落入凡間的科學怪人遊記

某車手A騎S級坡個人計時，時間剛好是一小時整，經過計算得到
AVG POWER= 260W
NP= 280W
20分鐘最大 = 300W

話說我剛去工廠上班的時候，大家很愛用縮寫表達工程名詞，什麼CD/AA/ET/LT...幾百甚至幾千組的英文縮寫組合，搭配中文一起使用，就完全變成了另一個星球的語言，你必須在短期內記住其中幾個常用的縮寫，才會知道老鳥們用火星話在討論什麼。

功率訓練這一點跟工程還滿像的，很多訓練的文章也有用很多的縮寫，諸如SST/TSS/TTS光是這兩個英文字的組合就可以代表三種完全不同的意思。

TTS：太蒂徐，少女時代子團，話說太研最近交男朋友風波還不小，希望歌迷們能多一點同理心，畢竟長這麼正的妹現在還沒男朋友也太辛苦了一點。

在前文 Sweet Spot Training （SST）實務操作 中，我們提到Hunter Allen在冬訓的訓練建議裡，是堅實的訓練甜蜜點，把時間逐漸拉長，從15分鐘逐漸拉長到120分，這個過程我想每個人的進度不一樣，大致上兩～三個月是需要的，我卡在30分還滿久的，但是過了一個月之後，現在60分鐘與90分鐘就還滿順利的，我想下週之後，也許可以嘗試120分鐘，並且把POWER增加一點，因為同樣功率下，每一次操作科目的平均心率也下降的很快，表示適應的情況還可以。

SST一旦超過60分鐘之後，整個訓練的模式就需要作調整，在還沒超過60分鐘以前，如果我一次練30～45分鐘，或是20分鐘*3這樣的時候，連著練兩天還可以，甚至連著練三天也還受得了，這樣一天的TSS會控制在50～80，其實我一週練在SST上面大概不超過兩小時，時間大概三、四天平均分散掉。

一超過60分鐘，整個疲累感變得很明顯，接著兩天要練SST 60分鐘幾乎是不太可能，而90分鐘與60分鐘的疲累感都要延續至少超過36小時，才有辦法再來一次SST，雖然帳面上的TSS也不過就是100～120上下，但是實際上身體就不是這樣告訴我的，訓練的第二天早上會起不來，除了簡單的RR之外，大概不太能做什麼。

所以之後這種長時間的SST，我只會每週安排一次，最多兩次，間隔要一天以上，而且絕不能拖著疲憊的身體去訓練，無法達標也沒有效果。

同時，我相信不少人有看過GARMIN對於TSS的定義與形容，它上面寫到

如果TSS小於150，那第二天還可以騎車

如果TSS在150～300，疲憊會影響到第二天

如果TSS在300~450，疲憊會影響到第三天

所以我相信一定有人會解讀成：那TSS每天吃個140是OK的。那我是不知道有沒有人真的這樣做，如果這樣做那我猜肯定是要出事的。所以GARMIN這種敘述真是害死人。

因為一天要吃到超過100，大概是TEMPO的水準至少要開1.5HR，而這樣要休息24～36小時，依我的經驗，只休一天是不太夠的，何況是連續好多天。如果真的連續吃，一週會TSS會累積到快1000，如果原本CLT太低的人，CTL會上升的非常快，這潛藏著OT的風險。

即便是長期CTL都在100附近的人，如果身體的疲憊感揮之不去，下一次的訓練無法達到標準，那也是白練的，況且一直操練不讓身體休息，會對身體造成莫大的損害。

同理，很多人喜歡累積TSS，好像沒練個TSS>450就沒有效果，超過身體負荷太多的訓練，不僅僅是會影響接下來的訓練科目，對身體也有損害。

先舉一個例子好了，早上我練個車，前面15分鐘熱身，中間騎220W一小時，後面20分鐘 Cool Down 兼回家，得到我的NP＝201W，AP＝180W，請問我的一小時實力是201W？還是180W？還是220W？

答案是：400W，因為早上我只想恢復騎一下（唬爛）

言歸正傳，拿這個例子，是要告訴大家，NP沒這麼神奇，它的確是能夠反映一些比賽的狀態，但是它能不能反映你的「全部實力」，那要看情況。

我們看下圖，下圖是我早上騎車的功率分佈直方圖，工程師們應該對這個圖不陌生，簡單的講，它就是把這次所有的功率資料點功率由大排到小（X軸），Y軸百分比表示該區間分佈的比例是多少。而後面有一些尾巴「TAIL」，都是低功率的時候，包含一些下坡的0值。

NP的算法，這裡就略過不述（難懂也還滿難查，因為這個算式被公司註冊了），簡單的講，它大概比GARMIN的「不含0值」多篩掉一些點，偏高的離群值大概也被篩掉，它大概篩去五分之一的邊緣值。

但是這個算式沒這麼聰明，把所有的Tail都砍掉，所以早上的晨騎它不會得到220W這個我主要科目的值。不過也比AP更接近220W。

這是平路的情況，因為一般的路段常常有下坡，假定說我有四個資料點是300W，一個資料點是0，平均功率就變成240W，但是實際上300W才更接近真實的狀況，主要是零點與低功率點對於平均值的影響非常大，而功率差異只要超過20W，對於生理輸出的狀態就無法明確的說明，所以NP的存在有其必要。

