落入凡間的科學怪人遊記

我的一個「神人級」車友告訴我，他想要搞「機車引導爬坡」這個硬到爆表的訓練科目來特訓，雖然說，神人的訓練科目不是我們這種凡胎肉身可以心領神會的，不過我們還是來看看，以凡人的角度，這種科目的「效果」在哪裡好了。

舉凡「訓練科目」，目的不外乎增強體能與模擬實戰，或者兩者都是，一般來說，我們操作「機車引導」的目的有二：1是模擬實戰時主集團在平地的速度進行，2是以低風阻騎姿維持長時間的騎乘，對「核心肌」做肌耐力練習。基本上，平地的高速對於風阻的效應是很明顯的，所以要能模擬大集團的行進速度，機車引導是非常好的科目。

（請注意黃衫的動作）

而「爬坡」的科目，不管是長坡/短坡/陡坡/爬坡巡航間歇/或是爬坡間歇，目的主要都是針對「肌力」一項做加強（這裡附帶說明一點，胖子去爬坡，爬坡會不會變快？我認為不是不會，但是效果有限，理由是第一胖子的「限定能力」在「耐力」，一直做訓練「肌力」的科目可說是「背道而馳」，第二，爬坡要快，固然肌力要夠，但是體重才是重點，九十幾公斤的胖子怎麼樣也很難比六十幾公斤的瘦子快，從「推力比」指標公式來看，把分母降低比把分子降低來的有效，而想燃燒脂肪，耐力訓練項目效果卓越），速度本身倒不是重點，重點在心跳與輸出的控制，一般除了無氧爬坡與緩坡項目之外，大都控制在LT附近，事實上，實戰在登山站你也只能控制在LT附近（以下），避免過早爆炸。

那麼「機車引導爬坡」的目的是什麼？是模擬在登山站時，在大集團的速度嗎？還是也要全程以低風阻的騎姿進行呢？當然，在登山站時，有沒有人在前面擋風，多少也有些差異，但是你不可能爬武嶺也全程時速超過30km/hr吧？均速能有20出頭算是很厲害了，那很顯然低風阻騎姿在此無用武之地，而既然去爬山訓練了，何必多一個機車幫你擋風呢？況且，就算要練習爬坡間歇，自行操作即可，何必多此一舉？

如果是「丘陵地形」，也許攻坡時有些意思，但是還是一樣，既然要練習攻坡，那就全力施為就好，何必多一個機車擋風？短坡有時我也會抓下把抽車而上，但是與其練習機車引導，還不如練習「爆發力」科目與衝刺動作還來的有用。

當然啦，神人的世界不是我們可以瞭解的，也許有一群人在山裡爬坡速度超快，為了要模擬跟上這個「超級集團」，爬坡時還要考慮低風阻騎姿才行。

所以，我只能說，如果你跟我一樣是普通人用肉做的，請不要輕易嘗試這種科目，神人叔叔是有練過的，小朋友不要學。

   本來我是把賽季訂在HAHAHE完之後就結束，但是後面還有一個林口盃的全平路賽，與「去過都說好」的環化，但是基本上過了環化後就要「回歸基礎期」，為明年作準備。

      HAHAHE這次的路線（台11-->光豐-->193，120K），完全體現了「爬坡能力貧弱」的下場是什麼，比冠軍晚了50分鐘的成績真的是很糟糕，我的目標是要晚冠軍10～20分鐘才合格，下半年要加強「長距離爬坡」路線，與HOP增加到三日，還好我最近可以看PPS打發時間……..

      我很不擅長對抗高熱，往後夏季月～8月的比賽還是要以短距離為主，這次光是為了喝水就進補給站兩次，40度的高溫真的不是開玩笑，弄不好會死人的。

       雖然在跳浪與牛山的追擊付出了代價，但是只能說是高估自己能力的下場，高熱又加上在爬坡段追擊顯得相當的不智，現在回過頭來想，應該保守一點說不定還可以快個幾分鐘也不一定，這也是比賽的迷人之處。

       這次的平均功率比預期的低很多，長距離的爬山依舊是我的罩門，減重也仍然是重要目標之一。

小紅配白色把帶也滿好看

http://cyclingtime.com/zh-tw/3129/article/%E7%A0%B4%E8%A7%A3%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%BF%B7%E6%80%9D

這裡有幾個觀念與我操作的課表有相符與不符的地方：

HOP：

http://cyclingtime.com/zh-tw/1998/article/%E8%88%87%E6%99%82%E9%96%93%E6%AF%94%E8%B3%BD-%E2%80%94-HOP%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%B3%95

