落入凡間的科學怪人遊記

國外的訓練網站或是BLOG，幾乎都是圍繞著「提升FTP為主題」，其實我認為這也是PRO與業餘的差別，業餘的車手大都是比賽個一天，頂多兩天，極少多日賽（能力上也沒辦法），所以FTP高的人就是佔優勢。而PRO這種培養巨量耐力的訓練法，大多數人沒時間也沒興趣，所以談的更少，反正等你可以進職業隊之後，自然就有更專業的教練或是運動科學家會告訴你要練什麼（或者打什麼…..）。

典型VO2MAX訓練課表，是以FTP 105％～120％，騎6分鐘，休6～8分鐘，做6～8組，我聽說某些人提到要操到在訓練台上嘔吐，這個課表絕對是很好的嘔吐機會。所以說提升體能就是要操到吐，某個角度來看也沒錯。

什麼時候該練VO2MAX？當LT這個區間，練到很紮實，比如說已經可以用FTP這樣的瓦數持續騎個40公里後，訓練會出現「停滯期」，此時就用更高強度的VO2MAX刺激身體，讓FTP提升到另一個層次。

VO2MAX這個介於純粹無氧與LT之間的區間，主要是對於FTP有速效的功能，還有對於無氧能力也有幫助（感覺類似於SST這種，介於兩個能力的中間），但是它的另一個面向就是對於有氧能力毫無幫助，而且疲勞會快速累積，過度的燃燒醣元只會讓你的免疫系統下降，通常是比賽前一個多月（4-6週，不含調整的一兩週）才會有所安排。至於安排的細節，不妨參看最後面的連結。

而實戰中，這種六分鐘護一生的能力，也相當的有用

但是這對於台灣這種爬長坡很多的比賽（如武嶺），有沒有實質的用處？那就見仁見智，如果你在武嶺要跟高手邊騎邊攻擊這麼高竿的話（我想這就進入3小時以內的世界了），那也是非練不可。

如果只是單純的三小時半保衛戰，或者像我這種死胖子只想在關門前騎完，那就不必了。

參考資料：

http://www.hunterallenpowerblog.com/2014/04/what-to-do-next-v02max-intensive-plan.html

在我看來，依科目而定，如果是練AC/VO2MAX/LT等科目，不戴也無妨，主要是這些比較靠近無氧的科目，以「表現」為主，時間又短，尤其是練什麼無氧 1～2Min All out，心率還沒上來，人就快吐了，也沒空看，還不如不戴舒服點。

有氧的話，我認為爭議就比較大，如果不看心率純看功率，，以TEMPO來說如果心率都走超過LT了還在操，那效果就不佳，因為此時身體召喚了過多的紅肌來幫忙，也就是「不太有氧」的狀態，這樣的有氧科目效率就不太好。

這也代表你的功率目標設太高，假設說原本預定練三小時的TEMPO，一個小時後就逼近LT的區間甚至要到LT了，過早的有氧脫勾對於鍛鍊有氧能力效率有限。

反之，如果打了整晚TEMPO心跳才增加5下，那又定的太低，也沒足夠的操練效果。

不過如果體感能力很好的人，也許沒這個問題，但是如果你的RPE辨識能力很強，那又何必刻意使用功率訓練？你自己就是人肉功率計+心跳帶，何需裝個器材多此一舉？

首先開宗明義告訴大家，這裡的文章，全部都可以轉貼，也可拿連結去貼，其實你想貼哪裡就貼哪裡，只要載明出處即可，但是你不載明出處，我也拿你沒輒，如果你很不要臉的全文轉載貼在某處說是你寫的，坦白說我還是拿你沒輒，而且跟你要擔負被鄉民連珠砲的質疑比起來，我認為你也佔不到什麼便宜。

我只有禁止一種用途：商業用途。如果你照抄我的文章拿去賺稿費，或者你是以此為生的作家或是記者，把我的文直接貼在你的報導或是書中，那我就會告你，因為你沒有把該分給我的一份分給我。

我不把知識或是經驗當成「私有財」，至少會寫在這裡的東西，就是我願意與大眾分享的部分，同時我也希望讀者能有一些更好的經驗來反聵，或者是指正我的錯誤，正面反面都無所謂，只要你寫得有理，立論鏗鏘有力又佐以數據實證，那我想這對於我或是其他讀者來說，都是一種收穫。