又，以武嶺來說，這座山幾乎都是在上坡，所以什麼推力比、作功會這麼線性的表現，是因為主要的能量幾乎都拿去做位能轉換了，也因此不會有太多的0點與低功率的點，假定說某甲，過了清境之後一整個功率低下，後段用低功率的瓦數龜上去的，得到AP 180W NP 210W（好慘烈），這時候AP會低於NP，但是如果你用NP來解讀成「他可以用210W騎完武嶺」，被砍掉的 Tail可能還包括昆陽停車場之後的出力表現，所以我想「NP反應你的真正實力」就偏離了事實。

數據就只是數據，解讀數據要靠人去看細節，用簡單的邏輯套用在每一個例子中，就會落入數據的陷阱。

現代訓練的顯學：極性訓練法，有興趣的人可以點連結進去看，就讓我不負責任的聊一下這兩個訓練原則好了。（說錯歡迎來砲我，我就是那種非體育本科系出身，喜歡好高騖遠的BLOGER）

去年的時候，我看 Dr Coggen 貼了下圖，L1～L7是他自己定義的功率區間，Vt1與Vt2則是極性訓練法的定義區間，一直以來我都不明所以，最近才覺得應該是他老大想表示：「我也是跟得上訓練潮流的。」

Vt1與Vt2用最簡單的話解釋，就是在Vt1以下的強度區間，就是可以邊騎邊講話的，也就是有氧，Vt2以上的，就是騎了連話都講不出來的。

極性訓練法主張訓練強度應該要在Vt1以下與Vt2以上為主要的分佈，這樣才會有長足的進步。

對於其他運動的選手來說，極性訓練法並不陌生，比如說中長距離的跑者（800m/1600m）就會以長距離的慢跑，與短距離的間歇強度交替訓練，反而練在800m/1600m並不是特別多。又如同籃球選手一樣，慢跑與折返跑是每天都要操的，當然這還是與籃球運動的特性有關。

極性訓練法的左邊有氧端，必須紮實的鍛鍊並且把時間練足（比如說紮實的一次把EM六小時打足，只能多不能少），而右邊的強度端亦同，如此一來有氧基底（白肌）與強度（紅肌）都充分的鍛鍊到，Power的上升是可以預期的。

我相信這會與許多選手的自我經驗符合，因為極性訓練法並不是什麼新奇的東西，不少車隊都是以這樣的概念訓練選手。

如果仔細看這張圖，你就會發現SST落在Vt1與Vt2當中，所以剛好砲了提倡SST的Hunter Allen 與 Dr. Coggen？

我認為，這兩個都是對的，因為這兩個訓練法的前提與條件不一樣。

前面有提到，左邊的有氧端必須「紮實的鍛鍊」，這意味著要有足夠的時間操作有氧科目，如果欠缺了左邊的有氧端，墊起來的Power就會隨時都流失掉。

但是你沒有足夠時間的人，練在SST上，可以有效的把FTP提高，把有氧與強度兩端一起鍛鍊，這對於「沒時間」的車手是一個相對比較好的策略，而對於冬訓來說，如果訓練台坐3～6小時對你實在是滿清十大酷刑，那堅實的訓練在SST不失為一個好方法（但是酷刑還是要操作的…….）。

況且等到春天到來，堅實的訓練在SST的車手，可以迅速適應極性訓練法的兩端點，我認為這是一個很棒的安排。

讀者小生問道：

因我常跟朋友玩繞圈團練，但近來騎車少了，實力下降，跟上比較吃力，這是否需要操練集中LT 強度和時間呢？

Well，又一個居心不良想要修理隊友的傢伙，話說有刺激才有進步，只不過噴隊友太多次會沒人緣，太常掉隊又會被看不起，只呆在集團裡會被說「只跟不輪」，車隊有時候也不是好混的……………..。

扯遠了，小生提到的「繞圈團練」，這樣訊息仍然是不清楚，是平路短距離繞圈團練？還是超大圈還有爬山的繞圈？還是三小時長時間的繞圈？這裡就先假設是「短距離一小時左右的繞圈夜騎」好了。

以這種活動來說，要不要練LT？當然要，不練是永遠都別想跟上隊友了，尤其是練車時間極為有限的人來說，只練有氧，POWER增長的幅度太慢，在你練到可以跟上大家前，自信心就先被擊潰了。

事實上，如果以這樣的騎乘形式，除了LT之外，VO2MAX/AC都要練，因為會有很多的加速與攻擊，你要不停的跟上就是要靠這幾區的能力，而最後關頭能不能夠噴死隊友，這幾區的能力更是關鍵，而且還有輪車、控車、過彎的技巧需要加強（不過這幾點可以在團練中學習與注意）。

但是，一直練LT/VO2MAX/AC會怎樣呢？請參閱小弟的另一篇文章：如果我們都作乳酸閥、SST、無氧訓練的話會怎樣？，FTP會逐年的下降，所以長時間的有氧騎乘仍舊是有其必要，對身體也比較健康，對於實力才能夠真正的有長足的進步。

而且這也是另一個層面的問題：你到底想成為怎樣的車手？

是以環法為目標的PRO？稱霸國內菁英組？還是「我只是想每個禮拜夜騎時給小川與阿舍好看」？這沒有高不高尚的問題，因為你每個禮拜都會遇到小川與阿舍，禮拜三噴死他們，這一週你的心情就會都很好，Why not？