⒊ LSD長時間就算不能變強，對於減重有幫助，對於一般車友來說，耐力會上升，推力比變好，又避掉OT，一舉多得

⒋ 胖子隨便跑去跑步或是爬樓梯，林口長庚的外科醫生非常好

⒌ 如果真的有人一週可以練25小時，而且持續三年，雖然說還是要看內容，如果強度不是低到太誇張，沒變強真的是很難，OT是這個訓練量的課題

⒍ 騎車會不會瘦？目前我一週騎超過300km時，體重都會下降，但是少於這個里程就必須注意飲食，還有，冬天減重相當難

⒎ No pain no gain基本上還是對，因為訓練強度是一大關鍵，但是過於艱苦的訓練科目與路程會對身體產生反效果，長期身體都處於疲憊的狀態，欠缺恢復時間，的確體能不會進步，而且對於需要拉強度的時候完全無法操作

8. 奇怪，我下半年想每週增加多一天的HOP，怎麼有人就寫這個出來？

順便一提，2012下半年，我想把訓練方針作一點調整：

5. 250hrs 一定要達標。

訓練時間：243hr50min (under 6hrs)

訓練里程：6157.72km (under 1343km)

努力還不夠，加油

2009第一次參加HAHAHE 120K

 http://tw.myblog.yahoo.com/huang-jd/article?mid=1169&prev=1206&next=1166&l=f&fid=77

時間：8小時02分

2009 第二次參加 HAHAHE 140K

 http://tw.myblog.yahoo.com/huang-jd/article?mid=1206&next=1169&l=f&fid=77

時間：7小時33分

2010 第N次參加HAHAHE 120K

時間：沒記錄。名次：第二，第一次帶TCR ADV出戰

2011年第N+1次參加HAHAHE 120K

http://tw.myblog.yahoo.com/huang-jd/article?mid=1728&prev=1757&next=1681&l=f&fid=77

時間：4小時08分。名次：第12，使用C35-CL

好了，現在是2012年，這是我第四年參加HAHAHE，這是我們成立「地獄騎士團」的首戰，當時也是HAHAHE的第一屆，我還記得第一次拿Yukon去騎完之後，雙腿每一條肌肉都在抽筋的感覺，HAHAHE可以說是我這幾年騎車的縮影，從登山車騎到公路車，從XT換到C35，裝備、腳力都一再的進化，每一次的自我突破，都能夠給自己鼓舞，這也是單車運動的迷人之處。

HAHAHE每次的路線都在變，但是大抵不脫台9、台11與193縣道的組合，最輕鬆的應該是台9+193，最累的應該是台11+193，因為這樣要多爬兩座山：牛山跟光豐，還附送一個跳浪隧道，前段都要跟爬山掙扎，但是最後又要在平地突圍，山路段牛山是比較為大家所知的，但是真正硬的在光豐公路，比牛山高也比牛山長，一不小心衝過頭就會在這裡爆炸，而在這裡爆炸路程卻還有一半，呼呼，後面就不用玩了。而這次就是最累的123.8km的路線。

在器材上，雖然我想拿C35-TU出來應對，但是一來要應付兩座山與193的起伏還是重點，二來C35-TU上黏的是維多利亞的管胎，到外地比賽打氣很麻煩，以後打死我都不用V牌，所以，這一次，要拿出C24-TU這支神兵利器，希望比上次的C35-CL更厲害一點。

在體能上，與去年年底相比，體重少了4公斤，出力到260W以上，推力比增加到3W/kg，所以，這次把目標訂在3小時半應該是一個很合理的目標，比賽週前就要開始調整體能，希望達到最佳狀態，原本我想在比賽之前來個大減重，但是又怕有副作用而作罷，練車還是一步步來，比較踏實。

不管成績如何，每次參加HAHAHE都讓我心情大好，風景秀麗是一個原因，也會有回到初心的單純心境。

在這裡一併回答「高手」們提出的問題好了，因為大家問的問題都大同小異，「我怎麼練才會變強？」永遠是一個認真的自行車手追尋的課題，對於業餘車友來說，在沒有專業教練指導的情形下，必須自行摸索這個答案，但是，時間是不等人的，一兩年的錯誤訓練方針，可能就讓你的顛峰期就這樣過去了。

「把事情作對，比把事情做好重要」，要能在競賽中獲得成就，一定要有正確的訓練方針與訓練方式，道聽途說胡亂練一通，會變強只能說算你矇中了，沒有進步也只是剛好而已，有沒有身邊的車友練幾年都沒進步的八卦？

