沒有把強度降下來，這時候在冬天他可以輕易打敗其他正在冬訓的車手，猶如砍叔附身一樣。

所有正規的訓練大師都警告，沒有任何人可以這樣維持高峰一整年，你必須讓你操練一整年的身體，獲得一個恢復的時期，如果你一直讓自己處於賽季的高原狀態，遲早你的身體狀態會下降至無法回復的情況。

比較冏的人會發生在賽季開始後才出現狀態不佳，其實超過一年這樣操練身體，好像也頗正常的，只是從砍叔變成了 Hello kitty還滿令人傷心的。

除此之外，在冬季把強度打很足，身體會傾向消耗醣類，此時免疫力會下降，偏偏秋冬是感冒病毒流行的季節，一感冒就至少影響兩週的訓練進度，所以時間長一點，強度低一點，並不是一個壞事，你可以用TSS來控制這個部分，使得訓練量能夠達到一致。

功率訓練數字的背後，有很多生理上與心理上的元素，是數字本身不能反映的，要能夠完整的解析與照顧車手，實在是一門很大的學問

（文：小郭醫生）

引用連結：

http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-athlete-s-survival-guide-to-the-cold-and-flu-season

最近天氣不穩定，感冒的人變多了訓練之餘，大家多少都有受到感冒的影響，少則兩三天，多則一兩個月，好不容易練習的成果一下子就歸零，又要砍掉重練！

本身因為工作的關係，這方面的困擾尤其嚴重，每天都有熱心的民眾把最多最毒的病源帶來，噴在小弟的臉上身上，所以車友常問，小郭你怎麼一天到晚在感冒.....我也是千百個不願意啊！

於是久了也習慣處在一種"低度感冒"的狀態下，努力不讓感冒發作起來

網路上找到這篇文章，寫得蠻詳細的，和大家分享一下

重點整理如下：

預防感冒：

1. 好的緩和可以減少免疫力的下降

2. 營養要足夠且均衡，尤其是維他命和礦物質，尤其是VITAMIN D

3. 避免斷食及體重遽烈下降

4. 避免OT(過度訓練)及慢性疲勞

5. 避免接觸病人、少到人多的公共場合，尤其是"open window"時期(訓練後3~72小時)

6. 戴口罩、多洗手、隨身帶乾洗手液.....

7. 沒事不要用手去挖鼻孔、挖眼睛、挖嘴巴(請用乾淨的衛生紙，用完要丟垃圾桶XD)

8. 別和小朋友一起吃東西，尤其是共用餐具吸管(小朋友真的很毒)

9. 如果天氣很冷很乾，可以考慮帶口罩騎車

10. 衣服要穿夠，

11. 每天睡足7小時

12. 減少生活壓力........

bla bla bla.....

這些好像老母常常叮嚀的話，最簡單卻也是最重要的

(這時候點播一首，周杰倫的：聽媽媽的話)

營養方面：

1. 要維持足夠碳水化合物，當你把膏都噴完，就是你免疫力最弱的時刻

2. 這裡提到了一個東東："Quercetin"槲皮素，我也不知道這是甚麼鬼？這東西和綠茶及魚油一起攝取，據說可以增強運動員的免疫力，這可能要請教一下專業的營養師

3. 乳酸菌可以增加免疫力.....大家聽聽就好

覺得這篇不錯的地方，就是除了預防，他還有提到假如不小心中獎了那該如何訓練？

這裡提到了：

 1. 感冒時訓練可能會導致更嚴重的疾病，如：肺炎、心肌炎

2. 避免任何激烈的訓練，recovery強度的訓練是可以接受的，維持心率在 zone I區間(50%-60%最大心跳)以下

3. 這裡提到了一個概念："symptoms are above or below the neck"也就是症狀在"脖子以上"或是已經擴展到了"脖子以下"

脖子以上：輕微咳嗽、流鼻水、喉嚨痛、頭痛

脖子以下：發燒、畏寒、嚴重咳嗽、喘、全身痠痛、嘔吐拉肚子

4. 如果症狀已經below the neck，那就要停止任何的訓練，休息一整天，做些伸展運動5. 多喝溫開水，必要時吃藥、看醫生

如何回復訓練呢？

1. "脖子以下症狀"消失後，再休息一天

2. 剛開始保持在recovery強度，直到"脖子以上症狀"消失，再增加強度

3. 如果又出現"脖子以下症狀"，立即停止訓練

4. 3天以下的感冒---1天休息+1天recovery3天以上的感冒---1天休息+2天以上的recovery

5. 慢慢增加訓練時間(duration)，不要增加強度(intensity)