況且很多人一週連10小時的時間都不太抽得出來，只有Focus在EM/TEMPO兩區，成長幅度會極微，不知道跟不跟得上老化的速度？

然後接下來的問題是：如何安排訓練時間？

如果你每天都去繞圈，那我想大概是沒什麼時間特別練習，如果週間繞個兩次，這個安排也滿困難，因為你還是要休息，讓訓練與團練時，不是以疲憊的狀態上陣。

我認為最好的狀況是一週練一到兩天LT，不要背靠背連續練（如週一週二連續兩天練），然後團練的那一天就當作是成果驗收，看看是不是越來越跟得上。

But，自行車訓練仍然必須圍繞著有氧能力訓練為主，因為實力的堆疊就如同金字塔，有氧底部越大，實力就越穩固，也可以疊越高，一昧的走捷徑只想練高強度，實力來的快，去的也很快，又會伴隨免疫力下降的風險，還是要謹慎。

騎車是運動健身抒發身心用的，用來改善健康與生活品質，如果本末倒置，弄到身體健康不佳，心情也不佳，那就不好了。

請把標題複誦20次，並把「恢復」列入週的訓練計畫裡。

下圖是一個基本的超恢復概念：

基本上，訓練本身的目的，就在於「適應」，所以身體的機制本來就是會透過所謂的超恢復，讓體能加強，以適應更高的輸出水平。

這張圖的橫軸，單位就是時間，所以時間才是恢復的主要因子，所有幫助恢復的手段：如按摩、飲食……..都是讓恢復的品質更好，也盡可能縮短恢復的時間。

但是不管再怎麼縮短，那還是需要時間，頂多是36HR變成24HR，絕不會變成1HR。

不肯花時間恢復，那就變成下圖：

徒然的操練，不待超恢復發生，又接著操，體能只有越來越下降。

有打課表的人就會知道，昨天LT打個一小時，今天如果又要打，能不能達標就很挑戰，如果明天還想來一次，恐怕剛上車就踩不動了，這樣是沒有訓練的效果。

這就是「訓練時數」與「TSS總量」的迷思，很多人以為只要達到某個訓練時數或是TSS/週到達某個值，體能就會增強，但是卻完全無視於「身體需要恢復」這件事，早也操晚也操，夜騎完接晨騎，晨騎完晚上又來個高強度，只為了要累積一週訓練20小時或是TSS/週累積到1000，結果徒然的消耗只有操壞身體而已。

那麼，到底恢復時間要多久才是夠的？下圖是某個書上的恢復時間建議，我認為還滿合理，大家不妨參考看看。

國外的訓練網站或是BLOG，幾乎都是圍繞著「提升FTP為主題」，其實我認為這也是PRO與業餘的差別，業餘的車手大都是比賽個一天，頂多兩天，極少多日賽（能力上也沒辦法），所以FTP高的人就是佔優勢。而PRO這種培養巨量耐力的訓練法，大多數人沒時間也沒興趣，所以談的更少，反正等你可以進職業隊之後，自然就有更專業的教練或是運動科學家會告訴你要練什麼（或者打什麼…..）。

典型VO2MAX訓練課表，是以FTP 105％～120％，騎6分鐘，休6～8分鐘，做6～8組，我聽說某些人提到要操到在訓練台上嘔吐，這個課表絕對是很好的嘔吐機會。所以說提升體能就是要操到吐，某個角度來看也沒錯。

什麼時候該練VO2MAX？當LT這個區間，練到很紮實，比如說已經可以用FTP這樣的瓦數持續騎個40公里後，訓練會出現「停滯期」，此時就用更高強度的VO2MAX刺激身體，讓FTP提升到另一個層次。

VO2MAX這個介於純粹無氧與LT之間的區間，主要是對於FTP有速效的功能，還有對於無氧能力也有幫助（感覺類似於SST這種，介於兩個能力的中間），但是它的另一個面向就是對於有氧能力毫無幫助，而且疲勞會快速累積，過度的燃燒醣元只會讓你的免疫系統下降，通常是比賽前一個多月（4-6週，不含調整的一兩週）才會有所安排。至於安排的細節，不妨參看最後面的連結。

而實戰中，這種六分鐘護一生的能力，也相當的有用

但是這對於台灣這種爬長坡很多的比賽（如武嶺），有沒有實質的用處？那就見仁見智，如果你在武嶺要跟高手邊騎邊攻擊這麼高竿的話（我想這就進入3小時以內的世界了），那也是非練不可。

如果只是單純的三小時半保衛戰，或者像我這種死胖子只想在關門前騎完，那就不必了。

參考資料：

http://www.hunterallenpowerblog.com/2014/04/what-to-do-next-v02max-intensive-plan.html

在我看來，依科目而定，如果是練AC/VO2MAX/LT等科目，不戴也無妨，主要是這些比較靠近無氧的科目，以「表現」為主，時間又短，尤其是練什麼無氧 1～2Min All out，心率還沒上來，人就快吐了，也沒空看，還不如不戴舒服點。

有氧的話，我認為爭議就比較大，如果不看心率純看功率，，以TEMPO來說如果心率都走超過LT了還在操，那效果就不佳，因為此時身體召喚了過多的紅肌來幫忙，也就是「不太有氧」的狀態，這樣的有氧科目效率就不太好。