而最讓我感到惶恐的，就是來問的人其實比我強很多（我也很想問你們是怎麼練的），以數據上來看，大都是聯賽中介於市民組前段班或是剛進入菁英組，推力比大約在4W/kg以上，FTP也都遠大於250W，當然，目的也都是想在聯賽中取得好成績，並且更上一層樓。

那麼，我們回過頭來檢視一下「事實是什麼？」好了，推力比超過4，FTP大於250W，這已經是遠超過一般業餘車友的水準，或許在你的級別當中這種數據不突出，但是請注意，這是「在你的級別」，我們放大到整個群體來看，這已經是前5%的頂級表現。

像我們這種後段班的傢伙，答案都很明顯，體重計就會告訴你：「太胖」，不需要太高深的理論，人一胖耐力就差，騎自行車就是要「又輕又強」，所以我的方針也很明顯：減重，只要變瘦就會變強，這對於絕大部分的體重超標車友，都是一體適用。

但是，那是我的「答案」，不是你的，你絕不可能跟我有同樣的答案，因為身體素質不一樣，「限定能力」不一樣，參加的級別不一樣，選定的比賽不一樣，會有「一樣」的答案也太不合邏輯吧。

況且，要在聯賽的菁英組討生活，單單一個「推力比」就能讓你長治久安？這也太小看國內的職業選手，「耐力」「肌力」「爆發力」「無氧耐力」「速度技巧」「肌耐力」每一樣都要有一定的水準，尤其是「有氧耐力」一項，沒有長時間的訓練時間，是練不出來的。

我以前說過，不同級別的選手，CAT1/2/3/4/5，菁英組與市民組，怎麼分的？訓練時數分的，我現在自訂的時數是一年500小時，換算成里程大約是12000～15000公里，這大概是CAT3或是「市民組」選手的訓練時數，訓練時數直接決定你的「有氧耐力」的大小，所以黃金寶四年騎16萬公里成為「亞洲車神」，而我還只是後段班的。

那麼，要在菁英組待著，一年沒騎個30000公里怎麼行呢？換算成時數就是大約1000小時，換算成每週就是要20小時，對於一個有正當職業與家庭的人來說，一週20小時的訓練時數真的是靠北到不行，要「早也騎，晚也騎，假日平日都要騎，颳風下雨也不停」才有可能達到，還要擔負OT的風險，這樣對你的家庭生活、感情、職業會不會造成影響？這是你必須要考慮的。

再者，都已經騎到這個地步了，還在相信「腳力才是王道」真是反智到不行，對於一般車友來說，這句話無疑是正確的，但是對於各位前5％的車手，就不是這樣，正確的選用器材會在比賽凸顯你的優勢，延緩你的疲勞，高手相爭，差之毫釐，失之千里，效率差個1％，放大到100公里就是差一公里的力氣，選一台好車跟準備幾個好輪子是必須的，我已經看過幾個頂級車手換騎金屬車後的「落差」，多看數據少聽道聽途說的玄學是正確選用器材的不二法門。

我推薦「自行車訓練聖經」一書，有空花時間看一下，其實答案都在你自己身上，只是你要努力去追尋。並且想一想騎車的初衷是什麼，現在的目的又是什麼，「騎車是興趣不是職業，興趣是釋放身心陶冶性情用的」。

竹蜻蜓的密技：「沿河街快攻」，其實這個名字是我亂取的，而且我們騎的那條路也不叫「沿河街」.................

OK，這都不是重點，重點是本來只是一個好玩的5km平路段，玩著玩著也被我們玩出名堂出來，在以前的比賽，我就有隱約覺得這個路段的練習似乎對於實戰有些效果，只是最近一兩個月感覺特別明顯，所以一時興起就給這個訓練科目取一個名字，雖然是「密技」，其實只不過是一般車隊在平路站的一個的作法，這個練習對於實戰的幫助在於「最後5K的進行方式」

這個科目還有兩個隱藏科目「綠燈」與「水門」（其實我想取名叫「綠色閃光」與「地獄之門」，但是這樣就太豪洨了），是整個沿河街快攻的整體進行方式，這個科目的重點，在於「無氧耐力」、「爆發力」與「肌耐力」的綜合表現，雖然我們平日都以大亂鬥的方式進行，但是實戰不也是如此？

最後5K平路段，說起來很簡單，不外乎是主集團內與隊友集結，以列車的方式進行，「沿河街快攻」的內容，在最後6～7分鐘之內，把POWER一口氣釋放出來，把列車盡可能帶到50km/hr以上，每一節的隊友，都至少輪上1分鐘以上，並且全程以低風阻的姿勢騎乘，「綠燈」其實就是在在我們練習的路段中，最後1K的時候，會看到對面有個發出綠色光芒的大樓，「一看到綠燈就放行」，要有加速單飛脫逃以上的速度，然後「水門」也是同理，看到左側的水門時，大概剩下200公尺左右，這時候就要一口氣加速衝刺，完全可以模擬比賽的真實狀況。

