落入凡間的科學怪人遊記

很多人把冬訓與冬眠混為一談，也有人冬訓仍然繼續操練，從NP/AC一路打到RR各區都不會錯過，前面我們已經提到「間歇訓練無法取代長時間有氧訓練」，而有氧耐力是衰退幅度最慢也最難培養的能力，離賽季最遠的冬天最是適合大大的增加訓練時數，以期對於來年的比賽，擴大有氧基底。

那麼，具體上該怎麼做呢？不妨我們先看下圖Argos-Shimano Tom Stamsnijder 的訓練記錄

均心跳135bpm，平均功率205W，141公里大約騎了4~5小時吧，有興趣的人可以自己做個測驗，一樣是均心跳135bpm，最高心跳不要超過145bpm，看看你4小時可以輸出多少瓦？我相信國內沒有幾個人可以有200W以上的水準，甚至有沒有人能做到我都很懷疑？

要長時間有氧訓練，必須要一直待在EM/TEMPO這個強度中持續的騎乘，才能有效的增進有氧能力，而不是在冬天一昧的騎很遠或是狂操，而在低溫的冬季太過疲勞，容易感冒，那就更得不償失了。

馬牌 Continental 在 Attack/Force OPEN 胎在市場上獲得極度好評後，乘勝追擊在管胎上也推出同一系列產品，打鐵要趁熱，我也來嘗試一下馬牌的高級胎  

好大的一盒，收到還以為裡面有很多條輪胎

BB：「拔拔，這是什麼？能吃嗎？」

馬牌，黑辣椒配方。

德國出品，品質有信心

與OPEN胎相同，依舊是前22mm/後24mm設定

背面還有一些圖案

強調低滾動阻力，側向抓地力佳

高單位編織層 330TPI

這兩位重要的阿媽，就是縫製你的管胎....（大概吧）

打開來一看，果然只有兩條胎................

前22後24的設定，看起來真的很精緻啊，滾動阻力難道是0嗎？

不過與OPEN胎不同，排水紋路不一樣

BB：「拿來裝在我的車車上」

這盒子真的是太大了一點，過一陣子等C50的磨完了，再裝上來試試

下圖是TOUR 2014 DEC 輪胎滾動阻力測試：

值得注意的是，以同樣GP4000來說，滾動阻力依序是：28C<25C<23C

越寬的輪胎滾動阻力越低，同樣對於空氣動力也是如此，當車胎在28C-20C的區間，以標準胎壓與相同負載之下，與地面接觸面積相差無幾，而越寬的車胎截面周長越長，處理與地面的碎震效果越好，因此滾動阻力相對較低。

其實這並不是什麼新鮮事，只不過進一步驗證過往的資料罷了

（本文內容由小樹自轉車的小樹哥與鄉民吉發表，由我整理）

越靠近賽季的時候，我們會把課表加入間歇訓練，以因應比賽中的高強度，不管是要人命的「金字塔間歇」或是吐死人不償命「連發間歇」，相信操練過的人都知道是硬到不行的課表。

間歇訓練，主要練的就是心肺能力，也就是肺部的氧氣轉換率，高強度的呼吸可以提高氧氣轉換率，所以可以提升選手在無氧區的「耐受度」，以及有氧能力時氧氣的轉換。

就是因為好處這麼多，所以不管是騎車與跑步，都有類似的間歇課表，以期在短時間能夠收到一定的效果。

但是，為何是「接近賽季時」才練？一整年練「間歇」不好嗎？冬訓為何不練間歇？

這就要從一些身體運作的方式開始說起，簡單的說，氧氣從肺部吸入後，從肺部血管轉換成血氧，然後透過心臟傳輸，血液再給予肌肉氧氣。

「血液給予肌肉氧氣」，主要是血液含氧量、微血管的分佈區域、粒線子以及肌肉及血液氧氣交換能力所構成，而這些能力，只能用長時間有氧來增加。

這種增加衰退幅度是很小的，所以一但基礎體能養成後，只要一段時間來一次就可以維持了，這也是為什麼很多PRO每年都只會利用冬訓期間進行這類訓練

間歇練的心肺能力與肺部氧氣轉換率，這個能力上升的也快，下降的也最快，所以越接近賽季時練，CP值比較高

事實上，間歇這種訓練課表，是在有氧基礎已經相當扎實，並且在有氧上付出的時間跟收益已經CP值低下時，只好轉而訓練肺部氧氣交換率。

況且，在氣溫寒冷的天氣練間歇，大量的吸入冷冽的空氣時，氣管遇冷就想要收縮，這時傷害到氣管的機會大增，本來要練「心肺能力」，卻傷害到肺部功能，豈不本末倒置？

當你的有氧能力尚未紮實前，卻狂練間歇，就好像一昧的增加CPU的速度，卻不把RAM加大與RAM的速度加快一樣，還是會受到限制。

所以，有氧能力的培養，不能只靠間歇訓練，更精準的說，有氧能力就是要靠有氧騎乘去培養。想靠短時間去走捷徑，成長的幅度會很有限。

我分享一下我自己選「訓練用輪組」的原則

我有入手過的輪組，1200g 附近的是C24-TU、CCU
13XXg的輪組是C35-TU/C50-TU
1600g附近的是 Zonda/C35-CL/COSMIC SLR
17xxg的是 C50-CL/DT R-1700
18xxg的是 DT R-1800