不過對於其他人來說，不必然是如此，每個人都有不同的考量，所以禁不禁止轉貼沒有高不高尚的問題，也沒有大器小氣的問題，只有作者爽不爽的問題而已。

況且這裡很多的文，不是看了某書的心得，就是查找某個國外網站的內文，並沒有什麼厲害的個人創見，就這一點來說，要拿來當「私有財」也是頗困難的。

即便是你貼到某處寫：「這個傢伙是在供三小？」，你也不用擔心有什麼法律責任，我相信真理越辯越明，反覆的辯證只是加強正確的概念，如果你只是回：「我家巷口的阿伯就是騎菜籃車巴我的」這種水準的回文，那我就笑一笑就算了。

除非你用侮辱性的字眼加在我或是我家人身上，又或者是文中相關的人物與作者，那你這就叫做「自找麻煩」，畢竟上網留言搞到上警局作筆錄或是出庭，早已在現代社會不是新鮮事了。

所以要貼就拿去貼，不用先問我。

每次有人在網路上靠北：「為什麼我們沒有XX選手」這一類「除了嘴砲其他都無解」的國家級問題時，我有時候會想起小學的時候，體育課的一個場景：班級對抗打躲避球，還有一群早早晾在一旁乘涼的「好學生軍團」。

我的小學生涯裡，有兩件事情是很重要的，一個是月考，一個是躲避球，這兩件事是息息相關的，倒不是因為月考要考躲避球，而是要「月考的前兩週，不能打球，以免月考砸鍋」。

對於一個小學生，月考的重要性不言可喻，如果考得「還可以」，那就是下個月考前你可以過的「還可以」，如果考的很不好，那就會過的很不好，挨揍是免不了的，什麼扣零用錢、不准看電視什麼慘無人寰的處罰都有。

而打躲避球，更重要，每天都要打，球打的好不好，跟你的「社會地位」有直接的關係，講話也有份量，尤其是班級對抗的前後幾天，整個班級的生死存亡就掌握在這幾個小朋友手上（？）

（我永遠都記得某次班導很認真的跟我說：「黃小達，明天都靠你了」那個嚴肅的表情，我很怕要是輸了，不知道老師會怎麼修理我……..）

那時候，同學大都住在附近，所以我們每天下課後，會在家裡附近的巷子打躲避球，除了我們班的同學，也有別班比較強的人一起玩，還有幾個比較大的孩子（大概是快要上國中）跟我們一起玩，也會教我們一些訣竅，包括變化球，還有要怎麼反制變化球這一類比較高級的技巧。

但是為了「不要挨揍」與「可以繼續打球」之間，我的平衡點就是「兩個禮拜」，也就是月考前的兩週，我會自動停止打球，只要這兩週好好準備，（其實認真的算，就是兩個週末加上中間間隔的五天，還有到月考前的幾天，如果月考發生在禮拜一，那就是九天不能打球而已），就可以得到一個「還可以」的成績。

「還可以」其實是一個很抽象的概念，大概是「考試成績都要看到9開頭」與「全班排名在13名之內」這兩個條件同時發生，那就是還可以，這樣我爸媽的心情才會好。

他們的條件很嚴格嗎？如果比起那些「目標全科100分，少一分打一下」或者「掉出前三名就取消所有福利」的同學來說，其實我爸媽還算是很寬鬆的，而要做到全部考一百分，說實在是很困難的，基本上每天都要讀到半夜，而且是從「上一次月考結束的第二天」就要開始準備，而不是什麼前兩週。

（當然，我不否認不少人只要前三天開始念，就可以考到全部一百分，而且我還認識幾個，但是這種人是鳳毛麟角，只有在台大或是建中這種學校才有，所以不在討論之列）

不過對於好學生軍團而言，每次都被晾在一旁是一件很恥辱的事情，甚至有人跑去跟家長投訴，當然也遇過一兩次來自好學生軍團的直接挑戰，不過那時年紀還小，我是不知道什麼叫做「手下留情」………。不過，不知為何，這個躲避球的班級對抗，對班導來說很重要，所以我們班一向是採取「實力至上」的選秀機制。