其實說穿了沒什麼，不過沒有經年累月的練習，實戰想搞是搞不出來的。

雖然只是個小比賽，但是先特里杯有按年齡分組，又有凸字台又有頒獎，為了收集獎盃也只好拼了。但怎麼說是「成功」呢？第一是後來真的有站到凸字台也有拿到獎盃，第二是有贏過設定中的對手，第三是過程中不僅追擊對方的主將，把他硬弄回主集團，也自己在預定逃脫的位置成功逃脫，達到預想中的目的，還不能算是「成功」嗎？

一開始，比賽就在雨中進行，雨真的下的很大，所以主集團也以保守的方式前進，尤其是沒幾公里就出現摔車的場面，但是一如往常，依舊沒有人要停紅綠燈，所以險象環生，還好一過鳳鼻隧道後，雨勢就停止了。

到了接近折返點時，我預定的逃脫點就在這裡，因為我的過彎能力不佳，加上折返點往往是危險發生的地方，所以一到了我馬上加速逃脫，比我想像的容易許多，馬上拉開一段距離就進入了折返點，果不其然，一過折返點我馬上被主集團吞掉。

折返後，面對北風的吹襲，主集團幾乎以「浪槓」的方式進行，在前面帶的人根本是在壓隊的，這時候EMA的主將「砲祥」就這樣自己跑掉了，但是他也不加速逃逸，而是以等距的方式，似乎想讓主集團加速，但是主集團根本不為所動，就這樣保持等距了很久，我突然一動，想說既然大家都不動，那我去把他追回來看看好了，然後我就真的跑出去追他，追到了之後，才想到不知道要怎麼做，死跟不輪好像說不過去，但是一直頂風也不對吧？所以只好輪到我頂風時我就減速，他受不了要加速我再跟，他想反制我就不理，就這樣搞了好久主集團才把我們吞沒，不過他運氣不佳，一回主集團就摔車，似乎是後輪被插到。

但是這中間，一直都有人試圖逃脫，但全都無功而返，直到接近南寮時，有人跑去追卡車與箱型車，才逃脫成功。然後我看到砲祥要單飛去追回跑掉的人，這一點讓我對他肅然起敬，真的是太強大了，雖然是不可能追的到，但是他試過了，像我根本連追都不想追，因為我知道我沒辦法做到，乾脆就放棄。

說到EMA，如同先前跟他們參加過的大小比賽一樣，不僅是在集團前擋風，面對卡車逃脫，也沒有任何一個人蠢蠢欲動，補給也是「請」要補給的人退到主集團後方，才進行補給，單就「榮譽心」這一點，就令人佩服。

原本的預定，是想說到了最後20K後，如果有多人跑掉，就一定要跟上，可是一直到最後5K主集團都不動，本來我想拿出竹蜻蜓的密技：「沿河街快攻」，最後4K單飛進終點，但是一看周遭的人，疲態都滿明顯，我就打定主意最後1K再一口氣衝刺出去，一定能成功，無奈算盤打錯，最後1K我在領先的時候，被前面的紅燈與大卡車擋住去路，又不敢直接變線，就這樣被第一名跟第二名追過，最後以第三收場，不過，我還是有贏預定的對手---同是M35的陳英豪，雖然我不知道他長什麼樣………..

關於用卡車與箱型車逃脫的人，我實在是不吐不快，如果是拿來黏回主集團，我沒意見，但是拿來逃脫拉開領先秒數，我就不以為然，而且最後這一票人都拿了獎盃站凸字台，在我的觀念裡，這根本就違反運動道德，這一路上，我沒看到有人可以靠自己或是數人的力量成功脫逃，當然，敢去跟卡車，也是要有一定的膽識，但是這是比「自行車賽」，不是比「跟汽車輪車賽」，如果這樣搞也可以，那環法環義環西乾脆比誰的隊車比較快就可以了，站凸字台拿這個獎盃都不會臉紅嗎？

如果說這個只是個「小」比賽用不著這麼計較，那主集團一堆人在拼命騎車是在拼豪洨的嗎？那些脫逃失敗甚至力盡的人是笨蛋嗎？只要為了那個獎盃，就可以這樣幹？

對啦，你贏了獎盃，但是，你就只有贏到那個塑膠獎盃而已

凱文迪許在某次訪談中，說：「我不是很喜歡運動科學家，他們總是看起來比我還行的感覺」，這不禁讓我想起，喬福瑞在書裡有時後會談到「他與運動員」之間的關係，當運動員不按照他的方式去做時，他會很快的決斷不再與之來往，搞了這一陣子之後，現在我比較能夠理解理由是什麼，因為不是每個人都對「科學化訓練」這一套方式買單，尤其是越成功的運動員，他對自己的信心就越強，也對自己原來的一套訓練方式與訓練觀念更是深信不疑，所以遇到瓶頸也越難突破。