這也代表你的功率目標設太高，假設說原本預定練三小時的TEMPO，一個小時後就逼近LT的區間甚至要到LT了，過早的有氧脫勾對於鍛鍊有氧能力效率有限。

反之，如果打了整晚TEMPO心跳才增加5下，那又定的太低，也沒足夠的操練效果。

不過如果體感能力很好的人，也許沒這個問題，但是如果你的RPE辨識能力很強，那又何必刻意使用功率訓練？你自己就是人肉功率計+心跳帶，何需裝個器材多此一舉？

自從 Dr. Coggan 發佈了上圖之後，SST一直都是自行車訓練的熱門關鍵字，主要是因為：

The underlying principle of sweet spot training is a balanced amount of intensity and volume that produces a maximal increase in an athlete’s functional threshold power (FTP)

對於增大FTP，SST具有「CP值很高」的特性，對於沒時間的業餘騎士來說，SST是一個很不錯的區間，每天可以練上一小時的SST，算是很厲害了。

按照一般的定義，SST是FTP的90％，或者說是88％～93％的FTP，當然實際上訓練不可能每次的平均功率或是NP都剛好落在90％ FTP那個點上，所以用區間的概念來看SST比較合理。

其實SST就是TEMPO的上限，原則上還是有氧的範圍，當然，最理想的有氧能力訓練方式，還是六小時以上的EM才比較好，但是我們誰也沒有那個美國時間，總是要做一個取捨。

所以SST的心率目標，以TEMPO的上限為合理，往上不超過5％，也就是LT HR，以區間來看就是LT HR 95％ +/-5％，換言之，如果時間內打到快到LT，就差不多可以收工了，或者沒幾分鐘就到達LT，那就是你高估了FTP的結果。

課表操作上，根據Hunter Allen Power Blog 中提到的，可以從15 to 30分鐘開始，一直到有天你可以做到60 to 120分鐘為止（if you can……），我會比較推薦不妨從10min *3 （間休5分）往上加，到10min*5，然後是15min*3、15min*4、20min*3、30min*2、60min*1、30min*3，最後是強大的 90min*1與 120min*1。

我自己認為60min*1 或是以 30min為單位差不多，一次90分鐘或是120分鐘，稍嫌單調點（根據某訓練台狂人的說法：很想死…..）實務上，如果真的要「每天」練的話，我想45分鐘的SST外加暖身與收操才是比較合理的量。（TSS＝70）

在這裡要提醒一點，FTP是一個「因地制宜」的數字，也就是說，在 Trainer 與 Outdoor的測驗，很可能得到不一樣的結果，所以Hunter有強調，如果你只能一直在室內用訓練台，你必須「用訓練台測驗FTP」，然後用這個FTP去乘以90％。如此一來你的心率區間才會正確。

如果不斷的訓練SST後，發現同樣時間與同樣POWER，心率平均與最大心率一直下降時，我的做法上會略略增加強度，以保持心率區間不變。

SST帶來的疲憊感會很明顯，我自己會累上一整天，如果過度的操練SST（比如說每天都打90分鐘），身體會在還沒有完全恢復就又要操練，反而適得其反，建議用「間隔」的方式，一天SST一天低強度，或者打少一點時間，切忌貪多務得。

參考資料：

Hunter Allen Power Blog

Sweet Spot Training, a guide to building a powerful aerobic engine

Sweet Spot Training: Advanced Aerobic Endurance

如果你在Google打上Aerobic decoupling搜尋，大概可以找出一海票的文章，內容都相當專業（老實說我沒有一個個都看完，而且很多都看不懂）。

不過都可以看到幾個關鍵字：PW:HR=5％、slow twitch、Cardiovascular drift，這幾個字眼，內容大概是身體除了散熱這個需求外，還有當耐力運動時，身體會自動召喚「比較多的」慢肌來運動，當輸出瓦數一樣時，慢肌漸漸無力的時候，需氧量比較大的快肌（紅肌）就會幫忙參與其中，而此時因為血氧的缺乏心跳就會逐漸加快來因應。

比較簡單的文章連結（我是說我看得懂的）如下：

'Aerobic decoupling' or 'Cardiac drift' The relationship between heart rate and power

一般主流的想法裡（包含喬福瑞與PCG的博士們）都認為PW：HR>5%是一個好的指標，表示你的慢肌或是整體的有氧能力被充分鍛鍊到。

怎麼算PW：HR呢？假定說某次訓練台上，你固定打200W 2小時，第一個一小時是AP 200W 心跳平均 150下，第二個小時還是200W，但是平均心跳到了160下，這樣PW：HR會是：

 ＝6.25％

那今天的課表就還不錯，其實心跳平均到158就還可以。越再把時間拉長，似乎都鍛鍊到更多的快肌，是不是值得繼續下去那就看你的時間而定。

（這裡吐槽一下連結中的算式：   = 6.25%才對，而不是4.8％，除非這個除法有什麼我不知道的運算規則）

不過大家也不用很緊張邊騎邊心算，GARMIN跟WKO+會幫你算好………

我印象中沒錯的話，好像曾經有人問過我平常會不會看PW:HR這一欄，大致上是不會，如果外騎的話，因為不管是心率或是功率變動都過大，實務上很難有一個很好的PW：HR指標，訓練台打有氧科目的話倒是很不錯，不用花時間心算……