（我們隔壁班就不一樣，一隊13個人怎麼選？從成績第一名到第13名才可以當正選球員，結果是每次比賽都成為我們的移動活靶，回去班上之後就看這1～13名站著被他們班導狗幹，偏偏平常也沒看過這些人打過球，我一直很懷疑隔壁班的班導是不是頭腦有問題）

那麼，好學生軍團眼看來硬的不行，就想來找我這個體育股長關說看看：

A：「阿達，明天比賽可以讓我上場嗎？」

我：「當然是不行啊，明天是跟7班打，很強，你要是上場，我看你會被7班的大塊呆K死」

A：「拜託嘛，我給你一百，你讓我打一下」

我：「不行！一千也不行！班導說明天一定要贏7班的，要是讓你上場，輸了我會被班導還有其他人罵死」，一百就想要出賣我的人格，那怎麼行？以後我還要混嗎？

A眼見賄賂不成，只好找BCDE幾個人來對我施加壓力，你一言我一語的就吵起來了，說每次都是我們幾個在打，「不公平」。

我跟他們說，這完全就是很公平，你下課在寫作業的時候，我在打球，你放學去補習的時候，我在打球，你假日在家裡唸書準備下一次考試全部拿一百分的時候，我在打球，甚至體育課天氣很熱，你躲在樹下跟妹聊天的時候，我在打球。「我唯一沒打球的時候就是考試前的那個禮拜」，而你考得很好你爸帶你去吃麥當當的時候，我只是在家裡慶幸我老爸沒打我而已。

我質問他們：「你們幾時有在打球了？我從來都沒看過，孔子說要怎麼收穫先怎麼栽」，很顯然我的確是都在打球沒錯。

這一下ABCDEFG….這一夥人通通就閉嘴了，沒有人可以反駁孔子（？），不過好學生軍團並不是一無可取的魯蛇，很快的他們就計畫就是「多找一些時間來打球」，打算堂堂正正的在球場是贏我們一次。

BUT，往往事情的展開不會按照憨人想得這麼簡單，因為月考很快就來了，而好學生軍團球到底打的怎麼樣，我是沒有看到，但是他們考的怎麼樣，那倒是連同班導、家長跟全班同學都看得一清二楚。這十來個傢伙成績名次全部往後掉，最慘的是A，長期霸佔第一名的傢伙，他那次被他爸打了三十幾下，腿都打花了。一群家長很嚴肅的跑來學校開家長會，據說那次家長們口中十惡不赦心機很重的小朋友就是這次月考考了第二名的傢伙，因為他告訴這些人：「我唯一沒打球的時候就是考試前的那個禮拜」。

所以這些人考不好都是我帶壞他們的，X！

還好我們家班導是一個很講理的傢伙，他沒理會家長的指控，只答應他們：「以後我會讓ABCDEFG….好好唸書」

接下來的場景，就變成體育課打球的時候，這一票ABCDEFG……只可以在教室裡「好好唸書」，而我們繼續在操場上奔跑叫囂。

只不過，偶而瞥到A在教室看我們的眼神，不知道是覺得羨慕？還是慶幸下一次月考完他又可以去吃麥當當了？

後記：

我並不是說，我們的體育活動不彰，就簡化成一定完全是「升學主義」害的，我認為這是一個很複雜的ISSUE，牽扯到經濟規模、民族特性還有政府的基礎體育紮根….等等的問題。

但是升學主義在這裡面，扮演了一定的角色，當我們的院士一齊在靠北「數學課不夠多」的時候，怎麼沒有人覺得「每天都要運動」更為重要，畢竟不會算數學也不是什麼了不起的缺陷，比起不常運動身體狀況不佳，我還情願我的孩子多花一點時間在運動上。

好吧，既然連背號都讓出去給別人，看來林書豪不走都不行了，話說有價值的球員才有被交易的價值，就這一點來說，林書豪還是要為自己感到高興。

那麼，假定說明年火箭真的弄來了甜瓜，與大鬍子還有魔獸組成三巨頭，那火箭在進攻與防守兩端就會要做出一些改變，不過以我淺薄的籃球知識來說，實在是有點看不懂這一隊要怎麼打，不妨列出幾個選項大家一起參考看看：