什麼是「科學化訓練」，就是用數據量測與衡量運動生理表現，以及對於人體各項能力解析與歸類，進而能夠達到「運動能力解析」與「專項訓練」，改善限定能力與加強長處，以期在賽場上能夠獲取「最大成就」。說了這一堆這麼繞口，其實就是「你想玩什麼比賽，該怎麼練？讓運動科學告訴你」。

不過很遺憾的，在我們這個「開發中自行車運動國家」的台灣，喜愛「土法煉鋼」的人遠多於接受「科學化訓練」的人，雖然這樣說很「大頭症」，但是很多車友的自主訓練方式，跟1900年的人沒什麼兩樣，不過是騎著碳纖車、有高級碼表與專業功率計的古代人罷了。再不然就是人云亦云，看到某車友的訓練方式就見獵心喜，也想如法炮製一番，所以才會有一堆光怪陸離毫無根據的訓練觀點與訓練方式流傳在車友之間。（看到這段話的人千萬不要又對號入座啊！）

我深切的認為，我們之所以不能「超英趕美」，就是因為我們大多數人還停留在土法煉鋼，而國外對於「科學化訓練」早已行之有年，一般車友間也有許多相關書籍可以參考，而我們因為語言的隔閡，對於這一類的書大都涉獵甚少，我自己在「自行車訓練聖經」中文版出版之前，也是從來都沒看過專業的書籍。

也有很多人質疑，是不是我們先天上「種族」的差異難以彌補？但是連林書豪都可以去打80％以上都是黑人的NBA了，我毋寧相信訓練方式的差異才是真正的關鍵。

其實我很想收集很多高手的數據，以藉此瞭解我的訓練目標應該怎麼訂定，但是老實說，當這些高手問我「他要怎麼練？」的時候，我都捏一把冷汗，因為解析「限定能力」與「強項」，這件事本身就需要一定程度的資料，與確實的測驗，才能有效的評估，但是限定能力要加強到什麼程度？會不會影響到強項？畢竟我沒當過職業選手的教練，實務經驗相當貧乏，我實地操作的對象除了我自己之外，頂多是觀察一些身邊的車友，平日的訓練方式與訓練成果，是不是與書上的一些觀點能得到印證。

所以，我只能這樣講，「騎在前面的人永遠都是對的」，你也可以 不用按照理論走，用自己或是別人的方法去做，但是我不會 這麼做，因為我只相信書上寫的，至少寫的人訓練過這麼多 職業級的大咖，他們也獲得很大的成功，我自己實地操作下來，也確實有明顯的效果，而且，說到底，最終考驗你的 還是那條終點線：

§ 

It challenges everything we do. And we ride it every day.

人到中年，心境也跟著轉換，跟三十歲前最大的不同，少了激情，還有熱情，新鮮感幾乎沒有，人也還沒完全淡定下來，該熱血的時候一樣很熱血，過程比結果重要，但是結果不好還是會計較，活的比較自在，有一點錢又不到可以揮霍無度的程度，學到的知識越來越多，對人生大都沒什麼幫助，工作早就得心應手，但是也變不出新把戲出來。

到這個階段，差異就會出現，有的人混的很好，有的人混的很糟，有的人每天被小孩纏住，有的人每天被老闆纏住，有的人孤家寡人，有的人老婆小三小四一應俱全，家裡老的老，小的小，生老病死都要一肩扛起，不管是自己的還是家人的，越來越身不由己。

孔夫子說：「四十而不惑」，什麼叫「不惑」？是不是什麼都懂了所以沒有疑惑？我的解釋是「面對這個世界的光怪陸離，不大驚小怪」，到了這個年紀，還在「憤世嫉俗」就說不過去了，面對人生的困境，該拿得出的是「辦法」，而不是「情緒」。人生在世，遇到困境與逆境是正常的，沒有遇到才奇怪，宇宙並不以我為中心運轉，當然嗑嗑碰碰在所難免。

既然人生已然定型，反抗無用？我說過，人生不管何時何地，隨時都能「砍掉重練」，只要你願意，「不用等到來生，就讓此時此刻能不虛此生」。活在當下，自由自在，「不惑就在其中矣」。