目前為止我找到的Decoupling連結內文都是以有氧訓練為主，很少看到LT以上的強度在談 Decoupling，我想AC與VO2MAX還滿容易理解，因為這兩區以「表現」為主，「時間」並不是主要指標，但是LT這一區要怎麼看Decoupling，我還不甚了然。

HIIT是目前「降低體脂率」的顯學，傳統Focus 在有氧區域的訓練，由於強度較低，副作用是肌肉量會下降，反而造成代謝率也跟著下降，透過HIIT的高強度訓練，建立肌力與打開心肺能力，讓代謝率也一併提高。

我想科學數據的部分無庸置疑，HIIT確實有效，但是，「只練HIIT」好嗎？

對於自行車手來說，「有氧能力」是一切的基礎，所以當然不可以只練HIIT，這就不討論，HIIT應該是你有氧科目之後的「加強訓練」，有興趣的人可以參閱連結：

Two Weeks to Burning More Calories

而對於原本沒有運動習慣，開始想培養規律運動習慣的人，我個人認為一開始用HIIT來訓練，並不妥當。

我喜歡把人體的輸出能力跟電腦資料運作做一個比喻。基本上人體的氧從肺部吸入，透過血液經過心臟，然後進入肌肉作功。而電腦則是從硬碟存取資料（如同肺與血液交換氧），然後透過CPU與SRAM（心臟與肌肉）運算資料。一個不常運動的人，可以大概視為「一個轉速很慢的硬碟」、「CPU很慢」與「SRAM很小」的組合。

如果我們要讓這台電腦跑得更快，首要之務應該還是把CPU升級（心臟輸血量）與RAM加大加快（血液攜氧量與肌肉交換氧速率），把體質變好了，才把硬碟換成SATA III的固態硬碟，整體的系統才會快。反之一開始就選擇「換硬碟」，也許開機略快了一點點，但是遇到超大的資料量還是會delay。

（當然啦，這的比喻也許不那麼好，畢竟現在很多系統都被硬碟轉速限制住了）

我個人認為，一開始沒有運動習慣的人，應該先用比較長時間與長期的有氧運動，先改善體質，並且建立必要的肌力，搭配「熱量赤字」的概念，其實體重就會開始下降了，等到慢慢的進入高原期之後，再考慮HIIT還不遲。

否則在體能不足的情況下，採取高強度的訓練，不僅僅是受傷的風險增加，而且對於剛開始想運動的人，心理與生理上會產生壓力與挫折，反而難以為繼。

原文出處：Hunter Allen Power Blog

翻譯的話，那就交給GOOGLE大神吧，雖然有點怪但不至於到看不懂的地步，這裡我想討論的是這樣安排訓練的好處為何。而且不只是冬訓，其實你一年四季都可以這樣做，只要你對於比賽沒有特別的想法與安排。

首先，這四個要點本身，是考慮某些國家冬季不太適宜公路車騎乘的道路狀態，我個人認為在台灣可以因地制宜

1. Focused indoor training workouts （專注於室內訓練）

2. Solid workouts at your sweet spot （堅實的鍛鍊甜蜜點）

3. A cross-training routine （固定的交叉訓練）

4. Balanced rest periods （平衡的休息區間）

冬季台灣也會容易下雨，或是過於低溫，但是不到整個月都不能出門騎車的地步，要不要跟跑步、游泳做交叉訓練，我認為這倒是看個人的選擇，像我一跑步就很容易受傷，不如用訓練台燒掉一些脂肪還比較實在。

當然，培養有氧能力比較理想的方式，就是每天都能出門騎個6小時的EM，但是身為業餘騎士的我們，不可能有這種時間可以運用，所以「有多少時間，就做多少事」的前提下，有氧區間SST（93～88％FTP）、TEMPO（90％～75％FTP）與EM（75％～56％FTP）那就必須妥善運用。

通常我們比較能夠在平日抽得出1～2小時訓練，那就不錯了，Hunter Allen認為如果只有這樣多的時間，不如就是「只練SST就好」，從15min~30min做個兩三次，到能夠維持60～120分鐘（當然，前提是心率不能在之前脫勾到天涯海角去），那就更好了（噁～～）。而且室內的訓練台課表，有助於我們對於時間的掌握與控制，對於沒時間的車手，訓練台會是你的好朋友。

另外就是高低轉的安排，打甜蜜點（或是TEMPO），不妨以兩種轉速交互運用，一是50轉的低轉，另一是平常你習慣的轉速，甜蜜點的低轉，用意在建立踩踏的肌群所需的肌力，實戰中則毫無用途，另一個好處是對於ITT的鍛鍊有正向的幫助，不過轉速的選擇則有其不同，端視需求而定，如果你不是比鐵人或是沒有ITT的比賽，那就低於60轉，反之則保持在60～70轉。（註：Hunter的文中對於這一點有進一步的解釋）

至於「高迴轉打甜蜜點」，好像沒有人這麼做，認真想想也沒必要，主要是高迴轉訓練的目的，一是在於改善踩踏的效率，二是對於爆發力或是協調性的改善，所以高迴轉通常會以低強度或是單腳迴轉為主。

還有就是「休息」，保持訓練品質的不二法門就是休息，以我自身的經驗，「操兩天休一天」還不錯，「操兩天休兩天」有一點太爽，這個「休」不見得是不騎車，可以做輕鬆的恢復性騎乘（>56% FTP）或是低強度的高迴轉訓練。另外是注意TSS的狀態，一般來說，如果CTL要控制在50～70之間，那就是每天不要練超過70 TSS，隨意的拉高CTL將會面臨免疫力下降的風險，一旦感冒損失就很大了。