1. 明年的火箭隊，在進攻陣式會以什麼為主？

    a. 改打三角戰術

    b. 更多的檔拆打法，學習冠軍隊馬刺

    c. 不管三七二十一，球交給大鬍子就對了。

    d. 不管三七二十一，球交給甜瓜就對了。

    e. 敦請NBA當局修改規則，進攻方可以有兩顆球同時進攻（魔獸表示：）

2. 在防守端，火箭必須要做出哪些不一樣的改變？

    a. 改打全場緊迫盯人

    b. 典型 2-1-2 半區域聯防

    c. 找出三位選手守五個球員的最佳方式

    d. 防守是什麼？能吃嗎？

3. 當對方快攻反擊時，火箭的應對模式會變成：

    a. 控球後衛積極退防，預防式的站位以因應多打少的快攻

    b. 中/前鋒積極退防，預防式的站位以因應多打少的快攻

    c. 教練與板凳上的球員積極退防，預防式的站位以因應多打少的快攻

    d. 把吉祥物固定放在對方籃下，這樣就不用有人要退防了

    e. 敦請NBA當局禁止在火箭隊主場快攻，以犯規論

4. 火箭的進攻籃板數會？

    a. 上升，因為新來的7號小前鋒會積極作為

    b. 上升，因為控球後衛積極參與爭搶籃板球

    c. 下降，因為整體投籃命中率上升

    d. 進攻籃板是什麼？可以吃嗎？

5. 火箭的助攻數會？

    a. 上升，因為得分箭頭變多，球權分散

    b. 上升，因為球員的命中率增加

    c. 下降，因為魔獸明年改打控球後衛，是繼魔術強生後，身高超過210公分的控球後衛

    d. 助攻是什麼？可以吃嗎？

6. 火箭的得失分差會？

    a. 下降，因為得分變多

    b. 下降，因為失分變少

    c. 變成負的！

7. 火箭的勝場數會？

   a. 上升，因為有兩個平均得分破25分的球員，沒聽過這樣還會輸的

   b. 下降，因為都是另外三個人守不住五個人造成的

8. 火箭會打入季後賽第幾輪？

   a. 拿下2014-15 NBA總冠軍，並且完成三連霸

   b. 西區冠軍止步

   c. 連續五年在第一輪掙扎，直到解決大鬍子與甜瓜的毒藥合約為止

   d. 季後賽是什麼？能吃嗎？    

自從 Dr. Coggan 發佈了上圖之後，SST一直都是自行車訓練的熱門關鍵字，主要是因為：

The underlying principle of sweet spot training is a balanced amount of intensity and volume that produces a maximal increase in an athlete’s functional threshold power (FTP)

對於增大FTP，SST具有「CP值很高」的特性，對於沒時間的業餘騎士來說，SST是一個很不錯的區間，每天可以練上一小時的SST，算是很厲害了。

按照一般的定義，SST是FTP的90％，或者說是88％～93％的FTP，當然實際上訓練不可能每次的平均功率或是NP都剛好落在90％ FTP那個點上，所以用區間的概念來看SST比較合理。

其實SST就是TEMPO的上限，原則上還是有氧的範圍，當然，最理想的有氧能力訓練方式，還是六小時以上的EM才比較好，但是我們誰也沒有那個美國時間，總是要做一個取捨。

所以SST的心率目標，以TEMPO的上限為合理，往上不超過5％，也就是LT HR，以區間來看就是LT HR 95％ +/-5％，換言之，如果時間內打到快到LT，就差不多可以收工了，或者沒幾分鐘就到達LT，那就是你高估了FTP的結果。

課表操作上，根據Hunter Allen Power Blog 中提到的，可以從15 to 30分鐘開始，一直到有天你可以做到60 to 120分鐘為止（if you can……），我會比較推薦不妨從10min *3 （間休5分）往上加，到10min*5，然後是15min*3、15min*4、20min*3、30min*2、60min*1、30min*3，最後是強大的 90min*1與 120min*1。

我自己認為60min*1 或是以 30min為單位差不多，一次90分鐘或是120分鐘，稍嫌單調點（根據某訓練台狂人的說法：很想死…..）實務上，如果真的要「每天」練的話，我想45分鐘的SST外加暖身與收操才是比較合理的量。（TSS＝70）