6. 戴口罩騎車

編注：小郭醫師是正牌的執業醫師

說跟選舉無關，也好像有點關係，跟自行車說不定也有關係

學不會新武器與新概念的人，會被快速的邊緣化，這是世界演進的定律

故事是這樣的：我在以前的老東家時，有一個很很很資深的同事，通常這樣子不是副總也該是處廠長了，不過因緣際會的關係，他老人家還是在當工程師，這其實也沒什麼不好

可是在我還剛進公司一兩年的時候，那時公司的「統計TOOL」已經很完備，工程師可以依靠這些軟體，查出製造線上的異常，這些東西剛建立的時候，還不太有人會使用，過了十年八年之後，這已經是工程師的基本能力

這位超資深的同事，並不太會使用這些TOOL，某種程度上，我認為他對這些統計手法是嗤之以鼻，當然，任何方式都不會是完美的，總是會有盲點，但是瑕不掩瑜，而且盲點可以用其他的手法補齊。

所以他查找良率問題，在我們這些菜鳥眼中效率是很糟糕的，因為使用傳統的方式真的很難定義問題，而新的東西一知半解也是會變得毫無幫助，所以有時候是讓菜鳥出來幫忙

當然老闆是很討厭這種人，所以某次公司裁員，就把他裁了.........

這次台灣的選舉，某種程度上，KMT被FB與網路修理的滿慘的，你可以看到幾乎是一面倒的訊息在批判執政黨（當然，這是一個很複雜的問題，做的不好也是事實，人選不對也有），FB已經被當成工具整倒好幾個政權，我完全可以理解大陸禁止使用FB的理由。

KMT只會使用很原始的粗劣網路謠言與抹黑戰術，對方陣營的網路論述能力極強，在民智已開的社會，傳統老招數已經行不通。這頗有德國隆美爾將軍，當年在二次大戰活用坦克閃電戰術，橫掃歐陸戰場一樣，當時其他歐洲國家也有製造坦克，那時沒人知道坦克可以這麼厲害

速度與效率的改善往往會造成差異化，使用比較原始的手法，即便是有一些好處，也會迅速的式微，或者淪為陪襯的角色，這就叫做「邊緣化」。

當然，任何武器都是兩面刃，它不會認主人的，只有當主人知道它的效益與後座力之後，它才能成為協助你征戰沙場的兵器。

隨著功率計的普及化，到底會不會出現這樣的效應，我認為還是很值得觀察，目前我覺得有一點看不太出來差別，也許使用功率計的車友數量還不到可比較的眾數，雖然說FTP從200W增加到250W算是很大的進展，不過之於整個大母體來說，或許還不夠明顯，也許過個五年十年也許又是另一個光景了

韓國女團的興衰，跟老么強不強很有關係，雖然說其他人也是很重要，這樣整體才會平衡，但是有的團老么實在是太搶眼，到後面會變成單人活動比較多，MISS A的秀智就是一個例子，現在幾乎都是看秀智一個人上節目。

下圖就是我認為可以單獨出道的老么們：由上而下、由右而左分別是

秀智（Miss A）、夏榮（APINK）、徐玄（SNSD）、靜花（EXID）、秀晶（FX）、智英（KARA、已離隊）、智妍（TARA）、允兒（SNSD）

這裡面秀智幾乎是一人在演藝圈奮戰，持續的高人氣堪稱韓國女星第一線，而秀晶、允兒連續劇已經演了好幾部，好不好看那就看各位的胃口了，有的不錯有的普普，不過人氣很高是事實。智妍自己出過單曲，銷量普普。

KARA損失姜智英相當的嚴重，人氣受到打擊，新進的成員常常與智英一起比較，壓力很大，不過除了合約問題外，智英本人很希望去日本發展可能也是一個推力，希望她能發展的更好。

以我個人的觀點，其實SNSD只需要三個人就可以出道了：允兒、徐玄、太妍，允兒跟徐玄年齡差兩個月，兩個人一起從很小的時候就開始當練習生，實力堅強不在話下，SNSD能夠有今天的光景，可以說沒有這兩人，是不可能的。真要比起來，我認為徐玄還比允兒強一點，因為允兒唱歌沒有徐玄這麼好，不過徐玄看上去總是比較被動，這是她的一個缺點。