（休息還有一個重點，是避免你操太多，CTL走太高的結果，就是高峰期在啥比賽都沒有1月提前來到，總之「操太多」這件事從來沒在我身上發生過，我倒是不太擔心……..）

所以，課表不妨這樣安排：

週一：RR

週二：SST@ 85RPM（或者你平常習慣的轉速）15MIN～120MIN任君選擇，循序漸進為好，一開始不妨以 10MIN*5，每個間隔休5分鐘，然後慢慢加上去

週二：SST＠50RPM，時間長度同週二，如果訓練台上很難做，不妨找個10～20分鐘的小山丘（如：中社）

週三：高迴轉或是單腳練習

週四：SST＠85RPM，時間長度同週二

週五：休息（視情況調整）

週六、日：可以是很硬的3HR TEMPO或者史詩級的6HR EM，端視你的時間運用，有老婆小孩要顧的不妨就TEMPO 3HR就好，但是至少要做一次，也可以視天候狀況轉換成SST。

其實你也可以一年到頭週而復始的這樣練，騎個身體健康又消耗熱量，不比賽也無所謂。

至於說專注在SST，我認為是很有道理的，除了訓練的CP值之外，我認為主要是如果太多的時間把強度放在EM附近，沒多久你就會發現「2小時心率怎麼打都不會脫勾」，第二是如果要比賽的人，從基礎期進到需要打LT以上的發展期會相當痛苦，FTP也會摔落過多，雖然說有效的操個幾週就能快速的回復以往的水準，況且很容易車手就會放棄，反而延長了進展期的時間，進而導致高峰騎的延後與來不及準備A級賽事。

但是要注意一點的就是，一小時或是兩小時的SST也許算起來的TSS很高，效果也很大，但是那絕不等於你可以應付4小時以上的賽事，要能夠應付長時間的賽事還是要靠長時間的騎乘科目才會建立所需的體能，所以每週一次的長距離還是有其必要的。

上一篇文我談了「因果關係」，內文跟自行車訓練無關，「因果」關係不僅是宗教的概念，也是科學的基本精神，但是科學的因果關係論述，必須有「客觀事實與數據的佐證」、「強而有力的邏輯結構」以及「不含任何個人主觀因素」，整個論述才會是正確的。

這裡面最有名的例子，莫過於Michelson–Morley experiment，話說這位麥克生先生，為了要證明從亞里士多德以來主張的「以太」是光的傳播介質，絞盡腦汁想出的嚴謹科學實驗，結果恰恰證明「以太不存在」這重要的科學結論。

所以，即便是前提為 True，結果也為 True，你也可以掰出一整段完全錯誤的論述出來，接著就會產生完全錯誤的衍生推論。

舉例來說，「我老婆是因為我長得帥，所以才嫁給我的」這句話好了，前提「我長得帥」為 True（要不要臉啊？），結果「我老婆嫁給我」也為 True，但是真正的原因是她覺得我為人風趣又幽默才嫁給我的，長得帥則不在考慮範圍內（……..）。

好吧，也許這個舉例不太好又扯太遠，但是我想大家都能理解我在說什麼。

不少車友會互相分享「訓練經驗」，其實我相信沒有人會故意誤導他人，提供不實的經驗或錯誤的方向，但是真正的問題在：「什麼才是對的？」

比方說，某A車友告訴你：「練車應該先OOOO，然後XXXX，接著就會FFFF，最後你就會變強了」，實際上對於某A有可能只有XXXX有用，其他只是因為恢復的不錯所以表現變好。如果換在另一個人身上，也許你膝蓋有傷，也許你基礎打的還不夠，也許你根本就要往另一種型態的選手去發展，不管理由如何，最後沒有得到一樣的結果時，其實好像也不意外。

所以我認為，對於業餘車手而言，多多少少去吸收一些正規的自行車訓練觀念（ex.自行車訓練聖經），是有必要的，至少你可以從這些觀念中，去分辨其他人的論述裡，正確的成分有多少，適不適合你？

這張是盤子哥摔車後的照片，從這驚鴻一瞥中，我們可以看到，盤子哥的鞋底板幾乎退到最後面。如此一來踏板軸心就會放在拇趾球下面，而不會放在腳趾下面。

這樣做的用意，在於：

1.減少拇指下方血管被壓迫，導致腳麻。

2.如果把踏板軸心放在腳趾下方，踩踏時腳趾需要用力，腳趾一用力就會導致阿基里斯腱緊繃，然後小腿會跟著收縮小腿一收縮，長距離比賽時，就會容易腳抽筋 

3.也是最重要的，減少踩踏的能量浪費

本文內容由小樹自轉車提供

我15歲的時候，就喜歡騎單車趴趴走了，後來有次發神經，跟朋友一起從家裡出發，騎到基隆、金山、淡水，這100K從早上六點騎到晚上八點才到家，實在是不堪的青春回憶……….