在這裡要提醒一點，FTP是一個「因地制宜」的數字，也就是說，在 Trainer 與 Outdoor的測驗，很可能得到不一樣的結果，所以Hunter有強調，如果你只能一直在室內用訓練台，你必須「用訓練台測驗FTP」，然後用這個FTP去乘以90％。如此一來你的心率區間才會正確。

如果不斷的訓練SST後，發現同樣時間與同樣POWER，心率平均與最大心率一直下降時，我的做法上會略略增加強度，以保持心率區間不變。

SST帶來的疲憊感會很明顯，我自己會累上一整天，如果過度的操練SST（比如說每天都打90分鐘），身體會在還沒有完全恢復就又要操練，反而適得其反，建議用「間隔」的方式，一天SST一天低強度，或者打少一點時間，切忌貪多務得。

參考資料：

Hunter Allen Power Blog

Sweet Spot Training, a guide to building a powerful aerobic engine

Sweet Spot Training: Advanced Aerobic Endurance

如果你在Google打上Aerobic decoupling搜尋，大概可以找出一海票的文章，內容都相當專業（老實說我沒有一個個都看完，而且很多都看不懂）。

不過都可以看到幾個關鍵字：PW:HR=5％、slow twitch、Cardiovascular drift，這幾個字眼，內容大概是身體除了散熱這個需求外，還有當耐力運動時，身體會自動召喚「比較多的」慢肌來運動，當輸出瓦數一樣時，慢肌漸漸無力的時候，需氧量比較大的快肌（紅肌）就會幫忙參與其中，而此時因為血氧的缺乏心跳就會逐漸加快來因應。

比較簡單的文章連結（我是說我看得懂的）如下：

'Aerobic decoupling' or 'Cardiac drift' The relationship between heart rate and power

一般主流的想法裡（包含喬福瑞與PCG的博士們）都認為PW：HR>5%是一個好的指標，表示你的慢肌或是整體的有氧能力被充分鍛鍊到。

怎麼算PW：HR呢？假定說某次訓練台上，你固定打200W 2小時，第一個一小時是AP 200W 心跳平均 150下，第二個小時還是200W，但是平均心跳到了160下，這樣PW：HR會是：

 ＝6.25％

那今天的課表就還不錯，其實心跳平均到158就還可以。越再把時間拉長，似乎都鍛鍊到更多的快肌，是不是值得繼續下去那就看你的時間而定。

（這裡吐槽一下連結中的算式：   = 6.25%才對，而不是4.8％，除非這個除法有什麼我不知道的運算規則）

不過大家也不用很緊張邊騎邊心算，GARMIN跟WKO+會幫你算好………

我印象中沒錯的話，好像曾經有人問過我平常會不會看PW:HR這一欄，大致上是不會，如果外騎的話，因為不管是心率或是功率變動都過大，實務上很難有一個很好的PW：HR指標，訓練台打有氧科目的話倒是很不錯，不用花時間心算……

目前為止我找到的Decoupling連結內文都是以有氧訓練為主，很少看到LT以上的強度在談 Decoupling，我想AC與VO2MAX還滿容易理解，因為這兩區以「表現」為主，「時間」並不是主要指標，但是LT這一區要怎麼看Decoupling，我還不甚了然。

HIIT是目前「降低體脂率」的顯學，傳統Focus 在有氧區域的訓練，由於強度較低，副作用是肌肉量會下降，反而造成代謝率也跟著下降，透過HIIT的高強度訓練，建立肌力與打開心肺能力，讓代謝率也一併提高。

我想科學數據的部分無庸置疑，HIIT確實有效，但是，「只練HIIT」好嗎？

對於自行車手來說，「有氧能力」是一切的基礎，所以當然不可以只練HIIT，這就不討論，HIIT應該是你有氧科目之後的「加強訓練」，有興趣的人可以參閱連結：

Two Weeks to Burning More Calories

而對於原本沒有運動習慣，開始想培養規律運動習慣的人，我個人認為一開始用HIIT來訓練，並不妥當。

我喜歡把人體的輸出能力跟電腦資料運作做一個比喻。基本上人體的氧從肺部吸入，透過血液經過心臟，然後進入肌肉作功。而電腦則是從硬碟存取資料（如同肺與血液交換氧），然後透過CPU與SRAM（心臟與肌肉）運算資料。一個不常運動的人，可以大概視為「一個轉速很慢的硬碟」、「CPU很慢」與「SRAM很小」的組合。