至於夏榮還有靜花，出道時還不滿18歲，APINK說實在就不是靠她了，如果沒有鄭恩地靠著連續劇把人氣打開，現在可能要跟其他女團拼裙子的長度還有衣服的布料，反倒是孫娜恩現在人氣很旺，可惜她似乎是「生化人」，慢慢的夏榮似乎在累積人氣，不過低調的作風跟SNSD的徐玄有相似的感覺，這不利於演藝圈的發展，不過我看好她後勢的發展。

靜花是這裡面最猛的一個，出道時未成年，一首「Every night」又是開腿又是摸胸，完全看不出來初出茅廬的生澀，弄得韓國廣電當局一直警告經紀公司「別太過份」，可惜唱歌似乎不強，值得一提的是，她也是JYP的前練習生，與炫雅一樣，JYP實在是培養出不少人才，可惜台灣這一塊就輸人家很多了。

為什麼最強的總是老么？我想是因為這些老么們實力實在是太強，公司等不及她們成年才出道，才有這個現象的吧？

不少開始用功率計的車友，按照一般測試的方式測驗FTP（比如說20分鐘全力，或是30分鐘ITT），測出來的結果很令人傷心，在200W上下，而不是威猛的350W……….

其實這個跟天賦、體型都有關，天生就很瘦的人，FTP要是又很高，那就是百年難得一見的練武奇才了，而我們很不幸的就是普通人。（或者反過來說很幸運，因為當自行車選手太辛苦了）

我2010年底開始騎公路車，2011年第一次購入功率計，第一次FTP測驗，FTP是210W，那時我還以為我很厲害呢（羞）。

後來看了一些相關書籍，又跟一些有經驗的前輩學習，慢慢的把體能建立起來，雖然我還沒有達到一小時300W的水準，但是比起第一年測驗的時候，的確是好很多了。只不過小孩出生後，訓練量大減，又走了一些冤枉路，差點又打回原形，現在我又改變了一些訓練上的方針，企圖把去年的體能找回來。

對於FTP在200W上下的車手，通常面對無氧攻擊，總是無力還擊，這有兩個點可以去理解：

1. FTP的貧弱，對於VO2MAX/AC程度的輸出，當然也不會高，AC了不起是150％的FTP，200W的人開到300W，能夠撐上三分鐘，那就要死了，如果你的對手有350W的FTP，他可以開動一個小時，你豈不是一整個完蛋？光是跟在他後面你就掛了。

2. 對於無氧能力的不適應，VO2MAX/AC的輸出，多練才會有辦法適應，也才會把表現提高，但是練多了，對於身心都有負面的影響，而且FTP增長到某個程度，就會上不來，因為有氧基底沒有擴大，就好像一個大樓，基礎打的不夠深，樓也就蓋不高，超過某個程度就要倒塌。

回首來時路，我認為讓FTP能夠脫胎換骨的成長（我指得是超過30％以上的幅度），有幾個訓練很關鍵，各位不妨參考看看

1. 有氧長距離騎乘：去年與前年，我做了很多長距離騎乘，有的是超過六小時的LSD，有的是團騎，而且會連續騎上兩天，作功數都會超過2500KJ以上，整體的騎乘時間，整年度有超過500小時，這是很重要的部分，你騎有氧騎乘越多，越能夠擴大有氧基底，年紀越輕影響會更深遠。

2. 肌力訓練：去年度與前年的不同，在於我有刻意加強低轉與爬山的部分，用意在於建立肌力，同時也略略的降低實戰中的迴轉數，讓肌力發揮。

反覆的爬坡，或是平路刻意用低迴轉，以及爬大山，對於肌力都是一個很好的訓練，未必爬山就會大幅變快，但是一昧的騎在有氧，沒有抵抗地心引力，容易流失肌肉量，而騎車仍然是一個肌肉的運動。

3. AC/VO2MAX的訓練：這個是用來針對A級賽事的訓練，其實這種能力來的快去的也快，針對這個項目訓練，也是為了比賽騎的不要太糟糕，也能應付高強度的攻擊。我最多只有練兩個月，再多就不行了。

其實，要變強，都沒有捷徑，也沒有什麼神奇的魔法在裡面，按照訓練原則按部就班去做，漸漸的就會有進步，與大家共勉。