後來陸陸續續我又自己騎了好幾次，每次都騎好久又好熱，再不然就是下雨。

隨著時光慢慢演進，這個路線有新路開通，如：登輝大道、新台五線、野柳隧道、河濱自行車道，還有就是騎乘能力的上升，我一直在嘗試一些新的路線。

從動物園走，翻過軍功路後，經過動物園走106轉平雙隧道，下福隆然後往基隆方向前進。這條路是參加過「環大台北」後，就比較常走這段，走這裡就路程遠多了，回到家大概是200K，爬升大概1000m，唯一就是福隆到基隆這段路比較窄，大卡車略多，要多注意。

還有就是為了避開基隆市區迷宮般的路線與擁擠的車況（只要鬼遮眼轉錯一個彎一定就是迷路了），我到基隆火車站就轉往外木山，以前我會避開外木山，理由是外木山陡到很誇張，現在雖然談不上輕鬆，但是慢慢爬上去還沒什麼問題。

我也很愛走風櫃嘴下萬里，然後陽金回家，路線短一點，純爬山路線，早去就早回家。爬升大概是1400m左右。

風櫃嘴或是陽金這條路，從淡水往金山逆騎上來，平路操一操最後爬個山回家也是很有操練的效果。附帶一題的是，從淡水紅樹林站到陽金入口前的7-11，大約是40公里，拿來練個ITT也不錯。

唯獨要注意風櫃嘴與仰德大道下山路況常不佳，會有坑洞或是青苔，而山上容易下雨，要注意安全。

前一陣子則是很愛騎五分山+不厭亭，原則上這路線應該「先不厭亭，再五分山」，如果從瑞芳上九份，有時候車況很令人抓狂，反過來走則沒有這問題。

最近，我把這個路線改成一個新的嘗試，從動物園方向切過五分山，然後從瑞芳走到八堵接基隆外木山，然後從金山回淡水，轉上巴拉卡從仰德大道下來回家，這條路線大概是160K，爬升近2000m，整條路線夠長，爬升也夠，最重要的是：車不算多，整段有氧騎下來大概也要八小時吧？

在搭配功率計作自行車訓練，針對有氧區（包含LT*90％以下、TEMPO、EM）與乳酸閾值LT以上的強度區域的科目，我自己的操作上略略有些不同，主要是我認為有氧區的訓練重點應當擺在「心率」上，心率是比「自主訓練強度」更絕對的指標。而LT以上的項目，重點在「表現」，應當以「功率的絕對值」來作為標的，對於訓練的效率，比較有幫助。

有氧區的訓練操作：

在有氧區的操作，基本上我是以「限制最大心率」作為標的，以我自己來說，如果是要練 Sweet spot，那就是把心率限制在160bpm以下。如果是TEMPO，那就會限制到155bpm。TEMPO與EM的界線就是150bpm，而EM以下就會限制在145bpm以下。

要訂出這些區間，就用最大心率的限制下去操作長距離騎乘，你就會得到一個「平均功率AP」與「標準化功率NP」，外騎建議以NP為主，訓練台就以AP為主，每個小時要分開記錄，也可以觀察心率「脫勾」的時間點。

操作的時間，視你能夠訓練的時間而定，時間長，就以低心率的方式進行，時間短，那就把強度提高，比如說今天我可以騎6小時，那就應該以最大心率145來進行，如果只有兩小時，那就控制在155以下。

但是，有一點值得注意的是，即便是強度提升了，每天兩小時的訓練絕對無法讓你輕鬆的應付4小時甚至更長時間的賽事，自行車畢竟還是以有氧耐力為主的運動，每週至少一次的長時間訓練是必要的。

LT以上的強度區間操作：

LT以上的區間LT、VO2MAX、AC、NP，重點在表現 Performance，就是「你能壓榨出多少能量」，是對應實戰中的需求。所以應該以「功率值」做為基準。

使用自覺強度或是心率並不是不好，不過一般人對於RPE的感覺，普遍是「不準」，而心率的反應與踩踏出力的對應，起碼有半分鐘到一分鐘的的延遲，強度一不小心就過頭，效率上是比較差。

比方說練AC 1min*13, 30sec*13，AC的Target是370W，假定說做到第10次，POWER就掉到320W以下，那可以先考慮「間隔休息時間」加長，直到實在是再也踩不出320W以上，那就收工。等到整套無氧科目AC 1min*13, 30sec*13都可以完成，那麼在休息週過後，進入下一次的訓練週期時，間休可以縮短，並且略略增加輸出TARGET（抖～），因為這表示你的身體可以適應這樣的輸出，所以應該PUSH更高的表現。

關於訓練週期與表現的文章，可以參考：對的時間作對的事

所以基本上LT以上的強度區間，「往死裡騎」可以說一點也不錯，把強度一路PUSH到極限才會有所提升。這是因應賽季的需要，把輸出調整到定位。

但是，如果放到一整年，甚至好幾年的訓練上來看，一昧的「往死裡騎」，只會導致實力逐年下降，詳情請參閱拙作：如果我們都作乳酸閥、SST、無氧訓練的話會怎樣？

我們可以從分析PRO的踩踏，如上圖得知，一個好的踩踏模式，基本上還是以90度，也就是下踩的力道主導，而後半週（大於180）的部分幾乎是不出力。

那麼，穿卡鞋的作用何在？

以下是我能夠找到最理想的答案：

 1.增加效率：我想這是確定的，尤其是高迴轉（>>120RPM) 時，不是卡鞋無法順利的通過死點

2.可以把踏板施加於腳掌的壓力，擺在正確位置

3.讓腳踝可以用正確的擺動幅度來平衡膝蓋位置

4.矯正膝蓋耐外側壓力，或者說讓膝蓋可以習慣固定的內外壓力比

5.讓膝蓋可以維持在正確的角度範圍 ：這很重要，卡鞋會形成封閉的膝蓋軌跡，這對於膝蓋附近肌力的建立，還有臏骨與半月軟骨的磨損程度，有一定的保護作用，可減少運動傷害的風險。