如果我們要讓這台電腦跑得更快，首要之務應該還是把CPU升級（心臟輸血量）與RAM加大加快（血液攜氧量與肌肉交換氧速率），把體質變好了，才把硬碟換成SATA III的固態硬碟，整體的系統才會快。反之一開始就選擇「換硬碟」，也許開機略快了一點點，但是遇到超大的資料量還是會delay。

（當然啦，這的比喻也許不那麼好，畢竟現在很多系統都被硬碟轉速限制住了）

我個人認為，一開始沒有運動習慣的人，應該先用比較長時間與長期的有氧運動，先改善體質，並且建立必要的肌力，搭配「熱量赤字」的概念，其實體重就會開始下降了，等到慢慢的進入高原期之後，再考慮HIIT還不遲。

否則在體能不足的情況下，採取高強度的訓練，不僅僅是受傷的風險增加，而且對於剛開始想運動的人，心理與生理上會產生壓力與挫折，反而難以為繼。

原文出處：Hunter Allen Power Blog

翻譯的話，那就交給GOOGLE大神吧，雖然有點怪但不至於到看不懂的地步，這裡我想討論的是這樣安排訓練的好處為何。而且不只是冬訓，其實你一年四季都可以這樣做，只要你對於比賽沒有特別的想法與安排。

首先，這四個要點本身，是考慮某些國家冬季不太適宜公路車騎乘的道路狀態，我個人認為在台灣可以因地制宜

1. Focused indoor training workouts （專注於室內訓練）

2. Solid workouts at your sweet spot （堅實的鍛鍊甜蜜點）

3. A cross-training routine （固定的交叉訓練）

4. Balanced rest periods （平衡的休息區間）

冬季台灣也會容易下雨，或是過於低溫，但是不到整個月都不能出門騎車的地步，要不要跟跑步、游泳做交叉訓練，我認為這倒是看個人的選擇，像我一跑步就很容易受傷，不如用訓練台燒掉一些脂肪還比較實在。

當然，培養有氧能力比較理想的方式，就是每天都能出門騎個6小時的EM，但是身為業餘騎士的我們，不可能有這種時間可以運用，所以「有多少時間，就做多少事」的前提下，有氧區間SST（93～88％FTP）、TEMPO（90％～75％FTP）與EM（75％～56％FTP）那就必須妥善運用。

通常我們比較能夠在平日抽得出1～2小時訓練，那就不錯了，Hunter Allen認為如果只有這樣多的時間，不如就是「只練SST就好」，從15min~30min做個兩三次，到能夠維持60～120分鐘（當然，前提是心率不能在之前脫勾到天涯海角去），那就更好了（噁～～）。而且室內的訓練台課表，有助於我們對於時間的掌握與控制，對於沒時間的車手，訓練台會是你的好朋友。

另外就是高低轉的安排，打甜蜜點（或是TEMPO），不妨以兩種轉速交互運用，一是50轉的低轉，另一是平常你習慣的轉速，甜蜜點的低轉，用意在建立踩踏的肌群所需的肌力，實戰中則毫無用途，另一個好處是對於ITT的鍛鍊有正向的幫助，不過轉速的選擇則有其不同，端視需求而定，如果你不是比鐵人或是沒有ITT的比賽，那就低於60轉，反之則保持在60～70轉。（註：Hunter的文中對於這一點有進一步的解釋）

至於「高迴轉打甜蜜點」，好像沒有人這麼做，認真想想也沒必要，主要是高迴轉訓練的目的，一是在於改善踩踏的效率，二是對於爆發力或是協調性的改善，所以高迴轉通常會以低強度或是單腳迴轉為主。

還有就是「休息」，保持訓練品質的不二法門就是休息，以我自身的經驗，「操兩天休一天」還不錯，「操兩天休兩天」有一點太爽，這個「休」不見得是不騎車，可以做輕鬆的恢復性騎乘（>56% FTP）或是低強度的高迴轉訓練。另外是注意TSS的狀態，一般來說，如果CTL要控制在50～70之間，那就是每天不要練超過70 TSS，隨意的拉高CTL將會面臨免疫力下降的風險，一旦感冒損失就很大了。