到去年為止，我騎的最多的是R1800，後來我就有發現，真的去比賽時，如果用C24-TU、CCU，很難騎，很累，也不見得比R1800快多少，反而C50-TU整體的感覺好一點。甚至如果是全平路的比賽，我覺得C35-CL還好騎一點。

很輕的輪子，因為轉動慣量低，所以要一直踩，才能維持轉動慣量，而且踩起來，下肢的感覺有點像「一拳打在棉花上」不那麼實在，我認為這是「踩踏習慣」的問題，因此我很難去適應低於1300g的輪組，所以卯起來我就把C24-TU、CCU給出了。而R1800也除役。

越輕的輪子，面對「轉動慣量需要大量改變時」，如：間歇、逃脫、坡度變化，當然是越輕的越有優勢（剛性另外考慮），因為你給予同樣的動量時，速度是不一樣的。

我現在拿來訓練用的輪子，是ZONDA跟SLR比較多，主要是因為比賽我會用C35-TU/C50-TU，我想要「縮小與比賽時的差異」，我看PRO的團練也是用跟比賽時一樣的輪子。

所以我的看法是，比賽輪組跟訓練用輪組，不要差異超過200g(上訓練台除外），如果比賽用管胎輪組，還會更輕一點。

基本上我騎車不戴手套，因為我的手很少出汗，而我的手很小又用握把很大的洗馬路變把，戴了手套會更難握住煞變把，不過對於會有手汗的選手，在激烈的比賽中還是建議戴個手套。

但是天氣總是有很冷的時候，如  果又必需要出門騎車，長指手套就是非用不可了，只不過單車用品的價格總是高貴又很貴，如果有合適價格又合理的替代品，我就會用。舉例來說：我從不買單車專用的襪子，大都穿NIKE或ADDIDAS的運動襪，最高檔的飛人牌大概比單車襪便宜的差不多，如果天氣太冷，我會用足球的長襪，又保暖又好。

長指手套我最愛用的，還是棒球用的「打擊手套」，以「抓住條狀物」這個功能來說，打擊手套優秀許多，戴上後手指也能保持靈活，手掌部位是合成皮革，可以牢牢的抓住煞變把。

至於保暖，我覺得有戴就有差，太保暖的手套我也戴不住。

BTW，有些手套，標榜使用動物皮革，其實戴起來是不錯，也透氣，但是我總覺得為了一個休閒興趣要殺生，不是一個很慈悲的事情，所以原則上我還是用合成皮。

很快的，從冬訓開始五週過去了，到底有無進展呢？讓我們用數據表示。

圖中綠線是 1HR 最大功率平均 ，黑線是一小時最大心跳平均，橘色柱狀是單日TSS，我們可以看到，在10月的時候，這兩條線還是平行的，到了11月，兩線交會，表示在同樣的輸出功率下，心律下降，意味著長時間騎乘的耐力增加了。

所以，冬訓有所進展，是確定的，我想這歸功於紮實的長時間耐訓，還有一個規律有系統的訓練計畫。

但是，實際執行上，還是有可以改進的地方，對應實際的課表，完成度大概佔60%，有差不多三分之一的科目，因為雜事、公事、家事或是疲勞無法完成或跳過，時間的安排上，可以做得更好一些。

還有就是減重計畫，目前為止，大概減了5公斤左右，熱量攝取的管制，與每日做功的目標如果能夠做的更紮實一點，應該是還可以慢慢下降，希望在明年開季前，體重下到80KG以下，就更理想了。

BTW，不要來問我怎麼減重，我不會告訴你的。

我真的，退役了好幾年了，因為膝傷反反覆覆，所以改成騎自行車，但是我一直還是很想回去打籃球，只不過，以前打球的球友都沒了，想打也不知道去哪找人。

回到正題，如果時光倒轉，讓我回到高中，我會怎麼練球呢？

1. 加強基本體能：

跑步、折返跑、重量訓練（尤其是推蹬與蹲舉），對於籃球比賽的運動能力：爆發力、跳躍力、耐力，有著重要的影響，如果讓我重新來分配訓練時間，我會把50%的時間拿來加強基礎體能。