6.腳踝角度可以固定下來

7.正確使用比目魚肌

資料提供：小樹自轉車

風扇式訓練台的賣點，在於「接近於路感」，主要是不同於一般固定式的訓練台，一旦車輪停下就必須再用比較大的力量去起步，風扇式的訓練台會在你停腳的時候，還在內部的機構保持一定的慣性，這就與一般路上騎乘的模式比較接近。

另一個好處是不會磨耗外胎，不過以它的售價來說，足夠你買好幾條外胎了……

失心瘋在網路上訂購了D2R這台訓練台後，送來家裡才發現這玩意兒還滿大的，而且有夠重，如果家裡沒有足夠的展開空間，也許你該考慮ELITE的turbo-muin。

圖一：D2R

圖二：ELITE turbo-muin

缺點與優點是一體兩面，相對的，當它架設完畢時，相當穩定，即便是作抽車與搖車的動作（是的，它可以搖車），你也不會覺得訓練台本身有搖動的感覺。

實際訓練上，比起傳統固定式訓練台好玩不少，接近於室外路感的騎乘感，我想會縮短車手對於訓練台的適應期，可以順暢的搖車抽車前進也是很有趣。

至於噪音的部分，我是覺得「略低於一般訓練台」，但是不到「無聲」的地步，找一個密閉空間，會把噪音的影響降到最低。

答案是：No，而且還差很遠

使用功率計訓練，一定要使用如WKO+這一類的軟體紀錄與分析，而所有數值計算的基礎，就是FTP與LT心率，而如同下圖Training peak提供Zone1～Zone7各區域的區間百分比，也都是以FTP/LT為基準來計算的。

所以「測驗FTP與LT」對於功率訓練的系統非常重要，沒有FTP跟LT，那你的功率計就只是讓你的碼表多一欄數字可以看而已。

但是FTP上升是不是等於實力上升？FTP一樣的人，也代表著實力相同嗎？

我們不妨從下圖的列表看起：

上面車手A與車手B，測驗完後有著同樣的FTP，但是車手B不但在LT區間可以多待上30分鐘，而且無氧一分鐘與VO2MAX可開動的次數遠高於車手A。

更重要的是，對於車手A來說，TEMPO只能維持2.5HR，之後就要掉到EM區，而車手B可以穩穩的維持4小時，換言之，比賽只要拉長到3小時以後，車手A幾乎對於車手B「毫無還手之力」。

所以這兩個人實力有不小的差距，即便是他們的FTP是完全一樣的。

另一個CASE是車手A在冬訓的有氧訓練後，FTP略降，這代表車手A退步了嗎？但是透過有氧騎乘訓練，車手A在TEMPO的時間變長，這樣其實有氧能力變強了相當多。

我們在看Training peak的表，常常忽略後面「TIME」的欄位，其實這才是表現一個車手全面實力的最重要的指標，也最能反映騎士整體實力的因子。

所以，不用死盯著FTP訓練，有效合理的訓練週期與計畫，才是實力提升的重點。

很多人的自行車運動，會因為工作、環境、金錢、婚姻……等等的因素，不得不中斷一陣子，或者也沒什麼理由，只是單純的不想騎了，過了幾年才又想找回運動的習慣。

但是一上車就不得了，感覺車變重了，輪胎好像沒打氣一樣（其實下車檢查，氣飽的很），怎麼踩都覺得車很重拖，騎一下就很累，跟以前完全不一樣，以為自己這幾年老得很快……..。

其實這跟新手屬於同一個問題：「有氧能力缺乏」導致的，但是老鳥與新手的差別，在於「記憶」的不同，新手沒有過往的回憶，對他來說騎哪裡都很累。而老鳥可能還沈浸在以前風櫃嘴20分的的回憶當中，怎麼現在風櫃嘴變高又變長了？

所以，要最優先找回自己的有氧能力，之後才能夠拉強度，否則以現在的狀況，強度一拉馬上爆炸，後面也不用騎了。

對於新手也是一樣，與其去跟人家搞拉爆心跳的團騎，不如先從控制心率的慢騎開始，換言之就是「重新打基礎」的基礎期，有效率的建立有氧能力。

我會建議這樣做：

基礎一期（為期一個月）

假日：選一天長距離騎乘，從熱身之後3HR的騎乘，心率不要超過145bpm，以平路為主。

平日：至少兩天的訓練台，能騎多久就算多久，最好超過一小時，心率控制在155以下。

假日的騎乘，如果第二天產生的疲憊感讓你很不舒服的話，不妨做一個心率低於120的恢復騎乘

基礎二期（為期一個月）

跟基礎一期相同，但是假日騎乘的時間，從3.5HR開始，可以一直加到5小時為止。

基礎三期（為期一個月）

跟基礎一期相同，但是假日騎乘的時間，從4HR開始，可以一直加到6小時為止。而且可以嘗試連續兩日的長距離騎乘，第二天可以從兩小時嘗試。

等到過了基礎期三個月之後，相信慢慢的，身體的有氧能力就會又回到以往的水準，此時再來操強度，就可以有一定的效果。