（休息還有一個重點，是避免你操太多，CTL走太高的結果，就是高峰期在啥比賽都沒有1月提前來到，總之「操太多」這件事從來沒在我身上發生過，我倒是不太擔心……..）

所以，課表不妨這樣安排：

週一：RR

週二：SST@ 85RPM（或者你平常習慣的轉速）15MIN～120MIN任君選擇，循序漸進為好，一開始不妨以 10MIN*5，每個間隔休5分鐘，然後慢慢加上去

週二：SST＠50RPM，時間長度同週二，如果訓練台上很難做，不妨找個10～20分鐘的小山丘（如：中社）

週三：高迴轉或是單腳練習

週四：SST＠85RPM，時間長度同週二

週五：休息（視情況調整）

週六、日：可以是很硬的3HR TEMPO或者史詩級的6HR EM，端視你的時間運用，有老婆小孩要顧的不妨就TEMPO 3HR就好，但是至少要做一次，也可以視天候狀況轉換成SST。

其實你也可以一年到頭週而復始的這樣練，騎個身體健康又消耗熱量，不比賽也無所謂。

至於說專注在SST，我認為是很有道理的，除了訓練的CP值之外，我認為主要是如果太多的時間把強度放在EM附近，沒多久你就會發現「2小時心率怎麼打都不會脫勾」，第二是如果要比賽的人，從基礎期進到需要打LT以上的發展期會相當痛苦，FTP也會摔落過多，雖然說有效的操個幾週就能快速的回復以往的水準，況且很容易車手就會放棄，反而延長了進展期的時間，進而導致高峰騎的延後與來不及準備A級賽事。

但是要注意一點的就是，一小時或是兩小時的SST也許算起來的TSS很高，效果也很大，但是那絕不等於你可以應付4小時以上的賽事，要能夠應付長時間的賽事還是要靠長時間的騎乘科目才會建立所需的體能，所以每週一次的長距離還是有其必要的。

上一篇文我談了「因果關係」，內文跟自行車訓練無關，「因果」關係不僅是宗教的概念，也是科學的基本精神，但是科學的因果關係論述，必須有「客觀事實與數據的佐證」、「強而有力的邏輯結構」以及「不含任何個人主觀因素」，整個論述才會是正確的。

這裡面最有名的例子，莫過於Michelson–Morley experiment，話說這位麥克生先生，為了要證明從亞里士多德以來主張的「以太」是光的傳播介質，絞盡腦汁想出的嚴謹科學實驗，結果恰恰證明「以太不存在」這重要的科學結論。

所以，即便是前提為 True，結果也為 True，你也可以掰出一整段完全錯誤的論述出來，接著就會產生完全錯誤的衍生推論。

舉例來說，「我老婆是因為我長得帥，所以才嫁給我的」這句話好了，前提「我長得帥」為 True（要不要臉啊？），結果「我老婆嫁給我」也為 True，但是真正的原因是她覺得我為人風趣又幽默才嫁給我的，長得帥則不在考慮範圍內（……..）。

好吧，也許這個舉例不太好又扯太遠，但是我想大家都能理解我在說什麼。

不少車友會互相分享「訓練經驗」，其實我相信沒有人會故意誤導他人，提供不實的經驗或錯誤的方向，但是真正的問題在：「什麼才是對的？」

比方說，某A車友告訴你：「練車應該先OOOO，然後XXXX，接著就會FFFF，最後你就會變強了」，實際上對於某A有可能只有XXXX有用，其他只是因為恢復的不錯所以表現變好。如果換在另一個人身上，也許你膝蓋有傷，也許你基礎打的還不夠，也許你根本就要往另一種型態的選手去發展，不管理由如何，最後沒有得到一樣的結果時，其實好像也不意外。

所以我認為，對於業餘車手而言，多多少少去吸收一些正規的自行車訓練觀念（ex.自行車訓練聖經），是有必要的，至少你可以從這些觀念中，去分辨其他人的論述裡，正確的成分有多少，適不適合你？