籃球，打的就是體能，技術固然重要，但是沒有強大的體能作後盾，空有技術也無用。

因為你是女生，所以對於爆發力的重量訓練，還有相關的營養攝取，要看你的接受度，但是適度的重量訓練，並不會讓身材變形，也有助於保護自己不受傷。

跳繩也是同樣，讓移動的腳步更靈活，協調性也會加強，有空可以常練。

2. 投籃能力：

籃球基本上就是「投籃遊戲」，沒有好的進攻能力，是很容易被冷凍在板凳上，最容易得分的手段，莫過於中距離的投射與三分球的投射，只要有好的準度，容易在場上找到出手的空檔。進一步的，對你的切入突破會帶來好處，以及容易拉開防守球員，讓內線球員易於進攻。

越是無死角的射手，對於對手有更大的威脅性，請多多練習投籃。

3. 專項位置的技術：

以你的身高，在女生之中，也許不算矮，但是以女子籃球員來說，並不高，所以如果讓你打前鋒的位置，我想頂多打到小前鋒就很吃力了。

比較適合你的位置，應該是後衛，但是得分後衛與控球後衛是一個很難養成的位置，無論是運球、傳球視野、傳球技巧、觀念、指揮作戰、突破、快速反擊、快攻、解讀比賽、防守…etc，需要你多多鑽研、研究，這就不是一篇短文可以寫完的。

打後衛，速度非常重要，無論是跑動的速度、切入的速度、出手的速度、還有腦袋反應的速度，都要快，總之就是「SPEED、SPEED、SPEED」

總之，多觀察，多揣摩，多學多聽，不會錯的。

轉貼連結：愛心捐款別再往慈濟送了！

http://blog.udn.com/kfb4877k120801489/2174865

我也要來分享一下這個故事，但是我想表達的是另一個角度

這種編輯而成的文章，到底有多少真實性，誰也不清楚，因為既不是作者的親身經歷，又不是自己查證過，作者開宗明義：「但所有內容都是各個網友親身實例」，這就好像我寫「強者我朋友武嶺騎2小時15分」一樣，坦白說，非常的不負責任。

這個網路世代，人人都是媒體，我們會罵記者不用功、沒水準，但是很少去檢視自己散佈的信息，可靠度又有多少，尤其是這種會傷害到某些人或是團體的利益或是名聲的訊息，更應該被小心求證。這樣「嚴以律人，寬以待己」的態度，叫做嚴酷。

這年頭，願意做好事的人不多，願意犧牲自己的人更少，我們可以常常看到朋友在臉書上分享「我買了什麼」、「我又去哪裡玩」、「我又去吃了什麼好料」，但是，只有很少、很少、很少的人，會去貼文說：「我今天去孤兒院修腳踏車」這種充滿愛心的溫暖舉動。

也許這個機構太大，大到難以管理又鈍重，「樹大必有枯枝」，難免有幾件很不靠譜的事情發生，但是拿「幾個莫須有未被證實的消息」就否定這整個慈善團體「存心不良」，那對這個社會，又有什麼好處？潑了這些人的冷水，會讓社會更美好嗎？

你可以不認同他們的作為，或者捐款給其他慈善單位，這我想都是很好的，但是在我們用力批評其他人的時候，請問問自己，對於社會與弱勢，「你又做了什麼？」

順便宣傳一下，我固定有在捐物資去「關愛之家」，那裡大概有40～50個愛滋寶寶（想不到這麼多吧），有意願的人我們也可以約一約去參訪一下。

官網：

http://hhat.org/

介紹：

http://www.wretch.cc/blog/sjwc/312209

關愛之家 文山婦幼部
地址:台北市文山區興隆路3段255巷8號
電話: 02-2239-3809

BB一歲了，真是可喜可賀，剛生下來還小小的，現在已經很活潑的長大了

會交朋友、拍拍手、裝「可愛臉臉」、恭喜恭喜，還有咬人跟罵人.......

不免俗的我們也去參加抓周活動，抓到了計算機、聽診器跟電子琴，坦白說，看著眼下這個世道，當工程師、醫生不算是太好，玩音樂的話，看看石頭叔叔就知道有多難混了。

不過，我想人生的路是自己走出來的，做什麼，沒那麼重要，是怎樣的人，才重要。

爸爸希望你能有「不隨波逐流的勇氣」、「看透世情的智慧」、「堅忍不拔的毅力」、「健全的身心」，以及最重要的，在未來的人生中，能堅守以「仁」為本的忠恕之道，成為一個謙謙君子。能夠這樣，你就是我的驕傲。